Ini Beragam Manfaat Vitamin B Complex yang Wajib Kamu Ketahui

manfaat vitamin b complex
Foto: www.freepik.com

Tak hanya makronutrien, asupan mikronutrein juga diperlukan oleh tubuh. Termasuk salah satunya adalah vitamin B kompleks yang terdiri dari delapan jenis nutrisi. Meski tergabung pada keluarga yang sama, namun jenis vitamin ini memiliki fungsinya masing-masing. Simak artikel ini sampai habis untuk mengetahui manfaat vitamin B complex yang baik untuk tubuh.

Apa Itu Vitamin B Compleks?

manfaat vitamin b complex
Foto: www.freepik.com

Vitamin B kompleks terdiri dari delapan vitamin di antaranya adalah:

  • Tiamin atau vitamin B1
  • Riboflavin atau vitamin B2
  • Niacin atau vitamin B3
  • Asam pantotenat atau vitamin B5
  • Piridoksin atau Vitamin B6
  • Biotin atauvVitamin B7
  • Asam folat atau vitamin B9
  • cobalamin atau vitamin B12

Masing-masing dari vitamin ini memiliki fungsinya tersendiri dan berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Karena terdapat beragam manfaat vitamin B complex, sehingga disarankan untuk memenuhi asupan mikronutrien yang satu ini.

Apa Saja Manfaat Vitamin B Complex?

Foto: www.freepik.com

Sesungguhnya, vitamin B memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Manfaat vitamin B complex memiliki dampak langsung pada tingkat energi, fungsi otak, metabolisme sel tubuh, dan beberapa khasiat lainnya.

B1 (tiamin)

Jenis vitamin B yang satu ini memiliki peran penting dalam metabolisme tubuh, yakni dengan membantu mengubah nutrisi menjadi energi. Karena tiamin hanya dapat disimpan di dalam tubuh untuk waktu yang singkat, maka kamu perlu mendapatkan asupan tiamin secara teratur.

Asupan tiamin yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sebanyak 1,2 mg per hari pada pria, dan 1,1 mg per hari untuk wanita. Sementara untuk anak-anak hingga remaja, kadar tiamin yang diperlukan adalah lebih rendah. Pada wanita hamil, disarankan untuk meningkatkan asupan harian tiamin menjadi 1,4 mg per hari.

B2 (riboflavin)

Selain membantu mengubah makanan menjadi energi, riboflavin juga bertindak sebagai antioksidan di dalam tubuh. Manfaat vitamin B complex yang satu ini juga dapat mencegah beragam penyakit, mulai dari migrain, anemia, dan stres oksidatif.

Selain itu, vitamin B2 juga bisa membantu tumbuh kembang janin. Pasalnya ibu hamil membutuhkan asupan riboflavin yang lebih tinggi untuk melintasi plasenta. Jika ibu tidak mendapatkan asupan riboflavin yang cukup, kemungkinan bayi yang lahir juga akan mengalami kekurangan vitamin B2.

Kadar riboflavin yang disarankan untuk dikonsumsi adalah sebanyak 1,3 mg per hari bagi laki-laki, dan 1,1 mg per hari pada perempuan.

B3 (niacin)

Niacin atau vitamin B3 berfungsi untuk membantu proses metabolisme tubuh dan perbaikan DNA. Vitamin yang larut dalam air ini perlu dikonsumsi sebanyak 16 mg NE per hari untuk laki-laki dan 14 mg NE per hari pada perempuan.  

B5 (asam pantotenat)

Seperti vitamin B lainnya, asam pantotenat memiliki fungsi untuk membantu tubuh dalam memperoleh energi yang berasal dari makanan. Tak hanya itu, jenis mikronutrien yang satu ini juga terlibat dalam produksi hormon dan kolesterol.

Zat alami ini dapat ditemukan di berbagai tumbuhan dan hewan. Sehingga kamu dapat dengan mudah mendapatkan asupan vitamin B5. Kadar asam pantotenat dalam tubuh yang diperlukan adalah sebanyak 5 mg per hari pada orang dewasa.

B6 (piridoksin)

Piridoksin terlibat dalam metabolisme asam amino dan produksi sel darah merah. Tidak hanya itu, manfaat vitamin B complex yang satu ini juga terlibat dalam fungsi hati dan saluran cerna. Kadar kecukupan gizi dari jenis mikronutrien ini diperlukan sebanyak 1,3 mg per hari pada usia dewasa.

Vitamin B6 juga berfungsi sebagai koenzim dalam protein, karbohidrat, dan metabolisme lemak. Selain itu, piridoksin juga bekerja dalam sintesis neurotransmitter.

B7 (biotin)

Vitamin B7 atau yang dikenal sebagai biotin dan vitamin H memiliki fungsi penting untuk mengontrol gula darah, menjaga kesehatan ibu hamil, dan dapat membantu pertumbuhan rambut. Selain itu, biotin juga dapat meningkatkan kekuatan kuku dan mendukung fungsi hati.

