Zat besi merupakan mineral yang memiliki beberapa fungsi penting pada tubuh. Karena termasuk ke dalam nutrisi penting, maka kamu harus mencukupi asupannya dengan mengonsumsi makanan zat besi.
Sebab, ketika tubuh kekurangan nutrisi yang satu ini, maka hal ini dapat menimbulkan berbagai efek samping, mulai dari menyebabkan gejala kelelahan, hingga anemia.
Oleh karenanya, mengonsumsi makanan zat besi merupakan salah satu cara yang bisa mencegah dampak buruk dari kekurangan.
9 Makanan Tinggi Zat Besi
Beruntungnya ada banyak makanan zat besi yang bisa kamu konsumsi, di antaranya:
Kerang
Kerang terkenal dengan makanan yang enak dan bergizi. Selain itu, ternyata makanan ini juga mengandung zat besi yang tinggi, namun kerang, tiram, dan remis merupakan sumber yang paling baik.
Dalam satu porsi kerang sebanyak 3,5 ons (100 gram) mungkin mengandung hingga tiga mg zat besi yang dapat mencukupi 17% kadar zat besi dalam tubuh.
Selain itu, dalam satu porsi ini juga menyediakan protein, vitamin C, dan vitamin B12.
Akan tetapi kandungan zat besi di dalam kerang akan sangat bervariasi, karena beberapa jenis kerang mungkin mengandung jumlah yang lebih rendah.
Namun faktanya semua kerang mengandung nutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah.
Bayam
Bayam menjadi salah satu sayuran hijau yang mengandung banyak manfaat kesehatan, namun memiliki sedikit kalori. Dalam 3,5 ons atau 100 gram bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi.
Meski makanan zat besi ini termasuk ke dalam jenis non-heme yang tidak diserap tubuh dengan baik, namun bayam mengandung vitamin C yang secara signifikan dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
Selain itu, makanan zat besi ini juga kaya akan antioksidan jenis karotenoid yang mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit.
Mengonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya yang dibarengi dengan lemak dapat membantu tubuh untuk menyerap karotenoid.
Hati dan jeroan lainnya
Baik itu hati, ginjal, otak, dan jantung, hampir semua daging jeroan mengandung zat besi yang tinggi. Dalam 100 gram hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi, vitamin A, vitamin B, tembaga, dan selenium.
Terlebih lagi, daging organ juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sarat dengan nutrisi, beberapa di antaranya adalah lentil, buncis, kacang polong, kedelai, dan lainnya. Mereka adalah sumber zat besi yang bagus, terutama untuk vegetarian.
Dalam satu cangkir (198 gram) lentil yang matang mengandung 6,6 mg. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung sumber folat, magnesium, dan potasium yang baik.
Menurut sebuah penelitian, diet tinggi serat yang mengandung kacang, telah terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat yang dapat menurunkan berat badan.
Daging merah
Satu porsi (100 gram) daging giling ternyata mengandung 2,7 mg zat besi. Selain itu, bahan makanan ini juga kaya akan protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.
Dalam sebuah penelitian yang mengamati perubahan simpanan zat besi setelah latihan aerobik mengungkapkan bahwa wanita yang mengonsumsi daging merah dapat mempertahankan zat besi dengan lebih baik.
Biji labu
Biji labu sering kali diolah menjadi cemilan yang lezat dan menyehatkan. Soalnya, di dalam satu porsi (28 gram) biji labu mengandung 2,5 mg zat besi, selain itu ada juga kandungan vitamin K, seng, dan magnesium.
Menurut sebuah penelitian, biji labu dapat membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.
Quinoa
Quinoa merupakan biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Tanaman yang satu ini mengandung 2,8 mg zat besi atau dapat mencukupi sekitar 16% dari rekomendasi harian.
Keunggulan lainnya, quinoa tidak mengandung gluten, sehingga menjadikan pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten lainnya. Tak hanya itu, tanaman ini juga mengandung protein yang tinggi daripada biji-bijian lainnya.
Kandungan antioksidan di dalamnya juga dapat melindungi sel dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas.
Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran hijau yang sangat bergizi.
Satu cangkir brokoli yang setara dengan 156 gram, mengandung satu mg zat besi serta nutrisi lainnya, termasuk vitamin C yang dapat membantu tubuh untuk menyerap zat besi dengan lebih baik.
Karena termasuk keluarga sayuran silang, maka makanan zat besi ini juga mengandung berbagai senyawa tanaman yang dapat melindungi tubuh dari kanker.
Tahu
Selain mengandung protein tinggi, ternyata tahu juga menyediakan zat besi sebanyak 3,4 mg dalam setiap 126 gram. Tahu juga merupakan sumber tiamin, kalsium, magnesium, dan selenium yang baik untuk kesehatan.
Tak hanya itu, makanan yang satu ini juga menyediakan senyawa isoflavon yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan mengurangi gejala menopause.
Kesimpulan
Zat besi merupakan mineral penting yang harus kamu konsumsi secara teratur, karena memiliki fungsi yang penting untuk tubuh.
Namun untungnya, ada banyak sumber makanan zat besi yang bisa dimakan, mulai dari daging merah hingga sayuran hijau.
Jika ingin meningkatkan penyerapan zat besi, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi makanan zat besi yang berasal dari sayuran berbarengan dengan sumber vitamin C.
