Ini 8 Variasi Gerakan Plank yang Bisa Mengencangkan Otot Tubuh

gerakan plank
Foto: www.canva.com

Memiliki perut yang rata sering kali seperti body goals yang sulit untuk tercapai. Sebab ada begitu banyak hal yang dapat menggagalkan impian kita untuk mendapatkan perut yang kencang. Namun ada salah satu cara terbaik yang bisa kita usahakan untuk hal tersebut, yakni melakukan gerakan plank.

Selain membuat perut kencang, gerakan plank juga memiliki manfaat lain. Simak penejelasan dari Sari Anisa, seorang Personal Trainer Perempuan & Fatloss Coach dari fitwithsa.com dan Nevaquit Gym Depok, terkait cara melakukan jenis olahraga yang satu ini.

Apa Itu Plank?

gerakan plank
Foto: www.freepik.com

Coach Sari menjelaskan bahwa “plank merupakan salah satu dari variasi latihan kekuatan dan juga pengencangan otot. Gerakan plank ini berfokus di area core atau perut, sehingga bermanfaat untuk stabilisasi kekuatan dan ketahanan,” terangnya.

Ia menambahkan bahwa jenis olahraga yang satu ini memiliki berbagai manfaat yakni “sangat mudah untuk dilakukan. Serta bisa dilakukan tanpa menggunakan alat, dan dilakukan dari mana saja. Selain itu, plank juga bisa membantu kita untuk mengontrol pernapasan,” paparnya.

Selain area core atau tengah tubuh dikuatkan, “beberapa bagian otot di bagian lain seperti tangan, bahu, dan kaki juga ikut menguat sekaligus dalam satu gerakan,” ungkapnya.

Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Plank yang Tepat?

Foto: www.pexels.com

Untuk melakukan gerakan plank yang tepat, Coach Sari memberikan tips yakni:

  • Buka dan sejajarkan pergelangan tanganmu selebar bahu
  • Buatlah jari-jari mengepal
  • Mulai dengan tidur tengkurap
  • Kemudian dorong tubuh ke atas dan biarkan pandangan tetap mengarah ke bawah
  • Tahan selama durasi yang telah ditentukan

Terkait durasi gerakan plank, Coach Sari menyarankan bahwa “untuk pemula, bisa diawali dengan 10 detik plank dan dilakukan sebanyak empat set,” ujarnya.

Namun benarkan bahwa tidak semua orang bisa melakukan olahraga plank? Menurutnya jenis olahraga yang satu ini “relatif bisa dilakukan oleh semua orang, dengan level kebugaran mulai dari pemula sampai level ahli,” jawabnya.

Namun, sebelum melakukan gerakan ini maka “perlu diperhatikan terlebih dahulu apakah sebelumnya ada nyeri atau cidera tertentu di area otot tertarget," tambahnya.

Apa Saja Variasi dari Gerakan Plank?

gerakan plank
Foto: www.unsplash.com

Selain melakukan gerakan plank pada umumnya, ternyata terdapat banyak variasi dari olahraga yang satu ini, yakni:

Forearm plank

Jika kamu baru pertama kali melakukan gerakan plank, maka cobalah variasi forearm plank. Hal ini bisa diawali dengan buka dan sejajarkan pergelangan tangan selebar bahu, dan buat jari-jari mengepal. Kemudian dorong tubuh ke atas dan biarkan pandangan mata tetap mengarah ke bawah.

Forearm to full plank

Untuk variasi yang satu ini, mulailah dengan posisi forearm plank, kemudian luruskan tangan untuk mengangkat tubuh agar bisa melakukan full plank yang hampir serupa dengan posisi push up. Usahakan agar pandangan mata tetap mengarah ke bawah.

Side plank

Variasi gerakan plank yang satu ini dapat melatih otot perut sekaligus tulang belakang. Jika kamu berniat untuk melakukan olahraga yang satu ini bisa dilakukan dengan berbaring ke samping. Lalu, secara perlahan angkat tubuhmu dengan menggunakan siku dan telapak kaki bagian samping sebagai tumpuan.

