Haruskah Mengonsumsi Makanan Mahal untuk Mendapatkan Gizi Seimbang?

gizi seimbang
Foto: www.istockphoto.com

Rasanya, hampir semua orang menginginkan tubuh yang sehat agar bisa melakukan berbagai aktivitas dengan lancar, terlebih di masa pandemi ini. Untuk itu, kamu bisa mulai menjalani pola hidup sehat dengan memastikan asupan gizi seimbang di dalam tubuh. Namun pertanyaannya, apa sebenarnya gizi seimbang dan bagaimana cara mendapatkannya?

Jangan khawatir, karena LIMONE telah menghubungi Angel Jovi, S.Gz, seorang personal nutritionist, yang akan menjelaskan artinya dan tips untuk melakukannya dengan mudah.

Apa Itu Gizi Seimbang?

Foto: www.unsplash.com

“Sebenarnya, gizi seimbang adalah pedoman yang kita gunakan terutama di Indonesia dalam menjalani kehidupan dan pola makan sehari-hari. Dulu, kita mengenal pedoman yang namanya empat sehat lima sempurna, tetapi seiring berjalannya waktu kita tidak bisa untuk terus berpegang dengan empat sehat lima sempurna,” ungkapnya.

Mengapa? “Karena pada kenyataannya, semakin ke sini semakin banyak penyakit-penyakit degeneratif contohnya seperti stroke, diabetes, dan hipertensi, penyakit yang disebabkan dari konsumsi garam, gula, dan lemak,” imbuhnya.

“Sayangnya, di pedoman kita yang dulu, yakni empat sehat lima sempurna, itu tidak diatur harus makan berapa banyak gula, berapa banyak garam, harus makan berapa banyak lemak. Sehingga diganti ke pedoman gizi seimbang, dengan berbentuk tumpeng yang lebih spesifik,” jelas Angel.

Dalam piramida gizi yang proporsional telah diatur berapa banyak porsi karbohidrat per hari, serta jenis karbohidratnya apa saja. “Terus, nanti naik lagi ke tingkat selanjutnya yaitu sayur dan buah. Ternyata porsi sayur harus lebih banyak dibandingkan dengan porsi buah,” terangnya.

“Kemudian, di pilar yang ketiga ada protein yang terdiri dari protein hewani dan nabati. Nah, pada pedoman gizi seimbang di bagian paling atas itu terdapat pengaturan gula, garam, dan lemak. Di mana garam itu diatur batasannya sebanyak satu sendok teh per hari atau setara dengan 2000mg, lalu gula setara dengan empat sendok makan, dan lemak setara dengan lima sendok makan,” ujarnya.

Ditambah lagi sebenarnya dalam pedoman gizi seimbang ini juga diatur di dalam isi piringku. “Di mana isi setengah dari piring kita ini berisikan kombinasi sayur dan buah, lalu setengahnya lagi itu, 3/4-nya berisikan karbohidrat, dan 1/4-nya isi protein hewani atau nabati,” lanjut Angel.

Mengapa Seseorang Perlu Mendapatkan Gizi yang Seimbang?

gizi seimbang
Foto: www.freepik.com

Seperti layaknya kendaraan yang membutuhkan bahan bakar untuk bekerja, tubuh pun perlu asupan makanan untuk dapat berenergi. “Ibaratnya bensin itu seperti gizi seimbang yang ada porsinya masing-masing. Sementara tubuh kita ibarat kendaraan,” paparnya.

Tentunya, tubuh kita ini setiap harinya pasti membutuhkan energi untuk berpikir, meregenerasi sel, dan  melindungi organ-organ. Karena terdapat bermacam-macam peran fungsinya, maka tubuh memerlukan asupan gizi seimbang. Berikut macam-macam gizi seimbang yang dapat bermanfaat bagi tubuh:

Karbohidrat

Dalam gizi seimbang, kita mengenal dengan namanya ada karbohidrat. “Nah, karbohidrat ini ada fungsinya di dalam tubuh, yakni untuk membantu proses penghasilan energi, dan membantu untuk mengirimkan glukosa ke otak supaya tubuh kita bisa fokus dan berpikir,” jelasnya.

Protein

Di gizi seimbang, kita juga mengenal adanya protein. Fungsi dari asupan makanan ini di antaranya untuk membantu tubuh meregenerasi sel serta pembentukan otot.

Lemak

Dan, adalagi lemak yang “berfungsi untuk melindungi organ tubuh, membuat tubuh kita menjadi lebih hangat, dan untuk meregulasi hormon,” kata Angel.

