Berkat pandemik, sepertinya hormon kita kacau balau. Keadaan yang super tidak menentu ini, membuat kita cemas, takut, stres, susah tidur—dan alhasil keseimbangan hormon terancam. Oleh karena makan adalah aktivitas favorit banyak orang (apakah kamu termasuk di dalam kelompok ini?), muncul pertanyaan: apakah ada diet untuk menyeimbangkan hormon? LIMONE menghubungi dr. Putri Adimukti, M.Kes, M.Farm, Sp.GK, seorang dokter spesialis gizi klinik di RS Murni Teguh Sudirman Jakarta.
Penasaran seperti apa diet untuk menyeimbangkan hormon? Baca terus artikel ini sampai habis untuk mengetahui mengapa makanan berhubungan dengan hormon dan bagaimana agar tetap sehat, dan hormon seimbang.
Apa Hubungan Makanan dengan Hormon?
Tahukah kamu bahwa diet, makanan yang kamu konsumsi sangat, sangat memengaruhi hormon?
“Apa yang kita makan sangat berpengaruh terhadap pembentukan hormon di dalam tubuh. Beberapa hormon dibentuk oleh kolesterol, sebagian lainnya dibentuk oleh asam amino yang dipecah dari protein, dan sebagian lainnya dibentuk oleh protein dan karbohidrat,” jelas Dokter Putri.
Begitu pun sebaliknya. “Apa yang kita makan akan memengaruhi bagaimana hormon kita bekerja atau bagaimana hormon diproduksi,” paparnya.
Dan satu lagi hubungan antara hormon dan diet: Hormon juga memengaruhi bagaimana tubuh memproses/mencerna/memetabolisme makanan dan mengatur keseimbangan energi, serta nafsu makan.
Apa yang Menyebabkan Hormon Tidak Seimbang?
Dokter Putri menjelaskan bahwa kondisi kesehatan yang tidak optimal bisa membuat seseorang mengalami hormonal imbalance. Sebut saja, saat seseorang memiliki penyakit diabetes, tiroid, paratiroid. Selain kondisi medis tersebut, ada beberapa hal lain yang juga dapat memicu terjadinya hormonal imbalance. Yakni:
- Asupan diet tidak sehat dan jam makan tidak teratur.
- Berat badan berlebih/obesitas.
- Stres yang tidak terkendali (stres kronik).
Dan jika pertanyaan yang muncul di benak kamu sekarang adalah ‘apa yang terjadi saat hormon tidak seimbang’, ini penjelasannya.
“Ketidakseimbangan hormon terjadi ketika jumlah hormon terlalu sedikit atau terlalu banyak di dalam darah. Dan karena hormon berperan dalam beragam proses penting yang terjadi di dalam tubuh, maka jika terganggu maka tentu tubuh tidak berfungsi optimal,” terangnya.
“Tanpa hormon, seorang anak tidak akan bisa tumbuh normal, seorang wanita tidak akan dapat hamil, bahkan tanpa hormon seseorang tidak akan bisa tidur atau mengendalikan stres dengan baik,” imbuhnya.
Dengan kata lain, sangat penting menjaga hormon kita tetap seimbang.
Oh, bagaimana mengetahui bahwa hormon di dalam tubuh kita tidak seimbang?
“Beberapa gejala terjadinya ketidakseimbangan hormon adalah turun/naik berat badan tanpa sebab yang jelas, mudah lelah, menstruasi tidak teratur, sulit tidur, mudah lupa, mood yang mudah berubah atau mudah cemas,” papar Dokter Putri.
Tanda-tanda di atas dapat menjadi tanda terjadinya ketidakseimbangan hormon di dalam tubuh. Namun, untuk lebih pastinya, kamu disarankan untuk mengunjungi dokter agar dilakukan pemeriksaan yang lebih lanjut.
Apakah Ketidakseimbangan Hormon Bisa Diperbaiki?
Sama seperti kebanyakan kondisi medis, ketidakseimbangan hormon bisa terjadi pada siapa pun, baik laki-laki dan perempuan.
“Hanya saja pada perempuan, apabila terjadi ketidakseimbangan hormon, biasanya akan lebih mudah terlihat. Karena pada perempuan secara normal dan fisiologis terjadi siklus-siklus perubahan hormon saat pubertas, kehamilan, dan menopause,” paparnya.
