Antioksidan adalah sesuatu yang semakin trendi akhir-akhir ini. Dan kamu sendiri mungkin juga adalah salah satu antioxidant enthusiast. Namun tahukah kamu jawaban atas pertanyaan ‘berapa kebutuhan antioksidan per hari’?
Di pagi hari, kamu meminum smoothie campuran buah dan sayuran. Di siang hari, kamu menikmati infused water dan salad.
Menjelang malam, kamu mengonsumsi camilan dark chocolate. Semuanya dilakukan untuk memenuhi tubuh dengan antioksidan. Namun, apa sebenarnya antioksidan—dan berapa kebutuhan antioksidan per hari? LIMONE menghubungi dr. Cut Hafiah Halidha M.Gizi SpGK, seorang spesialis nutrisi klinis.
Scroll down untuk mengetahui informasi lengkap tentang kebutuhan antioksidan per hari dan bagaimana cara mendapatkannya dengan maksimal.
Apa Itu Antioksidan dan Ada Berapa Banyak Jenis Antioksidan?
Sebelum mengetahui kebutuhan antioksidan per hari, dokter Cut menjelaskan bahwa antioksidan adalah suatu senyawa yang dapat mencegah penyakit-penyakit degenerative seperti jantung, kanker, diabetes melitus, dan penyakit lainnya.
Cara kerja antioksidan adalah dengan menetralisir radikal bebas dan mencegah kerusakan sel-sel tubuh.
Dan antioksidan tidak hanya satu. Berdasarkan sumbernya, antioksidan dibagi menjadi tiga, yaitu:
- Antioksidan yang sudah terdapat dan diproduksi di dalam tubuh manusia yang dikenal dengan antioksidan endogen atau enzim antioksidan (enzim Superoksida Dismutase (SOD), Glutation Peroksidase (GPx), dan Katalase (CAT).
- Sementara antioksidan sintetis yang banyak digunakan pada produk pangan seperti Butil Hidroksi Anisol (BHA), Butil Hidroksi Toluen (BHT), propil galat dan Tert-Butil Hidroksi Quinon (TBHQ).
- Antioksidan alami yang diperoleh dari bagian-bagian tanaman seperti kayu, kulit kayu, akar, daun, buah, bunga, biji dan serbuk sari seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E dan senyawa fenolik (flavonoid).
Apakah Antioksidan Sesuatu yang Baru?
Tunjuk tangan jika kamu baru mendengar tentang antioksidan dua atau tiga tahun belakangan ini? Namun, siapa sangka bahwa ternyata antioksidan bukanlah sesuatu yang baru.
Dokter Cut menerangkan bahwa antioksidan sebenarnya merupakan istilah yang sudah lama. Istilah ini berkaitan dengan proses oksidasi pada tubuh.
“Oksidasi merupakan sebuah proses kimia dalam tubuh sehingga sel menua dan mati. Sehingga terciptalah mekanisme yang dapat menghambat dan mencegah proses oksidasi tersebut dan dinamakan antioksidan,” jelasnya.
Seperti yang disebutkan di atas, antioksidan dapat membantu merawat kulit dari pengaruh sinar matahari dan polusi.
Bedanya dengan tabir surya dan pelembap?
“Tidak seperti sunscreen dan pelembap, antioksidan bekerja melindungi kulit dari dalam dengan menjaga sel-sel tubuh dari kerusakan,” jelasnya.
Dan yep, karena kehebatannya ini, antioksidan banyak digunakan sebagai bahan utama dalam produk kecantikan dan bahan camilan. Penyebabnya?
“Karena fungsinya yang dapat bekerja dari dalam tubuh untuk menetralkan radikal bebas, sebelum memulai proses oksidasi. Selain itu, antioksidan dapat meningkatkan produksi kolagen sehingga elastisitas kulit tetap terjaga, mengurangi kerutan, dan mencegah timbulnya jerawat,” tambahnya.
Aha, sekarang kita makin mengerti, mengapa banyak produk makanan dan kulit, menuliskan ‘mengandung antioksidan’ dengan huruf besar dan warna mencolok di kemasannya.
Mengapa Antioksidan Sering Dikaitkan dengan Radikal Bebas?
Jika kamu perhatikan di artikel ini saja, istilah ‘radikal bebas’ diulang berkali-kali. Dan di berbagai produk, istilah ini hampir pasti digandengkan dengan antioksidan. Apa sebenarnya hubungan keduanya?