“Jadi makanya kenapa kita itu butuh gizi seimbang yaitu untuk mendapatkan asupan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, agar dapat menjalankan keseluruhan fungsi organ tubuh kita dengan maksimal,” paparnya.

Perlu kita semua tahu bahwa jumlah rekomendasi asupan untuk setiap orang berbeda.

“Pastinya akan berbeda. Namun pedoman dan fungsinya akan sama. Tetapi pedoman ini tidak bisa dijadikan sama rata, karena biasanya terdapat porsi pada gizi seimbang anak, orang dewasa, dan lansia. Porsi pada anak kecil akan lebih sedikit, sementara pada orang dewasa akan lebih besar, atau pada lansia akan menurun lagi porsinya,” terang Angel.

Jadi, memang porsi pada setiap usia akan berbeda-beda. “tetapi kalau berbicara terkait jenis dan pola makannya, itu sebenarnya tidak jauh berbeda antara usia dari anak-anak hingga lansia. Itu tidak terlalu signifikan perbedaannya,” lanjutnya.

Apa Ciri-ciri dari Tubuh yang Memiliki Gizi Seimbang?

Foto: www.rawpixel.com

“Sebenarnya, ciri-cirinya tidak bisa langsung kita tekankan atau dilihat secara kasat mata. Seperti Oh, ini orang kurus atau orang gemuk, udah pasti nihm bahan makanannya tidak seimbang’—Belum tentu, ya. Jadi memang ada pepatah yang bilang ‘You are what you eat‘ benar sekali, tetapi memang penerapan gizi seimbang ini merupakan sesuatu yang perilakunya panjang ya, long term,” jelas Angel.

Jadi, “kita tidak bisa bilang kalau orangnya kurus berarti dia tidak memiliki gizi seimbang, belum tentu juga. Bisa jadi dia mungkin memang memiliki riwayat atau faktor keturunan sebelum-sebelumnya yang punya pola makan yang tidak cukup baik,” ungkapnya.

“Tetapi by the time pas kamu tanya sama seseorang yang badannya kurus atau gemuk, bisa jadi orang itu sudah menerapkan gizi seimbang, namun hasilnya belum terlihat. Jadi memang tidak bisa kita lihat kalau orang yang menjalankan gizi seimbang itu pasti ada ciri-cirinya, itu yang harus digaris bawah,” imbuhnya.

Tetapi apakah ada perbedaan ciri-ciri tubuh kalau dia sudah menjalankan gizi seimbang dalam jangka panjang?

“Ada tentunya. Seseorang yang menjalankan gizi seimbang secara long term dan sudah dijalani lama banget itu pasti beda badannya. Baik dari sisi badannya dan komposisi tubuhnya, pasti berbeda sama orang yang makannya berantakan atau tidak dengan gizi yang seimbang,” jawabnya.

Tapi apakah akan terlihat secara signifikan? “Itu belum tentu, karena kembali lagi bahwa metabolisme orang berbeda-beda. Ada aktivitas yang padat, ada yang sedang-sedang saja, dan ringan banget. Itu beda-beda,” lanjutnya.

“Ada orang yang menjalankan gizi seimbang benar-benar seimbang tetapi aktivitasnya tinggi banget, pasti badannya jadi kurus. Ada juga orang yang menjalankan gizi seimbang tapi aktivitasnya terlalu rendah, jadinya kenaikan berat badan pun tidak bisa dihindari, padahal dia sudah menjalankan gizi seimbang. Jadi untuk menetapkan ciri-ciri tubuh yang memiliki gizi seimbang, hal tersebut bisa dipengaruhi oleh banyak faktor,” katanya.

Bagaimana Cara Tubuh Memiliki Gizi Seimbang?

gizi seimbang
Foto: www.freepik.com

Ketika tubuh tidak mendapatkan gizi yang seimbang, biasanya akan terjadi beberapa hal, yakni:

Malnutrisi

“Yang pertama biasanya akan underweight atau overweight, pokoknya sesuatu yang malnutrisi. Malnutrisi itu artinya bisa jadi dia kekurangan atau kelebihan,” ungkapnya.

Penyakit tertentu

Jika tubuh tidak memiliki gizi seimbang, maka akan muncul berbagai tanda atau indikator tubuh. “Misalnya seperti anemia, diabetes, hipertensi, penyakit hati, ginjal, dan lainnya. Itu bisa menjadi salah satu tanda bahwa tubuh tidak mendapatkan gizi seimbang,” lanjutnya

Lalu bagaimana agar tubuh mendapatkan gizi yang seimbang?

