Ketika mendengar ‘vitamin B kompleks’ pastinya sudah tidak asing lagi, yup, gabungan delapan jenis vitamin B yang memiliki beragam manfaat. Masing-masing dari delapan zat ini dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan, sehingga manfaat vitamin B kompleks ada beragam.
Untuk mengetahui lebih lanjut terkait manfaat vitamin B kompleks, LIMONE telah menghubungi spesialis gizi klinis, dr. Louise Kartika, Mgizi, SpGK, yang akan membahas jenis-jenis vitamin B kompleks dan masing-masing manfaatnya.
Apa Itu Vitamin B Kompleks?
Menurut dr. Louise, “vitamin B kompleks adalah vitamin larut air yang terdiri dari thiamin, riboflavin, niacin, biotin, pantothenic acid, vitamin B6, folat, dan vitamin B12,” ujarnya.
Vitamin ini dibutuhkan untuk berbagai proses metabolisme dalam tubuh, seperti thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, dan biotin yang berfungsi sebagai koenzim. “Koenzim adalah ‘molekul pembantu’ yang dapat mengaktifkan enzim, yaitu protein yang mengontrol ribuan proses biokimia yang terjadi di dalam tubuh,” jelasnya.
Sementara manfaat vitamin B kompleks yang lain, “memainkan peran penting lainnya dalam metabolisme, transformasi energi, replikasi sel, dan proses komunikasi antar sel. Vitamin B6 dapat membantu metabolisme asam amino, sedangkan folat dan vitamin B12 berperan dalam proses replikasi sel,” lanjutnya.
Apa Saja Manfaat Vitamin B Kompleks?
Berikut penjelasan lengkap kandungan dan manfaat vitamin B kompleks:
Vitamin B1 / Tiamin
Manfaat vitamin B kompleks yang satu ini berfungsi sebagai koenzim yang dapat mempertahankan fungsi saraf. Asupan vitamin yang satu ini diperlukan pada tubuh sebanyak 1,2 mg/hari untuk laki-laki dan 1,1 mg/hari untuk perempuan.
Defisiensi atau kekurangan asupan vitamin B1 dapat menyebabkan munculnya penyakit beri-beri dan gejala neuritis.
Bahan makanan sumber dari vitamin B1 adalah:
- Nabati. Yang terdiri dari sayuran hijau dan serealia, baik itu padi-padian, ragi, bekatul, atau kacang polong.
- Hewani. Vitamin B1 juga dapat dikonsumsi dari jeroan, hati, ginjal, dan daging.
Vitamin B2 / Riboflavin
Fungsi dari vitamin B kompleks ini adalah sebagai koenzim metabolisme protein dan proses oksidasi-reduksi. Kadar vitamin B2 yang disarankan untuk dikonsumsi adalah sebanyak 1,3 mg/hari untuk laki-laki dan 1,1 mg/hari untuk perempuan.
“Defisiensi dapat menyebabkan keluhan pada mulut, seperti pada bibir yakni angular stomatitis, dan pada mata seperti berair, hipervaskularisasi, perih, gatal, dermatitis seboroik,” ungkap Dokter Louise. Sementara, “pada proses pengolahan, kadar vitamin B dapat menurun,” lanjutnya.
Bahan makanan yang mengandung riboflavin adalah:
- Susu
- Kacang-kacangan
- Hati
- Ginjal Jantung
Vitamin B3 / Niacin
Niacin atau vitamin B3, “berfungsi sebagai komponen enzim untuk proses metabolisme dan energi yang berperan pada vasodilatasi pembuluh darah perifer serta menurunkan kadar kolesterol,” ujar Dokter Louise.
Kekurangan asupan vitamin ini dapat menyebabkan 3D pelagra, yakni dermatitis, diare, dan demensia. Gejala-gejala umum yang ditimbulkan antara lain mual, lemah, pusing, dan sulit tidur.
Untuk itu laki-laki memerlukan asupan vitamin B3 sebanyak 16mg NE/hari dan pada perempuan sebanyak 14mg NE/hari.
Bahan makanan sumber niacin dapat diperoleh dari:
- Daging
- Ikan
- Serealia
- Tomat
- Wortel
- Keju
Vitamin B5 / Asam Pantotenat
Manfaat vitamin B kompleks jenis Asam Pantotenat berfungsi sebagai koenzim dalam aktivasi asam asetat, asam lemak, dan asam amino, serta “pembentukan kolesterol sintesis heme,” katanya.
Kadar asam pantotenat dalam tubuh diperlukan sebanyak 5 mg/hari pada orang dewasa. Sementara jika kekurangan vitamin B5, maka tubuh akan menunjukkan gejala seperti insomnia, mual, dan keram perut. Sumber bahan makanan dari vitamin B5 adalah:
- Ragi
- Hati
- Ginjal
- Telur
- Susu skim
Vitamin B6 / Piridoksin
Manfaat vitamin B kompleks jenis piridoksin dapat berperan dalam metabolisme protein, membantu pembentukan asam nicotinate dari triptofan, dan berperan dalam fungsi hati serta saluran cerna.
Defisiensi dari vitamin B6 dapat menimbulkan neuritis perifer, sehingga kadar kecukupan gizi dari vitamin ini diperlukan sebanyak 1,3 mg/hari pada usia dewasa. Piridoksin dapat dikonsumsi dari beberapa bahan makanan, seperti:
- Hewani. Protein yang berasal dari daging, ikan, ayam, dan telur.
- Nabati. Piridoksin bisa didapatkan dari ragi, bekatul, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Vitamin B7 / Biotin
Peran dari vitamin ini sebagai koenzim dalam metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak. Kekurangan vitamin B7 pada tubuh dapat menyebabkan dermatitis seboroik dan desquamative erythroderma.
Kandungan biotin dapat diperoleh dari:
- Hati
- Ragi
- Ginjal
- Gandum
- Beras
Vitamin B9 / Asam Folat
Asam folat dapat “berfungsi dalam biosintesis purin, pirimidin dalam pembentukan sel, metabolisme protein, dan pembentukan sel darah merah. Defisiensi dari vitamin B9 dapat menyebabkan anemia megaloblastic,” paparnya.
Sumber asam folat bisa didapatkan dengan mengonsumsi
- Hati
- Ginjal
- Daging
- Sayur-sayuran hijau
- Buah-buahan
- Susu
Vitamin B12 / Cobalamin
Kandungan vitamin B12 atau cobalamin dapat berperan dalam sintesis purin dan pirimidin. Sementara itu, jika kekurangan asupan cobalamin dapat menyebabkan anemia perniciosa, sprue, anemia megaloblastic, penurunan daya tahan tubuh, dan penurunan kadar leukosit.
Bahan makanan yang mengandung vitamin B12 bisa didapatkan dari:
- Ikan
- Daging
- Hati
- Ginjal
Kesimpulan
Delapan jenis vitamin B ini memiliki memiliki peranan penting bagi tubuh dan manfaat yang berbeda-beda. Mengingat banyaknya dampak positif yang dihasilkan, maka perlu dipastikan untuk mencukupi kadar asupan vitamin yang satu ini di setiap harinya.
Dokter Louise menganjurkan bahwa “cara mengonsumsi vitamin B yang disarankan adalah dengan mengonsumsi berbagai bahan makanan sumber,” paparnya.
