Apa jenis olahraga yang sering kamu lakukan? Meski masih adanya keterbatasan untuk berolahraga di ruang publik, namun kamu masih bisa melakukan olahraga ringan di rumah. Salah satu caranya adalah dengan melakukan gerakan push up. Pasalnya terdapat beragam manfaat push up yang bisa didapatkan oleh tubuh.
Jika kamu penasaran dan ingin mengetahui lebih lanjut terkait manfaat push up? Maka simak penjelasan dari Tika Gaffar, APKI Certified & Approved Educator, ISSA Corrective Exercise Specialist, dan Online Fitness Coaching yang akan membahas serba-serbi manfaat push up.
Apa Itu Push Up?
“Push up adalah gerakan dasar kalistenik, latihan kekuatan otot dengan menggunakan berat tubuh kita sendiri. Karena tidak perlu menggunakan alat bantu apa pun, push up adalah salah satu gerakan yang cukup digemari karena tanpa biaya dan dapat dilakukan di mana saja,” jelas Tika.
Ia juga menambahkan bahwa “push up termasuk gerakan compound, yaitu gerakan yang melibatkan lebih dari satu persendian sehingga dapat melatih banyak otot dalam satu gerakan,” lanjutnya.
Menurut Tika, olahraga yang satu ini merupakan gerakan yang sangat efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot dada dan otot trisep. “Selain itu push up juga dapat melatih otot bahu bagian depan dan otot inti (core),” tuturnya.
Karena melatih seluruh otot tubuh dalam satu gerakan, maka push up menjadi gerakan yang efektif dilakukan ketika tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga. “Karena dengan waktu yang cukup singkat, kita bisa mendapatkan manfaat latihan untuk tubuh secara menyeluruh,” katanya.
Push up mudah dimodifikasi sesuai fitness level dan kebutuhan dari masing-masing individu dari level beginner sampai advance.
Apa Saja Manfaat Push Up?
Terdapat beberapa manfaat push up, di antaranya adalah:
Menambah kekuatan otot dan mengurangi risiko osteoporosis
Tika menuturkan bahwa manfaat push up baik untuk, “kepadatan tulang yang bisa berkurang akibat aktivitas padat yang dilakukan sehari-hari maupun akibat pertambahan usia,” ungkapnya.
“Melatih kekuatan banyak otot dan sendi secara menyeluruh seperti pada gerakan push up dapat bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang agar tidak mudah keropos,” papar tentang manfaat push up.
Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera
Selain otot tubuh bagian atas, manfaat push up juga secara efektif dapat melatih otot inti (core) termasuk di dalamnya yakni otot perut (abdomen) dan otot punggung. “Rutin melakukan push up dengan form yang optimal akan meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot inti yang menunjang postur tubuh yang baik,” terangnya tentang manfaat push up.
“Otot inti yang kuat dan stabil juga akan mengurangi risiko cedera salah satunya nyeri punggung bagian bawah (lower back pain). Kekuatan dan stabilitas otot tubuh bagian atas, terutama otot di sekitar sendi bahu juga perlu ditingkatkan melalui latihan push up agar menurunkan risiko cedera bahu yang juga cukup sering ditemui,” tambahnya tentang manfaat push up.
Meningkatkan kesehatan jantung
Manfaat push up selanjutnya adalah dapat meningkatkan kesehatan jantung. Pasalnya, saat melakukan push up, “banyak otot yang dilatih dalam satu waktu sehingga jantung akan bekerja lebih keras untuk mengirimkan darah yang kaya akan oksigen ke jaringan otot. Meningkatnya kesehatan jantung juga dapat membantu menurunkani risiko penyakit jantung,” katanya.
Memacu laju metabolisme
Latihan kekuatan (strength training) baik menggunakan alat bantu atau berat tubuh sendiri seperti push up, “bertujuan untuk meningkatkan massa otot,” katanya tentang manfaat push up yang lain.
“Bertambahnya massa otot disertai dengan pola makan dan pola tidur yang baik serta optimal, dapat meningkatkan metabolisme tubuh yang dapat membantu program penurunan berat badan dan/atau pengurangan lemak tubuh,” ucapnya tentang manfaat push up.