Menurut Angel, sebenarnya cara untuk mendapatkan gizi seimbang sangatlah mudah. “Yang pertama yakni mengetahui terlebih dahulu pengertian gizi seimbang. Karena kalau kita tidak mengetahuinya maka tidak bisa menjalani,” ujar Angel.

Setelah mengetahui gizi seimbang seperti apa, maka kita perlu menjalaninya. “Bisa dimulai dengan memasak sendiri di rumah. Misalnya mencoba masak supaya asupan sayurnya bisa diatur sedemikian rupa agar bisa memiliki pola makan gizi seimbang,” sarannya.

“Atau jika tidak bisa memasak tetapi kita sudah mengetahui pilihan makannya, bisa banget kalau kita langsung memilih restoran atau makanannya. Seperti Senin menu makanannya terdiri dari a, b, c, dan pada hari Selasa itu d, e, f, bisa seperti itu,” contoh Angel.

Karena kita sudah mengetahui prinsip gizi seimbangnya seperti apa, “maka akan otomatis langsung terbayang ‘Oh berarti sekali makan tidak boleh nasi ayam bakar saja, nih’. Mungkin ada sayur asem atau kangkung, supaya lengkap. Ada serat dan sayur dan ditambahkan dengan buah jeruk atau pisang,” lanjutnya.

Dengan pemahaman seperti ini, maka kita bisa menerapkan cara-cara tersebut supaya tubuh tetap mendapat gizi yang seimbang.

Bagaimana Cara Termudah Memilih Makanan Sehat agar Gizi Seimbang?

Foto: www.freepik.com

Angel menuturkan bahwa tentu terdapat cara untuk memilih makanan yang sehat untuk tubuh, di antaranya adalah:

Hindari kandungan pewarna atau pengawet

Untuk memilih makanan sehat, yang pertama adalah menghindari makan-makanan yang terlalu banyak pengawet atau pewarna. “Apakah pengawet itu berbahaya? Sebenarnya tidak bisa dibilang seperti itu. Tetapi usahakan cari makanan yang less-process,” ungkapnya.

“Semakin dia jarang diproses atau sedikit proses yang dilakukan terhadap makanan tersebut, biasanya akan semakin baik atau semakin sehat,” lanjutnya.

Melihat kandungan nutrisi

Kemudian yang kedua, “bisa dilihat dari nutrition facts. Kalau kita beli makanan kemasan, maka bisa dilihat apakah makanan tersebut mengandung tinggi garam dan gula atau tidak. Lalu makanan ini boleh atau tidak dikonsumsi oleh kita karena misalnya punya alergi atau ibu menyusui, punya anak kecil,” paparnya.

Bijak memilih jenis makanan

Ketiga, “kita melihat terlebih dahulu apa yang ada di piring. Karena terkadang, kita tidak sadar memasukan makanan ke piring, ‘Udahlah pokoknya makanannya yang enak’. Tidak peduli dengan keseimbangan, misalnya makan nasi pakai kentang balado atau kentang goreng. Itu ‘kan jadi karbohidrat semua,” ujarnya.

“Ketika tidak seimbangnya antara asupan karbohidrat, protein, dan lemak, maka ini menjadi hal yang salah. Tipsnya adalah bijak dalam memilih jenis makanan sesuai dengan prinsip gizi seimbang,” pesannya.

Menyesuaikannya pada daftar belanja

“Untuk memilih makanan yang sehat, bisa juga berasal dari dapur dan daftar belanjaan. Karena banyak orang yang tidak tahu cara hidup sehat dimulai dari mana, sehingga ia tidak melihat makanan yang telah dimasukkan ke dalam keranjang belanja. Misalnya camilan dan biskuit diambil semua, tetapi giliran sayuran itu hanya sedikit yang diambil,” katanya.

Atau misalnya “dia lebih suka makanan kaleng, itu ‘kan salah, ya. Jadi, pilihlah makanan-makanan yang setidaknya ketika dimasukkan ke dalam keranjang, kita langsung mengetahui bahwa makanan tersebut memang dibutuhkan, seperti memilah camilan yang diperlukan dan tidak. Serta memilih lebih banyak makanan yang natural daripada makanan yang camilan yang tinggi gula dan garam,” sarannya.

Apakah Penyedap Rasa Dapat Memengaruhi Gizi Seimbang?

gizi seimbang
Foto: www.freepik.com

Sebenarnya penyedap rasa, micin, gula, dan garam tidak memengaruhi gizi dalam tubuh, “tetapi lebih memengaruhi asupan makan kita. Karena kalau kita pakai gula kebanyakan, otomatis asupan kalorinya lebih tinggi. Jadi makannya kenapa asupan gula kalau bisa dikurangi atau dibatasi,” terangnya.