Walking plank

Gerakan yang satu ini dapat memperkuat beberapa bagian otot tubuh, baik dari paha depan, belakang, dan betis. Awali dalam posisi full plank, kemudian mulailah gerakkan kaki dan tangan kanan secara bersamaan ke arah kanan sebanyak lima langkah. Kemudian lakukan gerakan serupa pada arah kiri sebanyak lima kali untuk satu set.

Reverse plank

Sebenarnya, gerakan yang satu ini sama dengan gerakan plank pada umumnya. Hanya saja posisi tangan dan tubuh harus menghadap ke atas. Kamu bisa memulainya dengan berbaring dalam posisi telentang, kemudian angkat tubuh secara perlahan ke atas dengan menggunakan telapak tangan dan telapak kaki sebagai tumpuan.  

‘Spider-Man’ plank (knee to elbow)

Untuk membakar lemak di bagian obliques, abs, dan lower spine, kamu bisa memulai variasi spider-man plank. Mulai lah dengan posisi full plank dengan menarik lutut ke arah luar siku. Pastikan lututmu terbuka sehingga paha dan kaki tidak menyentuh lantai. Kemudian dorong lutut agar kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan serupa pada sisi satunya, dan mulai lah dengan lima hingga 10 repetisi di setiap sisinya.

Plank with alternating knee to elbow

Hampir sama denan gerakan spider-man plank, namun yang membedakan adalah kamu perlu menarik lutut ke arah bahu yang berlawanan. Pastikan untuk menjaga perut dan bokongmu tetap terasa kencang. Lalu ulangi di sisi lainnya secara bergantian.

Plank with a row

Jenis variasi yang satu ini memerlukan bantuan dumbel. Kamu bisa memulai dengan posisi full plank dan letakkan dumbel di kedua tangan.

Setelah itu, tarik siku kanan sambil mengangkat dumbel ke atas dan tetap jaga otot inti serta bokong agar tetap kencang dan pinggul tidak bergoyang. Lalu turunkan dumbel kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi sebelahnya.

Adakah Efek Samping dari Melakukan Olahraga yang Satu Ini?

Foto: www.canva.com

Ternyata tak hanya memiliki manfaat yang beragam, gerakan plank juga bisa menimbulkan efek samping. Karena “semua gerakan, tidak hanya plank, pasti ada risiko. Tetapi dampak dari olahraga yang satu ini cenderung minim. Apalagi dengan pengawasan dari ahli, bisa jauh diminimalisir risikonya,” ungkap Coach Sari.

Akan tetapi, ketika kita mengalami cedera setelah melakukan aktivitas fisik ini, maka Coach Sari menyarankan untuk “bisa meluruskan terlebih dahulu otot-otot yang kaku atau mengalami cidera. Kemudian lakukan stretching atau peregangan ringan,” anjurnya.

Namun, jika terasa “sungguh menyakitkan maka bisa mengompres bagian tersebut dengan menggunakan es batu. Tujuannya adalah untuk meredakan nyeri pada area yang mengalami cidera,” lanjutnya.

Apakah Boleh Hanya Melakukan Satu Jenis Olahraga Setiap Harinya?

Foto: www.rawpixel.com

Menurut Personal Trainer yang satu ini, “boleh-boleh saja, karena tergantung dengan target atau goal fitness yang sudah kamu direncanakan,” ujarnya.

Namun jika ingin melakukan aktivitas fisik selain gerakan plank, Coach Sari menyarankan untuk menambahkan gerakan squat yang “bermanfaat untuk melatih kekuatan otot kaki. Karena bagian tubuh tersebut merupakan pondasi tubuh,” tuturnya.

Berikut cara melakukan gerakan squat yang disarankan oleh Coach Sari:

  • Awali dengan posisi berdiri tegak
  • Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa, dengan mendorong punggung ke belakang
  • Naikkan lengan dan biarkan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangannya
  • Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai
  • Busungkan dada dan tidak membungkuk

Kesimpulan

gerakan plank
Foto: www.canva.com

Coach Sari menuturkan bahwa “plank merupakan gerakan simpel dan mudah untuk dilakukan, tetapi banyak melatih bagian otot rangka tubuh. Jadi ada baiknya variasi gerakan ini patut dipertimbangkan untuk dilakukan para pemula olahraga,” ujarnya.