Beberapa orang menganggap bahwa dengan melakukan diet, maka porsi makan dan jenis makannya akan ikut berkurang. Padahal terdapat cara diet yang benar dan pastinya dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat.
Untuk mengetahui cara diet yang benar, maka LIMONE telah menghubungi dr. Dorna Y.L Silaban, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K, seorang Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Tarumanagara dan Dokter Spesialis Gizi dari Klinik di RSIA Brawijaya Duren Tiga serta Bintaro Women & Children Clinic, yang akan menjelaskan manfaat dari cara diet yang benar.
Apa Itu Diet?
Sesungguhnya, diet merupakan asupan makanan atau minuman yang dikonsumsi secara regular oleh seorang individu atau sekelompok orang.
“Pengaturan diet yang benar adalah dengan menerapkan diet sehat seimbang. Hal ini perlu dilakukan agar tubuh memperoleh segala zat gizi yang dbutuhkan untuk memberikan efek kesehatan,” ungkap Dokter Dorna.
Manfaat kesehatan yang bisa diperoleh adalah dapat beraktivitas dengan baik, meningkatkan daya ingat, meningkatkan sistem imun, terhindari dari berbagai penyakit metabolik seperti diabetes melitus, hipertensi, atau dislipidemia.
“Kita perlu melakukan diet sehat seimbang ini sedini mungkin. Selain itu, diet sehat seimbang juga harus dilakukan setiap hari selama seumur hidup,” saranya.
Bagaimana Cara Diet yang Benar?
Karena harus dilakukan seumur hidup, maka disarankan untuk melakukan cara diet yang benar. Hal ini bisa dilakukan dengan beberapa langkah, yakni:
1. Mengonsumsi makanan gizi seimbang
Di dalam cara diet yang benar disarankan untuk mengonsumsi makanan gizi seimbang yang mengandung makronutrien dan mikronutrien lengkap. Makronutrien ini seperti karbohidrat, protein, dan lemak, sedangkan mikronutrien terdisi dari vitamin dan mineral.
Karbohidrat
“Untuk karbohidrat yang baik, sebaiknya memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, cokelat, atau hitam. Dan bisa juga memakan jagung, roti gandum, atau kentang dengan kulitnya,” ungkap Spesialis Gizi Klinik yang satu ini.
Dokter Dorna juga menyarankan bahwa cara diet yang benar adalah menghindari karbohidrat sederhana, seperti gula, makanan berbahan dasar tepung, makanan serta makanan atau minuman manis.
“Karbohidrat sederhana ini akan meningkatkan kadar glukosa darah, trigliserida, dan juga asam urat,” katanya.
Protein
Sementara dalam cara diet yang benar untuk mendapatkan protein, hal ini bisa diperoleh dari protein hewani dan nabati. “Pemilihan protein ini sebaiknya memerhatikan kandungan lemaknya, pilihlah protein yang mengandung lemak baik (lemak tidak jenuh),” ujarnya.
“Untuk protein hewani, cobalah mengonsumsi ikan, telur, ayam tanpa kulit, dan daging tanpa lemak. Sedangkan protein nabati terdiri dari tahu, tempe, atau kacang-kacangan,” lanjutnya.
Lemak
Pemenuhan lemak sebaiknya diperoleh dari lemak baik, seperti yang terkandung pada ikan, alpukat, atau minyak nabati yang terdiri dari minyak kanola dan minyak zaitun.
Mikronutrien
Tidak lupa untuk mengonsumsi buah dan sayur sebagai sumber serat, vitamin, mineral, dan zat fitokimia. Sumber makanan ini sangat bagus untuk kesehatan tubuh.
2. Sesuaikan jumlahnya dengan kebutuhan
Salah satu cara diet yang benar lainnya menurut Dokter Dorna adalah menyesuaikan jumlah makanan yang dikonsumsi dengan kebutuhan. “Banyaknya jumlah masing-masing nutrisi (makronutrien dan mikronutrien) yang harus dikonsumsi oleh setiap individu itu berbeda-beda,” tuturnya.
Supaya lebih mudah, bisa mengikuti porsi makan yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI, yaitu dengan menggunakan piring makanku.
“Namun untuk mengetahui jumlah pastinya, sebaiknya berkonsultasi secara langsung dengan dokter spesialis gizi klinik,” sarannya.
3. Pilih makanan sehat
Dianjurkan untuk memilih makanan yang diolah dengan cara yang sehat, seperti dikukus, ditumis, dipanggang, atau dioven. “Hindari makanan yang digoreng dan disantan,” ungkap Dosen Fakultas Kedokteran ini.
4. Makan dengan porsi kecil namun sering
Kemudian, Dokter Dorna menyampaikan bahwa diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang kecil namun sering. “Misalnya tiga kali makan utama dan dua hingga tiga kali makan selingan,” bebernya.
Namun jangan lewatkan jam makan utama, yang terdiri dari makan pagi, siang, dan malam.
5. Pilih camilan sehat
Selanjutnya salah satu cara diet yang benar adalah memilih makanan sehat yang sebagai hidangan selingan, seperti buah.
6. Berhenti makan ketika kenyang
Sangat dianjurkan untuk berhenti makan ketika sudah kenyang.
7. Kunyah secara perlahan
Tidak lupa, kunyahlah makanan secara perlahan dan cobalah untuk menikmatinya. Sangat tidak dianjurkan untuk makan dengan terburu-buru.
