Kamu sudah tahu mengapa olahraga itu penting—dan mungkin sudah rajin melakukannya (selamat!), tapi bagaimana dengan prosesi pemanasan? Sepertinya sekarang adalah saat yang tepat untuk mengecek apakah kita sudah melakukan satu bagian ini dengan benar, karena ternyata ada banyak manfaat pemanasan sebelum olahraga.
Penasaran tentang apa sebenarnya manfaat pemanasan sebelum olahraga? Baca penjelasan dari Yahya Cristianta Surbakti, dari Jurusan Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi di Universitas Palangka Raya.
Seperti Apa Susunan Olahraga yang Tepat?
Seandainya kamu butuh diingatkan, begini susunan gerakan olahraga yang tepat:
- Peregangan Statis (static stretching)
- Peregangan Dinamis (dynamic stretching)
- Pemanasan (warming up)
- Latihan Inti (main exercise)
- Pendinginan (cooling down)
Dan seandainya kamu penasaran mengapa urutan ini perlu diterapkan, “karena untuk melakukan olahraga yang paling diutamakan adalah meminimalisir kesalahan gerakan bahkan diharapkan tidak ada kesalahan pada waktu melakukan olahraga,” jelasnya.
Plus, “Hal ini dilakukan agar fungsi olahraga tetap baik untuk kesehatan dan kebugaran kita. Bukan membalikkan fungsi olahraga yang sebenarnya, yakni dapat merusak tubuh dan kesehatan. Maka daripada itu, sangat perlu untuk melakukan urutan dalam berolahraga,” anjurnya.
Apa Perbedaan Pemanasan dan Peregangan?
Di atas disebutkan tentang peregangan dan pemanasan. Siapa di sini yang sering bingung dengan dua hal ini?
“Pemanasan (warming up) adalah gerakan yang aktif dan intens yang bertujuan untuk menaikkan detak jantung dan suhu tubuh dalam mempersiapkan tubuh untuk melakukan main exercise atau latihan utama,” terang Yahya.
Sedangkan, peregangan (stretching) adalah gerakan yang sederhana dan melibatkan otot dan sendi dengan tujuan merilekskan otot tersebut. “Peregangan dapat juga dikatakan sebagai pemeriksa otot, apakah siap untuk melakukan olahraga atau tidak. Selain itu, peregangan juga dapat dilakukan dalam kategori pendinginan,” jelasnya.
Lalu, ada juga istilah pendinginan. Jika dibandingkan dengan pemanasan, manakah yang lebih penting?
“Pemanasan dan pendinginan adalah satu kesatuan untuk menjaga tubuh terhindar dari cedera,” tegasnya.
Namun, “Hal yang paling utama berperan untuk menghindari cedera pada waktu latihan atau olahraga adalah pemanasan. Karena setelah selesai pemanasan akan dilanjut ke tingkat yang lebih tinggi. Maka dari itu, pemanasan sangat penting dalam mempersiapkan tubuh untuk menghadapi gerakan yang lebih berat lagi,” tambahnya.
Apa Manfaat Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga?
Dari penjelasan di atas, ada satu kesimpulan: “Pemanasan adalah bagian terpenting dalam melakukan olahraga, karena tubuh sangat memerlukan persiapan untuk melakukan gerakan atau latihan yang lebih berat lagi,” tekan Yahya.
Jika dhitung-hitung, ada begitu banyak manfaat pemanasan sebelum olahraga bagi tubuh kita. Di antaranya:
- Merangsang pelebaran pembuluh darah sehingga meningkatkan aliran darah.
- Mengoptimalkan fisik dan mental.
- Meningkatkan suhu tubuh, yang merupakan salah satu faktor yang memudahkan dalam unjuk kerja/latihan.
- Melepas kecemasan.
- Menjaga konsentrasi.
- Mempercepat waktu reaksi motorik.
- Mempercepat dan menguatkan kontraksi otot.
- Lebih mempercepat dan menyempurnakan disosiasi oksigen dari hemoglobin.
- Memecah glikogen sehingga menghasilkan energi.
- Memperbesar kepekaan reseptor syaraf.
Apa yang Terjadi Jika Kita Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga?
Melihat dan menimbang begitu banyak manfaat pemanasan sebelum olahraga, sepertinya ada hal yang tidak diinginkan yang bisa terjadi saat melewatkan fase ini.
