Tanya Ahli: Apa Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan untuk Mengecilkan Perut?

olahraga mengecilkan perut
Foto: www.freepik.com

Ugh, memiliki perut buncit memang menjadi beban untuk sebagian orang. Selain dapat berdampak pada kesehatan, perut buncit juga dapat memengaruhi penampilanmu. Itulah sebabnya kamu mengetik 'olahraga mengecilkan perut' di boks pencarian Google—dan kamu mendarat di sini. Selamat, kamu akan menemukan jawabannya. Kepada LIMONE dan pastinya untuk kamu, Nur Rahmah Hanifiah, seorang freelance fitness trainer, menjelaskan penyebab dan jenis olahraga mengecilkan perut.

Apa Penyebab Perut Buncit?

olahraga mengecilkan perut
Foto: www.rawpixel.com

“Di dalam badan manusia itu ada dua macam lemak, yaitu lemak subkutan dan lemak viseral. Lemak subkutan itu lemak yang ada di bawah kulit, benar-benar which is under the skin. Sedangkan kalau lemak viseral itu adalah lemak yang berada di organ tubuh kita. Nah, yang membuat perut kita menjadi buncit itu adanya jumlah lemak subkutan yang berlebih di dalam badan kita,” jelasnya.

Rahmah menjelaskan bahwa perut buncit dapat disebabkan oleh beberapa faktor. Pertama adalah ketika tidak menyadari bahwa tubuh telah kelebihan kalori atau yang biasa disebut dengan surplus kalori. “Nah kalau misalnya kita surplus kalori dan kita nggak ada aktivitas fisik lagi, itu bakal tertimbun di badan kita,” ujarnya.

Penyebab kedua dari perut buncit adalah sedentary. Di mana seseorang tidak memiliki kegiatan aktivitas fisik yang banyak dan kemungkinan tidak melakukan olahraga dalam aktivitas sehari-hari, hanya duduk atau tiduran misalnya.

Untuk penyebab ketiga, berhubungan dengan sedentary tersebut. “Karena tidak ada aktivitas fisik yang banyak, massa otot di dalam tubuh itu kecil. Nah, karena kalau misalnya kita punya massa otot yang besar, otomatis lemak yang ada di dalam tubuh kita lebih kecil dibanding massa otot yang sudah besar yang ada di dalam tubuh kita,” tambahnya.

“Dan yang keempat itu misalnya dalam pekerjaan atau kegiatan sehari-hari minim atau tidak pernah olahraga, itu sangat memengaruhi perut bisa buncit. Serta ada lain hal lagi seperti karena penyakit misalnya diabetes atau genetik,” bubuhnya.

Bagaimana Cara Mengecilkan Perut?

Foto: www.freepik.com

Let me get this clear ya, tidak ada sesuatu atau jenis olahraga yang bisa mengecilkan hanya satu bagian dalam tubuh kita saja, atau yang sering disebut spot reduction. There is no spot reduction exercise on your body. Jadi, misalnya kalau sering dengar seperti ‘burn your belly fat with this exercise’ atau misalnya ‘olahraga ini sangat efektif untuk mengecilkan perutmu’ itu sebenarnya malah nggak efektif,” ungkapnya.

Rahmah menambahkan bahwa mengecilkan bagian tubuh tertentu merupakan hal yang sangat tidak mungkin untuk dilakukan dan latihan abs menjadi tidak efektif untuk membuat perutmu menjadi rata. Menurutnya, latihan abs atau olahraga perut hanya akan menguatkan otot perut dan tidak membakar lemak, serta tidak menjadikan badanmu memiliki perut yang sixpack.

“Tidak ada olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut. Di saat kita olahraga dengan program yang benar, gerakan dan teknik yang tepat, dibantu dengan nutrisi yang benar, serta tidur yang cukup dan minum air putih, hal itu yang bisa menjadikan badan kita fatless dan otomatis perut kita juga lebih rata,” paparnya.

Ketika melakukan olahraga dengan program yang benar serta didukung dengan faktor-faktor tersebut, hal itu akan membantu mengecilkan lemak pada perut. Dan perlu diingat bahwa hal itu berlaku pada seluruh area tubuh, tidak hanya pada perut. 

Adakah Latihan Khusus untuk Mengecilkan Perut?

olahraga mengecilkan perut
Foto: www.unsplash.com

“Sebenarnya banyak banget mitos seperti ini. Orang berpikir bahwa ada olahraga yang khusus untuk perut, seperti sit up sampai seribu kali. Itu sebenarnya tidak akan efektif untuk mengencangkan otot perut,” jawabnya.

“Memang itu adalah salah satu dari banyaknya gerakan latihan fisik yang bisa mengencangkan otot perut. Tapi jika ditanya ada latihan fisik khusus atau nggak, itu harus ada program latihan yang menggabungkan antara latihan kardio sama latihan resistensi atau latihan kekuatan,” lanjut Rahmah.

Jika latihan kardio dan resistensi digabungkan, maka akan menghasilkan otot perut yang kencang. Namun perlu diingat bahwa otot perut yang kencang tentunya juga akan memengaruhi semua otot yang ada dalam tubuh. Rahmah juga menekankan bahwa tidak ada latihan khusus untuk mengecilan perut, tetapi bisa dilakukan dengan banyak hal seperti latihan tubuh bagian atas atau bagian bawah.

