Ada intermittent fasting, diet Mediterania, diet keto, dan baru-baru ini kamu mendengar bahwa ada yang namanya diet telur rebus. Mungkin ini membuatmu bertanya-tanya apakah kalori telur rebus sangat sedikit sehingga dijadikan menu utama sebuah diet?
Berikut penjelasan dr. Kurnia Sitompul, M.Gizi, Sp.GK, seorang dokter spesialis gizi klinik dan anggota Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) tentang kalori telur rebus.
Apa Sebenarnya yang Terkandung dalam Sebutir Telur?
Sebelum membahas tentang kalori telur rebus, mari mengetahui kandungan dalam sebutir telur.
Simpati sedalam-dalamnya untuk kamu yang alergi telur karena bahan makanan ini adalah salah satu makanan terenak di dunia. Apa sebenarnya yang terkandung dalam makanan terenak di dunia ini?
“Telur mengandung sejumlah zat gizi esensial seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan komponen bioaktif lainnya. Makronutrien terpenting dari telur adalah protein, yang diketahui memiliki nilai Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) lebih tinggi dari daging dan susu. Skor tersebut menunjukkan bahwa telur mengandung asam amino yang lengkap dan tingkat penyerapannya cukup tinggi,” jelas Dokter Kurnia.
Selain itu, beberapa mikronutrien menyebabkan telur dianggap sebagai makanan sehat, yaitu adanya kandungan kalsium, besi, magnesium, fosfat, kalium, natrium dan zinc. Serta vitamin seperti tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6, folat, vitamin B12, vitamin A, vitamin E, vitamin D dan vitamin K di dalamnya.
Banyak dan super bergizi ya, si telur? Tidak heran menjadi favorit banyak orang.
“Melihat kandungan tersebut, maka tidak salah apabila telur memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Keuntungan terbesar adalah bahwa protein telur penyerapannya lebih tinggi dibanding sumber protein lainnya. Telur merupakan sumber protein yang dapat meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh,” tambahnya.
Selain itu, protein dalam telur tersebut juga diketahui berperan dalam proses pencegahan penyakit degeneratif.
“Di samping itu, beberapa penelitian menyatakan protein telur memiliki efek mengenyangkan yang lebih lama apabila dibandingkan dengan sumber protein lain. Mikronutrien dan komponen bioaktif yang terkandung dalam telur juga memiliki manfaat untuk kesehatan sel saraf, kesehatan mata, meningkatkan sistem imun dan menjadi salah satu sumber vitamin D untuk tubuh,” katanya.
Berapa Banyak Kalori Telur Rebus?
Menurut Dokter Kurnia, kandungan nutrisi telur sangat dipengaruhi oleh jenis, usia, makanan bahkan kondisi lingkungan unggas penghasil telur. Kandungan telur mentah dengan yang sudah dimasak memiliki perbedaan, seperti terlihat dalam tabel di bawah ini.
Seperti tampak pada tabel, kandungan protein telur tidak jauh berbeda setelah pengolahan, namun diketahui bahwa tingkat penyerapan protein telur (PDCAAS) akan lebih tinggi setelah telur dimasak.
Sementara jumlah kalori telur juga sangat dipengaruhi oleh cara pengolahannya. “Teknik seperti digoreng tentu akan menambahkan jumlah kalori akibat penambahan minyak dalam prosesnya,” jelasnya.
Bagaimana dengan kalori telur rebus setengah matang?
“Proses memasak setengah matang akan memberikan risiko lain berupa kontaminasi bakteri Salmonella dari telur. Proses masak yang dianjurkan tentu saja yang menghasilkan lebih sedikit kalori tanpa mengubah jumlah protein, serta terhindar dari kontaminasi bakteri,” tegasnya.
Jika membicarakan tentang rekomendasi asupan telur, Dokter Kurnia menjelaskan bahwa hingga saat ini, belum terdapat rekomendasi jumlah konsumsi harian telur.
“Terdapat beberapa penelitian yang mencari hubungan jumlah konsumsi telur utuh dengan beberapa kriteria seperti kadar profil lemak dalam darah (total kolesterol, kolesterol- HDL dan kolesterol-LDL), angka kejadian Diabetes Melitus tipe 2 serta risiko terjadinya stroke. Penelitian tersebut meneliti hubungan konsumsi telur utuh mulai dari 3–6 butir per minggu. Namun, hasil yang ditemukan masih bervariasi dan bertolak belakang. Penelitian-penelitian tersebut didasarkan pada fakta bahwa telur juga merupakan salah satu sumber kolesterol dalam makanan,” ujarnya.
Dengan demikian, walaupun belum terdapat rekomendasi jumlah konsumsi telur, maka untuk kondisi tertentu jumlah konsumsi telur utuh perlu dikonsultasikan terlebih dahulu, termasuk kalori telur rebus.
Apakah Kalori Telur Rebus Mengurangi Berat Badan?