Menambah kekuatan tubuh
“Berolahraga secara rutin sebaiknya tidak hanya bertujuan untuk membentuk otot ataupun membakar kalori saja, tetapi juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas hidup dan kegiatan sehari-hari. Misalnya dengan rajin berlatih push up maka kita tidak memiliki kesulitan saat harus mendorong benda yang berat,” contohnya tentang manfaat push up.
Bagaimana Cara Melakukan Push Up dengan Tepat?
Sesungguhnya, untuk mendapatkan manfaat push up harus dilakukan penyesuaiannya. Pasalnya, push up memiliki banyak variasi yang dapat disesuaikan dengan target otot mana yang ingin fokus dilatih dan juga fitness level dari masing-masing individu.
Berikut sebagian kecil jenis push up dimulai dari yang paling mudah:
- Wall push up
- Incline push up
- Standard push
- Wide arm push up
- Diamond push ups
- Decline push up
- Pike push up
- Sphinx push up
- Spiderman push up
- Plyo push up
- Single arm push up
Berikut cara untuk melakukan regular push up di lantai:
Posisi awal
Untuk mendapatkan manfaat push up, lakukan posisi awal atau set-up position dengan optimal sebagai berikut:
- Letakkan kedua tangan di lantai dengan sedikit lebar dari bahu
- Buka jari-jari tangan dengan lebar agar lebih stabil
- Biarkan bahu dan pergelangan tangan dalam 1 (satu) garis lurus atau bahu sejajar di atas pergelangan tangan
- Posisikan leher secara netral dengan tidak mendongak dan tidak menunduk, pandangan ke bawah, bahu jauh dari telinga
- Pastikan jari-jari kaki menapak kuat di lantai
- Aktifkan otot inti (core) dengan memutar panggul ke arah dalam agar dapat menopang tubuh dengan stabil
- Bayangkan kita sedang mendorong lantai dengan kuat sehingga posisi tulang belikat saling menjauh
- Tarik napas saat menurunkan tubuh ke lantai
Posisi turun
Saat posisi turun yang perlu diperhatikan agar mendapatkan manfaat push up:
- Bayangkan kita sedang menjepit suatu benda di punggung sehingga tulang belikat saling mendekat
- Punggung tidak melengkung, leher tetap netral
- Pastikan siku jangan dibuka terlalu lebar
- Saat badan mendekati lantai, posisi tangan di sebelah dada
- Buang napas saat naik
- Jaga alignment (kesejajaran) posisi tubuh saat naik ke posisi semula.
“Untuk pemula, jika melakukan incline push up cari permukaan yang sesuai dengan kebutuhan kita, semakin tinggi permukaan akan semakin mudah melakukan incline push up,” terangnya.
Adakah hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan push up?
Menurut Tika, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan, yakni:
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan push up untuk mempersiapkan otot-otot yang akan digunakan dan mempersiapkan detak jantung agar siap melakukan olahraga.
- Perhatikan teknik melakukan posisi push up yang baik mulai dari set-up position. Dasar dari gerakan push up adalah gerakan plank. Jadi sebelum progres ke gerakan push up, sebaiknya kita sudah bisa melakukan posisi plank dengan baik
- Sesuaikan gerakan push up dengan fitness level kita. Push up adalah gerakan yang banyak variasi nya dan dapat dengan mudah dimodifikasi agar lebih mudah atau lebih menantang.
Apakah Boleh Melakukan Satu Jenis Olahraga Setiap Harinya?
“Tidak. Semua olahraga memang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun sebaiknya kita tidak melakukan satu jenis olahraga saja setiap harinya,” ujarnya.
Terdapat beberapa alasan mengapa tidak disarankan untuk melakukan satu jenis olahraga setiap harinya, yakni:
Tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup
Dengan melakukan satu jenis olahraga yang sama setiap harinya sama saja dengan tidak memberikan waktu pemulihan atau recovery yang cukup bagi otot. “Kurangnya recovery dapat menyebabkan spasme otot atau meningkatkan risiko cedera, sehingga menghambat keseluruhan progres latihan,” tuturnya.
