Osteoporosis merupakan salah satu kondisi yang dapat memengaruhi kepadatan dan kualitas tulang. Sehingga nantinya penyakit ini dapat menyebabkan peningkatan risiko patah tulang hingga penurunan kualitas hidup. Untuk menghindari hal tersebut, maka kamu bisa mengonsumsi vitamin untuk tulang yang dapat membuatnya menjadi kuat.
Sebab, tulang secara terus-menerus akan mengalami siklus dipecah dan direformasi, atau yang dikenal dengan istilah remodeling tulang. Karena hal tersebut, maka kamu perlu membutuhkan asupan nutrisi tertentu yang cukup.
Vitamin D
Vitamin yang satu ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Sebab, vitamin D memiliki peran yang cukup tinggi dalam penyerapan kalsium sehingga dapat membantu mengatur pergantian tulang.
Menurut sebuah studi yang dilakukan pada 400 orang dewasa yang lebih tua, menemukan bahwa orang yang mengalami osteoporosis lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin D.
Mengingat terbatasnya sumber makanan yang mengandung nutrisi ini, kebanyakan orang bisa memeroleh vitamin D dari paparan sinar matahari. Namun jika masuk musim hujan, maka akan sulit untuk mendapatkan sinar matahari.
Oleh karena itu, kamu bisa mulai mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan tuna. Selain itu cobalah untuk memakan produk susu seperti yoghurt, susu, dan keju. Serta sereal, kuning telur, hati sapi, dan jamur.
Atau jika ingin lebih praktis, cukup konsumsi suplemen vitamin D. Namun jangan sampai kadarnya berlebihan. Berikut kadar vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh adalah:
- Bayi 0-12 bulan: 400 IU (10 mcg)
- Anak-anak 1-18 tahun: 600 IU (15 mcg)
- Dewasa 19- 70 tahun: 800 IU (20 mcg)
- Dewasa di atas 70 tahun: 600 IU (15 mcg)
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa untuk mengurangi risiko patah tulang, maka dosis 400-800 IU vitamin D per hari mungkin akan cukup. Sebab, jika mengonsumsi dosis yang tinggi dapat mengakibatkan hilangnya kepadatan massa tulang.
Magnesium
Magnesium menjadi mineral penting yang memiliki peran dalam tubuh, salah satunya adanya untuk kesehatan tulang. Karena, sekitar 60% mineral ini ditemukan pada jaringan tulang.
Kadar magnesium yang disarankan untuk dikonsumsi per hari adalah sebanyak 310-320 mg untuk usia 19-30 tahun. Sementara untuk usia 31 tahun ke atas, membutuhkan 400-420 mg per hari.
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada 51 wanita pascamenopause menemukan bahwa 40% dari mereka mengalami osteoporosis atau kepadatan tulang yang rendah. Sebab, kadar magnesium yang ada di dalam tubuh sangat rendah.
Selain itu, studi menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang tinggi, baik dari bahan makanan sumber atau suplemen ternyata memiliki kepadatan masa tulang yang lebih baik.
Sementara asupan magnesium yang cukup sering kali dikaitkan dengan manfaat kepadatan tulang. Menurut penelitian, hal ini dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi risiko patah tulang.
Untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan yang tepat, maka kamu bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium, di antaranya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian.
Boron
Sebagian orang mungkin belum mengetahui manfaat dari boron. Nutrisi yang satu ini merupakan mineral yang memiliki fungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Selain itu, boron juga membantu penyerapan vitamin untuk tulang, termasuk vitamin D, magnesium, dan kalsium.
Sayangnya, saat ini belum ditetapkan angka kecukupan gizi terkait dengan boron. Namun berdasarkan penelitian, diperkirakan bahwa 1-3 mg boron per hari mungkin akan bermanfaat bagi tubuh.
Menurut sebuah penelitian, wanita pascamenopause yang mengonsumsi tiga mg boron perhari, secara signifikan dapat mengurangi ekskresi kalsium dan magnesium di ginjal.
