Ah, pisang. Buah ini dianggap serba guna (bisa dijadikan bahan utama smoothie, kue, dan topping oatmeal atau sereal) dan bergizi. Namun, yang sering menjadi pertanyaan adalah berapa banyak kalori pisang—apakah kalorinya berbeda jika pisang digoreng atau dijadikan keripik?
Itu, plus: sebenarnya kalori pisang itu membantu mengatasi susah BAB (buang air besar) atau malah menjadi penyebab sembelit? Hmm…
Untuk mendapatkan informasi dan fakta, LIMONE menghubungi dr.Putri Sakti Dwi Permanasari, M.Gizi, Sp.GK, seorang ahli gizi dari JLA Clinic Senayan dan RS Permata Cibubur.
Baca artikel ini sampai habis untuk mengetahui informasi tentang kalori pisang dan kaitan buah ini dengan poop.
Apa Manfaat Pisang bagi Kesehatan?
Sebelum membicarakan kalori pisang, Dokter Putri menjelaskan bahwa pisang memiliki banyak kandungan gizi yang baik bagi tubuh. Plus, rasanya manis dan harganya terjangkau sehingga tidak jarang jika menjadi favorit dari bayi sampai lansia.
Di dalam pisang, terkandung protein, karbohidrat, vitamin A, B, dan C, serta berbagai mineral seperti mangan, potasium (kalium), dan magnesium dan serat.
Menurutnya, berbagai kandungan nutrisi pada buah pisang tersebut memilik banyak manfaat, mulai dari untuk kesehatan pencernaan, jantung,dan mata, membantu penurunan berat badan, sampai mencegah stroke dan kencing manis.
Selain itu, nutrisi yang terdapat pada pisang menurunkan risiko sakit maag dan tekanan darah tinggi, meningkatkan memori dan mood, serta kesehatan mata dan kulit. Plus, pisang juga dapat meningkatkan stamina tubuh.
Apakah semua kelebihannya ini tetap bisa kita rasakan saat pisang dikonsumsi dalam keadaan mentah, goreng, keripik, kue, dll?
“Berbagai kandungan nutrisi alami yang terdapat pada pisang akan memberi dampak yang baik untuk kesehatan terutama jika kita konsumsi dalam kondisi pisang alami atau tanpa mengalami olahan lebih lanjut,” jawabnya.
Dokter Putri menerangkan bahwa setiap pengolahan terutama yang melibatkan pemanasan akan menyebabkan beberapa kadar kandungan nutrisi seperti vitamin B dan C mengalami penurunan.
Sebabnya? “Karena teroksidasi sehingga akan menurunkan efeknya terhadap kesehatan kita,” ujarnya.
Berapa Kandungan Kalori Pisang?
Untuk yang penasaran tentang kalori pisang, ini jawabannya: setiap satu porsi pisang (100 gram) hanya memiliki kalori sebesar 89 kalori dengan kadar lemak 0,33 gram.
Akan tetapi angka kalori pisang ini berubah drastis ketika digoreng. Hal ini berkaitan dengan penambahan tepung dan gula untuk membalut pisang sebelum digoreng dan kandungan lemak yang berasal dari minyak penggorengan, katanya.
Angka kalori awal tadi (89 kalori) juga berubah ketika pisang dijadikan keripik dan banana bread. Ini hitung-hitungan lengkapnya kalori pisang sebagai berikut:
- Setiap satu porsi pisang goreng (100 gram) memiliki kalori pisang sebesar 252 kalori dengan kadar lemak 13,27 gram.
- Satu porsi keripik pisang (100 gram) memiliki kalori pisang sebesar 519 kalori dengan kadar lemak 33,6 gram.
- Satu porsi pisang coklat (100 gram) memiliki kalori pisang sebesar 298 kalori dengan kadar lemak 14,29 gram.
- Seporsi banana bread memiliki kalori pisang sebesar 227 kalori dengan kadar lemak 6,67 gram dan kolesterol 46 mg.
Dengan kata lain, seperti yang mungkin sudah kamu duga, olahan pisang goreng pada umumnya memiliki kandungan kalori pisang yang lebih tinggi (bahkan sampai dua kali lipat). “Sehingga akan berpengaruh terhadap peningkatan berat badan kita serta massa lemak di tubuh,” terangnya tentang kalori pisang.