Jadi, apakah kalori telur rebus tepat untuk program mengurangi berat badan?
“Setelah kita melihat kandungan yang sangat baik dalam sebutir telur, maka menjadikan telur sebagai bagian dari menu makanan merupakan pilihan yang baik, selain murah dan mudah didapat, telur juga mudah diolah. Selain itu, telur dapat membantu pemenuhan kebutuhan protein yang kian sulit dicapai saat ini,” ujar Dokter Kurnia tentang kalori telur rebus.
Namun, meski di dalam telur terdapat karbohidrat, namun telur tidak dapat menggantikan karbohidrat sepenuhnya. “Kandungan karbohidrat telur sangat sedikit, sehingga telur lebih merupakan sumber protein dan bukan sebagai sumber karbohidrat,” jelasnya lebih lanjut tentang kalor telur rebus.
Tentu saja menggantikan karbohidrat dengan telur bisa menurunkan berat badan, ini karena telah memangkas jumlah kalori yang diperoleh dari sumber karbohidrat. “Namun demikian, metode seperti ini tidak berlaku bagi semua orang dan tidak dapat berlangsung dalam jangka waktu lama, karena karbohidrat masih merupakan sumber energi utama bagi sel, jaringan dan organ tubuh manusia,” tekan tentang kalori telur rebus.
Lebih lanjut Dokter Kurnia menerangkan bahwa ada keadaan tertentu yang memang perlu memperhatikan konsumsi telur sebagai sumber makanan tinggi protein dan kolesterol. Sebut saja mereka mereka yang memiliki gangguan ginjal dan penderita gangguan kardiovaskuler (penyakit jantung).
“Walaupun masih kontroversial, namun kandungan kolesterol dalam kuning telur cukup tinggi, sehingga berdasarkan beberapa sumber perlu menjadi perhatian bagi mereka dengan hasil pemeriksaan profil lemak darah tidak baik. Alergi terhadap telur juga dilaporkan terjadi pada sejumlah orang, sehingga mereka dengan riwayat alergi perlu memperhatikan efek yang ditimbulkan setelah konsumsi telur” sarannya.
Diet dengan menggantikan karbohidrat dengan telur juga tidak berlaku pada semua orang. Terutama mereka dengan latar belakang diabetes melitus tipe 2 dan sedang dalam terapi insulin.
“Terdapat jumlah minimal karbohidrat yang harus dipenuhi oleh tubuh, sehingga tidaklah baik memangkas jumlah karbohidrat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu karena akan berefek negatif bagi kesehatan,” tegasnya.
Apakah Putih Telur Lebih Baik Dibandingkan Kuning Telur?
Ah, ini adalah salah satu topik perdebatan panas bagi mereka yang sedang menjaga berat badan yang memesan omelet putih telur di restoran.
“Penelitian yang membedakan konsumsi putih dan kuning telur masih sangat terbatas. Namun, terdapat suatu penelitian yang melihat efek pemberian diet rendah kalori yang terdiri dari telur utuh selama 12 minggu terhadap penurunan berat badan,” ujarnya.
“Dilaporkan bahwa kelompok yang mendapatkan telur memiliki tingkat kenyang lebih lama apabila dibandingkan dengan yang tidak. Penelitian lain dengan pola yang sama, yaitu dengan memberikan 2 butir telur sehari selama periode 8 minggu ternyata menunjukkan penurunan berat badan pada subjek penelitian. Berdasarkan hal tersebut, maka menjadikan telur sebagai bagian dari diet diikuti dengan restriksi kalori, baik untuk dipertimbangkan,” katanya.
Dokter Kurnia menerangkan bahwa pemilihan konsumsi putih telur dibanding kuning telur merupakan suatu cara untuk menurunkan jumlah lemak dan kolesterol dalam diet, namun tetap memenuhi asupan protein serta menjaga rasa kenyang.
“Walaupun kandungan kolesterol dalam kuning telur tinggi, namun kuning telur justru mengandung vitamin yang lebih tinggi apabila dibandingkan dengan putih telur. Dengan demikian, baik putih maupun kuning telur, keduanya memiliki efek baik untuk kesehatan,” paparnya.
Kesimpulan
Jadi, apakah mengandalkan kalori telur rebus adalah sesuatu yang tepat?
“Pola diet seimbang tetap dianjurkan, dengan menyertakan telur sebagai salah satu sumber protein,” tegasnya tentang kalori telur rebus.
“Kebutuhan kalori tetap harus diperhitungkan sesuai kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing individu. Dengan menjaga terjadinya defisit kalori, maka penurunan berat badan dapat dicapai,” lanjutnya.
Tidak hanya itu, defisit kalori juga perlu “didukung dengan konsumsi cairan yang cukup, istirahat yang cukup, menghindari konsumsi alkohol, gula dan garam serta aktivitas fisik teratur,” tegasnya.