Tak hanya itu, terdapat kaitan antara asupan plum kering dengan kepadatan tulang manusia. Sebab, buah yang satu ini merupakan sumber makanan terbaik dari boron. Selain itu, mineral ini juga dapat diperoleh dari kismis dan apricot kering.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada 48 wanita pascamenopause dengan kepadatan tulang yang rendah telah menemukan bahwa 50-100 gram plum kering yang dikonsumsi setiap hari, ternyata dapat menghasilkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan selama enam bulan.
Vitamin K
Mikronutrisi yang satu ini menjadi salah satu vitamin untuk tulang yang wajib dikonsumsi. Kadar vitamin K yang rendah sering kali dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang dan kepadatan tulang yang rendah.
Asupan vitamin K yang disarankan untuk orang dewasa di atas 18 tahun sebanyak 90 mcg per hari untuk wanita, dan 120 mcg per hari untuk pria. Menurut sebuah penelitian, nutrisi ini memiliki peran penting untuk kepadatan tulang, dan menghindari terjadinya patah tulang.
Meski begitu, tetap diperlukan adanya penelitian yang lebih lanjut untuk membuktikan peran vitamin K pada osteoporosis. Namun kamu tetap disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini, di antaranya adalah sayuran hijau, brokoli, dan kubis atau sayuran kol.
Penting untuk diketahui bahwa vitamin K dapat mengganggu beberapa fungsi obat, termasuk pengencer darah. Oleh karena itu, ada baiknya kamu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika memang ingin mengonsumsi suplemen vitamin K.
Isoflavon
Isoflavon merupakan antioksidan yang sering dikenal dengan sebutan fitoestrogen. Senyawa ini memiliki stuktur yang menyerupai hormon estrogen dan dapat menempel sekaligus mengaktifkan reseptor estrogen di dalam tubuh.
Selama menopause, kadar estrogen akan menurun, sehingga bisa menyebabkan terjadinya proses pemecahan tulang yang lebih cepat dibanding biasanya.
Karena hal itu, maka isoflavon dapat membantu tubuh untuk menurunkan risiko osteoporosis. Menurut sebuah penelitian, isoflavon dapat mengganti hilangnya kalsium dari tulang, dan mengurangi tingkat pergantian tulang.
Sebanyak 52 penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kepadatan tulang yang signifikan ternyata berkaitan dengan suplementasi soy isoflavones.
Untuk itu, tubuh memerlukan sekitar 40-110 mg isoflavon kedelai per hari agar dapat membantu memerangi keropos tulang dan melindunginya dari osteoporosis. Kamu bisa mendapatkannya antioksidan yang satu ini dengan mengonsumsi tahu dan tempe.
Kalsium
Kalsium merupakan komponen utama jaringan tulang yang penting untuk kekuatan dan struktur tulang. Faktanya sekitar 99% kalsium tersimpan di dalam tulang. Kadar nutrisi yang disarankan adalah sekitar 700-1200 mg per hari, dengan peningkatan kebutuhan akan terus meningkat sesuai dengan usia.
Paling penting, asupan kalsium yang cukup maka akan berguna untuk kesehatan tulang. Menurut sebuah penelitian, manfaat potensial dari mengonsumsi suplemen kalsium berkaitan dengan pencegahan dan pengelolaan osteoporosis.
Menurut sebuah penelitian, suplemen kalsium yang dikombinasikan dengan vitamin D sering kali dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang sekitar 15-30% para orang dewasa.
Untuk mendapatkan asupan kalsium yang cukup, kamu bisa mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain itu, jangan lupa untuk memakan ikan salmon, brokoli, bayam, dan tahu.
Kesimpulan
Pengaturan pola makan yang sehat merupakan salah satu cara untuk mendapatkan nutrisi penting yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Terdapat vitamin untuk tulang yang perlu kamu tambahkan ke dalam asupan sehari-hari di antaranya adalah vitamin D, magnesium, boron, dan vitamin K.
