Tunjuk tangan siapa di sini yang mendengar istilah ‘kekebalan tubuh’ dan ‘daya tahan tubuh’ setiap hari? Di era pandemi ini, selain coronavirus dan masker, mungkin kata yang sering kamu dengar adalah kekebalan tubuh. Dan sering kali digandeng dengan kata vitamin. Dan banyaknya diskusi dan bacaan yang membahas tentang hal ini, membuat kita bertanya-tanya: apakah ada vitamin daya tahan tubuh yang sifatnya paling ampuh dan superior?
Untuk menjawab pertanyaan seputar vitamin daya tahan tubuh dan masih banyak lagi, LIMONE menghubungi Olivia Gresya, S.Gz, seorang ahli gizi dari Rumah Sakit Umum Siloam Lippo Karawaci.
Apa Arti Kekebalan Tubuh?
“Kekebalan tubuh atau biasa disebut dengan sistem imun adalah kemampuan tubuh kita untuk mencegah infeksi yang disebabkan oleh virus, bakteri, jamur, dan organisme lainnya dan juga menghasilkan antibodi untuk memerangi serangan bakteri dan virus asing ke dalam tubuh,” ujar Olivia.
Mengapa perihal daya tahan tubuh perlu diperhatikan, tidak saja sekarang tapi selama kita hidup?
“Jika seseorang tidak memperhatikan atau menjaga kekebalan tubuh, kekebalan tubuh kita akan melemah, sehingga kemampuan untuk melindungi tubuh kita dari virus, bakteri, jamur dan organisme lainnya pun berkurang dan membuatnya tumbuh dan berkembang di dalam tubuh. Dan jika itu terjadi, maka akan merugikan tubuh kita, dan membuat kita lebih rentan untuk sakit,” jelasnya.
Kekebalan tubuh yang menurun dan melemah dapat disebabkan oleh banyak hal yaitu, bertambahnya usia, stres, istirahat atau tidur yang kurang cukup, sedentary lifestyle atau ‘mager’ alias malas gerak. Plus, tidak menjaga asupan makan dengan baik. Ah, jadi teringat malam-malam menikmati makan mi instan.
Apa yang Bisa Dilakukan untuk Menjaga Kekebalan dan Daya Tubuh Tetap Optimal?
Kekebalan tubuh bisa menurun, tapi kabar gembiranya: bisa dijaga agar tetap optimal. Dan ada banyak cara menjaga kekebalan tubuh. Di antaranya:
Tidur yang Cukup
“Tidur yang cukup dapat mengurangi stres oksidatif, yang akan menghentikan sel-sel tubuh agar tidak melemah atau rusak,” jelas Olivia. Selain itu, tidur yang cukup pun dapat mengoptimalkan produksi sel darah putih yang berfungsi untuk membantu tubuh untuk melawan berbagai penyakit infeksi dan merupakan bagian dari sistem kekebalan tubuh.
Seperti yang kamu tahu, durasi tidur ideal berbeda-beda berdasarkan usianya. Berikut informasi untuk menyegarkan ingatan:
- Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari
- Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari
- Batita usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari
- Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari
- Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari
- Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari
- Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari
- Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari
- Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari
Hindari Stres
Stres menyebabkan banyak hal (termasuk jerawat), dan ketidakseimbangan hormon di dalam tubuh sehingga dapat membuat kekebalan tubuh kita melemah. Oleh karenanya, “cobalah untuk mengelola stres agar tidak berlebihan dan mulailah untuk berpikir positif,” saran Olivia. Hal ini memang lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tapi kamu bisa mulai mengelola stres, salah satunya dengan melakukan apa yang kamu sukai. Atau mengobrol dengan teman.
Hindari Mager
Hei, sesekali mager itu wajar dan manusiawi. Namun, untuk menghindari sedentary lifestyle atau malas gerak, cobalah untuk tidak banyak menghabiskan waktu hanya dengan duduk saja.
“Berjalan kaki saat pergi ke suatu tempat yang jaraknya masih dapat dijangkau atau menaiki tangga pun dapat dijadikan solusi. Lalu, mulailah untuk rutin berolahraga 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 kali per minggu. Olahraga dengan intensitas sedang dapat meningkatkan kemampuan sel darah putih, yaitu untuk menjaga sistem kekebalan tubuh,” terangnya.
Jagalah Asupan Makanan
Last but not the least, jagalah asupan makan dengan baik. “Konsumsilah makanan dengan gizi yang seimbang. Hindari asupan gula yang berlebihan, karena asupan gula berlebih dapat melemahkan kemampuan sel darah putih dalam perannya untuk menjaga kekebalan tubuh,” Olivia mengingatkan.
Mengapa Vitamin Sangat Penting dalam Menjaga Daya Tahan Tubuh?
Menurut Olivia, beberapa vitamin dapat menjaga imunitas tubuh. dan setiap vitamin tersebut pun memiliki fungsi dan peran spesifiknya masing-masing.
“Namun secara garis besarnya, vitamin yang merupakan antioksidan dapat mencegah radikal bebas yang mengganggu sistem kekebalan, salah satunya adalah sel darah putih,” jelasnya.
Lebih lanjut Olivia menerangkan bahwa ada beberapa vitamin yang dapat menjaga imunitas tubuh, yaitu vitamin A,D,E, dan C. Dan rekomendasi asupan dari masing-masing vitamin ini berbeda-beda.