Kemudian untuk penggunaan penyedap rasa sebenarnya kalau kita gunakan dengan bijak. [Penyedap rasa] bisa membantu proses makan dan membuat kita menjadi lebih nafsu makan. Tapi terdapat triknya juga yaitu ketika sudah menggunakan penyedap rasa, maka kita tidak perlu menambahkan garam lagi,” lanjut Angel.

“Karena penyedap rasa atau berbagai jenis micin itu pada dasarnya sudah mengandung garam. Sehingga kalau kamu sudah kasih micin dan menambahkan garam lagi, maka garam yang ada di dalam makanan tersebut jadi double. Baik dari penyedap rasa serta dari garam. Jadi lebih baik kalau sudah pakai penyedap rasa, bisa dibatasi penggunaan garamnya,” anjurnya.

Namun apakah akan memengaruhi kualitas makanan kita? “Tidak sama sekali. Justru penggunaan garam, gula, dan penyedap rasa ini akan membantu kita untuk lebih nafsu makan, tetapi tidak mengubah gizi,” jawabnya.

Namun, “akan menjadi berbahaya pastinya ketika kita mengonsumsi penyedap rasa ini secara berlebihan. Karena kalau misalnya kita makan seperti sop atau sesuatu yang terlalu asin, itu akan lebih mudah untuk kita terkena hipertensi dan darah tinggi,” imbuhnya.

Apakah Boleh Mengonsumsi Suplemen?

Foto: www.freepik.com

“Sebenarnya kalau dari kacamata gizi, selama kita bisa mendapatkan dari makanan maka lebih baik untuk mendapatkan gizi seimbang dari makanan. Tetapi terdapat beberapa keterbatasan, terkadang ada orang yang misalnya susah sekali untuk mendapatkan sayur atau jenis vitamin tertentu, itu bisa dan boleh dibantu dengan suplemen,” paparnya.

Tetapi, “biasanya suplemen itu yang disiapkan dan yang komersil itu jumlahnya akan lebih tinggi dibanding dengan kebutuhan harian kita. Misalnya vitamin C, kita kalau beli di luaran yang komersial itu rata-rata sekitar 500 mg bahkan ada juga yang 1000 mg. Padahal dalam satu hari, tubuh kita cuma butuh 90 mg, itu ‘kan sedikit sekali,” lanjutnya.

“Jadi diusahakan untuk bisa memerolehnya dari bahan alami, sehingga tubuh akan lebih mudah menyerapnya dan jadi tidak berlebihan. Sehingga tidak mendapatkan efek samping pada ginjal kita,” sarannya.

Namun bagaimana dengan karbohidrat, protein, dan lemak, bolehkah diganti dengan suplemen khusus?

“Biasanya suplemen untuk protein sendiri itu bentuknya mirip seperti susu weight, dan ini pun juga tidak boleh dikonsumsi terlalu sering kalau misalnya kita tidak punya aktivitas fisik yang tinggi. Karena ketika tinggi protein namun tidak ada aktivitas tinggi, khawatir nantinya akan memperberat kerja ginjal kita,” jawab Angel.

Angel menambahkan bahwa memang suplemen itu bisa dibilang boleh untuk dikonsumsi, tetapi perlu dilihat dulu kasusnya. “Karena terdapat beberapa orang yang susah untuk mendapatkan salah satu jenis sumber makanan tertentu, sehingga lebih baik ada suplemen daripada tidak ada sama sekali,” paparnya.

Kesimpulan

gizi seimbang
Foto: www.freepik.com

Penting untuk diingat bahwa “gizi seimbang itu bukan sama sekali suatu hal yang sulit dilakukan, melainkan mudah sekali. Tidak usah mencari makanan mahal dan makanan yang merepotkan. Tetapi kita bisa melihat dari paling terdekat saja. Seperti karbohidrat bisa dapat dari nasi, protein bisa kita dapat dari tahu, tempe, ayam, dan sayur bisa kita pilih dari kangkung, sawi, dan bayam,” ujarnya.

“Jadi sebenarnya, lihat dari makanan yang di pasaran pun kita bisa hidup sehat. Tetapi kuncinya, kita perlu mengetahui terlebih dahulu gizi yang seimbang itu seperti apa. Ketika kita sudah tahu, maka kita langsung terapkan dan langsung dijalankan seumur hidup kita, sampai nanti kita tua. Karena gizi seimbang itu aman sekali untuk dijalankan sampai usia berapa pun,” tutupnya.