Bagaimana mendapatkan berat badan ideal?
Untuk mendapatkan jawaban pasti dan tidak membuat berat badan turun-naik, LIMONE menghubungi dr. Sanny Ngatidjan, M.Gizi, Sp.GK, seorang Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Anggota Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia, cabang DKI Jakarta.
Apa Sebenarnya Definisi ‘Berat Badan Ideal’?
“Berat badan ideal didefinisikan sebagai perhitungan linear antara tinggi badan dan berat badan. Beberapa penelitian mendapatkan perhitungan berat badan ideal dengan membedakan berdasarkan jenis kelamin,” terang Dokter Sanny.
“Namun perhitungan berat badan ideal yang paling sederhana, yaitu dengan menggunakan rumus Broca berupa pengurangan tinggi badan dalam sentimeter dengan 100, yang berlaku untuk semua jenis kelamin,” tambahnya..
Namun, “penggunaan ‘berat badan ideal’ sudah jarang digunakan, karena kata ideal yang mengandung makna kesehatan optimal dan harapan hidup maksimal,” tambahnya.
Lebih lanjut, Dokter Sanny menjelaskan bahwa beberapa peneliti menunjukkan bahwa tidak adanya satu bobot berat badan ideal yang berlaku secara universal untuk semua penyakit dan penurunan angka kematian.
“Tidak ada satuan berat badan tunggal yang dapat mewakili semua faktor seperti demografis, usia, dan etnis. Oleh karena itu, istilah nilai berat badan ideal tergantikan dengan rentang berat badan yang disebut dengan indeks masa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI),” lanjutnya.
Menurutnya, IMT mengklasifikasikan status gizi menjad: berat badan kurang, berat badan normal, berat badan lebih, dan kegemukan atau obesitas.
Bagaimana hitung-hitungan IMT?
“Perhitungan IMT adalah berat badan dibagi dengan kuadrat tinggi badan dalam sentimeter. Perhitungan tersebut berlaku untuk semua jenis kelamin dan usia,” ujar Dokter Sanny.
“Namun klasifikasi status gizi dengan menggunakan IMT berbeda antara populasi Kaukasia dan populasi Asia berbeda. Hal ini dikarenakan perbedaan bentuk dan komposisi tubuh diantara kedua populasi tersebut,” tekannya.
Untuk kategori status gizi populasi Asia berdasarkan IMT:
- Berat badan kurang adalah kurang dari 18,5 kg/m2
- Berat badan normal adalah 18,5 – 22,9 kg/m2
- Berat badan lebih adalah 23 – 24,9 kg/m2
- Kegemukan atau obesitas adalah lebih dari atau sama dengan 25 kg/m2
Apa yang Terjadi Jika Memiliki Berat Badan Tidak Normal?
Dokter Sanny menjelaskan bahwa definisi berat badan tidak ideal atau berat badan “tidak” normal atau biasanya disebut malnutrisi dapat berupa berat badan kurang, berat badan lebih, atau obesitas.
Dan malnutrisi ini dapat memengaruhi kesehatan.
Berat badan kurang atau underweight
Berat badan kurang atau underweight dapat memberikan risiko kesehatan. Ini akibat tidak tercukupinya kandungan nutrisi dalam tubuh yang digunakan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan regenerasi sel.
Kondisi berat badan ini juga dapat menyebabkan gangguan hormonal. Seperti gangguan periode menstruasi, anemia, osteoporosis, gangguan sistem imun yang menyebabkan mudah terserang penyakit, kulit kering, rambut rontok, dan lain-lain.
Pada ibu hamil, berat badan kurang juga berisiko untuk kelahiran prematur atau berat badan lahir rendah, jelasnya.
Berat badan lebih atau overweight
Obesitas atau kegemukan berhubungan dengan berbagai penyakit degeneratif atau penyakit tidak menular.
“Hal ini disebabkan karena peningkatan jumlah jaringan lemak yang terdistribusi dalam tubuh di tempat yang tidak seharusnya. Seperti di otot atau di dalam organ tubuh lainnya atau yang disebut dengan lemak ektopik,” jelas Dokter Sanny.