Misalnya dengan “melakukan olahraga HIIT setiap hari, sangat tidak dianjurkan meski gerakan yang dilakukan berbeda. Karena HIIT termasuk jenis olahraga dengan tingkat pengeluaran energi yang tinggi sehingga butuh 24-48 jam untuk pemulihan. Jika dipaksa dilakukan setiap hari justru berakibat kelelahan fisik yang besar, bahkan overtraining,” lanjutnya.
Kurang terlatihnya beberapa komponen kebugaran
Pada dasarnya, kebugaran fisik memiliki beberapa komponen yakni daya tahan kardiovaskular, kekuatan, kelenturan, kecepatan, kelincahan, keseimbangan dan koordinasi.
“Jika kita melakukan satu jenis olahraga yang sama setiap harinya kemungkinan ada beberapa komponen kebugaran yang tidak kita latih. Sehingga manfaat olahraga yang kita dapatkan kurang maksimal,” paparnya.
Seperti jika kita menyukai olahraga bersepeda atau lari untuk melatih daya tahan kardiovaskular, “sebaiknya kita juga kombinasikan dengan olahraga lain yang melatih kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan agar teknik berlari kita lebih optimal,” lanjutnya.
Mudah jenuh
Risiko lain melakukan satu jenis olahraga yang setiap harinya adalah bosan atau mudah jenuh.
“Latihan yang monoton mengakibatkan stagnansi. Selain itu saat jenuh, kemungkinan besar kita sulit berkonsentrasi atau fokus dan mempengaruhi mind-to-muscle connection. Tidak tepat sasaran ke target otot yang dituju, alhasil tujuan latihan sulit tercapai,” katanya.
Kurang meningkatkan stimulus
Tubuh memiliki kemampuan adaptasi yang cepat, salah satunya adalah adaptasi terhadap stimulus latihan.
“Stimulus berkelanjutan (progressive overload) akan menimbulkan respons tubuh seperti lelah dan pegal sehabis latihan. Setelah proses recovery, tubuh beradaptasi dengan meningkatnya kemampuan bisa mengatasi jumlah beban atau intensitas sebelumnya,” ucapnya.
Tika menambahkan, jika melakukan satu jenis olahraga yang sama tiap harinya tanpa meningkatkan stimulus latihan, bsik itu intensitas atau beban, maka peningkatan kekuatan tidak efektif dan mengalami stuck (plateau).
“Tetapi penting untuk diketahui bahwa terlalu banyak variasi olahraga yang berganti-ganti setiap hari tanpa terprogram dengan baik juga memiliki kekurangan. Seperti kesulitan menambah massa otot, sulit meningkatkan skill pada salah satu jenis olahraga, dan sulit mengukur progres karena terlalu sering mengganti rutinitas olahraga,” lanjutnya.
Kapan Waktu yang Tepat untuk Melakukan Push Up?
Sama seperti semua olahraga pada umumnya, “push up dapat dilakukan kapan saja baik pagi, siang, sore ataupun malam hari sesuai kenyamanan berolahraga masing-masing orang. Jangan lupa lakukan warm up dan cool down sebelum dan setelahnya,” sarannya.
Durasi melakukan push up juga tergantung dari fitness level masing-masing individu, yakni:
- Beginner bisa mulai dari 3 set masing-masing 6-8 repetisi wall atau incline push up.
- Intermediate yang sudah bisa melakukan regular push up di lantai bisa melakukan 3 set masing-masing 8-12 repetisi
- Advance bisa melakukan variasi untuk meningkatkan intensitasnya, “baik dari variasi gerakan push up yang lebih sulit atau menggunakan interval waktu, dan menghitung berapa repetisi maksimal push up yang dapat dilakukannya dalam 30, 45, atau 60 detik,” ujarnya.
Akan tetapi penting untuk diperhatikan, “bagi semua fitness level, push up harus dilakukan dengan form dan teknik gerakan yang baik dan optimal agar terhindar dari risiko nyeri dan cedera,” tambahnya.
Lantas, apakah benar manfaat push up lebih banyak sebelum tidur?
“Manfaat push up bagi tubuh tetap sama, antara dilakukan pagi, siang, sore atau pun malam sebelum tidur. Push up atau pun olahraga lainnya bagi banyak orang bisa jadi lebih nyaman dilakukan di malam hari sebelum tidur karena dapat membuat tidur lebih nyenyak,” terangnya.
