Demi mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang, tentunya vitamin merupakan salah satu mikronutrien yang tidak boleh terlewatkan. Termasuk vitamin B12, salah satu anggota dari vitamin B kompleks yang memiliki segudang efek yang baik untuk tubuh. Berikut sumber makanan dan sembilan manfaat vitamin B12 yang bisa kamu dapatkan setelah mengonsumsinya.
Apa Itu Vitamin B12?
Vitamin B12 atau yang dikenal sebagai cobalamin merupakan termasuk ke dalam keluarga vitamin B kompleks. Jenis vitamin yang larut dalam air ini mengandung mineral kobalt dan senyawa methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin yang menjadi bentuk aktif dari metabolisme vitamin B12.
Biasanya vitamin ini dapat ditemukan secara alami dalam produk hewani mulai dari ikan, daging, hati, dan ginjal. Untuk orang dewasa, asupan harian yang direkomendasikan adalah sebanyak 2,4 mcg, namun untuk ibu hamil tentu membutuhkan asupan yang lebih tinggi. Fungsi dari mikronutrien ini tentu beragam mulai dari meningkatkan energi, daya ingat, dan mencegah penyakit jantung.
Apa Manfaat Vitamin B12?
Berikut sembilan manfaat vitamin B12 yang bisa kamu peroleh.
Mencegah anemia
Vitamin B12 memiliki peran penting dalam tubuh dengan membantu memproduksi sel darah merah. Ketika tubuh kekurangan kadar vitamin B12, maka dapat menyebabkan pengurangan pembentukan sel darah merah dan mencegahnya untuk berkembang dengan baik. Sel darah merah yang sehat akan beruuran kecil dan bulat.
Sementara defisiensi vitamin B12 dapat menyebabkan sel darah merah menjadi lebih besar dan sulit untuk berpindah sehingga menyebabkan anemia megaloblastik. Karena hal tersebut, maka kamu dapat merasa kelelahan dan lemah.
Mencegah cacat lahir
Tingkat vitamin B12 yang cukup tentu sangat penting untuk kehamilan yang sehat. Sebuah studi menunjukkan bahwa otak dan sistem saraf janin membutuhkan kadar B12 yang cukup tinggi dari ibu untuk dapat berkembang dengan baik.
Pasalnya, kekurangan vitamin B12 pada awal kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir seperti cacat tabung saraf. Selain itu, ibu yang kekurangan kadar vitamin B12 dapat menyebabkan kelahiran prematur atau keguguran.
Studi lain mengungkapkan bahwa wanita dengan kadar vitamin B12 lebih rendah dari 250 mg/dL, kemungkinan akan melahirkan anak dengan cacat lahir.
Mendukung kesehatan tulang
Tak hanya itu, manfaat vitamin B12 juga ternyata dapat mendukung kesehatan tulang. Menurut sebuah studi yang dilakukan lebih dari 2500 orang dewasa menunjukkan bahwa kekurangan vitamin B12 juga dapat memengaruhi kepadatan mineral pada tulang.
Tulang dengan kepadatan mineral yang menurun dapat menjadi rapuh dari waktu ke waktu, sehingga menyebabkan peningkatan risiko osteoporosis. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa kadar vitamin B12 yang rendah dapat terkait dengan kesehatan tulang yang buruk dan osteoporosis, terutama pada wanita.
Mengurangi risiko degenerasi makula
Degenerasi makula merupakan penyakit mata yang dapat memengaruhi penglihatanmu. Kabar baiknya, mempertahankan kadar vitamin B12 yang cukup, ternyata dapat membantu mencegah risiko dari degenerasi makula yang berkaitan dengan pertambahan usia.
Suplementasi vitamin B12 dipercaya dapat menurunkan homosistein, yakni sejenis asam amino yang ditemukan dalam aliran darah. Pasalnya kadar homosistein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko degenerasi makula terkait usia.
Sebuah penelitian yang melibatkan 5000 wanita berusia 40 tahun menyimpulkan bahwa suplementasi dengan vitamin B12 yang dikonsumsi bersamaan dengan asam folat dan vitamin B6 dapat mengurangi risiko degenerasi makula.
Meningkatkan suasana hati
Ternyata, manfaat vitamin B12 dapat mensintets dan memetabolisme serotonin yang dapat mengatur suasana hati. Oleh karena itu, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan penurunan produksi serotonin yang dapat menyebabkan suasana hati menjadi tertekan.
Sebuah studi dilakukan pada orang dengan depresi yang menerima antidepresan dan asupan vitamin B12 yang lebih, menunjukkan gejala depresi yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang hanya diobati dengan antidepresan saja.
