Apa perbedaan push up wanita dengan gerakan biasa?
Ketika melakukan olahraga, terkadang sebagian orang ingin melakukan gerakan yang praktis, dan push up merupakan salah satu olahraga ringan yang bisa dilakukan. Pasalnya terdapat banyak manfaat ketika melakukan gerakan yang satu ini.
Namun, kebanyakan orang membedakan antara gerakan push up biasa dengan push up wanita. Apakah memang ada perbedaannya?
Simak penjelasannya Kestanti Novalia, Owner dan Coach PowerGym Palangkaraya, Part of Strong Sisters Indonesia, APKI Certified Fitness Trainer, APKI Suspension Trainer Specialist, dan APKI Certified Sport Nutrition, yang akan menjelaskan perbedaan push up wanita dengan push up biasa, dan cara melakukannya dengan tepat.
Apa Itu Push Up?
Menurut Coach Nova, “push up adalah salah satu gerakan dasar dari latihan kekuatan yang bertujuan untuk membangun atau melatih kekuatan tubuh bagian atas seperti otot dada, trisep, dan bahu depan,” ungkapnya.
Push up merupakan olahraga yang dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun. “Tidak butuh tempat yang khusus dan juga tidak membutuhkan alat khusus untuk melakukannya. Sehingga push up sangat cocok untuk mereka yang mempunyai keterbatasan tempat waktu atau pun alat,” jelasnya.
Apa Manfaat dari Push Up?
Menurut Coach Nova, terdapat beberapa manfaat dari melakukan push up, di antaranya adalah:
Melatih kekuatan tubuh
Push up dapat membantu “melatih kekuatan tubuh terutama tubuh bagian atas. Karena push up ringan ini merupakan salah satu gerakan dari olahraga kekuatan tubuh,” ujarnya.
“Untuk bisa melakukan olahraga ini, kita harus mengaktifkan otot-otot yang dibutuhkan yaitu otot dada, trisep, dan bahu depan. Otot-otot itu adalah yang berada di tubuh bagian atas,” jelasnya.
“Dan saat kita melakukan olahraga yang mengaktifkan otot-otot bagian tubuh tertentu, maka kita dapat membangun massa otot tubuh kita menjadi lebih kuat,” imbuhnya.
Membangun massa otot tubuh
“Salah satu fungsi massa otot adalah untuk melindungi tulang. Jadi pada saat massa otot kita menjadi semakin kuat, maka pelindung tulang kita juga akan menjadi kuat. Jadi beban yang ditopang oleh tulang pun akan terbantukan oleh massa otot. Sehingga kekuatan tulang terjaga sehingga mengurangi risiko osteoporosis juga,” terang Coach Nova.
Membantu pemperbaiki postur tubuh
Untuk dapat melakukan push up dengan benar, “postur tubuh kita harus tepat yaitu membentuk satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Makanya bisa untuk memperbaiki postur tubuh juga,” ujarnya.
Membantu pembakaran kalori
“Kalori adalah satuan energi tubuh kita. Untuk bisa bergerak, tubuh kita butuh kalori. Semakin banyak otot tubuh yang kita gunakan, maka semakin banyak juga kalori yang dibutuhkan,” lanjut Coach Nova.
Bagaimana Cara Melakukan Push Up yang Tepat?
Terdapat beberapa variasi push up seperti Diamond Push Up, Wide Push Up, Spinx Push Up. ”Tetapi untuk bisa melakukan variasi-variasi push up tersebut, terlebih dahulu harus bisa melakukan push up reguler dengan benar,” terangnya.
Berikut cara melakukan push up dengan benar:
- Mulai dengan posisi full plank
- Tekuk siku ke belakang dengan sudut sekitar 35-45 derajat dari tubuh dan condongkan tubuh sedikit kendepan saat bergerak turun
- Retraksikan scapula (tulang belikat) seiring dengan turunnya tubuh ke lantai
- Di posisi bawah, telapak tangan jadi sedikit berada di bawah dada. Posisi forearms relatif tegak lurus dengan lantai
- Dorong kembali ke posisi awal
- Posisi tubuh relatif tidak berubah di sepanjang gerakan
- Buang napas ketika mendorong
“Biasanya belum tentu semua orang bisa langsung dapat mengeksekusi gerakan push up dengan benar. Untuk itu, bisa dibantu dengan meregresi gerakan push up menjadi Wall Push Up (push up dengan bantuan dinding), Incline Push Up (push up dengan bantuan permukaan yang lebih tinggi dari posisi pijakan kaki), atau Knee Push Up (push up dengan bantuan lutut berada di lantai),” jelasnya.
Bagaimana dengan Push Up Wanita?
Adakah yang namanya push up wanita?