“Dan dari masing-masing vitamin tersebut pun rekomendasinya dapat berbeda-beda dilihat dari usia dan jenis kelamin. Rekomendasi asupan tersebut dapat dilihat dari Angka Kecukupan Gizi atau AKG,” terangnya.
Sebagai informasi, Angka Kecukukupan Gizi adalah tingkat konsumsi zat-zat gizi, salah satunya vitamin yang dinilai “cukup” untuk memenuhi asupan hampir semua “orang sehat” di suatu negara. Untuk di Indonesia sendiri, berikut rekomendasi kecukupan vitamin A, D, E dan C dari AKG tahun 2019.
Penasaran seperti apa peran vitamin-vitamin tersebut dalam menjaga daya tahan tubuh? Berikut penjelasan lengkapnya.
Vitamin A
Vitamin A berperan dalam dalam pemeliharaan sel epitel. “Sel epitel merupakan sel dari permukaan tubuh yang memiliki peran penting yaitu melindungi bagian dalam tubuh—yakni kulit, selaput lendir, saluran cerna dan sistem pernapasan—dari masuknya virus yaitu. Mengonsumsi vitamin A pun dapat meningkatkan fungsi sel darah putih atau leukosit dan sel T yang merupakan sel-sel imun tubuh kita,” tambahnya.
Vitamin D
Vitamin D merupakan vitamin larut lemak yang berfungsi dalam menstimulasi pematangan sel termasuk sel imun. Vitamin D juga berperan dalam meningkatkan fungsi barier, produksi peptide antimikrobial. Selain itu, vitamin D juga memiliki beberapa fungsi Imunomodulasi atau zat yang dapat mengubah atau memengaruhi sistem imun tubuh menjadi ke arah normal pada imunitas alamiah dan sel epitel di sistem pernapasan, pencernaan, kulit, dan lain-lain.
Vitamin E
Vitamin E merupakan vitamin larut lemak. “Seperti yang diketahui, vitamin E merupakan antioksidan. Vitamin E yang berperan sebagai antioksidan ini melindungi sistem imun dari radikal bebas. Selain itu, vitamin E pun berfungsi untuk meningkatkan kinerja sistem imun,” ujarnya.
Vitamin C
Vitamin C merupakan vitamin larut air yang memiliki peran dalam system kekebalan tubuh yang mendukung sistem seluler baik sistem imun bawaan (innate) ataupun adatif. Selain itu, vitamin ini pun mendukung fungsi penghalang epitel untuk melawan patogen dan meningkatkan aktivitas ‘pembersihan oksidan’ pada kulit, sehingga berpotensi untuk melindungi dari stres oksidatif lingkungan.
Vitamin C pun terkumpul dalam sel fagositik, seperti neutrofil, yaitu sel pertama dari sistem kekebalan tubuh yang merespons dengan cara menyerang bakteri atau virus dan pathogen lainnya yang dapat melemahkan sistem imun kita
“Dari penjelasan di atas, vitamin yang merupakan zat gizi mikro memiliki peran sangat penting dan spesifik. Walaupun dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit, tetapi memiliki peran yang cukup besar,” tegasnya.
Bagaimana Cara terbaik untuk Mendapatkan Asupan Vitamin Daya Tahan Tubuh Ini?
Menurut Olivia, cara terbaik untuk mendapatkan asupan berbagai vitamin daya tahan tubuh ini adalah dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin tersebut. Ini contekannya:
Makanan sumber vitamin A: di antaranya yaitu, sayur-sayuran hijau, buah-buahan berwarna kuning hingga merah, hati, daging, wortel, dan kuning telur.
Makanan sumber vitamin D: di antaranya yaitu, susu yang difortifikasi vitamin D dan minyak ikan. “Kecukupan vitamin D dari makanan hanya 10%. Sementara 90% sisanya mayoritas didapatkan dari sinar matahari. Berjemurlah di antara jam 10.00-13.00 dengan durasi waktu 10-15 menit saja,” ujarnya.
Makanan sumber vitamin E: yaitu sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti mangga dan kiwi, kacang-kacangan seperti kacang almond dan hazelnut. Juga minyak yang berasal dari nabati seperti minyak jagung, minyak kedelai dan minyak biji bunga matahari.
Makanan sumber vitamin C: di antaranya Jambu biji, jeruk, tomat, pepaya, brokoli, stroberi, anggur, paprika.
“Dengan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang yang di dalamnya mencakup makanan sumber vitamin-vitamin ini, kita dapat memenuhi kecukupan vitamin A, D, E dan C,” terangnya.
Bagaimana dengan suplemen?
“Konsumsi suplemen tidak diwajibkan jika sudah memenuhi asupan makanan dengan gizi seimbang yang di dalamnya mencakup makanan sumber zat gizi tersebut,” jawabnya.
“Konsumsi suplemen dianjurkan jika memiliki riwayat medis yang membutuhkan asupan vitamin tersebut dengan jumlah yang lebih. Mengonsumsi suplemen tersebut pun harus sesuai anjuran dari dokter. Ahli gizi akan menganjurkan konsumsi makanan dengan gizi seimbang agar dapat memenuhi kebutuhan berbagai vitamin di antaranya vitamin A,D,E dan C,” tegasnya.
Selanjutnya: Apa kaitan vitamin D dengan COVID-19? Wajib baca penjelasannya di sini.