Uh-uh, Yahya membenarkan hal tersebut. Bahwa, jika kita tidak melakukan pemanasan, ada berbagai hal yang mungkin bisa terjadi. Yakni:
- Resiko cedera akan mudah terjadi.
- Otot akan kaku karena masih dalam mode istirahat.
- Memicu terjadinya kram.
- Membuat otot tubuh cepat lelah dan mudah mengalami nyeri.
- Performa akan cepat menurun.
- Mudah lelah karena otot kurang mendapatkan oksigen.
- Menurunnya konsentrasi.
Seperti Apa Pola dan Tahapan Pemanasan yang Tepat?
Hikmah yang bisa diambil? Sekali lagi, pemanasan harus dilakukan.
Dan untuk kamu yang butuh pencerahan, berikut tahapan untuk melakukan pemanasan yang tepat.
Tahap #1: Peregangan (stretching) statis
Ini dapat dilakukan terlebih dahulu untuk merilekskan otot-otot dan sendi yang kaku serta memeriksa persiapan otot untuk melakukan latihan inti.
Contoh: Gerakan menahan kepala ke kanan dengan hitungan 8-10 kali. Dan diteruskan dengan peregangan dinamis yang meningkatkan secara progresif ruang gerak sendi dan membantu mengindentifikasi area kerja utama kelompok otot.
Tahap #2: Pemanasan (warming up)
Dilakukan setelah peregangan agar otot yang telah dipersiapkan akan naik suhunya sehingga dapat memudahkan ke latihan inti.
Sementara jika membicarakan tentang pola pemanasan yang tepat, menurut Yahya, hal ini tergantung pada jenis cabang olahraga dan kondisi kesehatan kita. “Jika kondisi kesehatan kurang fit, maka disarankan untuk melakukan pemanasan yang ringan, seperti jalan santai, jongging ringan, dll,” sarannya.
“Pola pemanasan tergantung jenis olahraga, yang sekaligus dapat mengoptimalkan performa fisik, juga dapat dilakukan dengan menggunakan prinsip RAMP Protocols (Raise, Activate, Mobilize and Potentiate),” imbuhnya.
Begini penjelasannya:
- Raise: Aerobik ringan yang bertujuan menaikkan suhu tubuh, denyut jantung, laju pernapasan, memperlancar aliran darah dan viskositas sendi. Contohnya adalah sesi latihan lari (misalnya jogging ringan, running drills).
- Activate dan Mobilize: Aktivasi dan mobilisasi otot dan sendi yang bertujuan mengaktivasi kelompok otot spesifik cabang olahraga dan memobilisasi persendian spesifik dan lingkup geraknya yang akan digunakan pada cabang olahraganya. Contohnya adalah stretching dinamis (latihan keseimbangan), squats & Lunges (latihan mobilitas tulang belakang).
- Potentiation: Intensitas tinggi dan spesifik.
Prinsipnya adalah “Latihan yang dilakukan harus spesifik sesuai cabang olahraganya dengan meningkatkan intensitasnya,” tegasnya. Dan Yahya menyarankan untuk melakukan pemanasan ini dengan durasi 10-15 menit.
Bagaimana Tahu Jika Kita Sudah Melakukan Pemanasan yang Tepat?
“Untuk mengetahui kita sudah melakukan pemanasan yang tepat, jika suhu tubuh sudah mulai naik, detak jantung meningkat dan badan sudah mulai siap untuk latihan,” jawabannya. Berikut penjelasan lengkapnya.
- Peregangan
Peregangan yang benar diketahui melalui otot dan sendi yang berkontraksi dengan baik, tidak ada rasa nyeri pada otot dan sendi. - Olahraga
Olahraga yang tepat dapat kita ketahui melalui dosis/intensitas sesuai kemampuan, sehingga tidak ada cedera, tujuan latihan yang tercapai, badan terasa segar setelah olahraga, dan semakin fokus. - Pendinginan
“Pendinginan yang tepat dapat kita ketahui melalui rileksnya otot yang lagi stres, menurunkan kelelahan, menurunnya asam laktat,” tegasnya.
Selanjutnya: Ini mungkin penyebab mengapa kamu malas olahraga!