Beliau menambahkan bahwa berdasarkan jurnal penelitian oleh International Journal of Food Sciences and Nutrition diketahui proses penggorengan atau baking diketahui dapat menurunkan beberapa kandungan nutrisi alami pisang.
Termasuk, vitamin tiamin, niacin, asam folat, vitamin C, potassium dan beberapa kandungan mineral yang terdapat di dalam kalori pisang.
“Jadi sebaiknya kita mengonsumsi buah pisang alami agar mendapatkan berbagai manfaatnya untuk kesehatan tubuh,” sarannya.
Apakah Jenis dan Warna Pisang Memiliki Efek yang Berbeda bagi Kesehatan?
Tahukah kamu bahwa beda warna kulit pisang, maka beda pula kandungan dan manfaatnya? Aha!
Pisang dengan warna kulit kehijauan
Dokter Putri memaparkan bahwa pisang yang memiliki kulit warna kehijauan menunjukkan bahwa buah tersebut belum matang sempurna.
“Pisang jenis ini memiliki kandungan gula lebih rendah dan memiliki sifat pati resisten yang baik untuk kerja hormon insulin di tubuh. Selain itu, kandungan seratnya pun lebih tinggi sehingga sangat tepat dikonsumsi untuk penderita diabetes mellitus,” jelasnya.
Pisang yang belum matang ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, karena kandungan pati resistennya menjadi makanan untuk mikroba sehat yang ada di saluran pencernaan kita.
“Pati dari pisang tersebut akan dipecah dan difermentasi di usus besar sehingga menghasilkan short chain fatty acid (SCFA) yang berperan untuk mencegah penyakit saluran pencernaan kronis,” tambahnya.
Pisang dengan warna kulit kuning segar
“Jika kulitnya berwarna kuning segar memiliki kadar nutrisi dengan kadar yang lebih seimbang, kadar gula yang tidak terlalu tinggi dan serat yang tinggi. Sehingga bisa menjadi pilihan untuk program menjaga atau menurunkan berat badan,” jelasnya.
Pisang dengan warna kuning kehitaman
Pisang dengan warna ini juga memiliki banyak manfaat jika dikonsumsi.
“Jenis pisang ini memiliki rasa yang lebih manis dan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Salah satu manfaatnya dapat mencegah TNF (tumor necrosis factor) yang merupakan faktor inflamasi penyebab tumor atau kanker,” terangnya.
Apakah Pisang Menyebabkan Susah BAB atau Melancarkan Pencernaan?
Dokter Putri menjelaskan sesuatu yang diet BRAT. Dalam diet ini, sejumlah makanan disarankan untuk dikonsumsi saat mengalami diare sehingga dapat meredakan gejala, memperbaiki konsistensi tinja dan menurunkan frekuensi buang air besar.
Diet ini terdiri dari Banana (pisang), Rice (nasi), Applesauce (saus apel atau apel yang dihaluskan), dan Toast (roti panggang). Kandungan serat, protein dan rendahnya kadar lemak dalam bahan makanan tersebut dapat membantu memperbaiki saluran pencernaan yang sedang bermasalah atau diare.
“Diet BRAT lebih mudah untuk dicerna dan membantu pemadatan tinja sehingga dapat mengurangi terjadinya diare berkelanjutan,” ujarnya.
Tidak hanya itu, kandungan potassium yang cukup tinggi di buah pisang juga dapat membantu memperbaiki atau mengganti elektrolit yang hilang karena keluar bersama tinja saat diare.
Plus, serat larut seperti pectin pada buah pisang juga membantu penyerapan cairan di usus lebih optimal sehingga membantu memperbaiki dehidrasi yang terjadi saat diare.
“Kandungan pectin tersebut juga membantu memperbaiki motilitas usus sehingga dapat menurunkan frekuensi diare. Selain itu, kandungan inulin di buah pisang merupakan zat makanan untuk mikroba sehat di saluran pencernaan yang sering dikenal dengan istilah prebiotik,” lanjutnya.
Ah, semakin kagum dengan eksisten dan kehebatan pisang!