Studi lain mengungkapkan bahwa kekurangan vitamin B12 sering kali dikaitkan dengan dua kali risiko depresi berat. Tak hanya itu, kadar vitamin B12 yang tinggi juga dapat memengaruhi hasil pengobatan yang lebih baik dan peningkatan pemulihan dari gangguan depresi mayor.
Bermanfaat untuk daya ingat
Sesungguhnya, vitamin dapat berperan dalam mencegah atrofi pada otak, yakni hilangnya neuron di otak yang sering dikaitkan dengan demensia atau kehilangan memori. Satu studi pada orang dengan demensia tahap awal menunjukkan bahwa kombinasi vitamin B12 dan suplemen asam lemak omega-3 dapat memperlambat penurunan mental.
Studi lain menunjukkan bahwa kadar vitamin B12 yang rendah dapat memengaruhi kinerja memori yang buruk. Sehingga melengkapi asupan nutrisi dengan vitamin ini dapat meningkatkan daya ingat.
Meningkatkan energi
Suplemen vitamin B12 telah sejak lama disebut sebagai produk andalan untuk meningkatkan energi. Pada dasarnya, semua vitamin B memainkan peran penting dalam memproduksi energi pada tubuh. Meski saat ini tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin B12 dapat meningkatkan energi pada mereka yang memiliki kadar vitamin yang cukup.
Akan tetapi, jika kamu kekurangan vitamin B12 dan mengonsumsi suplemen vitamin tersebut, maka kemungkinan akan membantu meningkatkan kadar energi tubuh. Karena faktanya salah satu tanda awal kekurangan vitamin B12 adalah kelelahan atau kekurangan energi.
Meningkatkan kesehatan jantung
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B12 dapat membantu menurunkan kadar homosistein yang dapat mengurangi risiko penyait jantung dan stroke. Pasalnya kekurangan vitamin B12 secara signifikan akan meningkatkan kadar homosistein yang ada dalam tubuh.
Mendukung kesehatan kulit
Manfaat vitamin B12 selanjutnya adalah dapat meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Faktanya, kadar vitamin yang rendah dapat menyebabkan berbagai gejala dermatologis, mulai dari hiperpigmentasi, perubahan warna kuku, dan perubahan rambut.
Selain itu, bisa juga menyebabkan hilangnya warna kulit pada bercak (vitiligo) dan sudut mulut yang meradang dan pecah-pecah. Sehingga, melengkapi asupan vitamin B12 telah terbukti memperbaiki gejala dermatologis pada orang yang defisiensi.
Apakah Kita Bisa Berisiko Kekurangan Vitamin B12?
Kekurangan vitamin B12 dapat disebabkan oleh beberapa hal, mulai dari diet atau pengaturan pola makan yang kamu lakukan kekurangan jumlah yang cukup, hingga tubuh yang ternyata tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan maksimal.
Terdapat beberapa orang yang berisiko kekurangan vitamin B12, yakni:
- Orang tua
- Orang dengan gangguan pencernaan
- Seseorang yang telah menjalani operasi gastrointestinal seperti operasi reseksi usus
- Mereka yang memiliki pola makan vegan ketat
- Orang-orang yang menggunakan metformin untuk mengontrol gula darah
- Pada orang dewasa yang lebih tua
Jika tubuhmu kesulitan untuk menyerap vitamin B12, maka konsultasikanlah dengan dokter. Kemungkinan dokter akan merekomendasikan suntikan intramuscular B12 untuk meningkatkan kadar vitamin jenis ini.
Efek kekurangan cobalamin juga dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kulit pucat, demensia, dan penurunan berat badan. Tak hanya itu, juga bisa menimbulkan perubahan neurologis seperti mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki.
Sementara pada wanita hamil dan menyusui, kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan cacat tabung saraf, keterlambatan perkembangan, gagal tumbuh, dan anemia pada keturunannya.
Kesimpulan
Umumnya, vitamin B12 secara alami bisa didapatkan dari makanan yang berasal dari hewan, baik itu ikan, daging, hati, unggas, telur, dan produk susu. Selain itu, sereal sarapan yang diperkaya dengan ragi merupakan sumber vitamin B12 yang memiliki bioavailabilitas tinggi.
Selain itu, kita juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin B12. Biasanya suplemen ini akan mengandung dosis sebanyak 5 hingga 25 mcg. Karena terdapat beragam manfaat vitamin B12, tentunya jangan sampai kita mengalami kekurangan jenis vitamin yang satu ini.
