20 Sumber Vitamin A Yang Baik Untuk Kesehatan Tubuh

sumber vitamin a
Foto: www.canva.com
Terakhir diperbarui:

Ketika berbicara tentang vitamin A, yang paling terkenal adalah fungsinya terkait penglihatan dan wortel. Padahal terdapat berbagai manfaat lain dan sumber vitamin A lain (tidak hanya wortel).

Untuk mendapatkan manfaatnya maka kamu perlu memastikan asupannya agar tetap cukup. Hal ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi sumber vitamin A dari bahan alami.

Apa Itu Vitamin A?

sumber vitamin a
Foto: www.canva.com

Vitamin A merupakan vitamin yang larut dalam lemak dan memiliki berbagai fungsi penting dalam kesehatan tubuh. Mulai dari menjaga penglihatan, pertumbuhan, fungsi kekebalan tubuh, hingga kesehatan reproduksi.

Untuk memeroleh manfaat tersebut, kamu perlu mendapatkan asupan vitamin A dalam jumlah yang cukup. Hal ini untuk mencegah kekurangan vitamin yang satu ini.

Sebab defisiensi vitamin A dapat menyebabkan rambut menjadi rontok, mata kering, rabun senja, dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.

Terdapat dua bentuk vitamin A yang ditemukan dalam makanan, yakni vitamin yang terbentuk sebelumnya seperti retinol dan ester retinil yang terjadi secara eksklusif pada produk hewani mulai dari susu, hati, dan ikan.

Bentuk kedua adalah karotenoid vitamin A yang terdapat dari makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan minyak.

Untuk menggunakannya, tubuh harus mengubah kedua bentuk vitamin A menjadi retinal dan asam retinoat, yang merupakan bentuk aktif dari vitamin tersebut.

Karena vitamin A merupakan jenis vitamin yang larut dalam lemak, maka nantinya bisa disimpan dalam jaringan tubuh untuk digunakan nanti. Sebagian besar vitamin A dalam tubuh disimpan di dalam hati dalam bentuk ester retinil.

Nantinya ester ini kemudian dipecah menjadi all-trans-retinol sehingga dapat berikatan dengan retinol yang mengikat protein yang dapat memasuki aliran darah dan digunakan oleh tubuh.

Asupan Vitamin A yang Disarankan

asupan vitamin A yang disarankan | | 20 Sumber Vitamin A Yang Baik Untuk Kesehatan Tubuh
Foto: www.canva.com

Untuk mendapatkan asupan vitamin A yang cukup, direkomendasikan mengonsumsinya sebanyak 900 mcg untuk pria, 700 mcg untuk wanita, dan 300-600 mcg untuk anak-anak dan remaja.

Untuk mencegah toksisitas, penting untuk tidak melebihi batas yang dapat ditoleransi yakni sebanyak 10.000 IU atau setara dengan 3000 mcg untuk orang dewasa.

Meski mungkin kebanyakan dari kita akan kelebihan asupan vitamin A karena mengonsumsi sumber hewani seperti hati, namun toksisitas yang paling sering dikaitkan adalah dengan asupan suplemen yang berlebihan dan pengobatan dengan obat-obatan tertentu.

Karena vitamin A akan larut dalam lemak, maka vitamin yang disimpan dalam tubuh dapat mencapai tingkat yang tidak sehat dari waktu ke waktu.

Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin A berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang serius, bahkan bisa berakibat fatal jika tertelan pada dosis yang sangat tinggi.

Efek samping yang paling umum dari keracunan vitamin A di antaranya adalah:

  • Gangguan penglihatan
  • Sakit sendi dan tulang
  • Nafsu makan yang buruk
  • Mual dan muntah
  • Sensitivitas sinar matahari
  • Rambut rontok
  • Sakit kepala
  • Kulit kering
  • Kulit yang gatal

Sementara toksisitas vitamin A akut sering kali dikaitkan dengan gejala yang lebih parah, termasuk kerusakan hati, peningkatan tekanan tengkorak, bahkan kematian.

Selain itu, toksisitas vitamin A juga dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan janin, serta dapat menyebabkan cacat lahir. Untuk mencegahnya, maka kamu perlu menghindari konsumsi suplemen vitamin A dosis tinggi.

Fungsi Vitamin A dalam Tubuh

sumber vitamin a
Foto: www.freepik.com

Vitamin A memiliki peran yang sangat penting untuk kesehatan, di antaranya untuk mendukung pertumbuhan sel, fungsi kekebalan tubuh, perkembangan janin, dan penglihatan. Mungkin salah satu fungsi yang peling terkenal adalah menjaga kesehatan mata.

