7 Sumber Vitamin B Tertinggi Yang Dapat Diperoleh Dengan Mudah

sumber vitamin B
Foto: www.freepik.com

Pada dasarnya, vitamin B memainkan peran yang penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Mulai dari meningkatkan energi hingga membantu menjaga kesehatan kulit. Oleh karena itu, jangan sampai kamu lupa mengonsumsi makanan sumber vitamin B.

Sebab, sumber vitamin B juga sangat mudah untuk diperoleh. Sehingga ini bukanlah menjadi alasan untukmu tidak mendapatkan asupan yang cukup.

Apa Itu Vitamin B?

sumber vitamin B
Foto: www.freepik.com

Sesungguhnya terdapat delapan jenis vitamin yang disebut sebagai vitamin B kompleks. Mereka terdiri dari tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9), dan cobalamin (B12).

Jenis vitamin ini memiliki fungsinya masing-masing. Akan tetapi pada umumnya memiliki peran untuk membantu tubuh menghasilkan energi dan membuat molekul penting di dalam sel.

Selain vitamin B12, tubuh tidak akan meyimpan vitamin ini dalam waktu yang lama, sehingga kamu perlu memenuhi asupannya secara cukup dengan mengonsumsi sumber vitamin B.

Asupan Vitamin B yang Disarankan

asupan vitamin B yang disarankan | | 7 Sumber Vitamin B Tertinggi Yang Dapat Diperoleh Dengan Mudah
Foto: www.canva.com

Jumlah harian yang direkomendasikan dari setiap vitamin B sangatlah bervariasi. Karena memiliki fungsi yang penting untuk tubuh, maka kamu perlu memastikan asupannya cukup.

Berikut asupan vitamin B yang disarankan untuk wanita:

  • Tiamin (B1): 1,1 mg
  • Riboflavin (B2): 1,1 mg
  • Niacin (B3): 14 mg NE
  • Asam pantotenat (B5): 5 mg
  • Piridoksin (B6): 1,3 mg
  • Biotin (B7): 30 mcg
  • Asam folat (B9): 400 mcg
  • Cobalamin (B12): 2,4 mcg

Sementara untuk pria disarankan:

  • Tiamin (B1): 1,2 mg
  • Riboflavin (B2): 1,3 mg
  • Niacin (B3): 16 mg NE
  • Asam pantotenat (B5): 5 mg
  • Piridoksin (B6): 1,3 mg
  • Biotin (B7): 30 mcg
  • Asam folat (B9): 400 mcg
  • Cobalamin (B12): 2,4 mcg

Akan tetapi orang dewasa yang lebih tua dan wanita yang tengah hamil membutuhkan asupan vitamin B yang lebih tinggi. Oleh karena itu, cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan informasi dosis yang tepat.

Karena hampir seluruh vitamin B ini larut dalam air, maka kecil kemungkinan terjadinya efek samping dari nutrisi yang satu ini.

Namun jika kamu mengonsumsi suplemen B3 atau niacin dalam jumlah yang tinggi, hal ini dapat menyebabkan muntah, kadar gula darah yang tinggi, kulit memerah, bahkan terjadinya kerusakan hati.

Selain itu, tingginya dosis vitamin B6 juga dapat menyebabkan terjadinya kerusakan saraf dan sensitivitas terhadap cahaya. Oleh karena itu, jika kamu membutuhkan asupan vitamin B yang tinggi, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Fungsi Vitamin B untuk Tubuh

fungsi vitamin B dalam tubuh | | 7 Sumber Vitamin B Tertinggi Yang Dapat Diperoleh Dengan Mudah
Foto: www.xframe.io

Terkadang, vitamin B kompleks juga sering digunakan untuk mengurangi tingkat kelelahan dan meningkatkan suasana hati. Menurut sebuah penelitian, nutrisi yang satu ini juga dapat kesehatan mental dan menurunkan stres secara umum.

Meski vitamin B bukanlah obat untuk mengatasi kesehatan mental, namun sebuah studi membuktikan bahwa nutrisi ini dapat membantu memperbaiki gejala depresi atau kecemasan.

Tak berhenti sampai di situ, vitamin B ini juga dapat bermanfaat untuk kesehatan kulit. Di mana dapat membantu mencegah hiperpigmentasi atau warna kulit yang tidak rata.

Dalam sebuah penelitian, turunan dari niacin dapat membantu menyamarkan bintik-bintik hitam pada wajah. Selain itu, vitamin B3 juga dapat menyamarkan kerutan dan garis halus.

Sumber Vitamin B

sumber vitamin B
Foto: www.canva.com

Ini tujuh sumber vitamin B tertinggi yang bisa kamu konsumsi dengan mudah:

Salmon

Tak hanya satu, ikan bergizi yang satu ini kaya akan beberapa vitamin B. Dalam satu porsi salmon matang atau setara dengan 100 gram, mengandung:

  • Tiamin (B1): 0,3 mg
  • Riboflavin (B2): 0,5 mg
  • Niacin (B3): 10,1 mg
  • Asam pantotenat (B5): 1,9 mg
  • Piridoksin (B6): 0,9 mg
  • Cobalamin (B12): 3.0 mcg

Selain itu, salmon juga merupakan ikan yang kaya akan lemak omega-3, protein, dan selenium yang dapat bermanfaat untuk tubuh.

