Adakah sebenarnya yang disebut “nutrisi terbaik di dunia”? Mungkin semantik, jawabannya “ada” atau istilah lebih tepatnya nutrisi esensial, yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dan bekerja dengan baik. Alias, tubuh menjadi sehat.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), gizi ini dapat diperoleh dari makanan yang menjadi pondasi utama untuk kesehatan tubuh. Berikut enam nutrisi terbaik di dunia yang harus kamu dapatkan setiap harinya.
Nutrisi Terbaik untuk Tubuh
Meski terdapat banyak nutrisi penting, namun sebenarnya senyawa ini bisa dibagi ke dalam dua kategori yakni makronutrien dan mikronutrien.
Kategori makronutrien adalah nutrisi yang dimakan dalam jumlah besar seperti protein, karbohidrat, serta lemak. Sementara vitamin dan mineral merupakan mikronutrien yang dikonsumsi dalam dosis kecil namun memiliki manfaat yang penting.
Berikut enam nutrisi terbaik di dunia yang wajib dikonsumsi:
Protein
Makronutrien yang satu ini dibutuhkan oleh setiap sel di dalam tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Ketika tubuh mengonsumsi protein maka dapat bermanfaat untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, tulang, rambut, dan kulit. Nutrisi terbaik di dunia ini juga dapat membentuk antibodi, hormon, dan zat penting lainnya.
Menariknya, protein memiliki peran penting untuk membantu menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi nafsu makan. Dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat, protein menjadi nutrisi yang akan membuatmu merasa lebih kenyang.
Menurut Kementerian Kesehatan, asupan protein yang dibutuhkan oleh tubuh berkisar dari 20-70 gram per harinya. Hal ini disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin masing-masing individu.
Karena nutrisi terbaik di dunia ini harus diperoleh dari makanan, maka berikut beberapa sumber bahan alami yang mengandung protein:
- Daging merah
- Ikan dan seafoods lainnya
- Telur
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Produk susu
Meski daging dan ikan cenderung mengandung tingkat protein yang tinggi, jika kamu merupakan vegetarian, maka bisa mendapatkan asupan ini dari berbagai produk nabati.
Karbohidrat
Tidak hanya mengandung rasa yang paling lezat, namun karbohidrat juga menjadi salah satu nutrisi terbaik di dunia yang dibutuhkan oleh tubuh. Meski karbohidrat sering kali mendapatkan reputasi buruk, namun senyawa ini terdiri dari gula yang menyediakan energi untuk semua sel dan jaringan. Sehingga dapat melindungi tubuh dari penyakit.
Menurut angka kecukupan gizi yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, asupan karbohidrat yang dibutuhkan oleh setiap tubuh berkisar antara 215 hingga 415 gram.
Terdapat dua jenis karbohidrat, yakni sederhana dan kompleks. Dan yang harus dikonsumsi oleh tubuh adalah jenis karbohidrat kompleks, terdiri dari bahan makanan yang tidak diproses seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Untuk jenis karbohidrat sederhana yang terdiri dari roti, pasta, dan nasi, makanan tersebut perlu kamu batasi asupannya.
Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks:
- Gandum
- Beras merah
- Sayuran
- Buah-buahan
Hindarilah produk olahan yang mengandung tepung dan tambahan gula.
Lemak
Meski sering dianggap sebagai senyawa yang perlu dihindari, namun ternyata lemak menjadi bagian penting dari pengaturan pola makan yang sehat. Menurut Harvard Medical School, nutrisi terbaik di dunia ini mendukung banyak fungsi tubuh, seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembentukan sel, dan pergerakan otot.
Namun pada kenyataannya, lemak memang tinggi terhadap kalori. Akan tetapi kalori tersebut menjadi sumber energi yang penting untuk tubuh. Menurut Kementerian Kesehatan, individu perlu mendapatkan asupan lemak sebesar 30-70 gram.
Menambahkan lemak sehat (tak jenuh) yang terdiri dari omega-3 dan omega-6 ke dalam makanan sehari-hari juga dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan fungsi otak. Serta senyawa ini juga berfungsi sebagai anti peradangan yang kuat dan mampu menurunkan risiko penyakit Alzheimer.
Sumber lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah asam lemak omega-3 dan omega-6. Namun sayangnya, lemak esensial ini tidak dapat dibuah oleh tubuh, sehingga kamu perlu mengonsumsi bahan makanan yang mengandung senyawa tersebut, di antaranya adalah:
- Ikan dan minyak ikan
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Minyak kelapa
Hindarilah lemak trans dan batasi asupan lemak jenuh hewani yang terdiri dari mentega, keju, dan daging merah, serta es krim untuk menjaga kesehatan tubuh.
Vitamin
Vitamin merupakan nutrisi yang dibutuhkan dalam dosis sedikit namun memiliki manfaat yang luar biasa. Mikronutrien ini terdiri dari 13 jenis yang dibagi menjadi dua kelompok yakni larut dalam lemak dan larut dalam air.
Vitamin yang larut dalam lemak
Vitamin A
Jenis vitamin yang satu ini dibutuhkan untuk seluruh proses fisiologis manusia yang dapat mempertahankan keseimbangan kinerja seluruh sel, jaringan, dan organ tubuh. manfaat yang paling terkenal dari vitamin A adalah untuk menjaga fungsi penglihatan. Tak hanya itu, vitamin A juga mendukung kesehatan kulit dan sistem reproduksi manusia.