Tetapi ini kondisi yang sangat berbeda bagi tiap individu, “karena ada yang justru kesulitan tidur setelah berolahraga di malam hari. Berdasarkan studi dan penelitian, agar pola tidur tidak terganggu, hindari lakukan olahraga intensitas tinggi 1 jam sebelum tidur,” sarannya.
“Sebaliknya, olahraga intensitas rendah sedang (light to moderate) yang selesai maksimal 60-90 menit sebelum tidur tidak akan mengganggu pola tidur dan bisa membuat tidur lebih nyenyak. Jika ingin push up atau berolahraga sebelum tidur, sesuaikan intensitasnya,” anjurnya.
Adakah Efek Samping dari Push Up?
Manfaat manfaat push up ada banyak, tapi sama seperti olahraga atau aktivitas fisik lainnya, pasti memiliki risiko. “Semua gerakan jika dilakukan dengan form yang kurang optimal akan menimbulkan efek samping berupa cedera. Cedera atau nyeri yang dialami akibat teknik push up yang kurang baik, umumnya ditemui pada pergelangan tangan, punggung bawah, bahu, dan siku,” tuturnya.
“Saran saya, pelajari teknik dasar gerakan dengan baik, berlatih secara bertahap, dan berlatih menggunakan jasa personal trainer atau fitness coach jika kita belum pernah belajar ataupun belum paham teknik gerakan push up yang bena,” anjurnya.
Perlu juga diingat, “meskipun teknik gerakan sudah baik, latihan push up atau olahraga apa pun yang terlalu berlebihan tanpa recovery yang cukup, dapat menimbulkan spasme otot akibat overuse,” tambahnya.
Kemudian, jika kita mengalami cedera karena push up, apa yang harus dilakukan?
“Jika mengalami cedera akibat push up atau olahraga, yang dapat dilakukan adalah segera hentikan aktivitas olahraga dan periksakan ke tenaga medis profesional (dokter atau fisioterapis) untuk penanganan lebih lanjut,” sarannya.
“Sangat dianjurkan untuk ikuti terapi pasca cedera untuk memulihkan kekuatan dan elastisitas otot dan mobilitas sendi agar bisa kembali berolahraga seperti semula,” imbuhnya.
Kesimpulan
Sesungguhnya, olahraga apa pun jenisnya sangat disarankan. “Baik itu lari, bersepeda, jalan kaki, renang, strength training, yoga, pilates, memiliki manfaat yang baik bagi tubuh,” ujarnya.
“Namun jika ingin melatih kekuatan otot tubuh keseluruhan, gerakan dengan menggunakan berat tubuh sendiri seperti push up, plank, squat, dan lunges memiliki keunggulan karena minim biaya, tanpa alat, dan dapat dilakukan di mana saja,” sarannya.
Yang perlu diingat yakni “olahraga yang disarankan adalah olahraga yang kita lakukan secara konsisten karena olahraga itu menyenangkan dan sudah menjadi kebiasaan kita sehari-hari,” pesannya.
Terlebih di masa pandemi ini, di mana kebiasaan sedentari mengancam dan menggiurkan, menjaga kebugaran fisik dan kesehatan mental menjadi sangat penting.
“Salah satu yang dapat kita lakukan adalah bergerak aktif dan rutin berolahraga. Namun dengan masih adanya keterbatasan untuk berolahraga di ruang publik saat ini, jenis olahraga yang dapat dilakukan di rumah tanpa atau dengan alat yang minim bisa menjadi alternatif,” ujarnya.
Latihan kekuatan dengan menggunakan berat tubuh sendiri dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.
“Selain itu karena mayoritas gerakannya adalah compound sehingga efektif dan efisien untuk melatih tubuh secara keseluruhan. Manfaat push up, misalnya, langsung dapat dirasakan dalam kegiatan sehari-hari, misal jika kita harus mendorong pintu yang berat,” tambah Tika.
Apapun rutinitas olahraganya, “lakukan olahraga secara bertahap sesuai fitness level masing-masing, pelajari teknik gerakan yang optimal agar gerakan berkualitas. Serta efektif untuk target otot yang dituju dan menurunkan risiko nyeri serta cedera,” sarannya.
