Fakta: mengurangi berat badan adalah resolusi tahun baru jutaan umat di berbagai belahan dunia. Fakta lain: ini juga merupakan solusi yang sering banget gagal! Dan jika kamu bertanya kepada orang kebanyakan tentang HIIT, kemungkinan jawabannya ada dua: ‘eh?’ atau ‘itu ‘kan olahraga efektif mengurangi berat badan’. Hm, apakah memang HIIT adalah cara paling efektif mengurangi berat badan? Dan apakah mudah dan realistis melakukannya sepanjang tahun sehingga resolusi berat badan bisa gagal total sukses? LIMONE menghubungi seorang ahli dan ini penjelasannya tentang HIIT mengurangi berat badan.
Ini Manfaat HIIT bagi Kesehatan
“HIIT itu bisa membakar kalori lebih banyak dibandingkan olahraga lain dalam durasi yang sama,” jelas Benedict Andhika CFT, FNS, PES, seorang head coach di WEFITNESS Jakarta dan pelatih Hypertrophy Training Program. Tidak hanya itu, dia juga menjelaskan bahwa banyak studi sudah membuktikan bahwa HIIT (singkatan dari High-intensity interval Training) bisa meningkatkan metabolisme sampai beberapa jam setelah berolahraga. Hal ini biasa disebut dengan ‘afterburn effect‘: kalori tetap terbakar bahkan beberapa jam usia melakukan HIIT. Jadi, inilah yang menyebabkan HIIT memang efektif untuk mengurangi berat badan.
Manfaat lain HIIT adalah meningkatkan jumlah maksimum oksigen yang bisa disalurkan dan digunakan oleh badan kita ketika kita sedang berolahraga (VO2 max) dalam waktu relatif singkat. VO2 max juga bisa dicapai dengan bersepeda atau lari, tapi harus dilakukan berjam-jam. Selain itu, HIIT juga baik untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran, termasuk bagi orang-orang yang terkena diabetes tipe 2 dan jantung.
“Penelitian yang diterbitkan oleh Diabetes Care Foundation menemukan peningkatan signifikan dalam menurunkan level gula darah (glycemic control), body mass dan lemak yang ada di bagian abdomen pada orang-orang yang terkena diabetes tipe 2 setelah melakukan HIIT selama 12 minggu. Peneliti dari University of New South Wales (UNSW) juga menemukan efek positif dari latihan HIIT selama 12 minggu bagi penderita kolesterol, stroke, darah tinggi dan penyakit jantung,” jelasnya melalui email.
Apakah Kamu Harus Melakukan HIIT untuk Mengurangi Berat Badan?
Seperti yang dikatakan di atas, HIIT adalah olahraga efektif untuk mengurangi berat badan, tapi bukan yang paling efektif. Pasalnya menurut Benedict, “sebenarnya HIIT dan LISS (Low Intensity Steady State) memiliki efek yang tidak jauh berbeda dalam menurunkan berat badan.”
Benedict mengutip sebuah penelitian yang dilakukan oleh tim ilmuwan Australia di tahun 2017 yang ingin mencari tahu efek HIIT dan steady state cardio terhadap pengurangan lemak. “Hasilnya mereka tidak menemukan superioritas dari HIIT. Namun memang HIIT lebih efisien karena bisa memberikan manfaat fat loss yang sama dengan durasi latihan yang lebih singkat,” Benedict menjelaskan.
Benedict menekankan bahwa HIIT adalah salah satu jenis olahraga yang paling intens, dan saat melakukannya dibutuhkan usaha ekstra. Istilahnya, memerlukan 110% usaha dan upaya. “Selain itu untuk mendapatkan manfaat dari HIIT secara menyeluruh, kamu harus bisa mengeksekusi gerakan-gerakan latihan dengan sempurna. Maka dari itu untuk orang-orang yang masih baru memulai perjalanan fitness, saya tidak menyarankan untuk melakukan HIIT guna menghindari risiko terjadinya cidera,” tegasnya.
Jadi, diulangi lagi: HIIT tidak untuk semua orang, terutama jika umur anggota gimmu masih satu-dua minggu.
Berikut Aturan yang Harus Kamu Tahu saat Ingin Mencoba HIIT
Oleh karena HIIT adalah olahraga yang super duper intens, pastikan kondisimu prima.