Peningkatan jaringan lemak tersebut dapat mengganggu kerja berbagai hormon. Dan jaringan lemak ini juga dapat menginduksi sitokin proinflamasi dan menyebabkan berbagai penyakit.
Menurutnya sejumlah penelitian menunjukkan berat badan lebih atau obesitas bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Mulai dari keganasan atau kanker, kencing manis atau diabetes melitus tipe 2, tekanan darah tinggi atau hipertensi, stroke, penyakit jantung, sleep apnoe, sampai perlemakan hati atau fatty liver.
Plus, risiko menderita sakit pada tulang belakang atau low back pain, osteoarthritis, sindrom polikistik ovarium atau polycystic ovarian syndrome (PCOS), dan penyakit lainnya.
“Pada ibu hamil, berat badan lebih atau obesitas juga dapat menyebabkan berbagai penyakit, baik bagi ibu seperti diabetes gestational, hipertensi dalam kehamilan, preeklampsia, dan lain-lain. Maupun bagi janin seperti makrosomia atau bayi besar, obesitas pada anak, dan penyakit tidak menular di kemudian hari,” jelasnya.
Dokter Sanny mengingatkan bahwa selain masalah kesehatan, berat badan lebih atau obesitas juga berhubungan dengan masalah psikologis. Yakni berupa penurunan rasa percaya diri, gangguan citra diri, bullying, penolakan atau rejection, depresi.
“Ini semua pada akhirnya dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup,” tegasnya.
Mengingat dan menimbang semua penjelasan di atas, itulah mengapa memiliki berat badan yang ‘ideal’ itu penting.
“Berbagai risiko kesehatan yang dihadapi sehubungan dengan status gizi malnutrisi, baik berat badan kurang, berat badan lebih, atau obesitas menjadi perhatian bagi kita semua untuk meng’ideal’kan berat badan menjadi berat badan normal. Karena kesehatan adalah investasi jangka panjang untuk diri sendiri, keluarga, dan negara,” tekannya.
Ada yang Bilang Berat Badan Sejumlah Orang Memang ‘Sulit Diubah’—Benarkah?
Siapa di sini yang pernah mendengar bahwa ‘ada orang yang memang berat badannya sudah begitu dari sononya, jadi sulit diubah’? Apakah hal ini benar?
“Stigma orang tertentu memiliki berat badan tertentu yang sulit diubah tidak benar,” tegas Dokter Sanny.
“Setiap orang memiliki kebutuhan gizi individual yang berbeda-beda. Berat badan yang bertahan dan sulit diubah dapat disebabkan berbagai faktor,” tekannya.
Di antaranya, tidak tepatnya asupan energi dari baik dari kuantitas maupun kualitasnya, tidak tepatnya pengeluaran energi dari aktivitas fisik, atau faktor metabolisme lain.
“Untuk itu perlu dilakukan penilaian secara menyeluruh bila didapatkan kesulitan dalam ‘koreksi’ berat badan,” terang Dokter Sanny.
Seberapa Penting Olahraga dalam Mendapatkan Berat Badan Ideal?
Menurut Dokter Sanny, pengaturan makan yang tepat dan olahraga merupakan salah satu komponen penting dalam mendapatkan berat badan ‘ideal’ atau berat badan normal.
Pasalnya, olahraga dapat mengurangi massa lemak, meningkatkan massa otot, memperbaiki metabolisme tubuh seperti gangguan hormon, dan memperbaiki pembuluh darah.
Penekanannya di sini: jenis olahraga yang dilakukan.
“Perlu menjadi perhatian dalam proses meng’ideal’kan berat badan, bahwa jenis olahraga pada subjek dengan berat badan kurang tentu berbeda dengan berat badan lebih dan obesitas,” tekannya.
Pada seseorang yang memiliki berat badan kurang, olahraga harus dilakukan secara benar dan dibantu dengan peningkatan asupan gizi yang cukup.
