Bagaimana Mengatur Jadwal Makan Selama Diet? Ini Bocoran Ahli Gizi

jadwal makan diet yang tepat menurut ahli gizi
Foto: www.freepik.com

Selain mengatur jenis makanan yang dikonsumsi, ternyata kita juga harus memperhatikan jadwal makan diet. Hal ini dapat berpengaruh pada kesuksesan dari diet itu sendiri.

Untuk mengetahui lebih lanjut terkait cara menentukan jadwal makan diet, LIMONE telah menghubungi Nia Rizki Rahmadhani, S.Gz, seorang Ahli Gizi dari RS Sumber Waras Jakarta, yang akan memaparkan manfaat dan hal-hal yang harus diperhatikan selama menjalankan diet. 

Apa Itu Diet?

jadwal makan diet yang tepat menurut ahli gizi
Foto: www.canva.com

Pada dasarnya, diet merupakan salah satu upaya yang dilakukan untuk mencapai kesehatan optimal agar nantinya tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Salah satunya adalah dengan mengontrol berat badan normal.

“Menurut Kementerian Kesehatan, diet sendiri merupakan pola konsumsi makanan yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh,” tutur Nia.

“Jenis dan jumlah makanan ini harus diatur sesuai dengan kondisi tubuh, seperti status gizi, penyakit yang diderita, gangguan fungsi menelan, gigi yang sudah tidak lengkap pada lansia, serta kendala lain yang dialami oleh masing-masing individu,” lanjutnya.

Ia kembali menambahkan bahwa diet yang berhasil dilakukan pada satu individu tidak lantas bisa diterapkan pada individu lainnya. “Karena masing-masing individu memiliki kebutuhan dan aktivitas harian yang berbeda,” paparnya.

Apa Manfaat Melakukan Diet?

Foto: www.unsplash.com

Nia memaparkan bahwa dengan melakukan diet, diharapkan dapat membantu individu untuk menjaga energi agar tetap aktif sepanjang hari. “Selain itu, juga membantu tubuh dalam mencegah berbagai macam penyakit,” katanya.

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), menyebutkan bahwa diet yang sehat adalah hal yang esensial bagi kesehatan dan nutrisi tubuh yang baik. Berikut beberapa manfaat melakukan diet:

Menjauhkan diri dari obesitas

“Obesitas merupakan salah satu faktor risiko terjadinya perlemakan hati yang dapat mengakibatkan kerusakan hati, termasuk cryptogenic cirrhosis, steatohepatitis, dan karsino hepatoselular. Itu sebabnya, menjaga berat badan normal atau tidak berlebihan menjadi hal yang penting,” tuturnya.

Melancarkan siklus hormonal

Dengan melakukan diet yang benar seperti menjaga pola makan, mengonsumsi jenis makanan sehat dengan jumlah yang tepat, maka sedikit demi sedikit masalah hormonal (seperti telat datang bulan, sering mudah lelah, serta penyakit lain yang muncul akibat ketidakseimbangan hormon) dapat teratasi.

Menjadi investasi masa depan

Nia menambahkan bahwa “dengan rutin melakukan diet, kita turut berinvestasi untuk hari tua yang lebih sehat dan terhindari dari berbagai macam penyakit. Efek ke depannya, keuangan kita di masa depan tidak akan terbebani dengan berbagai kebutuhan pengobatan yang bisa menjadi sangat mahal,” ujarnya.

Kapan Seseorang Harus Melakukan Diet?

Foto: www.freepik.com

Terdapat tanda yang bisa dilihat ketika seseorang perlu melakukan diet, di antaranya adalah:

  • Memiliki status gizi yang tidak normal
  • Adanya gangguan fungsi organ
  • Penyakit degeneratif
  • Keluhan lain yang dialami sehingga menghambat aktivitas sehari-hari

“Di saat kondisi-kondisi tersebut terjadi, maka tubuh sudah memberi sinyal untuk melakukan diet,” katanya.

