Saat di luar sedang turun hujan, menikmati mi instan terlalu sulit dihindarkan. Dan tidak tahu denganmu, tapi setiap kali LIMONE ingin memasak mi instan, selalu muncul pertanyaan ‘air rebusan pertama mi instan’ apakah harus dibuang?
Untuk menjawab pertanyaan ini, LIMONE menghubungi ahli gizi. Berikut penjelasan beliau tentang air rebusan pertama mi instan.
Apa Kandungan Gizi dari Mi instan?
Olivia Gresya, seorang Ahli Gizi di Rumah Sakit Umum Siloam, Lippo Karawaci mengatakan, “banyak yang sering beranggapan bahwa mi instan tidak bergizi. Ini salah besar.”
“Mi instan terbuat dari tepung terigu, minyak, garam dan bahan-bahan lainnya. Mi instan mengandung zat gizi makro atau zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh. Dan zat gizi mikro atau zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit oleh tubuh namun tetap memiliki peran penting.”
Selanjutnya Ardisya Fajarningtyas, Ahli Gizi di RSUD Dr Saiful Anwar Malang, menambahkan, terdapat banyak jenis dan merek dari mi instan yang memiliki jumlah kandungan nutrisi yang berbeda-beda.
Namun, sebagian besar mi instan cenderung mengandung rendah kalori, serat, protein, dan mengandung tinggi lemak, karbohidrat, sodium dan mikronutrien.
“Dalam satu porsi mi instan mengandung: 219 kalori, terdiri dari 14% lemak, 73% karbohidrat, dan 13% protein, 3,3 gram total lemak, 40,02 gram karbohidrat, 7,22 gram protein, 46mg kolesterol, 378mg sodium, vitamin A 1%, kalsium 2%, serta zat besi 13%,” bebernya ketika dihubungi melalui surel.
Olivia melanjutkan, mi instan rata-rata memiliki kalori yang cukup bahkan tinggi antara 300-500 kalori atau bahkan lebih.
“Menurut Food and Drug Administration atau Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat, kalori suatu makanan dikategorikan tinggi jika mendekati atau sekitar 400 kalori atau lebih). Saat asupan kalori berlebih, tubuh akan lebih mudah mengalami kegemukan dan obesitas,” cetusnya.
Seberapa Sering Konsumsi Mi Instan yang Disarankan?
Rasanya sedap dan harga yang murah membuat mi jenis ini pujaan hati semua orang (terutama anak kos). Alhasil, frekuensi konsumsinya pun rajin.
Olivia mengatakan tidak ada patokan pasti berapa batasan mengonsumsi mi instan. Semuanya dilihat lagi dari asupan makan secara keseluruhan.
“Apakah asupan kalorinya melebihi kebutuhan kalori dalam sehari atau tidak. Apakah konsumsi mi instan tidak diimbangi dengan konsumsi sumber pangan lain dan menjadi satu-satunya sumber asupan makan. Dan apakah konsumsi mi instan pun dibarengi oleh konsumsi makanan junk food dan atau makanan instan lainnya,” ujarnya
Namun, “disarankan untuk mengonsumsi mi instan kurang dari satu kali per bulan,” tambahnya.
Lantas, apakah porsi dewasa sama dengan anak kecil? “Porsi mi instan bagi anak-anak sebaiknya dikurangi porsi bumbu untuk menghindari bahaya dari MSG,” ucap Ardisya.
Lebih lanjut, Olivia memaparkan bahwa, “tidak ada patokan porsi pasti untuk anak-anak. Kembali lagi pada kebutuhan gizi harian anak. Namun perlu diperhatikan bahwa mi instan bukan satu-satunya sumber karbohidrat.”
Mi instan tinggi akan kalori, karbohidrat, lemak, juga natrium. Anak-anak pun membutuhkan protein untuk pertumbuhan dan juga vitamin dan mineral. Jadi bijaklah dalam memberikan mi instan pada anak-anak.
Apa Risiko Mengonsumsi Mi Instan?
Ardisya menambahkan sebuah penelitian yang dilakukan Huh, In Sill et. all pada tahun 2017 mengenai hubungan antara asupan mi instan dan faktor resiko kardiometabolik.
Di penelitian yang dilakukan terhadap mahasiswa di Seoul itu menunjukkan kelompok dengan frekuensi konsumsi mi instan lebih dari tiga kali seminggu memiliki risiko 2,639 kali mengalami hipertrigliserida, jika dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi mi instan kurang atau satu kali per bulan.
“Tingginya kadar trigliserida dapat meningkatkan risiko penyakit stroke dan penyakit jantung. Jadi, perhatikan dan bijaklah dalam konsumsi mi instan juga pola makan sehari-hari dan gaya hidup yang akan berpengaruh terhadap kesehatan nantinya.”
Selain, memberikan kandungan gizi yang berguna bagi tubuh. Ternyata, memakan mi berlebihan juga tidak baik dilakukan.
Selain itu sebuah penelitian dari 2014 pada 10.711 orang dewasa menunjukkan konsumsi mi instan lebih dari satu kali seminggu dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme (sindrom metabolik) sampai 68% dibandingkan mereka hanya satu kali sebulan.
“Karena mi instan sering dikemas menggunakan Bisphenol A (zat yang banyak ditemui di styrofoam) yang mampu menginduksi reseptor estrogen untuk membuat lemak tubuh,” jelas Ardisya.
Bagaimana Cara Memasak Mi Instan?