“Olahraga yang dilakukan pada subjek berat badan kurang ditujukan untuk pembentukan massa otot tubuh. Dan jenis olahraga harus disesuaikan dengan kapasitas masing-masing individu,” beliau mengingatkan.
Sementara pada orang yang memiliki berat badan lebih atau obesitas, olahraga ditujukan untuk menurunkan massa lemak tubuh. Dan jenis olahraga disarankan adalah olahraga yang tidak membebani tubuh.
“Hal ini disebabkan oleh beratnya massa tubuh yang akan membebani lutut. Olahraga yang bisa dilakukan berupa renang, bersepeda statis, jalan santai,” jelasnya.
Berapa lama olahraga dilakukan untuk menjaga berat badan dan memperbaiki kesehatan tubuh?
“Sebanyak 150 menit per minggu,” saran Dokter Sanny.
Olahraga yang dianjurkan untuk mencegah peningkatan berat badan adalah sebanyak 150 sampai 250 menit per minggu.
“Jadi olahraga yang dianjurkan untuk menurunkan berat badan adalah sebanyak 225 sampai 420 menit per minggu. Olahraga dilakukan rutin dengan durasi 30 sampai 60 menit per kali secara kontinu,” tambahnya.
Bagaimana Cara Mendapatkan Berat Badan Ideal?
Dokter Sanny menjelaskan bahwa prinsip dalam mencapai berat badan ideal atau normal adalah memperhatikan keseimbangan asupan energi yang berasal dari makanan dan energi yang dikeluarkan yang berasal olahraga atau metabolisme dalam tubuh.
“Pada orang dengan berat badan kurang yang ingin meningkatkan berat badan tentunya asupan energi harus lebih besar dibandingkan dengan energi yang dikeluarkan,” terangnya.
“Namun peningkatan asupan energi harus berasal dari bahan makanan yang tinggi kandungan zat gizi yang benar-benar diperlukan tubuh,” papar Dokter Sanny.
Bagaimana dengan seseorang dengan berat badan lebih?
“Pada orang dengan berat badan lebih atau obesitas yang ingin menurunkan berat badan tentunya energi yang dikeluarkan tubuh harus lebih besar dibandingkan dengan asupan energi. Namun, penurunan asupan energi harus tetap memperhatikan berbagai kecukupan zat gizi yang penting bagi tubuh,” tegas Dokter Sanny.
Beliau menekankan bahwa asupan makanan yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan sangat memegang peranan penting.
“No one size fits to all. Kebutuhan masing-masing orang berbeda, bersifat taylor-made, sesuai dengan usia, aktivitas fisik sehari-hari, dan kondisi kesehatan,” tekannya.
Semuanya itu harus memperhatikan keseimbangan gizi seperti kecukupan kandungan karbohidrat terutama serat, protein dengan nilai biologis tinggi, lemak berupa asam lemak esensial, vitamin dan mineral,” jelas Dokter Sanny.
Mengapa Kita Belum Mendapatkan Berat Badan Ideal Padahal Sudah diet?
Sudah mengatur pola makan dan olahraga hampir tiap hari, tapi tetap saja kilogram tidak bertambah atau berkurang. Alias belum mendapatkan berat badan ideal.
“Kegagalan dalam mencapai berat badan ideal atau normal disebabkan karena berbagai faktor. Target berat badan ‘ideal’ atau berat badan normal mencakup kuantitas dan kualitas,” ucap Dokter Sanny.
“Bukan hanya sekedar angka yang tertera pada timbangan, tapi juga keseimbangan massa otot dan massa lemak yang ideal. Dengan demikian diharapkan tercapai kesehatan dan kualitas hidup yang optimal,” paparnya.
Penyebab Kegagalan Utama: Pengaturan Diet Tidak Tepat
Ada berbagai faktor yang menyebabkan gagal mendapatkan berat badan ideal atau normal, tapi sumber utama kegagalan adalah pengaturan diet yang tidak tepat.