Berikut cara menghitung status gizi, rumus Body Mass Index (BMI) atau yang biasa dikenal dengan istilah Indeks Massa Tubuh (IMT), yakni:

IMT = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)

Sebagai contohnya, jika berat badan kamu 67 kilogram dan tinggi badan 1,55 meter. Nilai IMT-nya adalah :

IMT = 67 / 1,55 x 1,55 = 67 / 2,40 = 27,9 kg/m2 (Obesitas)                

Keterangan :

IMTKATEGORI
<17,0Sangat Kurus
17,0 – 18,5Kurus
18,5 – 25,0Normal
25,0  – 27,0Gemuk
>27,0Sangat Gemuk (obesitas)
(Pedoman Gizi Seimbang 2014)

Bagaimana Cara Memilih Diet yang Tepat?

jadwal makan diet yang tepat menurut ahli gizi
Foto: www.canva.com

Nia menjelaskan bahwa sesungguhnya dalam penentuan program diet yang akan dilakukan, disarankan untuk melakukan konsultasi dengan profesional, seperti ahli gizi.

“Karena diet tidak hanya sekadar menurunkan berat badan, namun bertujuan untuk mengembalikan kondisi keseimbangan gizi,” ungkap Ahli Gizi yang satu ini.

Hal ini dilakukan dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang berkontribusi terhadap ketidakseimbangan atau perubahan status gizi sehingga berdampak pada pencegahan, perlambatan, atau pengelolaan penyakit.

Perlukah Melakukan Pengaturan Jadwal Makan Saat Diet?

Foto: www.freepik.com

Sesungguhnya, hal yang tidak boleh terlewatkan ketika mengikuti program diet adalah pengaturan jadwal makan diet.

“Pengaturan jam makan sangatlah penting. Karena salah satu kunci sukses dalam melakukan diet adalah patuh dan konsisten pada jam makan yang telah ditentukan bersama profesional,” tuturnya.

Hal ini bertujuan agar sistem metabolisme tubuh tidak terganggu. Sehingga tubuh pun dapat menjalankan fungsinya dengan baik, dan bisa beraktivitas harian dengan lancar.

Bagaimana Jadwal Makan Diet yang Tepat?

jadwal makan diet yang tepat menurut ahli gizi
Foto: www.freepik.com

Berikut beberapa pengaturan jadwal makan diet yang bisa dilakukan:

Sarapan

“Jadwal makan diet yang tepat dimulai dari makan pagi atau sarapan. Sarapan sendiri merupakan kegiatan makan dan minum yang dilakukan sebaiknya mulai dari jam 06.00-08.00,” tutur Nia.

Ketika kita tidak sarapan, maka hal ini akan berdampak buruk terhadap aktivitas fisik. “Seperti bisa menyebabkan kegemukan pada remaja dan orang dewasa, serta meningkatkan kebiasaan ngemil makanan yang tidak sehat,” tambahnya.

Makan siang

Kemudian pada makan siang, hal ini bisa dilakukan selama empat sampai lima jam setelah sarapan, dan sebaiknya pada jam 11.30-13.30.

“Pada jam makan siang, usahakan mendapatkan gizi yang seimbang. Hal ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi sayur dan buah, karena pada siang hari tubuh harus dipastikan mendapatkan nutrisi yang lengkap,” ucapnya.

Sangat tidak disarankan untuk menggabungkan sarapan dan makan siang, karena ini dapat mengakibatkan asupan berlebih. Sehingga tidak jarang, kebanyakan orang sering mengantuk setelah makan.

Makan malam

Selanjutnya, untuk makan malam disarankan pada pukul 17.00-19.00.

“Penelitian menunjukkan bahwa jarak waktu antara makan malam dan tidur di malam hari dengan minimal dua hingga tiga jam, dapat menurunkan risiko kanker, resistensi insulin, dan peradangan,” katanya.

Selain itu, jeda waktu antara makan malam dan tidur di malam hari akan memungkinkan tubuh untuk mencerna seluruh makanan.

“Di antara tiga jadwal makan di atas, terdapat jam selingan atau yang biasa disebut dengan jam snack, yang berada di antara makan pagi dan makan siang yaitu pada pukul 10.00 jam 15.00,” sarannya.

