Siapa di sini yang saat sedang ingin mengurangi berat badan menghindari nasi—dan memilih mengonsumsi kentang? Karena katanya kalori kentang lebih sedikit dibandingkan dengan nasi. Benarkah? Untuk menjawab misteri kalori kentang versus kalori nasi ini, dr. Elfina Rachmi, MGizi, SpGK, seorang dokter spesialis klinis gizi di yourskinclincijakarta, dan Klinik Spesialis DH, dan Olif Farma Indonesia.
Apakah Kalori Kentang Lebih Sedikit Dibandingkan Nasi?
Menurut Dokter Elfina, secara sumber karbohidrat, kentang dan nasi sama-sama sebagai sumber utama karbohidrat atau sumber energi. Selain itu, kentang dan nasi juga merupakan sumber berbagai zat gizi seperti vitamin B, zat besi, folat, kalsium, kalium, natrium. Jadi, secara umum keduanya memiliki kandungan yang sama.
Sementara dari sisi Indeks glikemik (perbandingan respons naiknya kadar gula darah antara bahan makanan dengan bahan makanan pendamping/glukosa)—kentang dan nasi juga lebih kurang sama. Yakni, termasuk sumber bahan makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu di kisaran 70.
Jadi, apakah kelebihan kentang? Kata kuncinya terletak pada “serat”.
“Dari sisi jumlah serat, kentang beserta kulitnya memiliki kandungan serat lebih banyak dibandingkan nasi,” jelas Dokter Elfina. Kandungan serat pada satu porsi kentang (210 gram) adalah sebanyak 3 gram, yang sebagian besar serat tersebut terdapat pada bagian kulitnya.
“Sedangkan serat pada nasi putih yang sudah mengalami proses pengolahan, kadar seratnya sangat rendah, yaitu di bawah 1 gram. Namun pada jenis nasi merah kandungan seratnya sebanyak 1,6 gram,” tambahnya.
Ini artinya, “apabila mengonsumsi kentang dengan kulitnya akan memberikan efek kenyang lebih lama dibandingkan dengan nasi, dengan porsi yang sama. Kandungan air juga lebih tinggi pada kentang dibandingkan nasi, dan kandungan elektrolit kalium juga lebih tinggi pada kentang dibandingkan nasi. Kentang juga memiliki kandungan vitamin C, sedangkan pada nasi tidak memiliki kandungan vitamin C,” ujarnya.
Inilah yang menyebabkan ada anggapan bahwa kentang lebih baik dibandingkan nasi saat ingin mengurangi berat badan. “Kemungkinan besar karena kandungan seratnya yang lebih tinggi dibandingkan nasi, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga akan mengurangi kebiasaan mengemil makanan tinggi kalori,” katanya.
Dengan kata lain, konsumsi kentang dengan kulitnya untuk mendapatkan gizi yang lebih maksimal.
Kentang Seperti Apa yang Bisa Dijadikan Menu untuk Mengurangi Berat Badan?
Tidak semua kalori kentang sama. Saat ingin mengurangi berat badan, kentang dapat dipilih sebagai bahan makanan sumber karbohidrat utama dan salah satu pengganti nasi, asal… cara pengolahannya yang tepat. Nuh-uh, yang pasti bukan kentang goreng. Pasalnya, kentang yang digoreng akan menyebabkan terjadinya peningkatan kalori yang bersumber dari minyak.
Jadi, cara penyajian seperti apa yang disarankan?
“Rekomendasi cara pengolahan kentang adalah dengan direbus atau dikukus atau dipanggang tanpa mentega atau butter, serta tetap tanpa membuang kulitnya. Pemilihan jenis kentang lebih baik yang ukuran kecil-kecil dibandingkan ukuran besar, karena akan mendapatkan jumlah kulit kentang atau serat yang lebih banyak,” sarannya.
Jika Memilih Nasi, Nasi Apa yang Direkomendasikan?
Apakah saat ingin mengurangi berat badan harus menghindari nasi agar lebih efektif?
“Nasi juga tetap dapat dipilih sebagai menu utama sumber karbohidrat untuk program mengurangi berat badan, dengan tetap memperhatikan jumlah dan cara pengolahan yang tepat,” ujarnya.
Kata kuncinya, lagi-lagi terletak pada jumlah atau porsi nasi.
“Jumlah atau porsi nasi harus sesuai dengan kebutuhan yang sudah diatur untuk program diet. Apabila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, termasuk kentang sekalipun, maka akan memengaruhi keberhasilan program diet yang dijalankan,” katanya.
Dan satu lagi yang tidak kalah pentingnya: aktivitas fisik.
“Apabila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang optimal, maka kelebihan kalori akan menumpuk di tubuh dalam bentuk lemak, yang akan mengakibatkan sulitnya tercapai target penurunan berat badan. Bahkan akan menyebabkan semakin meningkatkan berat badan dan jumlah lemak di dalam tubuh,” jelasnya.
Plus: sama seperti kasus kalori kentang, cara pengolahan nasi juga menjadi faktor penting.
“Cara pengolahan juga diperhatikan, apabila nasi diolah dengan cara menggoreng, maka kandungan kalorinya akan menjadi meningkat. Cara pengolahan lainnya yang akan meningkatkan kalori nasi adalah dengan penambahan santan seperti pada nasi uduk,” imbuhnya.
Lalu bagaimana metode pengolahan nasi putih yang disarankan?
“Cara pengolahan nasi putih yang dapat disarankan adalah dengan menambahkan agar-agar pada saat dimasak, yang bertujuan untuk menambahkan kandungan serat pada nasi. Lebih baik lagi, alternatif memilih jenis nasi merah, yang memiliki kandungan serat lebih tinggi dibandingkan nasi putih,” jelasnya.
Kesimpulan
Membicarakan kalori kentang dan nasi mau tidak mau membicarakan tentang sumber karbohidrat. Dan membicarakan tentang mengurangi berat badan, pasti akan membicarakan pilihan terbaik sumber karbohidrat.
“Sumber karbohidrat memiliki efek yang berbeda terhadap tubuh. Sumber karbohidrat komplek adalah pilihan yang lebih baik untuk tujuan mengurangi berat badan,” jelasnya.
Untuk yang butuh diingatkan, karbohidrat terdiri atas dua jenis, yaitu karbohidrat simpleks dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat simpleks adalah jenis karbohidrat yang memberi efek cepat meningkatkan kadar gula darah dan indeks glikemik tinggi (di atas 70), seperti gula pasir, sirup, gula buah, gula aren.
Sedangkan karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang memiliki kandungan serat lebih tinggi, dan memberi efek tidak meningkatkan kadar gula darah dan indeks glikemik sedang/rendah, serta memberi efek kenyang lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks adalah seperti biji-bijian, beras merah, serealia, gandum, oat, jagung, barley, millet, umbi-umbian seperti kentang, ubi jalar, singkong.
Jadi, apa kesimpulannya? Dipersilakan memilih nasi atau kentang atau sumber karbo lainnya saat sedang ingin mengurangi berat badan. Namun, pastikan memilih sumber karbo kompleks seperti beras merah, dan kentang—lengkap dengan kulitnya.
Selanjutnya: Apakah nasi putih bisa membuat berat badan langsung melonjak? Ini penjelasan seorang dokter gizi.