Adakah jenis pisang tertentu yang tepat dikonsumsi saat diare? “Jenis pisang yang tepat dikonsumsi saat diare adalah jenis pisang yang belum terlalu matang atau agak mentah dan pisang kapok,” anjurnya.
Dan tentang apakah pisang bisa menyebabkan sembelit, Dokter Putri menerangkan bahwa ini ada hubungannya dengan pemilihan tingkat kematangan pisang.
“Pisang yang belum matang atau yang kulitnya masih kehijauan memiliki kandungan pati resisten yang tinggi dan sulit dicerna. Hal ini menyebabkan terjadinya pemadatan tinja sehingga memicu sembelit,” terangnya.
“Oleh karena itu, ketika mengalami sembelit pilihlah pisang yang matang atau kulitnya berwarna kuning karena pati resistennya lebih rendah dan kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu meringankan gejala sembelit dan melancarkan buang air besar,” tekannya.
Apakah Pisang Baik untuk Semua Orang?
Mungkin ini bukan sebuah kabar baik: Meski pisang memang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, tapi pada beberapa individu dengan kondisi tertentu tidak disarankan mengonsumsinya.
“Kondisi tersebut contohnya saat kita sedang mengalami serangan asma, migrain, kadar gula darah tinggi atau diabetes melitus, dan gangguan fungsi ginjal,” imbuhnya.
Batasi konsumsi pisang jika:
√ Memiliki asma
Dokter Putri menjelaskan bahwa buah pisang termasuk salah satu jenis buah yang mengandung histamine atau dapat memicu peningkatan produksi histamine.
“Produksi histamine terjadi saat tubuh kita mengalami respon alergi. Kadar histamine yang tinggi tersebut dapat memicu saluran pernapasan untuk meningkatkan produksi mucus sehingga perlu diperhatikan saat mengonsumsinya apabila sedang mengalami infeksi saluran pernapasan atas atau serangan asma,” terangnya.
√ Sering mengalami migrain
Selain itu, buah pisang juga mengandung tyramine yang dapat meningkatkan frekuensi dan rasa nyeri saat terserang migrain. Ini artinya, apabila kamu sering mengalami serangan migrain, sebaiknya membatasi konsumsi pisang.
√ Memiliki diabetes melitus
Konsumsi pisang juga sebaiknya dibatasi pada orang yang memiliki riwayat kadar gula darah tinggi atau diabetes melitus. “Hal ini dikaitkan dengan indeks glikemik buah pisang yang tergolong sedang sehingga dapat mempengaruhi kecepatan peningkatan kadar gula darah dalam tubuh,” tambhanya.
√ Mempunyai gangguan fungsi ginjal
Kondisi kesehatan lain yang perlu pembatasan konsumsi buah pisang adalah gangguan fungsi ginjal, terutama yang disertai peningkatan kadar potassiumnya. “Hal ini terkait kandungan potassium yang cukup tinggi pada buah pisang sehingga sebaiknya dibatasi pada kondisi tersebut,” ujarnya.
Kesimpulan
Saking sederhana dan mudah didapatkan, kamu mungkin mengonsumsi pisang setiap hari. Apalagi jika tidak sempat makan, maka akan memilih menjadikan buah ini sebagai pengganti makan siang. Apakah ini sesuatu yang baik?
“Pisang memang dikenal padat kalori karena juga mengandung karbohidrat, protein dan lemak serta beberapa multivitamin dan mineral. Namun, apabila kita mengonsumsinya setiap hari yang perlu diperhatikan adalah jumlah asupannya. Jangan sampai berlebihan karena dapat meningkatkan berat badan,” anjurnya.
Dokter Putri juga mengingatkan, oleh karena indeks glikemik tinggi, pisang dapat meningkatkan kadar gula darah apabila dikonsumsi berlebihan.
Jadi, berapakah konsumsi pisang yang dianjurkan?
“Anjuran World Health Organization (WHO) adalah konsumsi sayur dan buah paling tidak lima porsi per hari dengan jenis yang bervariasi. Namun, belum ada rekomendasi tentang jumlah dan durasi mengonsumsi buah pisang per harinya,” jawabnya.
“Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi buah pisang secukupnya atau satu buah per hari dan dikombinasi dengan asupan buah lainnya secara bervariasi setiap harinya agar manfaat kesehatannya lebih optimal,” sarannya.