“Pada jam selingan ini, sebaiknya mengonsumsi kurang dari 200 kalori, dan memilih makanan yang mengandung protein serta minim gula, contohnya seperti apel dan kacang-kacangan,” lanjutnya.

Terkait makanan seperti apa yang baik untuk dikonsumsi pada jadwal makan diet, Kementerian Kesehatan telah memperkenalkan ‘Isi Piringku’ yang merupakan penjelasan lebih lanjut dari Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS).

“Di mana menggambarkan mengenai bagaimana menerjemahkan pembagian kelompok makanan ke dalam piring makan untuk setiap kali makan. Isi Piringku menganjurkan istilah separuh (50%) dari isi piring dengan sayur dan buah, serta separuh lainnya (50%) lagi dengan makanan pokok dan lauk pauk,” tuturnya.

Adakah Hal yang Harus Diperhatikan Ketika Memilih Jadwal Makan untuk Diet?

jadwal makan diet yang tepat menurut ahli gizi
Foto: www.freepik.com

Nia menjelaskan bahwa terdapat hal yang harus diperhatikan ketika memilih jam makan. “Pastikan jeda antara jadwal makan pertama dengan jadwal makan berikutnya tidaklah terlalu dekat,” ujarnya.

Kemudian, dalam melaksanakan diet juga harus mengikuti prinsip gizi seimbang.

Yaitu mengonsumsi pangan beraneka ragam, membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat, mempertahankan dan memantau berat badan normal, melakukan aktivitas fisik, dan menjaga kebersihan.

Apa Tanda Diet yang Dilakukan Telah Berhasil?

Foto: www.freepik.com

Terdapat beberapa tanda yang menunjukkan bahwa diet yang dilakukan telah berhasil, di antaranya adalah:

  • Tubuh terasa lebih bugar dan berenergi setiap hari, ditandai dengan aktivitas harian yang berjalan lancar
  • Tidak mudah lapar karena tubuh sudah memiliki pola makan yang baik
  • Sistem pencernaan lancar yang ditandai dengan suasana hati yang baik sepanjang hari
  • Penurunan berat badan yang tidak drastis, yaitu sekitar 0,5-1 kilogram per minggu

Lantas, bagaimana jika diet yang kita lakukan tersebut gagal?

“Jika kita merasa bahwa diet yang sudah dijalani ini mengalami kegagalan, maka yang harus dilakukan adalah menghentikan diet dan segera berkonsultasi dengan profesional, seperti dokter atau ahli gizi,” jawab Nia.

Hal ini bertujuan untuk dilakukannya pemeriksaan lebih lanjut terkait penyebab gagal diet dan cara mengatasinya.

Adakah Tips untuk Menjalankan Diet yang Benar?

jadwal makan diet yang tepat menurut ahli gizi
Foto: www.freepik.com

Ahli Gizi yang satu ini membeberkan tips untuk melakukan diet dengan tepat, yakni dengan menjalankan 10 pesan gizi seimbang, yang berisikan:

  • Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
  • Banyak makan sayur-sayuran dan cukup buah-buahan
  • Rutin mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
  • Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
  • Batasi konsumsi makanan manis, asin, dan berlemak
  • Biasakan melakukan sarapan
  • Rutin meminum air putih yang cukup dan aman
  • Jangan lupa untuk membaca label pada kemasan pangan
  • Cuci tangan dengan air bersih dan mengalir
  • Lakukan aktivitas fisik dan pertahankan berat badan normal

Kesimpulan

Foto: www.freepik.com

Nia mengingatkan bahwa pengaturan jadwal makan saat diet pada setiap orang sangatlah berbeda-beda. “Mulai dari kebutuhan, kebiasaan makan, dan aktivitas harian, semuanya tidak ada yang sama,” tuturnya.

“Maka dari itu, saya menyarankan dalam menjalankan diet haruslah disiplin, konsisten, dan melakukan dokumentasi dalam setiap kegiatan diet. Seperti pencatatan apa saja yang sudah dimakan, jam makan, dan jam tidur,” jelasnya.

Hal ini bertujuan untuk dilakukannya monitoring dan evaluasi pada diri sendiri yang lebih maksimal.