“Radikal bebas dapat berada di dalam tubuh karena terdapat dari hasil oksidasi dan pembakaran sel yang berlangsung pada waktu bernapas, metabolisme sel, olahraga atau aktivitas fisik yang berlebihan atau maksimal, peradangan, dan terpapar polusi dari luar tubuh seperti asap kendaraan, asap rokok, makanan, bahkan radiasi dari sinar matahari,” jawab Dokter Cut.
Lebih lanjut beliau menjelaskan bahwa yang terbanyak terdapat dalam sistem biologis tubuh adalah radikal bebas turunan oksigen atau reactive oxygen species (ROS).
“ROS merupakan bagian dari hasil metabolisme sel normal atau sel yang terpapar zat-zat lain yang menyebabkan terjadinya inflamasi atau peradangan,” tambahnya.
ROS sebagian besar merupakan hasil dari respon fisiologis (ROS endogen), yaitu hasil metabolisme sel normal dan sebagian kecil merupakan hasil paparan dari luar tubuh (ROS eksogen) yaitu oksigen reaktif yang berasal dari polutan lingkungan, radiasi, infeksi bakteri, jamur dan virus.
Dan hubungannya dengan antioksidan?
“Keadaan ini jika dibiarkan terus menerus akan menyebabkan ketidakseimbangan antara radikal bebas, sehingga kebutuhan antioksidan per hari yang cukup untuk melawan radikal bebas tersebut, sehingga mencegah terjadinya penyakit-penyakit,” jelasnya.
Apa Manfaat Antioksidan?
Jawaban singkatnya: ada banyak. Penjelasan panjangnya sebagai berikut.
Dokter Cut menerangkan bahwa ini terutama dilakukan oleh antioksidan yang terdapat di dalam makanan. “Terutama vitamin C yang berfungsi menguatkan sistem imun sehingga tidak mudah terkena penyakit,” ujarnya.
Selain itu, antioksidan juga bermanfaat untuk efek anti penuaan. “Karena dapat mencegah kerutan di kulit,” tambahnya. Itu semua, plus antioksidan juga bisa mencegah penyakit jantung, melindungi sistem saraf, serta menjaga kesehatan mata, ujarnya.
Ah, banyak sekali manfaat antioksidan. Ini membuat kita bertanya-tanya apa yang terjadi jika tubuh kekurangan antioksidan.
“Antioksidan sangat berperan penting dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan karena dapat melindungi sel-sel tubuh dari aktivitas radikal bebas, yang juga dikenal sebagai stres oksidatif,” jelasnya.
“Jadi, apabila kita kurang mengonsumsi antioksidan akan terjadi gejala dari beberapa penyakit, antara lain mudah terkena penyakit karena imunitas menurun, kelemahan otot-otot syaraf, gangguan penglihatan, dan gangguan dalam berkonsentrasi/kordinasi,” jelasnya.
Berapa Kebutuhan Antioksidan per Hari?
Kebutuhan antioksidan per hari adalah 50-74 mcg per hari. Untuk kamu yang menyukai sayur, buah, dan kacang-kacangan—kabar gembira, karena bahan makanan ini mengandung banyak antioksidan.
Pada buah, antioksidan banyak terdapat dalam apel, pir, anggur, jeruk, jeruk bali, pisang, mangga, nanas, pepaya, sukun, stroberi. Sementara pada sayuran, sumber antioksidan di antaranya adalah brokoli, asparagus, tomat, kubis merah, petai, dan ubi merah.
Pecinta kacang-kacangan? Kebutuhan antioksidan per hari juga bisa didapatkan dari kenari dan almond, yang merupakan kacang dengan antioksidan berlimpah.
Kesimpulan
Untuk memastikan tubuh sehat—mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit—dan kulit tetap sehat, Dokter Cut merekomendasikan untuk mencukupi kebutuhan antioksidan per hari.
“Untuk kebutuhan antioksidan per hari, konsumsi buah dan sayur yang mengandung antioksidan 3-5 porsi setiap hari. Pasalnya, sekali makan 200-300 gram buah dan sayur, kita sudah mencukupi angka kebutuhan gizi untuk antioksidan, yaitu 50-74 mcg per hari,” sarannya.
Namun jika kamu memiliki aktivitas tinggi, kebutuhan antioksidan “dapat ditambahkan dengan suplementasi. Akan tetapi bahan makanan utama seperti buah dan sayur harus tetap terpenuhi,” tekannya.