Sayuran hijau

Beberapa sayuran hijau juga mengandung kadar asam folat (vitamin B9) yang tinggi. Berikut beberapa sumber folat yang bisa kamu dapatkan dengan mudah:

  • Bayam mentah, mengandung: 58,2 mcg dalam satu cangkir (30 gram)
  • Bayam yang telah dimasak, mengandung 263 mcg per satu cangkir (180 gram)
  • Sayuran collard yang telah dimasak, mengandung 177 mcg per satu cangkir (190 gram)
  • Lobak hijau yang dimasak, mengandung 170 mcg per satu cangkir (170 mcg)
  • Selada romaine mentah, mengandung 63,9 mcg per satu cangkir (47 gram)

Kandungan folat dapat hancur selama proses pemasakan. Untuk meminimalisir hilangnya vitamin B9 ini, maka kamu bisa mengukus sayuran sampai terasa setengah empuk.

Hati dan organ lainnya

Meski tidak banyak orang yang mengetahui, namun daging organ—terutama hati—mengandung vitamin B di dalamnya. Dalam satu porsi atau setara dengan 100 gram hati sapi mengandung:

  • Tiamin (B1): 0,2 mg
  • Riboflavin (B2): 3,4 mg
  • Niacin (B3): 17,5 mg
  • Asam pantotenat (B5): 6,9 mg
  • Piridoksin (B6): 1,0 mg
  • Folat (B9): 260 mcg
  • Cobalamin (B12): 81,1 mcg

Jika kamu tidak terbiasa mengonsumsi hati karena rasanya yang terlalu kuat, maka cobalah untuk menggiling dan mencampurnya dengan potongan daging giling lainnya. Atau bisa juga menambahkan beberapa bumbu yang dapat membuatmu mengguggah selera.

Telur

Dalam satu butir telur ternyata mengandung kadar biotin yang tinggi. Selain itu terdapat sejumlah kecil vitamin B lainnya.

Berikut kandungan vitamin B yang ada di dalam satu butir telur matang yang berukuran besar atau setara dengan 50 gram:

  • Riboflavin (B2): 03 mg
  • Asam pantotenat (B5): 0,7 mg
  • Biotin (B7): 33% dari AKG
  • Folat (B9): 22,0 mcg
  • Cobalamin (B12): 0,6 mcg

Jika kamu tidak mengonsumsi telur karena memiliki alergi, disarankan untuk memenuhi kebutuhan biotin dengan memakan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Susu

Dalam satu cangkir susu (240 ml) menyediakan riboflavin yang tinggi serta sejumlah kecil vitamin B lainnya, yakni:

  • Tiamin (B1): 0,1 mg
  • Riboflavin (B2): 0,4 mg
  • Asam pantotenat (B5): 0,9 mg
  • Folat (B9): 12,2 mcg
  • Cobalamin (B12): 1,1 mg

Berkat hal tersebut, tak heran jika penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk susu lainnya merupakan sumber utama dari riboflavin, yang diikuti dengan daging dan biji-bijian.

Daging sapi

Dalam potongan kecil steak sirloin yang setara dengan 100 gram, mengandung beberapa vitamin B di dalamnya, yakni:

  • Tiamin (B1): 0,1 mg
  • Riboflavin (B2): 0,1 mg
  • Niacin (B3): 7,8 mg
  • Asam pantotenat (B5): 0,6 mg
  • Piridoksin (B6): 0,6 mg
  • Cobalamin (B12): 1,7 mcg

Daging babi

Seperti daging pada umumnya, daging babi juga dikemas dalam beberapa vitamin B. Satu potong daging babi yang setara dengan 100 gram menyediakan:

  • Tiamin (B1): 1,0 mg
  • Riboflavin (B2): 0,4 mg
  • Niacin (B3): 4,8 mg
  • Asam pantotenat (B5): 0,9 mg
  • Piridoksin (B6): 0,5 mg
  • Cobalamin (B12): 0,8 mcg

Untuk menjaga agar daging babi tetap menjadi pilihan yang sehat, maka pilihlah potongan pada area pinggang yang jauh lebih rendah lemak dan kalori.

Kekurangan Vitamin B

kekurangan vitamin B | | 7 Sumber Vitamin B Tertinggi Yang Dapat Diperoleh Dengan Mudah
Foto: www.xframe.io

Ketika mengonsumsi sumber vitamin B dalam jumlah yang cukup, maka rasanya kamu tidak perlu khawatir untuk mengalami defisiensi. Akan tetapi bisa saja beberapa orang mulai mengalami kekurangan nutrisi yang satu ini.

Berikut beberapa gejala yang bisa dirasakan oleh tubuh ketika kamu mengalami kekurangan vitamin B:

  • Ruam kulit
  • Kulit bersisik di sekitar bibir
  • Kelelahan
  • Kelemahan
  • Anemia
  • Mual
  • Kram perut
  • Diare
  • Sembelit
  • Mati rasa atau kesemutan di kaki dan tangan

Untuk mencegahnya, usahakan agar tubuh tetap mendapatkan asupan vitamin B yang cukup setiap harinya. Disarankan untuk mengonsumsi sumber vitamin B dari bahan makanan alami.

Kesimpulan

sumber vitamin B
Foto: www.canva.com

Mengonsumsi delapan jenis vitamin B dalam jumlah cukup dapat membantumu untuk memiliki tubuh yang sehat. Beberapa sumber vitamin B yang utama di antaranya adalah daging, makanan laut, telur, produk susu, dan beberapa sayuran hijau.

Jika kamu membatasi asupan makanan karena sedang menjalani program diet, maka kemungkinan besar hal ini dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin B. Jadi, untuk lebih amannya, selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan.