Mendapatkan asupan protein yang cukup di setiap harinya menjadi salah satu kebutuhan penting untuk menjaga kesehatan. Untuk memenuhinya, kamu bisa mengonsumsi berbagai macam makanan mengandung protein.
Ketika mengonsumsi makanan mengandung protein, nantinya nutrisi ini akan dipecah dan menghasilkan asam amino. Sehingga berfungsi untuk mendukung proses metabolisme tubuh, memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak, dan memproduksi sel-sel baru.
Tak hanya penting untuk kesehatan, makronutrien ini juga dapat membuatmu merasa tetap kenyang. Berikut beberapa jenis makanan mengandung protein tinggi, yang bisa membantumu untuk memenuhi asupannya.
10 Jenis Makanan Mengandung Protein Tinggi
Berikut 10 jenis makanan mengandung protein tinggi yang bisa kamu konsumsi setiap hari.
Telur
Kebanyakan dari kita mungkin telah mengetahui bahwa telur merupakan makanan paling bergizi. Soalnya telur adalah makanan mengandung protein yang baik dan mudah diserap, bahkan di dalam satu telur besar atau setara dengan 50 gram menyediakan 6,3 gram protein.
Selain itu, di dalam telur utuh juga mengandung banyak vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang baik.
Menurut sebuah penelitian, tak hanya mengandung selenium dan vitamin B12 serta A, telur juga kaya akan kolin atau nutrisi yang berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan janin.
Meski putih telur memang mengandung protein murni, namun kamu juga bisa memakannya secara utuh bersama kuning telurnya. Sebab di dalamnya mengandung lebih banyak nutrisi.
Kacang almond
Almond yang termasuk ke dalam keluarga kacang-kacangan ternyata merupakan makanan mengandung protein dan nutrisi penting lainnya, seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Asal satu saja, almond merupakan protein nabati yang tinggi yang dapat bermanfaat bagi kesehatan. Salah satunya adalah menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (jahat) dan tekanan darah tinggi.
Dalam satu cangkir (143 gram) almond menyediakan 30 gram protein, dan kamu bisa mengonsumsinya berbagai macam cara. Seperti menambahkan almond ke dalam semangkuk gandum atau salad yang dapat membuatmu menjadi lebih kenyang.
Dada ayam
Dada ayam menjadi pilihan yang sangat baik jika kamu mencoba untuk menambahkan asupan protein dalam tubuh. Sebab, setengah dari dada ayam (86 gram) menyediakan 26,7 gram protein.
Selain protein, dada ayam juga mengandung berbagai macam vitamin B serta mineral seperti seng dan selenium. Makanan mengandung protein ini juga sangat serbaguna dan mudah untuk dimasak. Seperti mengolahnya menjadi sup, menumisnya, atau menambahkan irisan dada ayam ke dalam salad.
Supaya lebih sehat, pilihlah daging ayam tanpa lemak dan kulit, agar nantinya mengurangi kolesterol yang menumpuk dalam tubuh.
Keju cottage
Keju cottage merupakan jenis keju lembut yang memiliki rasa sedikit asam. Jenis keju yang satu ini ternyata mengandung protein tinggi dan rendah lemak serta kalori.
Dalam satu cangkir (226 gram) keju cottage menyediakan 28 gram protein. Selain itu, produk olahan ini juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin, dan berbagai nutrisi lainnya.
Menurut sebuah penelitian, keju cottage akan sama mengenyangkannya seperti telur. Sehingga makanan mengandung protein ini bisa dijadikan sebagai pilihan paling baik untuk dikonsumsi sehari-hari.
Greek yoghurt
Salah satu jenis yoghurt yang satu ini dikenal sangat tinggi terhadap protein. Greek yoghurt memiliki tekstur yang lembut dan sedikit terasa asam.
Dalam satu wadah atau setara dengan 200 gram greek yoghurt mengandung 19,6 gram protein, serta banyak nutrisi lain seperti kalsium, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan seng.
Karena memiliki rasa yang sedikit asam, kamu bisa mencampurkan makanan mengandung protein ini dengan hidangan manis dan gurih. Seperti menambahkannya ke dalam smoothie atau buah-buahan dan taburan kacang.
Susu
Susu menjadi salah satu sumber protein yang mungkin telah diketahui oleh kebanyakan orang. Hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh juga terkandung di dalam minuman yang satu ini.
Di dalam satu cangkir (246 ml) susu sapi menyediakan 8,32 gram protein. Selain itu, di dalamnya juga mengandung vitamin dan mineral, mulai dari kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).
Beberapa orang mungkin mengalami intoleransi laktosa, sehingga tidak bisa mentolerir susu dan produk susu lainnya. Namun untungnya saat ini telah hadir berbagai produk bebas laktosa. Ini bisa menjadi piliihan yang baik untuk meningkatkan asupan protein dalam tubuh.
Kacang lentil
Lentil adalah biji yang berasal dari keluarga kacang-kacangan yang mirip dengan kacang hijau. Menariknya, lentil menjadi salah satu sumber protein nabati terkaya yang bisa kamu konsumsi, apalagi jika sedang diet vegetarian atau vegan.
Dalam 100 gram lentil yang dimasak, mengandung 9,02 gram protein. Selain itu kacang ini juga mengandung serat, folat, magnesium, kalium, besi, tembaga, dan mangan. Sebuah studi menunjukkan bahwa individu yang secara teratur mengonsumsi lentil dan kacang-kacangan lainnya memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung.
Daging sapi
Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein yang sangat tinggi, dalam tiga ons makanan tersebut mengandung 24,6 gram protein. Selain itu, jenis daging sapi ini juga tinggi akan zat besi, seng, selenium, dan vitamin B12 serta B6.
Kamu bisa mengonsumsi daging sapi tanpa lemak seperti sirloin dan bagian panggul sapi. Meski masih mengandung sedikit lemak, tetapi kandungan proteinnya lebih tinggi.
Ikan
Ikan adalah sumber protein yang sangat baik, serta menyediakan sejumlah vitamin dan mineral penting mulai dari yodium, selenium, dan vitamin B12. Pada dasarnya, semua jenis ikan mengandung protein yang tinggi, seperti setengah fillet salmon (124 gram) menyediakan 30,5 gram protein.
Menurut sebuah penelitian, saat menambahkan banyak ikan ke dalam makanan, hal ini bisa menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Selain itu, ikan berlemak seperti salmon dan herring juga kaya akan lemak omega-3, yang pastinya memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk mendukung kesehatan jantung.
Tahu dan tempe
Baik tahu dan tempe, keduanya merupakan produk olahan kedelai yang populer di Indonesia dan memiliki kandungan protein tinggi.
Meski bahan bakunya sama, namun tahu sendiri terbuat dari susu kedelai yang dibentuk menyerupai balok dengan warna putih, dengan tekstur yang halus dan lembut.
Sedangkan tempe terbuat dari kedelai yang difermentasikan dan dipadatkan. Dalam 100 gram tempe mengandung 19,05 protein, sedangkan pada 100 gram tahu mengandung 17,03 gram protein.
Meski kandungan nutrisinya hampir serupa, namun tempe mengandung lebih banyak protein. Namun keduanya rendah akan kandungan sodium, sehingga bebas terhadap kolesterol.
Kesimpulan
Mendapatkan cukup protein setiap hari sangatlah penting untuk kesehatan tubuh.
Meski kebutuhan protein akan berbeda-beda pada setiap orang, namun direkomendasikan untuk mencukupi nutrisi ini sebanyak 55 gram pada laki-laki dan 45 gram pada perempuan.
Untungnya, ada berbagai makanan mengandung protein yang bisa dikonsumsi, baik itu hewani maupun nabati. Kamu bisa menambahkan beberapa makanan berprotein tinggi ke dalam pengaturan pola makan.