“Dari rasio 1-10—10 untuk level super maksimal, kamu harus bisa konsisten menjaga intensitas latihan di level 9,” katanya tentang aturan melakukan HIIT. Lebih lanjut, Benedict menerangkan bahwa rasio berlatih dan berisitirahat HIIT adalah 1:2 atau 1:3. “Misalnya, kamu berlatih selama 20-60 detik, istirahatnya selama 40-120 detik (1:2 ratio) atau 60-180 detik (1:3 ratio).” Dia sendiri menyarankan untuk melakukan HIIT selama 20 sampai 30 menit, karena “jika terlalu lama pun hasilnya tidak akan maksimal karena kamu akan kelelahan.”
Ah, jadi ingat pepatah ‘makin sering, makin bagus’—apakah hal yang sama berlaku untuk HIIT? Makin sering melakukan, maka cberat badan makin cepat berkurang?
“Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu harus berada dalam kondisi kalori defisit (kalori keluar > kalori masuk). Jika kalori masuk tidak bertambah (tidak makan lebih banyak), maka pernyataan tadi bisa benar,” jawabnya. Namun, menurutnya prinsip ini juga berlaku untuk jenis latihan lain.
Oh, oh, tentang berat badan, Benedict menegaskan bahwa: “Penurunan berat badan yang direkomendasikan oleh WHO adalah 0,45-0,9kg per minggu. Dan jika lebih dari itu dapat berdampak pada penurunan metabolisme yang disebabkan oleh hilangnya masa otot.”
Dan di atas semua itu, prinsip yang harus diingat adalah dengarkan tubuhmu sendiri. Sesuaikan olahraga dengan kebugaran dan level aktivitas masing-masing. “Kamu perlu mendengarkan tubuhmu demi menghindari olahraga berlebihan (overtraining),” Benedict mengingatkan. Jika kamu tidak bisa tidur (insomnia), selara makan berkurang/hilang, dan level stres meningkat serta mudah lelah—bisa jadi kamu mengalami gejala overtraining.
Hal Lain yang Harus Kamu Lakukan untuk Mengurangi Berat Badan
Saat LIMONE bertanya apakah dengan melakukan HIIT otomatis berat badan berkurang dan sehat? “Nope,” tegas Benedict. “Latihan hanyalah satu dari tiga variabel yang sama pentingnya dalam mencapai bentuk tubuh ideal dan tubuh yang sehat. Kamu juga harus memperhatikan nutrisi dan pemulihan diri. Ketiga hal ini saling mendukung satu sama lain,” lanjutnya.
Menurutnya, prinsip mengurangi berat badan adalah terjadinya defisit kalori—kalori masuk (makan) lebih sedikit dari kalori keluar (kalori yang dibakar dalam sehari). Jadinya, “ketika kamu tidak memperhatikan asupan nutrisi maka kalori masuk akan bertambah sehingga sulit untuk mencapai kalori defisit. Sama halnya ketika kalian tidak berolahraga, maka kalori keluar akan berkurang sehingga akan lebih sulit menurunkan berat badan. Idealnya kalian harus bisa memperhatikan nutrisi.”
Benedict juga menegaskan bahwa efektif atau tidaknya sebuah tipe latihan, termasuk HIIT, dalam mengurangi berat badan adalah sesuatu relatif.
“Anggap saja HIIT adalah latihan yang paling efektif namun kalian benci sekali latihan HIIT. Pertanyaan saya, seberapa lama kamu bisa tahan melakukan hal yang kamu tidak suka? Lebih baik memilih latihan/jenis olahraga yang memang kamu sukai karena untuk mengurangi berat badan kamu hanya perlu mencapai defisit kalori. Dan hal ini bisa dicapai dengan berbagai macam cara, tidak hanya terbatas pada HIIT,” tegasnya.
Intinya, HIIT bukanlah satu-satunya bentuk latihan untuk mengurangi berat badan. Dan padukan nutrisi bergizi dengan olahraga yang kamu suka. Yep, sekali lagi yang kamu suka (tidak harus HIIT).
Selanjutnya: ini cara mengetahui apakah latihan yang sedang kamu lakukan ringan atau berat.