Retina merupakan bentuk aktif vitamin A yang bergabung dengan protein untuk membentuk molekul yang diperlukan dalam penglihatan warna dan cahaya rendah.

Ini juga membantu melindungi dan memelihara kornea atau lapisan terluar mata. Serta melindungi konjungtiva atau selaput tipis yang menutupi permukaan mata dan bagian dalam kelopak mata.

Selain itu, vitamin A juga dapat membantu menjaga jaringan permukaan seperti kulit, usus, paru-paru, kandung kemih, dan telinga bagian dalam.

Ini mendukung fungsi kekebalan dengan pertumbuhan dan distribusi sel-T, sejenis sel darah putih yang dapat melindungi tubuh dari infeksi.

Selain itu, vitamin A juga dapat mendukung sel kulit supaya menjadi lebih sehat, membantu kesehatan reproduksi pria dan wanita, serta perkembangan janin.

Sumber Vitamin A

sumber vitamin a
Foto: www.canva.com

Konsentrasi vitamin A tertinggi berasal dari hati dan minyak ikan. Sumber vitamin A lainnya adalah susu dan telur yang juga mengandung beberapa provitamin A.

Sebagian besar provitamin A makanan berasal dari sayuran berdaun hijau, sayuran kuning, buah-buahan, dan minyak nabati.

20 makanan tinggi vitamin A:

  1. Hati sapi, yang mengandung sekitar 6421 mcg per irisan atau 8442 mcg per 100 gram
  2. Hati domba, yang mengandung sekitar 2122 mcg per satu ons atau 7491 mcg per 100 gram
  3. Minyak hati ikan, sebanyak 1350 mcg per satu sendok teh atau 30.000 mcg per 100 gram
  4. King mackerel, sebesar 252 mcg per 100 gram
  5. Salmon, sekitar 229 mcg per setengah fillet
  6. Tuna sirip biru, sebanyak 757 mcg per 100 gram
  7. Telur rebus, sebesar 149 mcg per 100 gram
  8. Ubi jalar yang dimasak, sebanyak 1043 per 100 gram
  9. Labu yang dimasak, sebesar 558 mcg per 100 gram
  10. Kale, sekitar 681 mcg per 100 gram
  11. Wortel, sebanyak 852 mcg per 100 gram
  12. Bayam, sebesar 469 mcg per 100 gram
  13. Selada, sebanyak 436 mcg per 100 gram
  14. Mangga, sekitar 54 mcg per 100 gram
  15. Blewah, sebesar  169 mcg per 100 gram
  16. Jeruk bali, sebanyak 58 mcg per 100 gram
  17. Semangka, sebesar 28 mcg per 100 gram
  18. Pepaya, sekitar 47 mcg per 100 gram
  19. Aprikot, sebesar 96 mcg per 100 gram
  20. Tangerine, sebesar 34 mcg per 100 gram

Tubuh dapat memproduksi vitamin A dari karotenoid yang ditemukan dalam tumbuhan.

Karotenoid ini termasuk beta-karoten dan alfa-karoten yang secara kolektif dikenal sebagai provitamin A. Sementara provitamin A umumnya lebih banyak diperoleh pada sayuran.

Kekurangan Vitamin A

kekurangan vitamin A | | 20 Sumber Vitamin A Yang Baik Untuk Kesehatan Tubuh
Foto: www.freepik.com

Meski kekurangan vitamin A jarang terjadi, namun bisa saja beberapa orang mengalaminya karena memiliki akses terbatas untuk mengonsumsi sumber vitamin A. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang parah, seperti risiko kematian akibat infeksi seperti campak dan diare.

Selain itu, kekurangan vitamin A juga dapat meningkatkan risiko anemia dan kematian pada wanita hamil. Serta berdampak negatif pada janin dengan memperlambat pertumbuhan serta perkembangannya.

Gejala kekurangan vitamin A yang kurang parah biasanya menimbulkan masalah kulit seperti hiperkeratosis dan jerawat.

Kesimpulan

mengonsumsi sumber vitamin A | | 20 Sumber Vitamin A Yang Baik Untuk Kesehatan Tubuh
Foto: www.xframe.io

Vitamin A merupakan nutrisi yang larut dalam lemak dan memiliki peran penting untuk fungsi kekebalan tubuh, kesehatan mata, reproduksi, dan perkembangan janin.

Baik itu kekurangan maupun kelebihan asupan, keduanya dapat menyebabkan efek samping yang parah. Oleh karena itu, disarankan untuk memenuhi asupannya dengan mengonsumsi sumber vitamin A.