Disarankan untuk mengonsumsi biotin sebanyak 20-30 mcg per hari untuk remaja dan orang dewasa. Karena vitamin B7 ini termasuk ke dalam mikronutrien yang larut dalam air, sehingga tubuh tidak dapat menyimpannya terlalu lama.

B9 (asam folat)

Terdapat banyak alasan mengapa vitamin B9 diperlukan untuk tubuh. Pasalnya, asam folat memiliki peran untuk pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, pembentukan sel darah merah dan putih, serta pembelahan sel yang tepat.

Asupan asam folat yang diperlukan oleh tubuh diperkirakan sebanyak 15 sampai 30 mg per hari. Sekitar setengah dari jumlah ini disimpan dalam hati, dan sisanya di dalam darah dan jaringan tubuh.

B12 (cobalamin)

Salah satu anggota keluarga dari vitamin B kompleks ini  memiliki khasiat yang beragam pada tubuh. Cobalamin dapat membantu mencegah anemia, mengurangi risiko degenerasi makula yang memengaruhi penglihatan, serta meningkatkan suasana hati. Selain itu, mikronutrien ini juga dapat mencegah cacat lahir pada janin.

Untuk asupan vitamin b12 harian yang direkomendasikan adalah sebanyak 2,4 mcg pada orang dewasa. Sementara untuk ibu hamil, dibutuhkan asupan yang lebih tinggi untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

Apa Saja Sumber Vitamin B Compleks?

manfaat vitamin b complex
Foto: www.freepik.com

Terdapat banyak makanan yang mengandung delapan jenis vitamin B, sehingga membuatmu lebih mudah untuk mengonsumsinya. Selain itu, ada baiknya untuk memeroleh vitamin B kompleks dari berbagai sumber makanan, karena hal tersebut dapat membantumu untuk mendapatkan kadar yang cukup dari setiap jenisnya.

Berikut sumber makanan yang mengandung manfaat vitamin B complex:

  • Susu
  • Telur
  • Keju
  • Produk kedelai seperti susu kedelai dan tempe
  • Hati dan ginjal
  • Daging ayam dan daging merah
  • Ikan tuna, mackerel, dan salmon
  • Kerang dan tiram
  • Sayuran bayam, kangkung, dan kentang
  • Buah bit, jeruk, pisang, dan semangka
  • Biji-bijian dan sereal
  • Kacang merah, hitam, dan buncis

Adakah Risiko Kekurangan Vitamin B?

Foto: www.freepik.com

Kebanyakan orang akan mendapatkan cukup vitamin B dengan menerapkan pola makan gizi seimbang, namun hal tersebut masih bisa memungkinkan untuk mengalami kekurangan (defisiensi) jenis mikronutrien yang satu ini. Berikut gejala yang dapat dirasakan ketika tubuh tidak mendapatkan kadar vitamin B yang cukup:

  • Ruam kulit
  • Kulit kering di sekitar mulut dan bibir
  • Lidah bengkak
  • Kelelahan
  • Anemia
  • Mual
  • Mudah emosi
  • Diare
  • Sembelit
  • Kesemutan

Jika kamu mengalami kekurangan vitamin B kompleks, maka ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengobatinya. Pasalnya jika tidak segera diatasi, maka defisiensi vitamin B dapat menimbulkan risiko anemia, masalah pencernaan, dan infeksi. Sementara ibu hamil yang kekurangan asam folat (B9) dapat berdampak pada kondisi janin, yakni bayi yang mungkin mengalami cacat lahir.

Adakah Efek Samping dari Vitamin B Compleks yang Berlebihan?

Foto: www.xframe.io

Terdapat kemungkinan yang kecil untukmu mendapatkan terlalu banyak vitamin B kompleks yang diperoleh dari makanan. Karena vitamin yang satu ini dapat larut dalam air, sehingga tidak disimpan di dalam tubuh.

Namun mungkin kamu juga dapat mengalami kelebihan vitamin B ketika mengonsumsi suplemen yang tidak sesuai anjuran. Biasanya gejala overdosis vitamin B kompleks terdiri dari:

  • Rasa haus yang berlebihan
  • Pandangan yang kabur
  • Kram perut
  • Mual dan muntah
  • Peningkatan buang air kecil
  • Diare
  • Ruam kulit

Untuk menghindarinya, maka kamu perlu berkonsultasi dengan dokter ketika ingin mengonsumsi suplemen mironutrien yang satu ini. Akan tetapi jika ingin mendapatkan asupan dan manfaat vitamin B complex yang aman, cobalah untuk mendapatkannya dari makanan sumber yang alami.

Kesimpulan

manfaat vitamin b complex
Foto: www.xframe.io

Karena terdapat berbagai macam manfaat vitamin B complex yang diperlukan oleh tubuh, maka kamu perlu memastikan untuk memiliki asupan mikronutrien yang satu ini dengan kadar yang cukup. Hal ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi berbagai bahan makanan sumber.

Namun jika kamu membutuhkan suplemen sebagai penambah kadar vitamin B kompleks, maka jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsinya.