Bagi beberapa orang terutama yang sedang menjalankan diet, mungkin makanan yang mengandung lemak terkesan sangat menakutkan. Padahal, tidak semua makanan berlemak itu buruk untuk tubuh.
Sebab, lemak sendiri memiliki fungsi yang penting untuk tubuh. Sehingga, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak dengan kadar yang cukup.
Untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung lemak, LIMONE telah menghubungi dr. Mulianah Daya, M.Gizi, SpGK, AIFO-K, seorang Dokter Spesialis Gizi Klinik dari RS Mayapada Hospital Tangerang, RS Carolus Summarecom Serpong, dan Siloam Hospitals Lippo Village.
Apa Fungsi Lemak dalam Tubuh?
“Pada dasarnya, lemak merupakan salah satu bagian dari kelompok makronutrien atau nutrien esensial yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar selain karbohidrat dan protein,” terangnya.
Menurut Dokter Mulianah ada berbagai fungsi yang dapat dilakukan oleh lemak di dalam tubuh, di antaranya:
- Menghasilkan energi (satu gram lemak setara dengan sembilan kkal)
- Menjaga suhu tubuh
- Membantu penyerapan beberapa vitamin dan mineral
- Memproduksi hormon
- Melindungi organ tubuh
Apa Saja Jenis Lemak yang Ada di dalam Tubuh?
Berdasarkan stuktur ikatan rangkapnya, lemak ternyata bisa dibedakan menjadi beberapa jenis, di antaranya adalah:
Asam lemak jenuh
Jenis lemak yang satu ini pada dasarnya tidak memiliki ikatan rangkap dan tidak mudah untuk teroksidasi. Contohnya seperti lemak hewani dan minyak kelapa
Asam lemak tidak jenuh
Sedangkan jenis lemak yang satu ini memiliki ikatan rangkap, di mana semakin banyak ikatan rangkap maka semakin mudah lemak tersebut teroksidasi. Asam lemak tidak jenuh ini juga terbagi menjadi berbagai jenis, di antaranya:
- Tunggal atau monounsaturated fatty acid/MUFA, yakni asam lemak yang memiliki satu ikatan rangkap, contohnya seperti minyak zaitun.
- Ganda atau polyunsaturated fatty acid/PUFA, yakni asam lemak yang memiliki lebih dari dua ikatan rangkap, seperti minyak ikan.
- Trans, asam lemak tidak jenuh ini mengalami proses hidrogenasi seperti margarin.
Bagaimana dengan Makanan yang Mengandung Lemak, Apakah Baik untuk Tubuh?
Menurut Dokter Mulianah, tidak semua makanan yang mengandung lemak itu buruk, jika diperhatikan secara kuantitas dan kualitas lemak tersebut.
“Sebab lemak akan berbahaya bagi kesehatan apabila secara kuantitas melebihi kebutuhan porsi harian. Lemak merupakan golongan makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang besar, sebanyak 25-30% dari kebutuhan kalori total,” jelasnya.
Selain itu, secara kualitas lemak dikatakan buruk apabila tergolong dalam lemak jenuh dan tergolong lemak baik jika tergolong dalam lemak tidak jenuh.
“Selain sebagai sumber energi, makanan yang mengandung lemak ini dapat membantu penyerapan berbagai vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Bahkan lemak tidak jenuh juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh,” ungkapnya.
Namun, berapa banyak makanan yang mengandung lemak ini harus dikonsumsi?
Pada dasarnya, kebutuhan lemak harian berkisar pada 25-30% dari total kalori. “Menurut Kementerian Kesehatan RI, anjuran mengonsumsi minyak harian adalah 67 gram per hari atau maksimal lima sendok makan per hari,” katanya.
Apa Saja Makanan yang Mengandung Lemak?
Seperti yang telah diketahui, lemak terdiri dari berbagai jenis. Oleh karena itu, makanan yang mengandung lemak pun sangat beragam.
“Pada lemak MUFA atau asam lemak tidak jenuh tunggal, ada berbagai jenis makanan yang bisa dikonsumsi yakni minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, dan kacang-kacangan seperti almond,” ujarnya.
Sedangkan asam lemak omega-3 kamu bisa memerolehnya dari minyak ikan, minyak kanola, dan minyak kedelai. Untuk asam lemak omega-6, kandungan ini dapat diperoleh dari kacang-kacangan dan minyak jagung.
Sementara asam lemak omega-9, ini bisa kamu dapatkan dari minyak zaitun dan minyak kanola.
“Manfaat dari lemak baik ini untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan kadar kolesterol baik tubuh (HDL) dan mengurangi kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Selain itu, bisa juga mencegah inflamasi atau peradangan sekaligus menjaga kesehatan kulit, rambut, mata, dan otak,” tuturnya.
Bagaimana dengan Lemak Jahat, Perlukah Dihindari?
Dokter Mulianah menjelaskan bahwa lemak dikatakan jahat apabila tergolong dalam lemak jenuh dan lemak trans.
“Hal ini perlu dihindari karena akan berdampak pada kesehatan. Mulai dari penumpukan massa lemak dalam tubuh, tingginya kadar kolesterol jahat dalam darah. Di mana yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko obesitas, gangguan kardiovaskular, dan penyakit metabolik lainnya,” terangnya.
Untuk itu, dianjurkan menghindari makanan yang tinggi akan lemak jenuh, lemak trans, dan makanan yang tinggi gula.
Apa Efek Samping Jika Terlalu Sering Mengonsumsi Lemak Jahat?
Semakin jenuh lemak tersebut, maka akan semakin tinggi kandungan radikal bebasnya. “Radikal bebas ini yang akan berisiko menimbulkan gangguan kesehatan tubuh apabila dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka panjang,” ungkap Dokter Mulianah.
Berikut beberapa efek samping yang bisa dialami ketika tubuh sering mengonsumsi lemak jahat:
- Obesitas
- Gangguan jantung
- Perlemakan hati
- Penyakit metabolik seperti diabetes mellitus dan hipertensi
Apa Tips untuk mengonsumsi Makanan yang Mengandung Lemak?
Agar tubuh mendapatkan asupan lemak yang baik, Dokter Mulianah memberikan tips yang bisa kita lakukan, yakni:
- Membatasi asupan minyak, maksimal sebanyak lima sendok makan per hari
- Batasi pengolahan makanan dengan cara digoreng
- Pilihlah jenis lemak yang baik untuk kesehatan seperti minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, dan minyak ikan
“Sementara untuk pemilihan daging, hindari bagian yang berlemak. Pilihlah daging bagian dalam yang lebih sedikit mengandung lemak dan hindari bagian kulit hewani,” sarannya.
Dokter Spesialis Gizi Klinik ini juga menganjurkan agar membatasi sumber bahan makanan yang tinggi kolesterol, seperti mengonsumsi kuning telur maksimal hanya satu butir per hari.
Tak hanya lemak, ada banyak nutrisi lain yang juga harus tercukupi asupannya oleh tubuh. Makronutrien atau nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar seperti karbohidrat dan protein juga perlu tercukupi kebutuhannya.
“Selain makronutrien, tubuh juga memerlukan mikronutrien atau nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil, yakni vitamin dan mineral,” tuturnya.
Kesimpulan
Lemak merupakan nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh. “Namun bijaklah dalam memilih jenis lemak, yakni pilihlah lemak baik dan menghindari lemak jenuh serta lemak trans,” ujar Dokter Mulianah.
“Serta konsumsilah makanan secara bervariasi dan bergizi seimbang. Sehingga nantinya dapat memenuhi kebutuhan lemak harian,” tutupnya.