Bagaimana Menentukan Jenis Diet yang Harus Dilakukan?
Hingga saat ini, telah banyak jenis diet yang bermunculan. Mulai dari diet keto, diet mayo, hingga diet cacing pita.
“Sebelum menjalankan salah satu dari program diet yang ada, disarankan agar berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik. Namun diet yang dianjurkan untuk dijalankan saat ini adalah diet gizi seimbang,” paparnya.
Perlukah Berkonsultasi dengan Ahli Terkait Pemilihan Jenis Diet?
Dokter Dorna memaparkan bahwa untuk pemilihan jenis diet yang dilakukan dan mengetahui cara diet yang benar, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli.
“Sebab diet bersifat individu, sehingga diet antara satu individu dengan individu lainnya itu belum sama. Karena terdapat banyak faktor yang dapat memengaruhinya,” ujarnya.
Oleh karena itu, “sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik agar dapat menentukan diet yang tepat bagi masing-masing individu,” lanjutnya.
Untuk melakukan cara diet yang benar, banyak hal yang harus diperhatikan. Mulai dari usia, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, kondisi medis, dan faktor lainnya.
Apa Tanda Diet Berhasil?
Terdapat beberapa hal yang bisa menandai bahwa diet sehat seimbang yang kita lakukan telah berhasil, di antaranya adalah:
- Tidak lemas
- Rambut tidak rontok
- Keluhan-keluhan yang dirasakan sebelumnya mengalami perbaikan, seperti keluhan mudah lelah atau sakit saat berjalan sebelum diet, kini berkurang atau menghilang
- Tidak timbul keluhan penyakit baru
- Massa lemak berkurang
- BAB lancar
Bagaimana Jika Diet yang Dilakukan Gagal?
“Jika diet yang dilakukan gagal, ada baiknya untuk mencari tahu terlebih dahulu apakah diet yang diterapkan sudah benar atau belum. Bila tidak tahu apakah diet yang dilakukan benar atau tidak, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik,” ungkapnya.
Nantinya dokter dapat menganalisis, memilih, dan membuatkan pola diet yang benar sesuai dengan kebutuhan individu tersebut.
“Penyebab diet gagal itu beragam. Bisa karena terlalu ekstrem dietnya, misalnya makan terlalu sedikit hingga kelaparan dan membuat makan lebih banyak di jam berikutnya,” tuturnya.
Diet juga bisa gagal bila hanya memerhatikan kalori makanan yang dikonsumsi saja, tanpa memerhatikan jenis makanan, cara mengolahnya, dan jadwal makannya.
Apakah Risiko dari Diet yang Gagal?
Risiko yang ditimbulkan dari diet yang gagal akan tergantung dari jenis diet apa yang dilakukan.
“Umumnya, risiko yang timbul juga sangat beragam, seperti tubuh yang bisa kekurangan zat gizi, terjadinya anemia, atau terjadinya peningkatan kadar kolesterol darah,” ungkap Dokter Dorna.
Ketika mengalami kondisi ini, maka disarankan untuk segera berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.
Bagaimana Cara Diet yang Benar agar Tidak Gagal?
Untungnya, terdapat cara yang dapat mencegah kita mengalami diet yang gagal. Yakni dengan menjalani diet gizi seimbang yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI.
“Ikuti porsi makan seperti contoh piring makanku dari Kemenkes. Hal ini bisa diterapkan pada individu dengan berat badan normal,” ujarnya.
Piring dibagi dua bagian, menjadi sisi sebelah kiri dan kanan. Di 2/3 bagian sebelah kiri diisi dengan makanan pokok yakni nasi, jagung, kentang, ubi, dan lainnya.
Kemudian 1/3 bagian kiri diisi dengan lauk pauk yaitu protein hewani dan nabati. Sementara 2/3 bagian sebelah kanan diisi dengan sayuran, serta 1/3 bagian sebelah kanan diisi dengan buah.
Sedangkan untuk individu dengan obesitas, disarankan untuk menggunakan piring makanku yang berbentuk T. Yakni, ¼ bagian piring diisi dengan makanan sumber karbohidrat misalnya nasi, roti, kentang, atau lainnya.
Selanjutnya ¼ bagian piring diisi dengan makanan sumber protein hewani dan nabati. Serta ½ bagian piring diisi dengan sayur dan buah.
Kesimpulan
Dokter Dorna menyampaikan bahwa ketika kita menjalankan diet, sebaiknya jangan hanya berpatokan pada jumlah kalori saja. Namun harus memerhatikan jenis makanan, jadwal makan, dan cara mengolah makanan tersebut, serta perhatikan apakah ada kondisi medis tertentu.
“Konsumsilah makanan yang beragam agar kita mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh,” beliau mengingatkan.
“Hindari makanan-makanan yang tidak baik untuk kesehatan, seperti gorengan, makan atau minuman manis, makanan tinggi garam (makan kalengan dan asinan), makanan tinggi lemak, tinggi kalori, dan rendah serat,” sarannya.
Selain menerapkan pola makan sehat seimbang, jangan lupakan olahraga. Aktivitas fisik ini dapat membuat tubuh kita menjadi sehat dan bugar.
“Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik tentang diet yang akan dijalankan. Agar diet yang dilakukan adalah diet yang sehat yang akan memberikan efek baik untuk kesehatan tubuh,” tegasnya.
