Memperhatikan pola makan malam untuk diet pelu dilakukan agar program yang sedang dijalankan bisa mendapat hasil yang maksimal.
Ketika sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan, biasanya orang membatasi diri dengan tidak makan malam untuk diet. Namun, apakah hal itu efektif atau justru menimbulkan masalah baru?
Oleh karena itu, Farah Safitri Khairani, S.Gz, seorang Ahli Gizi di Gizi Nusantara, akan menjawab seputar pola makan malam untuk diet.
Jam Berapa Ideal Seseorang untuk Makan Malam?
Bagi beberapa orang tidak memedulikan jam makan malam. Apalagi ketika tiba-tiba merasa lapar, biasanya langsung ke dapur untuk mencari makanan. Padahal kenyataannya, ada waktu terbaik untuk makan malam.
“Waktu makan malam terbaik sebaiknya 2-3 jam sebelum tidur. Idealnya pukul 18.00 karena mulai pukul 18.00 metabolisme dan pergerakan saluran pencernaan akan melambat,” ucap Farah.
Lebih lanjut Farah menjelaskan, bukan berarti setelah pukul 6 sore tidak boleh makan sama sekali.
“Bisa makan, dengan pemilihan jenis makanan yang tepat seperti makanan mudah dicerna, indeks makanan yang mengandung karbohidrat dengan glikemiknya rendah-sedang, serta kandungan energi relatif rendah,” sambungnya.
Apa Saja Nutrisi yang Diperlukan untuk Diet?
Farah menuturkan bahwa diet merupakan pengaturan pola makan.
“Di mana diet ini bukan cuma untuk kurus. Diet juga bisa dijalani oleh orang sehat sekalipun, dan dijalani oleh orang dengan tujuan tertentu. Misalnya, dalam proses penyembuhan suatu penyakit, atau untuk memenuhi berat badan ideal,” jelas Farah.
Program diet untuk menurunkan berat badan, ada nutrisi yang dianjurkan untuk mendapatkan berat yang diinginkan.
“Dalam melakukan program penurunan berat badan, makanan yang dikonsumsi tetap harus mengandung gizi seimbang. Nutrisi yang diperlukan meliputi karbohidrat kompleks dan memiliki indeks glikemik rendah, sumber protein rendah lemak, serat serta vitamin dan mineral,” ucap Farah.
Seperti Apa Pola Makan Malam untuk Diet?
Ahli gizi satu ini membeberkan pola makan malam untuk diet adalah berfokus pada cara pengolahan makanan, seperti dikukus, direbus, dan dipanggang.
Adapun makanan yang disarankan untuk program diet, yaitu :
- Pisang rebus
- Ubi rebus
- Kentang rebus
- Telur rebus
- Kacang kedelai rebus
- Roti panggang tanpa mentega atau gula berlebih yaa
- Snack bar rendah kalori
- Kraker rendah gula dan lemak
- Susu skim
- Yoghurt tawar dengan campuran buah
- Salad buah atau salad sayur
- Cah atau oseng sayuran, dll
- Aneka sup yg isiannya protein rendah lemak (ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, tahu, tofu)
- Aneka sup sayuran yg mudah dicerna (wortel, labu siam, buncis, bayam)
Berapa Banyak Porsi Makan Malam untuk Diet?
Beberapa orang beranggapan bahwa ketika menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, biasanya mengurangi makan sesedikit mungkin. Bahkan hingga melewatkan makan malam untuk diet.
“Idealnya porsi makan malam 20-30% dari total kebutuhan kalori harian tubuh. Porsi makan setiap orang berbeda satu sama lain. Perlu diketahui berapa kebutuhan energi total untuk bisa menentukan berapa banyak porsi satu kali makan malam,” kata Farah.
Lebih lanjut, Farah juga mengungkapkan bahwa sebelum menentukan sendiri, sebaiknya perlu berkonsultasi dengan ahli gizi tentang makan malam untuk diet.
“Karena dalam berdefisit kalori harus memiliki pola dan porsi makan yang tepat berkaitan dengan kondisi kesehatan masing-masing individu berbeda-beda. Jangan sampai saat melakukan program penurunan berat badan, malah defisit kalori atau defisit salah satu zat gizi yang sebenarnya penting untuk tubuh,” sambungnya.
Apakah Efektif Melewatkan Makan Malam untuk Diet?
Tidak hanya porsi makan yang dikurangi, namun beberapa orang juga sering melewatkan makan malam untuk diet karena takut berat badan bertambah. Padahal, hal tersebut bisa berakibat pada kondisi kesehatan.
“Banyak orang yang memilih skip makan malam itu rata-rata alasannya biar asupan energi yang dikonsumsi lebih rendah dari asupan energi harian normalnya,” ungkapnya.
“Padahal, waktu makan dan cara melewatkan makannya tidak tepat, justru malah berdampak pada peningkatan asupan energi total atau melambatnya proses pembakaran lemak dalam tubuh,” jelas Farah.
Hal itu terjadi karena sore hari dan malam hari adalah waktu di mana tubuh mampu melakukan pembakaran energi lebih banyak.
“Jadi skip makan malam tidak efektif karena tidak akan membuat penurunan basal metabolisme. Akan tetapi, akan membuat tidur malam jadi tidak berkualitas atau malah susah tidur, tidak bertenaga dan lelah keesokan harinya yang efeknya akan dikompensasi dengan makan berlebih setelahnya. Lebih baik, menyesuaikan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi setiap kali waktu makan,” lanjutnya.
Kesimpulan
Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara melakukan diet. Agar mendapatkan berat badan yang diinginkan, Farah memberi pesan untuk membatasi konsumsi makanan kaya karbohidrat.
“Sudah banyak penelitian yang mengungkapkan hubungan makan malam kaya karbohidrat dengan kejadian berbagai penyakit kronik,” ucapnya.
Meski begitu, bukan berarti tidak boleh dikonsumsi sama sekali. Hal ini karena pada malam hari tubuh akan memproduksi melatonin.
“Melatonin adalah hormon alami tubuh yang berperan dalam mengatur pola tidur. Efeknya adalah ketika melatonin sudah diproduksi, sudah tidak ada pembakaran lemak, tubuh akan dibuat relax. Berefek pada menurunnya pelepasan insulin dan menghambat kemampuan insulin memetabolisme glukosa. Sehingga berakibat pada kenaikan berat badan,” jelas Farah.
Oleh karena itu, Farah memberikan tips makan malam untuk diet, yaitu dengan makan malam maksimal pukul 6 sore, perbanyak konsumsi sayur, dan jika tetap ingin mengonsumsi karbohidrat, pilih yang indeks glikemiknya rendah.
“Ketika melakukan program penurunan berat badan, sebaiknya di konsultasikan dulu dengan ahlinya. Sampaikan tujuan kamu melakukan program diet dan kondisi kesehatan terkini agar Ahli Gizi dapat memberikan rekomendasi dan panduan diet yang sehat dari bahan makanan, hingga proses pengolahan yang paling tepat sesuai kondisi dan tujuanmu,” pesannya.