“Pengaturan diet tidak hanya dilihat dari pengurangan asupan jumlah kalori namun berbagai asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral,” terang Dokter Sanny.
“Hal ini disebabkan zat gizi tertentu dapat meningkatkan atau menurunkan laju metabolisme tubuh atau yang dikenal dengan efek termogenik dari makanan,” ujarnya.
Selain itu, zat gizi esensial yaitu zat gizi yang harus dipenuhi tubuh dari makanan harus tercukupi. Dan asupan lemak “jahat” seperti asam lemak jenuh, karbohidrat sederhana berupa gula, dan garam harus dibatasi.
Penyebab Kegagalan Lain: Kurang Aktivitas Fisik
Tidak hanya makanan, saat ingin memiliki berat badan ‘ideal’ aktivitas fisik yang merupakan sumber pengeluaran energi juga harus ditingkatkan.
Olahraga harus dilakukan dengan tepat, 30 sampai 60 menit per kali, frekuensi 3 sampai 5 kali seminggu, dengan intensitas sedang sampai berat yang disesuaikan dengan kapasitas masing-masing individu.
“Intensitas olahraga menggambarkan konsumsi oksigen dalam tubuh yang tercermin dalam laju detak jantung. Beberapa penelitian mendapatkan laju pembakaran lemak maksimal diperoleh pada 60-70% laju konsumsi oksigen dalam tubuh,” paparnya.
“Sebagai contoh untuk orang berusia 25 tahun maka target detak jantung saat olahraga 117-136 kali per menit. Namun hal tersebut disesuaikan dengan kemampuan individu dan dapat ditingkatkan secara bertahap,” terangnya.
Penyebab Lain: Gangguan Tidur
Gangguan tidur juga dapat mengganggu metabolisme tubuh yang berefek pada peningkatan berat badan dan susah mendapatkan berat badan ideal.
“Kurangnya kuantitas tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin, yang meningkatkan rasa lapar, dan menurunkan hormon leptin, yang meningkatkan rasa kenyang,” ucap Dokter Sanny.
“Dan gangguan hormon ini dapat diakibatkan karena penyakit tertentu seperti penyakit tiroid, gangguan sensitivitas insulin, penurunan hormon pertumbuhan atau growth hormone, dan lain-lain,” jelasnya.
Oh, satu hal: dalam proses penurunan berat badan sering didapatkan fase “plateu” atau fase flat.
“Untuk mengatasi hal tersebut perlu dilakukan beberapa modifikasi pengaturan makanan, modifikasi olahraga, atau evaluasi faktor lain seperti yang disebutkan di atas,” tambahnya.
“Itulah sebabnya, sangat penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dalam rangka mendapatkan berat badan ‘ideal’ agar didapatkan berat badan normal dengan kualitas kesehatan yang optimal,” tekannya.
Kesimpulan
Berat badan ideal dan normal tercapai? √. Langkah selanjutnya adalah menjaga kestabilannya. Tolong beritahukan rahasianya, Dok.
“Peningkatan berat badan kembali sering didapatkan setelah tercapainya penurunan berat badan atau yang biasanya dikenal dengan fenomena yo-yo atau weight cycling. Keberhasilan menurunkan berat badan dikatakan bila dapat menurunkan berat badan lebih dari 10% dan menjaganya lebih dari 1 tahun,” ujarnya.
Dokter Sanny menjelaskan bahwa beberapa penelitian mendapatkan hanya 11% subjek yang mengalami penurunan berat badan dan dapat menjaganya selama 1 tahun.
Jadi, apa sebaiknya dilakukan untuk mempertahankan berat badan ideal?
“Motivasi yang kuat untuk mempertahankan gaya hidup sehat yang mencakup asupan makanan sehat dan peningkatan aktivitas fisik berupa olahraga harus senantiasa dijaga. Dukungan dari berbagai pihak termasuk kelanjutan proses supervisi dengan dokter juga ikut berperan penting dalam menjaga berat badan,” pungkas Dokter Sanny tentang berat badan ideal.