“Misalnya untuk latihan lower body salah satunya squat atau deadlift, kalau upper body misalnya push up atau pull up. Jadi jika gerakan-gerakan itu semua dibarengi dengan program latihan yang benar, maka akan mengencangkan otot perut secara efektif,” tuturnya.

Ada banyak olahraga pendukung yang dapat membantu mengecilkan perut, namun tetap diingat bahwa tidak hanya mengecilkan bagian perut saja, melainkan membuat fatless dan mengurangi lemak yang ada di dalam tubuh.

Selain Olahraga, Adakah Cara Lain untuk Membantu Mengecilkan Perut?

Foto: www.pexels.com

Hal ini dapat dilakukan dengan beberapa cara, yakni:

Defisit kalori

Defisit kalori adalah dengan mengurangi asupan kalori yang seharusnya dibutuhkan oleh tubuh. Kamu dapat mengurangi sekitar 20-30% dari kalori yang dibutuhkan.

Mengontrol asupan makanan

Kamu perlu mengurangi konsumsi makanan cepat saji, terlebih dengan nutrisi yang kurang baik. Selain itu kamu juga daoat mengurangi konsumsi gula yang berlebihan.

“Jadi take a little step, intinya adalah makanan yang dikontrol dan tidak berlebihan. Karena kalau kita makan dengan berlebihan kemudian olahraga sampai dua jam misalnya, namun asupan makan tetap berlebih, itu nggak bikin lemak yang ada di dalam tubuh kita berkurang,” jelasnya.

Memperbaiki pola makan

Untuk memperbaiki pola makan, Rahmah menyarankan untuk memilih makanan yang memiliki protein tinggi. Pasalnya, makanan dengan protein tinggi memiliki kalori yang lebih rendah dan membuatmu akan merasa kenyang lebih lama. Selain itu, protein juga dibutuhkan ketika melakukan latihan fisik. 

“Karena 'kan sebenarnya konsep latihan fisik seperti gabungan latihan kardio atau resistensi itu, tubuh membutuhkan nutrisi lagi setelah latihan fisik yang banyak. Protein itu gunanya untuk memperbaiki sel-sel otot yang rusak yang setelah kita latih tadi,” ujarnya.

“Dan selain protein pun kita juga membutuhkan lemak dan karbohidrat. Karena balik lagi, misalnya kalau kita mau mengurangi lemak dalam tubuh kita, bukan berarti kita nggak boleh makan lemak. Soalnya, lemak dan karbohidrat juga mempunyai manfaatnya sendiri untuk tubuh. Karena memang itu dibutuhkan untuk tubuh,” jelasnya.

Minum air putih

Meminum air putih dengan takaran yang sesuai juga dapat dilakukan untuk membantu asupan cairan yang dibutuhkan oleh tubuh. “Karena mayoritas dalam tubuh kita itu adalah air, jadi saat kita sudah sering melakukan latihan fisik atau defisit kalori, (maka) kita membutuhkan air yang cukup. Minimal dua liter,” paparnya.

Namun jika aktivitas fisik yang dilakukan semakin berat, maka kamu dapat menambahkan kebutuhan air secara bertahap. Karena jika tubuh kelebihan air, hal ini tidak akan menimbulkan efek samping yang dapat memperburuk tubuhmu.

Tidur cukup

Tidur dengan cukup akan sangat memengaruhi berkurangnya lemak-lemak yang ada dalam tubuh. “Misalnya saat memiliki program yang digabungkan dengan kardio serta latihan kekuatan atau resisten training itu, badan kita dirusak saat latihan. Setelah itu diperbaiki oleh makanan, dan agar massa otot bertumbuh itu dilakukan pada saat kita istirahat,” jelasnya.

Selain itu, tidur cukup juga dapat membantumu untuk menghindari surplus kalori, karena tidak begadang dan makan pada tengah malam.

Kesimpulan

Foto: www.freepik.com

Selain berolahraga, terdapat hal lain yang perlu diperhatikan untuk mengurangi perut buncitmu. Hal ini dapat kamu lakukan dengan memenuhi kebutuhan makronutrisi dan asupan mikr nutrisi seperti vitamin dan mineral.

“Mikronutrisi ini bisa didapat dari makanan-makanan si makronutrisi, atau dari sayuran dan buah-buahan. Nah untuk mengurangi perut buncit bisa dipengaruhi kalau kita makan buah-buahan dan sayuran karena (dapat) melancarkan pencernaan. Bisa jadi sebenarnya perut buncitnya juga datang dari perut yang kembung dan sembelit,” ungkapnya.

Tak hanya itu, hal terpenting adalah melakukannya secara konsisten. Ini adalah kunci di balik semua niatmu.

“Kalau misalnya kita melakukan cuma sehari dua hari dan nggak sabar untuk melihat progresnya atau melihat hasilnya, itu nggak akan bisa. Jadikan pola hidup sehat sebagai kebiasaan, jangan sebagai tuntutan atau tekanan dalam hidup kita. Intinya, lakukan dari hal-hal kecil, apalagi jika kita memulainya dari gaya hidup sedentary, jarang olahraga, maka melakukannya pun perlahan saja dan sabar,” pesan Rahmah.

Selanjutnya: Seberapa Makan Tengah Malam?