Apakah fakta bahwa ketidakseimbangan hormon pada perempuan bisa lebih mudah terdeteksi membuatmu optimis? Satu hal ini juga akan semakin menambah perasaan positifmu: ketidakseimbangan hormon bisa diperbaiki.
Caranya: “Dengan menjalani pola hidup yang lebih sehat, diet yang lebih sehat, memperbaiki pola aktivitas, pola tidur, serta menjaga kesehatan dengan lebih optimal, kita dapat memperbaiki keseimbangan hormon di dalam tubuh,” tegas Dokter Putri.
Seperti Apa Diet untuk Menyeimbangkan Hormon?
Dokter Putri menjelaskan bahwa ada prinsip makan yang mesti diterapkan untuk menjaga hormon seimbang. Di antaranya:
√ Miliki jadwal makan teratur setiap hari dan jangan lupakan makan pagi. “Makan setidaknya tiga kali sehari dan 1-2 kali untuk snack,” anjurnya.
√ Hindari makan terlalu malam. “Berhenti makan setidaknya 2 jam sebelum tidur,” tekannya.
√ Makan sesuai kebutuhan energi harian. Untuk ini, “ada baiknya berkonsultasi dengan dokter gizi untuk mengetahui kebutuhan energi harian dengan lebih tepat,” sarannya.
√ Pastikan mengonsumsi kebutuhan protein harian yang cukup, baik makanan sumber protein dari hewani dan nabati.
√ Batasi lemak jenuh dan trans-fat (banyak terdapat di lemak hewani, mentega, margarin). “Konsumsi lemak bersumber dari bahan makanan yang mengandung lemak baik, sumbernya antara lain ikan, telur, buah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan,” jelasnya.
√ Batasi asupan gula sederhana atau makanan yang manis-manis. “Sebaliknya, penuhi kebutuhan karbohidrat dari jenis karbohidrat tinggi serat, seperti beras merah, ubi-ubian, buah-buahan, dan sayuran,” katanya.
√ Batasi asupan alkohol. “Diketahui bahwa alkohol dapat memengaruhi bagaimana tubuh memetabolisme estrogen serta memengaruhi kesehatan tulang,” jelasnya.
√ Makan setidaknya 5 porsi sajian buah dan sayur setiap hari. Sebagai infromasi, satu sajian kurang lebih ½ gelas. Usahakan makan buah dan sayur bervariasi, dan warnai piring kamu dengan beragam buah dan sayur.
√ Cukupi kebutuhan air harian, lebih kurang 6-8 gelas air putih sehari.
Bagaimana Bentuk Meal Plan untuk Menyeimbangkan Hormon?
Siapa di sini yang selalu bahagia saat diberikan contekan—dalam hal ini contekan menu makan yang bisa membantu hormon seimbang?
Kamu beruntung. Dokter Putri memberikan contekan menu sarapan, makan siang, dan malam agar hormon seimbang.
SAAT MAKAN UTAMA (SARAPAN, MAKAN SIANG DAN MALAM)
Prinsip yang harus diingat: Perhatikan porsi makan kamu.
Menu di piring: Isi ½ piring dengan buah dan sayur, ¼ lagi dengan karbohidrat berserat, dan ¼ lagi dengan sumber protein hewani maupun nabati. Gunakan lemak baik untuk mengolah makanan.
SAAT MENGEMIL
Prinsip yang harus diingat: Cari cemilan yang juga mengandung protein cukup tinggi. Hindari mengonsumsi cemilan yang tinggi karbohidrat saja atau tinggi lemak saja.
Menu di piring: Isi piring dengan seperti kacang-kacangan, protein bar, yoghurt, salad tahu atau salad tuna.
Apakah pola makan seperti ini harus dilakukan seumur hidup agar hormon tetap seimbang?
“Pola makan sehat adalah kebutuhan bagi siapa pun yang ingin sehat. Jadi, tentu saja jika dilakukan sepanjang hidup akan berefek baik tak hanya untuk keseimbangan hormon saja, tetapi untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Jadi, mulai pola makan sehat mulai dari sekarang,” anjurnya.
Selanjutnya: Ini 10 makanan sehat yang selalu wajib ada di rumah, menurut ahli dari Harvard. Dan ini makan yang bisa kamu nikmati setiap hari agar tubuh sehat. Oh, apakah kamu ingin menjaga kolesterol? Daftar makanan ini wajib kamu tahu. Dan pastikan mengecek jenis makanan ini jika kamu ingin terlihat dan merasa selalu muda sepanjang masa.