Pastinya, sudah hapal dong, ya? Untuk menyegarkan memori, begini:
Langkah 1: Ikuti cara penyajiannya
“Cukup ikuti instruksi cara memasak mi instan yang ada di kemasan. Pada kemasan tertera berapa menit merebus mi instan dan tata cara memasak atau penyajiannya,” beber Olivia.
Ardisya menyarankan: “Jangan mencampurkan bumbu dan mi ke dalam air rebusan. Kandungan bumbu mi instan sebenarnya kurang baik untuk kesehatan, ini akan semakin berbahaya jika dicampurkan dengan air bersuhu tinggi. Karenanya di kemasan mi selalu disarankan untuk mencampurkan bumbu saat mi telah diangkat dari air rebusan.”
Langkah 2: tentang air rebusan pertama harus dibuang?
Ibarat gosip, ada banyak pendapat tentang ini. Apakah air rebusan pertama mi instan?
Olivia meyakini bahwa air rebusan pertama mi instan aman untuk dikonsumsi. “Justru dengan membuang air rebusan pertama, akan membuang beberapa vitamin larut air seperti vitamin B1 dan asam folat yang terkandung pada mi,” ujarnya air rebusan pertama mi instan.
Dia menambahkan: “Mi instan sudah lolos uji dari BPOM. BPOM pun tidak memberikan instruksi mengenai harus membuang air rebusan pertama mi instan yang memberikan dampak tidak baik untuk tubuh. Jadi, air rebusan pertama mi instan tidak harus dibuang dan aman untuk dikonsumsi,” ujarnya menambahkan tentang air rebusan pertama mi instan.
“Justru dengan membuang air rebusan pertama mi instan dapat membuang vitamin-vitamin larut air yang bermanfaat bagi tubuh.”
Berbeda dengan itu, Ardisyah menyarankan sebaiknya membuang air rebusan pertama mi instan. “Perlu, karena keruhnya air yang tertinggal saat memasak mi itu tidak sehat. Terdapat campuran minyak, air, dan juga zat pengawet yang ada dalam mi instan,” jelasnya tentang air rebusan pertama mi instan.
“Karena saat merebus lapisan lilin yang terkandung dalam mi tersebut sebagian besar akan larut bersama air. Karenanya kuah mi akan berwarna putih kekuningan.” Sehingga dengan membuang air rebusan pertama mi instan maka kamu akan mengurangi jumlah lilin yang masuk dalam tubuh.
Intinya: ikuti kata hati—dan instruksi memasak tentang air rebusan pertama mi instan.
Bagaimana Cara Memasak Mi Instan Lebih Sehat?
Kedua ahli gizi ini memaparkan cara memasak mi instan agar lebih sehat dan bergizi, termasuk air rebusan pertama mi instan.
“Jika ingin menikmati semangkuk mi sesekali, ada cara untuk membuatnya lebih sehat. Pilih mi instan yang terbuat dari biji-bijian utuh misalnya, yang dapat meningkatkan kandungan serat dan mengenyangkan,” ungkap Ardisyah.
Langkah selanjutnya memilih mi instan rendah sodium yang “dapat membantu menurunkan asupan natrium harian.” Ardisyah berpesan. “Kamu juga bisa mengonsumsi mi instan dengan menambahkan beberapa bahan yang sehat, seperti sayuran sawi, tomat dan sayur lainnya. Serta menambahkan telur.”
Senada dengan itu, Olivia menyatakan semakin beragam jenis pangan atau makanan yang dikonsumsi, maka semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat gizi lainnya yang berguna bagi tubuh.
Zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Mi instan merupakan sumber karbohidrat dan mengandung lemak yang tinggi.
“Mi instan memang mengandung protein, vitamin dan mineral namun jumlahnya tidak banyak dan dapat ditambahkan dari sumber pangan lain,” sarannya melengkapi. “Untuk sumber protein, dapat ditambahkan dari telur, ayam atau sumber protein lainnya. Untuk vitamin dan mineral, dapat ditambahkan dari sayur-sayuran.”
Apa yang Terjadi Jika Mengonsumsi Mi Instan secara Berlebihan?
Ardisyah menyampaikan mi instan berkorelasi positif dengan risiko metabolik jantung. Frekuensi konsumsi mi instan berhubungan positif dengan trigliserida, tekanan darah dan gula darah.
“Dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang atau sama dengan 1 kali per bulan, mereka yang mengonsumsi lebih dari tiga kali per minggu memiliki risiko 2.639x mengalami hipertrigliserida [95% confidence interval (CI), 1.393-5.000],” imbuhnya.
“Dan ternyata wanita lebih tinggi risiko hipertrigliserida 5.992 (95% CI, 1.859-21.824) dibanding laki-laki [2.149 (95% CI, 1.045-4.419)]. Tekanan darah diastolik juga lebih tinggi pada wanita yang lebih sering mengonsumsi mi instan,” kata Ardisyah.
Olivia mengingatkan bahwa bahwa mi instan cukup tinggi akan karbohidrat, lemak, dan natrium. Saat mengonsumsi mi instan berlebihan, maka asupan kalori, karbohidrat, lemak dan natrium pun berlebih.
“Asupan kalori, karbohidrat, dan lemak berlebih dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik merupakan sekelompok gangguan kesehatan yang terjadi secara bersamaan yaitu peningkatan tekanan darah, penumpukan lemak di perut, dan peningkatan kadar gula darah, kolesterol dan trigliserida,” tegas Olivia.
