Masukkan Ubi Jalar ke Menu Harian, Karena Punya 8 Manfaat Kesehatan

ubi jalar
Foto: www.gettyimages.com

Ubi jalar merupakan sayuran yang memiliki berbagai macam ukuran dan warna, mulai dari oranye, putih, dan ungi. Dikenal sebagai tanaman yang tinggi serat dan mengenyangkan, membuat makanan ini banyak ditambahkan ke dalam aturan pola makan. Selain itu, terdapat banyak manfaat ubi jalar yang baik untuk kesehatan tubuh

Perbedaan Ubi Jalar dengan Kentang

ubi jalar
Foto: www.canva.com

Kebanyakan orang lebih memilih untuk mengonsumsi ubi jalar dibandingkan dengan kentang. Sebab, ubi dianggap merupakan pilihan yang lebih sehat. Padahal, kedua sayuran ini mengandung jumlah air, karbohidrat, lemak, dan protein yang hampir serupa.

Keduanya juga merupakan sumber vitamin C dan potassium yang baik. Tetapi ubi jalar memiliki jumlah gula dan serat yang lebih tinggi. Serta kandungan beta karoten yang nantinya akan diubah menjadi vitamin A juga lebih tinggi. Berkat nutrisi tersebut, ubi jalar dianggap menjadi pilihan yang lebih sehat.

Mungkin kentang memang lebih mengenyangkan, tetapi tanaman ini mengandung glikoalkaloid atau senyawa yang bisa berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah yang besar.

Khasiat Ubi Jalar

Foto: www.freepik.com

Sangat bergizi

Tumbuhan yang satu ini merupakan sumber dari serat, vitamin, dan mineral. Dalam satu cangkir atau setara dengan 200 gram ubi jalar mengandung 180 kalori; 41,4 gram karbohidrat; 4 gram protein; 0,3 gram lemak; dan 6,6 gram serat.

Selain itu, saudara jauhnya kentang ini juga mengandung vitamin A, C, B6, Mangan, kalium, dan asam pantotenat. Untuk ubi jalar yang varietasnya berwarna oranye dan ungu, tanaman tersebut juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas.

Menjaga kesehatan usus

Serat dan kandungan antioksidan dalam ubi ungu maupun oranye bermanfaat juga dapat bermanfaat untuk kesehatan usus. Terdapat dua jenis serat yang terkandung di sayuran ini, yakni larut dan tidak larut. Karena tubuh tidak dapat mencerna kedua jenis serat tersebut, maka nutrisi ini akan tetap berada di saluran pencernaanmu dan memberikan manfaat untuk usus.

Jenis serat ini dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar, dan menciptakan senyawa yang disebut dengan asam lemak rantai pendek, nantinya akan mengisi sel-sel lapisan usus sehingga membuatnya tetap sehat dan kuat.

Menambahkan asupan serat sebanyak 20-33 gram per hari telah dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker usus besar, serta membuat buang air besar menjadi lebih teratur.

Mengandung antioksidan

Tanaman yang varietasnya berwarna ungu dan oranye ini kaya akan antioksidan sehingga dapat melindungi tubuh dari radikal bebas, molekul tidak stabil ini dapat merusak DNA dan memicu peradangan.

Umumnya, radikal bebas yang berlebihan sering dikaitkan dengan penyakit kronis, mulai dari kanker, jantung, dan penuaan dini. Untungnya, mengonsumsi ubi jalar dapat membantu melawan molekul tersebut.

Antioksidan yang terkandung di dalam sayuran ini juga dapat memberikan manfaat yang baik untuk usus. Menurut penelitian tabung reaksi, menemukan fakta bahwa senyawa antioksidan yang terkandung dalam ubi ungu dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat.

Melawan kanker

Berkat kandungan antosianin, sekelompok antioksidan yang ditemukan di dalam ubi jalar ungu dapat berfungsi memperlambat pertumbuhan jenis sel kanker tertentu. Mulai dari kandung kemih, usus besar, perut, dan payudara.

Dalam penelitian tabung reaksi, ekstrak ubi oranye dan kulitnya juga menunjukkan adanya sifat anti-kanker di dalamnya. Namun, perlu dilakukan penelitian lebih lanjut terkait manfaat tanaman ini.

Menjaga kesehatan mata

Selain kaya akan antioksidan, ubi ini juga mengandung beta-karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A pada tubuh. Sehingga nantinya dapat digunakan untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di dalam mata. Ubi dengan varietas oranye dapat mencegah kekurangan vitamin A yang dapat menyebabkan jenis kebutaan khusus.

Menurut sebuah studi tabung reaksi, antosianin yang terkandung di dalam sayuran ini dapat melindungi sel-sel mata dari kerusakan.

Meningkatkan fungsi otak

Sebuah penelitian telah membuktikan bahwa antioksidan jenis antosianin dapat melindungi otak dengan melindunginya dari peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas. Ekstrak ubi jalar juga terbukti dapat meningkatkan pembelajaran dan memori.

Mendukung sistem kekebalan tubuh

Karena mengandung vitamin A, sayuran ini juga dapat berperan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Selain itu, ubi ini juga dapat menjaga selaput lendir yang berada di lapisan usus. Sebab, usus menjadi tempat penting untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

Menurut sebuah peneltian, kekurangan vitamin A juga dapat meningkatkan peradangan usus dan mengurangi kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk merespon dengan baik potensi ancaman.

Mengontrol gula darah

Ketidakseimbangan kadar gula darah dan sekresi insulin merupakan ciri utama dari diabetes tipe-2. Menariknya, ubi jalar dianggap dapat memperbaiki gejala yang diderita oleh individu yang mengidap diabetes tipe-2.

Selain menurunkan glukosa darah puasa dan kadar kolesterol LDL (jahat), sayuran ini juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Cara Menambahkan Asupan Ubi Jalar

ubi jalar
Foto: www.freepik.com

Tumbuhan yang satu ini juga sangat mudah untuk ditambahkan ke dalam pola makan sehari-hari. Ubi jalar dapat dinikmati dengan cara dipanggang, direbus, digoreng, dan dikukus. Dengan memiliki rasa manis alami, makanan ini juga bisa kamu konsumsi dalam berbagai macam hidangan, di antaranya adalah:

  • Keripik
  • Ubi jalar goreng
  • Roti bakar ubi
  • Ubi panggang

Membuat hidangan ubi yang dicampur dengan minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat ternyata dapat membantu meningkatkan penyerapan beta karoten. Sebab, nutrisi ini akan larut di dalam lemak.

Meski memasak ubi dapat mengurangi kandungan beta karotennya, namun kamu tidak perlu khawatir karena sayuran ini masih dapat mempertahankan setidaknya 70% nutrisi tersebut dan dianggap sebagai sumber yang sangat baik.

Efek samping

Foto: www.canva.com

Sesungguhnya, sayuran ini masih bisa ditoleransi dengan baik ketika dikonsumsi oleh tubuh. Namun, ubi jalar juga dianggap memiliki kandungan oksalat yang cukup tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko batu ginjal. Untuk itu, individu yang rentan terkena batu ginjal lebih disarankan agar membatasi asupan tanaman yang satu ini.

Kesimpulan

Foto: www.canva.com

Umbi-umbian yang satu ini merupakan sumber nutrisi yang baik untuk tubuh. Mulai dari mengandung vitamin A hingga serat dan antioksidan yang tinggi. Berkat hal tersebut, ubi jalar merupakan sayuran yang bergizi dan mudah untuk dikonsumsi.