Saat membahas sumber vitamin C, mungkin sebagian orang akan langsung mengingat jeruk. Buah yang berwarna oranye ini memang sangat identik dengan nutrisi yang satu ini, akan tetapi terdapat bahan alami lain yang ternyata mengandung vitamin C yang tinggi. Sehingga bisa menambahkan opsi supaya kamu tidak melulu mengonsumsi jeruk.
Apa Itu Vitamin C?
Vitamin C merupakan salah satu vitamin yang larut dalam air. Umumnya, sumber vitamin C ini adalah berasal dari makanan, terutama buah-buahan dan sayuran.
Vitamin yang satu ini terkenal dengan sifat antioksidannya yang kuat, sehingga dapat memberikan manfaat yang beragam pada tubuh. Mulai dari sistem kekebalan hingga kesehatan kulit.
Tak hanya itu, jenis vitamin yang satu ini juga penting untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi, dan pembuluh darah. Perlu diketahui bahwa tubuh manusia tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C, sehingga kamu perlu mengonsumsinya secara teratur dalam jumlah yang cukup.
Sebab jika tubuh tidak mendapatkan asupan yang cukup, maka nantinya dapat menimbulkan beberapa gejala defisiensi. Termasuk gusi yang berdarah, sering memar dan infeksi, serta penyembuhan luka yang terasa lama.
Asupan Vitamin C yang Disarankan
Untuk mendapatkan asupan vitamin C yang cukup, direkomendasikan untuk mengonsumsinya sebanyak 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria.
Sesungguhnya sangat disarankan untuk mendapatkan asupan ini dengan mengonsumsi sumber vitamin C dari makanan. Akan tetapi banyak orang yang memilih suplemen untuk memenuhi kebutuhan mereka.
Biasanya suplemen ini kebanyakan mengandung vitamin C dalam bentuk asam askorbat, yang setara dengan asam askorbat alami dalam makanan seperti dalam jus jeruk dan brokoli. Bentuk lain dari suplemen vitamin C ini termasuk natrium askorbat, kalsium askorbat, dan mineral lainnya.
Untungnya vitamin C memiliki toksisitas yang rendah dan diyakini tidak akan menyebabkan efek samping yang serius ketika dikonsumsi secara berlebihan.
Akan tetapi terdapat beberapa keluhan yang sering terjadi, yakni diare, mual, kram perut, dan gangguan saluran cerna lainnya.
Fungsi Vitamin C dalam Tubuh
Terdapat beberapa manfaat penting yang bisa kamu dapatkan ketika mengonsumsi vitamin C.
Membantu penyembuhan luka
Menariknya, asupan vitamin C yang cukup ternyata dapat memengaruhi proses penyembuhan luka. Sebab, ketika seseorang memiliki kadar vitamin C yang rendah, maka dapat menyebabkan penyembuhan luka yang lebih lambat.
Menurunkan risiko penyakit jantung
Sangat disarankan untuk mengonsumsi sumber vitamin C yang diperoleh dari makanan. Sebab biasanya makanan ini mengandung sifat antioksidan dan dapat membantu memperlebar pembuluh darah.
Selain itu, nutrisi yang satu ini juga dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dan mengurangi ketidakstabilan plak aterosklerois. Sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan hipertensi.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Antioksidan yang terkandung di dalam nutrisi ini juga berfungsi untuk memperkuat kekebalan tubuh. Ini dilakukan dengan melindungi sel dari molekul berbahaya yang sering disebut sebagai radikal bebas.
Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi vitamin C secara rutin dapat meningkatkan kadar antioksidan darah sebanyak 30%, sehingga dapat membantu pertahanan tubuh untuk melawan peradangan.
Mencegah kerusakan kulit
Kulit yang terpapar sinar matahari ternyata dapat menimbulkan masalah yang baru, mulai dari munculnya tanda-tanda penuaan hingga kanker kulit. Untungnya, kandungan antioksidan yang ada di dalam vitamin C ternyata mampu mencegah radikal-radikal bebas yang ada.
Mengatasi peradangan
Vitamin C juga dipercaya memiliki aktivitas anti-inflamasi yang efektif dan dapat digunakan dalam kondisi kulit yang berjerawat.
Selain itu, efek ini juga dapat membantu menyembuhkan luka dengan cepat dan mencegah hiperpigmentasis etelah peradangan.
Sumber Vitamin C
Kebanyakan dari kita hanya tahu bahwa jeruk merupakan sumber vitamin C yang tinggi. Padahal sesungguhnya, terdapat beberapa buah-buahan dan sayuran yang mengandung asupan yang tinggi.
Berikut sumber vitamin C dari bahan alami yang bisa kamu konsumsi dengan mudah.
- Kakadu plum mengandung sekitar 5300 mg per 100 gram
- Ceri acerola, sebanyak 822 mg per 49 gram
- Rose hips, sekitar 119 mg per enam buah
- Cabai hijau, sebesar 109 mg per satu buah
- Jambu biji, sebanyak 126 mg per satu buah
- Paprika kuning, sebesar 137 mg per 75 gram
- Blackcurrant, sekitar 101 mg per 56 gram
- Thyme, sebesar 45 mg per 28 gram
- Parsley, sekitar 10 mg per 8 gram
- Bayam, sebanyak 195 mg per satu cangkir
- Kale, sebesar 80 mg per satu cangkir
- Kiwi, mengandung 71 mg per satu buah
- Brokoli, sekitar 51 mg per setengah cangkir
- Kubis, sebanyak 49 mg per setengah cangkir
- Lemon, sebesar 83 mg per satu buah
- Leci, sebanyak 7 mg per satu buah
- Kesemek amerika, mengandung 16,5 mg per buah
- Pepaya, menyediakan 87 mg per satu cangkir atau setara 145 gram
- Stroberi, sebanyak 89 mg per satu cangkir
- Jeruk, menyediakan 70 mg per satu buah
Pastikan tubuhmu mendapatkan asupan nutrisi yang cukup supaya fungsinya dapat berjalan dengan maksimal dan terhindar dari kekurangan vitamin C.
Kekurangan Vitamin C
Karena memiliki fungsi yang penting, maka sangat disarankan untuk mencukupi asupan vitamin C setiap harinya. Sebab jika tubuh kekurangan vitamin C, hal ini dapat berdampak pada kesehatan tubuh.
Gejala yang bisa muncul ketika kamu kekurangan nutrisi yang satu ini adalah munculnya rasa kelelahan dan radang gusi.
Ketika kekurangan vitamin C secara terus-menerus, maka sintetis kolagen pun akan terganggu dan jaringan ikat pun akan lemah. Ini dapat menyebabkan nyeri sendi, penyembuhan luka yang lama, dan gusi yang berdarah.
Tak berhenti sampai di situ, asupan vitamin C yang rendah juga dapat membuatmu mengalami defisiensi zat besi.
Saat ini kekurangan vitamin C memang jarang terjadi. Namun gejala defisiensi yang jelas terjadi adalah ketika asupan vitamin C turun sekitar 10 mg per hari selama berminggu-minggu.
Meski jarang terjadi, namun tidak menutup kemungkinan kondisi ini terjadi pada orang yang variasi makanannya terbatas.
Kesimpulan
Vitamin C memiliki peran yang sangat penting. Mulai dari memengaruhi sistem kekebalan tubuh, jaringan ikat, kesehatan jantung, pembuluh darah, serta manfaat lainnya.
Ketika tubuh tidak mendapatkan asupan vitamin dengan cukup, maka hal tersebut dapat menimbulkan efek negatif pada kesehatan.
Meski buah jeruk yang paling terkenal, namun terdapat beberapa buah dan sayuran lain yang menjadi sumber vitamin C tertinggi, seperti kakadu plum dan paprika kuning. Namun paling disarankan memang mengonsumsi vitamin C yang berasal dari bahan alami.
Dengan mengonsumsi secara rutin beberapa makanan yang menjadi sumber vitamin C, nantinya tubuh pun akan mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dan dapat berfungsi secara maksimal.