Untuk mendapatkan asupan vitamin A, kamu bisa memperolehnya dari sumber nabati seperti labu, wortel, ubi, pepaya, manga, dan bayam. Serta sumber hewani seperti ikan, telur, daging, dan produk olahan susu. Sementara untuk kadar asupan yang disarankan adalah sebanyak 700-900 mikrogram.
Vitamin D
Mikronutrien ini bisa diproduksi oleh tubuh ketika terpapar sinar matahari. Manfaat dari vitamin D sendiri adalah untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah timbulnya osteoporosis. Untuk asupan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebanyak 10-15 mcg per harinya.
Selain sinar matahari, vitamin D juga bisa kamu dapatkan dari sumber makanan alami seperti ikan berlemak, kuning telur, keju, jamur, dan susu.
Vitamin E
Vitamin E merupakan nutrisi tambahan yang diperlukan oleh tubuh. Manfaat dari mikronutrien yang satu ini adalah mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas, sehingga mencegah timbulnya penyakit jantung dan kanker.
Kadar vitamin E yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sekitar empat hingga 20 mcg per hari. Kamu bisa mendapatkannya dari biji bunga matahari, kacang panggang, almond, buah-buahan, serta sayuran hijau.
Vitamin K
Salah satu nutrisi yang penting untuk tubuh adalah vitamin K, yang berfungsi untuk membentuk protein, pembekuan darah, dan produksi tulang.
Jenis vitamin K yang paling umum adalah K1 dan K2. Vitamin K1 sering ditemukan dalam sayuran berdaun hijau. Sementara untuk vitamin K2, hadir dalam produk hewani dan makanan fermentasi. Asupan vitamin K yang disarankan adalah sebanyak 10-65 mcg per harinya.
Vitamin yang larut dalam air
Vitamin B kompleks
Mikronutriens ini terdiri dari delapan vitamin di dalamnya, yakni:
- Tiamin atau vitamin B1 yang memiliki peran penting dalam metabolisme dengan membantu untuk mengubah nutrisi menjadi energi dan mempertahankan fungsi saraf.
- Riboflavin (vitamin B2) yang mengubah makanan menjadi energi dan bertindak sebagai antioksidan.
- Niacin (vitamin B3) yang berperan dalam metabolisme dan perbaikan DNA.
- Asam pantotenat (vitamin B5) yang membantu tubuh mendapatkan energi dari makanan.
- Piridoksin (vitamin B6) yang terlibat dalam metabolisme asam amino.
- Biotin (vitamin B7) yang penting untuk karbohidrat dan metabolisme lemak dan protein.
- Asam folat (vitamin B9) yang dibutuhkan untuk pertumbuhan sel.
- Kobalamin (vitamin B12) yang paling terkenal dari semua vitamin B dan berfungsi untuk perkembangan sel darah merah.
Vitamin ini bisa kamu dapatkan dari bahan makanan seperti susu, keju, telur, hati dan ginjal, daging merah, sayuran hijau, dan buah-buahan. Sementara untuk jumlah hariannya, hal ini akan berkisar antara 400 mcg hingga 14 mg per harinya. Hal ini perlu disesuaikan dengan masing-masing vitamin B kompleks.
Vitamin C
Nutrisi terbaik di dunia ini penting untuk dikonsumsi secara rutin, sebab vitamin C mudah larut di dalam air sehingga tidak disimpan oleh tubuh. Manfaat dari vitamin yang satu ini adalah membantu tubuh untuk memproduksi kolagen, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan penyerapan zat besi.
Kadar vitamin C yang disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 40-90 mg per hari. Untuk mendapatkannya, kamu bisa mengonsumsi buah-buahan dan sayuran hijau.
Mineral
Sama seperti vitamin, mineral juga membantu mendukung kesehatan tubuh. Umumnya, fungsi dari mineral adalah membangun tulang dan gigi yang kuat, mengatur metabolisme tubuh, dan menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik.
Terdapat dua kelompok mineral, yakni utama yang terdiri dari magnesium, kalisum, fosfor, sulfur, kalium, sodium, dan klorida. Serta mineral mikro yang seperti zat besi, zinc, mangan, yodium, dan tembaga. Kamu bisa mendapatkan mineral dengan mengonsumsi daging merah, makanan laut, susu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Air Putih
Meski sebagian orang tidak menyukai air putih, namun terdapat sebagian lainnya yang menjadikan air sebagai minuman favoritnya. Sesungguhnya, air putih merupakan nutrisi terbaik di dunia yang memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Sebab, sekitar 62 persen dari berat badanmu adalah air.
Kekurangan air putih dapat menimbulkan dehidrasi ringan yang bisa membuatmu merasa lelah dan tidak berkonsentrasi.
Kesimpulan
Ternyata terdapat berbagai nutrisi terbaik di dunia yang wajib kamu konsumsi. Mulai dari protein hingga air putih, ternyata kandungan tersebut memiliki manfaat penting untuk tubuh. Sehingga jangan sampai kamu melewatkan salah satu dari enam senyawa ini.
