Apakah kamu penggemar gandum dan oat? Tanpa disadari, jenis makanan tersebut termasuk ke dalam tanaman serealia.
Meski kata tersebut terdengar cukup asing, namun serealia adalah tanaman yang mengandung karbohidrat tinggi, sehingga tak jarang akan merasa kenyang ketika mengonsumsinya .
Selain gandum dan oat, masih banyak tanaman serealia lain yang bisa ditemukan dengan mudah.
Apalagi salah satu manfaat dari serelia adalah meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko kematian dini, sehingga jangan sampai lupa untuk menambahkan tanaman ini ke dalam menu makan sehari-hari.
Apa Itu Serealia?
Serealia adalah jenis tumbuhan yang termasuk ke dalam golongan padi-padian yang dibudidayakan untuk menghasilkan bulir berisi biji-bijian, yang juga sering disebut sebagai sereal.
Beberapa varietas yang paling umum ditemui oleh banyak orang adalah jagung, beras, dan gandum.
Karena kandungan utama dari serealia adalah karbohidrat, hal ini membuatnya sering dijadikan makanan pokok di samping nasi.
Selain itu, sumber makanan jenis serealia ini juga memiliki kandungan nutrisi yang penting untuk tubuh.
Berkut beberapa contoh tanaman serealia yang bisa kamu konsumsi:
- Jagung
- Quinoa
- Beras
- Sorgum
- Gandum
- Havermut
- Soba
Manfaat Tanaman Serealia
Tinggi nutrisi dan serat
Biji-bijian utuh ini ternyata memiliki banyak nutrisi penting di dalamnya. Di antaranya adalah:
- Serat: di mana dedak biasanya akan menyediakan sebagain besar serat di dalam biji-bijian
- Vitamin: biji-bijian yang utuh ternyata sangat tinggi akan vitamin B seperti niacin, tiamin, dan folat
- Mineral: biji-bijian juga mengandung sejumlah besar mineral, termasuk seng, besi, magnesium, dan mangan
- Protein: di dalam biji-bijian utuh mengandung beberapa gram protein per porsinya
- Antioksidan: terdapat banyak senyawa dalam biji-bijian yang bertindak sebagai antioksidan, seperti asam fitat, lignin, asam ferulic, dan senyawa belerang
- Senyawa tanaman: biji-bijian utuh juga menghasilkan banyak jenis senyawa tanaman, seperti polifenol, stanol, dan sterol
Jumlah yang tepat dari nutrisi ini akan tergantung pada jenis biji-bijiannya sendiri.
Menurunkan risiko penyakit jantung
Salah satu manfaat terbesar dari serelia adalah dapat menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi biji-bijian sebanyak 28 gram dalam tiga porsi setiap harinya dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 22%.
Penelitian lain yang dilakukan pada 17.424 orang dewasa membuktikan bahwa mereka yang makan biji-bijian dalam porsi tinggi memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah yakni sekitar 46%.
Akan tetapi sebagian besar penelitian ini menyatukan berbagai jenis biji-bijian, sehingga sulit untuk memisahkan manfaat dari masing-masing makanan. Namun, roti gandum, sereal, dan dedak tambahan, secara khusus memang sering dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.
Menurunkan risiko stroke
Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan risiko stroke. Dalam sebuah studi, mereka yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko stroke yang lebih rendah dibanding mereka yang mengonsumsinya dalam jumlah sedikit.
Selain itu, senyawa yang terkandung di dalam biji-bijian seperti serat, vitamin K, dan antioksidan, juga efektif untuk mengurangi risiko stroke.
Dalam diet DASH dan Mediterania, biji-bijian juga sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi karena dapat membantu menurunkan risiko stroke.
Mengurangi risiko obesitas
Makan makanan yang kaya akan serat dapat membantumu merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan secara berlebihan.
Untungnya biji-bijian utuh juga dapat membuatmu merasa kenyang, dan hal tersebut dapat membantu menurunkan risiko obesitas.
Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari sering dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah dan lebih sedikit lemak dalam perut.
Studi lain menemukan fakta bahwa sereal gandum utuh dan sereal dengan tambahan dedak, dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah.
Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Mengonsumsi biji-bijian utuh juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe-2.
Hal ini telah dibuktikan oleh penelitian yang menyimpulkan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan varietas yang utuh dan mengonsumsi setidaknya dua porsi setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes.
Hal ini berkat kandungan serat yang ada di dalam tanaman serealia, di mana dapat membantu mengontrol berat badan sekaligus mencegah obesitas yang merupakan faktor risiko diabetes.
Selain itu, penelitian juga telah mengungkapkan bahwa asupan gandum utuh dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini disebabkan karena adanya mineral jenis magnesium yang dapat membantu tubuh dalam memetabolisme karbohidrat.
Mengurangi risiko kanker
Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa manfaat antikanker terkuat dari biji-bijian adalah dapat melawan kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum.
Ini semua berkat adanya kandungan serat di dalam tubuh yang dapat membantu menurunkan risiko kanker, karena berperan sebagai prebiotik.
Selain itu, komponen lain yang ada di dalam biji-bijian termasuk asam fitat, asam fenolik, dan saponin juga dapat memperlambat perkembangan kanker.
Penurunan risiko kematian dini
Satu penelitian membuktikan bahwa asupan biji-bijian secara khusus dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung serta penyebab lainnya.
Dalam studi ini telah disesuaikan dengan faktor-faktor lain yang mungkin bisa memengaruhi tingkat kematian, seperti merokok, berat badan, dan pola makan secara keseluruhan.
Hasilnya, setiap satu porsi atau setara dengan 28 gram biji-bijian yang dikonsumsi secara rutin, menunjukkan bahwa adanya risiko kematian yang lebih rendah, yakni sebanyak 5%.
Cara Menambahkan Serealia ke Dalam Pola Makan
Untuk menambahkan serealia ke dalam pengaturan pola makan, hal ini bisa dilakukan dengan banyak cara. Namun hal yang paling sederhana adalah dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah atau gandum utuh, dan konsumsi roti serta sereal gandum.
Selain itu kamu juga bisa memakan oat, tape ketan, kacang merah, popcorn, dan keripik jagung. Pilihlah produk yang mengandung jenis biji-bijian utuh untuk mendapatkan manfaatnya.
Efek Samping Tanaman Serealia
Meski sehat, namun nyatanya tidak semua orang bisa mengonsumsi biji-bijian. Sebab beberapa tanaman serealia seperti gandum, mengandung gluten atau sejenis protein yang tidak bisa ditoleransi dan dapat memicu timbulnya alergi bagi beberapa orang.
Hal ini nantinya dapat menimbulkan beberapa gejala, seperti kelelahan, gangguan pencernaan, dan nyeri sendi. Namun jangan khawatir karena masih ada jenis biji-bijian yang bebas gluten, seperti soba atau oat.
Kesimpulan
Biji-bijian utuh dapat memberikan berbagai manfaat baik untuk kesehatan. Dengan mengonsumsinya secara teratur, ini bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe-2, dan obesitas.
Untuk meningkatkan kesehatan, maka pertimbangkanlah menambahkan biji-bijian ke dalam pengaturan pola makan setiap hari.
