Maaf jika pertanyaannya terlalu personal, tapi: Kapan terakhir kali kamu buang air besar (BAB)? Jika lancar—para mendefinisikan ini dengan satu sampai tiga kali sehari—selamat! Jika sebaliknya—kurang dari tiga kali seminggu—maka kemungkinan besar kamu mengalami konstipasi. Sembelit. Susah buang air besar. Mungkin penyebabnya mi instan yang kamu nikmati (hampir) setiap hari? Atau stres akibat pandemik? Atau demam rindu yang melanda karena terpisahkan dari pasangan akibat social distancing sehingga tidak selera makan sayur dan buah? Apa pun alasannya, konstipasi memang menimbulkan perasaan yang tidak menyenangkan. Rasanya seperti ada sesuatu dengan berat berkilo-kilo yang mengganjal perut. Untungnya, ada sejumlah makanan yang bisa membantu melancarkan pencernaan dan pergerakan poop. Jika ini adalah isumu saat ini, coba atasi dengan mengonsumi makanan melancarkan BAB di bawah ini.
Alpukat
Pasti kamu sudah tahu bahwa sayuan hijau sangat baik untuk kesehatan, di antaranya karena mengandung antioksidan yang tinggi dan kalori yang rendah dan merupakan sumber serat. Ada dua jenis serat yang ditemukan di dalam makanan kita, larut dan tak larut. Jika serat larut menambah massa pada kotoran sehingga baik untuk orang yang mengalami diare, maka serat tak larut baik untuk saluran pencernaan dan mendorong pergerakan isi perut. Dan alpukat kaya akan serat tidak larut, dan mengandung 13,5 gram serat larut.
Oatmeal
Jika memungkinkan masukkan oatmeal ke dalam menu sarapanmu. Pasalnya, bahan makanan ini penuh dengan serat larut yang disebut beta-glucan. Nah, beta-glucan akan membentuk substansi seperti gel di saluran pencernaan sehingga akan melembutkan isi usus dan melancarkan perjalanannya.
Chia Seeds
Meski memang chia seeds hanya membuat unggahan Instagram kamu cantik—tapi tidak membuat rasa masakan lebih sedap—tapi biji-biji ini baik untuk pencernaanmu. Ini karena mereka mengandung serat larut yang bisa meningkatkan kesehatan usus. Hanya 2 sendok makan chia seeds sudah mengandung lebih dari 9 gram serat. Jadi, coba tambahkan chia seeds ke dalam jus atau menu sarapan pagimu.
Pepaya
Pepaya mengandung enzim pencernaan yang membantu memecah protein di dalam perut. Enzim ini disebut papain, yang menurut sebuah studi mampu membantu kelainan pencernaan, seperti konstipasi, kembung dan irritable bowel syndrome (IBS).
Kopi
Tidak hanya membuat ras kantuk buyar, kopi juga termasuk makanan melancarkan BAB. Dan ini bukan karena kandungan kafeinnya. Sebuah penelitian menemukan kopi bisa melancarkan pencernaan karena kemampuannya mengubah mikrobiom usus. Oh, satu studi lain mengatakan bahwa kopi panas (biasa atau decaf) bisa membuat kamu teratur ke toilet.
Kimchi
Mengonsumsi makanan fermentasi bisa menambah jumlah bakteri probiotik pada pencernaan. Satu studi memperlihatkan kimchi, khususnya, bisa mencegah konstipasi dan menjadikan kolorektal sehat. Jadi, konsumsi kimchi secara teratur agar pencernaanmu lancar.
Meski begitu seorang ahli mikrobiologi mengingatkan bahwa meski makanan fermentasi memiliki faedah untuk mayoritas orang—tapi tidak semua orang. Dia menyarankan untuk mendengarkan tubuh kita dan pilih makanan yang cocok dengan kondisi pribadi. Dan jika ragu, berkonsultasilah dengan ahli.
Popcorn
Ah, buat kamu yang perlu diingatkan: popcorn adalah camilan sehat, enak, rendah kalori; dengan syarat jika tidak ditambahkan terlalu banyak garam, mentega, dan zat penyedap lainnya. Tiga gelas popcorn biasa mengandung 3,5 gram serat sehingga bisa membantu melancarkan pencernaan. Tidak hanya baik untuk usus, jagung juga merupakan sumber vitamin B, zinc, tembaga, potasium, magnesium, fosfor, mangan, dan antioksidan polyphenol. Sehat benar, ya.
Nenas
Sama seperti pepaya, nenas juga mengandung enzim pencernaan, dan yang satu ini disebut bromelain. Enzim ini membantu mencerna protein dan menolong proses makanan di usus. Dengan kata lain, juga makanan melancarkan BAB.
Kacang-kacangan
Almonds, pistachio, walnut—kacang-kacangan adalah sumber makanan yang kaya akan serat dan magnesium. Plus, enak! Itulah sebabnya kacang-kacangan bisa membatasi masalah konstipasi. Jadi, jangan lupa untuk menambahkan kacang-kacangan ini ke dalam oatmeal atau jadikan camilan sehat saat menunggu waktu makan malam.
Air
Oke, minuman memang bukan makanan, tapi seperti kita tahu dehidrasi bisa menyebabkan konstipasi. Jika kamu mengalami dehidrasi, terkadang minum satu gelas air bisa menstimulasi pencernaan dan membuat isinya bergerak.
Berapa banyak air yang harus diminum setiap hari? Ahli gizi ini menganjurkan untuk minum air putih 2 liter atau 8 gelas untuk memenuhi “kecukupan” sehari. Atau, gunakan rumus berdasarkan berat badan ini.
Ingin kulit sehat dan bersinar selama berpuasa? Coba ikut panduan dari ahli kulit ini.