Sesungguhnya, “tidak ada perbedaan antara push up laki-laki atau pun push up wanita. Push up ya push up saja, tidak perlu digenderisasi laki-laki atau wanita,” tegasnya.
“Mungkin yang sering kita lihat adalah push up wanita dengan menggunakan lutut. Sebenarnya itu pun bukan push up wanita. Lebih tepatnya itu adalah Knee Push Up. Dan tidak ada keharusan wanita untuk melakukan Knee Push Up,” papar Coach Nova tentang push up wanita.
“Knee Push Up adalah salah satu gerakan regresi yang dilakukan saat kita belum bisa melakukan push up yang reguler. Tetapi gerakan regresi yang lebih disarankan adalah Incline Push Up (push up dengan bantuan permukaan yang lebih tinggi dari posisi kaki),” imbuhnya tentang push up wanita.
Apa yang Perlu Diperhatikan Ketika Ingin Melakukan Push Up?
Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika ingin melakukan push up adalah:
- Posisi telapak tangan tegak lurus atau sedikit lebih lebar dari posisi bahu
- Postur tubuh, di mana tubuh harus sejajar dan membentuk satu garis lurus dari kepala hingga kaki
- Dorong dada tinggi menjauhi lantai, kencangkan otot perut dan otot bokong
- Lakukan push up dengan perlahan dan tidak terburu-buru
Namun, apakah boleh hanya melakukan satu jenis olahraga setiap harinya?
“Berapa banyak jenis olahraga atau berapa intensitas olahraga yang dilakukan setiap hari tergantung dari kemampuan masing-masing individu. Banyak faktor yang memengaruhi, mulai dari jenis dan tingkat aktivitas harian, pola makan, pola latihan, dan tentu saja pola istirahat dari masing-masing individu,” jawabnya.
“Jika dengan pertimbangan-pertimbangan tertentu, seperti kemampuan tubuh atau ketersediaan waktu, ya sah-sah saja untuk melakukan satu jenis olahraga setiap hari. Better than nothing right?” lanjut Coach Nova.
Kapan Waktu yang Disarankan untuk Melakukan Push Up?
Sesungguhnya, “tidak ada patokan khusus mengenai kapan dan berapa lama durasi untuk kita berolahraga. Kembali lagi ke jenis dan tingkat aktivitas harian masing-masing individu,” terangnya.
“Pagi, siang, sore, atau malam sama saja. Berapa lama durasinya pun tergantung dari ketersediaan waktu masing-masing individu dan juga kemampuan tubuh (level fitness) masing-masing individu,” jelasnya.
Terdapat beberapa orang yang menganggap bahwa melakukan push up di malam hari akan mendatangkan lebih banyak manfaat. Namun menurut Coach Nova, hal tersebut tidak berpengaruh.
“Akan memberikan manfaat yang sama dengan kita melakukan push up setelah bangun tidur, atau setelah kita beraktivitas di sore hari. Sama saja,” tegasnya.
Adakah Efek Samping dari Push Up?
“Jika dilakukan dengan teknik yang benar, maka tidak ada risiko saat kita melakukan push up. Namun, jika mengalami cedera, maka dianjurkan untuk beristirahat sampai benar-benar pulih. Jika cedera cukup parah, maka segera melakukan konsultasi dengan dokter atau fisioterapi untuk melakukan treatment,” sarannya.
Selain melakukan push up, “olahraga apa pun itu baik. Intinya adalah untuk terus bergerak aktif. Tetapi ada baiknya bagi wanita untuk memasukkan latihan kekuatan otot menjadi bagian dari program olahraganya,” ujar Coach Nova.
“Yang paling sering dilakukan ya, pergi ke gym. Tapi itu pun bukan sebuah keharusan. Banyak gerakan-gerakan latihan kekuatan lain yang bisa dilakukan tanpa harus pergi ke gym seperti squat, lunges, sit up, plank, dan masih banyak lagi lainnya,” lanjutnya.
Kesimpulan
Sebelum melakukan push up, pertama “harus meluruskan pola pikir terlebih dahulu tentang olahraga. Bahwa tidak ada perbedaan olahraga antara laki-laki atau perempuan,” tegasnya tentang istilah push up wanita.
Perempuan pun bisa melakukan olahraga yang sama dengan yang dilakukan oleh laki-laki. Demikian pula dengan push up. Jadi harus diluruskan dulu bahwa tidak ada yang namanya push up wanita,” ujarnya.
Selain itu Coach Nova menyarankan bahwa kamu juga perlu “berkomitmen, konsisten, dan sabar. Karena, tujuan olahraga tidak melulu tentang berat badan atau bentuk badan,” sarannya.
“Banyak sekali manfaat yang bisa kita dapatkan dari rutin berolahraga. Manfaat-manfaat itu bisa kita dapatkan jika kita bisa komitmen, konsisten, dan sabar,” pesannya.
