Adakah Gerakan Yang Paling Banyak Membakar Kalori? Ini Kata Personal Trainer

gerakan paling banyak membakar kalori
Foto: www.pexels.com
Terakhir diperbarui:

Selain membuat tubuh menjadi sehat, diduga terdapat gerakan paling banyak membakar kalori. Tak jarang, tujuan melakukan gerakan ini juga untuk menurunkan berat badan.

Namun sebenarnya, benarkah terdapat beberapa gerakan paling banyak membakar kalori? Untuk mengetahui jawabnnya, terus gulir artikel ini sampai habis.

LIMONE telah menghubungi Coach Prita Delima seorang Certified Fitness Trainer, Certified Sports Nutrition, Certified Kettlebell Specialist, Certified Suspension Training Specialist, Coach dari Strongbee, Doogether, Fitnest Indonesia, dan Lisfit Sweat Camp, tang akan menjelaskan terkait cara pembakaran kalori yang tepat.

Apa Itu Kalori?

gerakan paling banyak membakar kalori

Menurut Coach Prita, kalori merupakan satuan energi yang masuk ke tubuh kita. “Hal ini bisa diperoleh dari makanan atau minuman dan berfungsi untuk sumber energi pada tubuh,” ujarnya.

Kalori ini sendiri nantinya akan dibagi ke dalam beberapa kebutuhan, di antaranya adalah:

BMR

BMR atau basal metabolic rate atau kebutuhan dasar tubuh untuk bertahan hidup. Seperti untuk berpikir, bernapas, dan menjalankan fungsi organ dengan baik.

Aktivitas

Kalori yang ada di dalam tubuh juga digunakan untuk beraktivitas, yang dibedakan menjadi dua bagian yakni:

  • Neat (non-exercise activity atau aktifitas di luar olahraga), seperti membersihkan rumah, bercocok tanam, bermain dengan anak, dan lainnya. “Pemakaian energi atau kalori di tubuh menghabiskan sekitar 15% dari kalori yang masuk,” tuturnya.
  • Eat (exercise activity), merupakan aktivitas yang tergolong olahraga. “Pemakaian energinya ini sebesar 10% dari energi yang masuk ke tubuh,” jelasnya.

TEF

Kalori juga berfungsi sebagai TEF atau thermic effect food. Di mana merupakan proses tubuh dalam mencerna makanan dan minuman yang masuk.

Benarkah Kalori yang Tersimpan dalam Tubuh Dapat Menambah Berat Badan?

benarkah kalori yang tersimpan dalam tubuh dapat menambah berat badan | | Adakah Gerakan Yang Paling Banyak Membakar Kalori? Ini Kata Personal Trainer

“Tergantung dari aktivitas yang dilakukan. Jika sedentary atau kurang banyak gerak, bisa jadi kalori ini dapat menambah berat badan,” ujarnya.

Tetapi kalau masih dalam jangka waktu satu hingga dua hari, itu bukan lemak yang meningkat. Bisa jadi disebabkan karena komposisi tubuh air atau belum melakukan buang air besar.

“Jika terjadi surplus kalori secara terus-menerus dan tidak aktif sehari-hari dalam jangka waktu di atas satu bulan atau tahunan, bisa jadi itu merupakan lemak yang menumpuk. Karena energi yang berlebih apabila tidak disertai aktivitas, maka akan menjadi lemak atau terjadinya lemak yang menumpuk,” terangnya.

Perlu diingat bahwa setiap orang memiliki budget atau kalori harian masing-masing. Hal ini akan tergantung dengan berat, tinggi, umur, dan jenis kelamin dari seseorang.

“Contoh wanita berusia usia 35 tahun dengan berat 68 kg dan tinggi 165 cm, setelah dimasukkan data tersebut ke www.tdeecalculator.net itu hasil kalori maintenance-nya sebesar 1800 kalori,” beber Coach Prita.

“Jika wanita tersebut sedentary atau tidak aktif dan makan di atas 1800 kalori atau surplus, maka bisa jadi akan terjadinya kenaikan berat badan. Jika dalam jangka waktu lama terjadi surplus kalori dan tidak dibarengi dengan olahraga, maka lemak bisa menumpuk dan berat badan pun akan naik,” tambahnya.

Akan tetapi, jika wanita tersebut aktif, dan melakukan latihan beban tahunan serta menabung massa otot, bisa jadi energi yang masuk bisa digunakan oleh tubuh untuk bergerak lebih.

“Contohnya seperti mengangkat beban yang lebih berat. Sehingga tidak terjadi penumpukan lemak karena energi lebih yang masuk digunakan untuk beraktivitas,” katanya.

Selain itu, terdapat dynamic balance theory, yakni:

  • Surplus kalori, di mana terjadinya energi atau kalori yang masuk akan lebih banyak dibanding energi yang keluar.
  • Defisit kalori, yakni energi atau kalori yang masuk akan lebih sedikit daripada energi yang keluar.
  • Kalori maintenance, merupakan kondisi di mana kalori atau energi yang masuk sama dengan energi yang keluar.

Benarkah Berolahraga Dapat Membakar Kalori?

benarkah dengan berolahraga dapat membakar kalori | | Adakah Gerakan Yang Paling Banyak Membakar Kalori? Ini Kata Personal Trainer

Menurut Coach Prita, hal ini tidak benar namun tidak salah. Karena ketika kita bernapas, hal itu juga dapat membakar kalori.

“Kembali lagi, energi yang masuk dipakai untuk BMR atau bertahan hidup. Selain itu, berpikir juga membuat kita bernapas, sehingga masih membakar kalori,” katanya.

Selain itu, ketika tidur, kita juga membakar kalori. Begitu juga ketika sedang tidak melakukan apa pun, karena masih bernapas maka tetap membakar kalori.

“Olahraga juga bisa membakar kalori. Namun karena tubuh kita komposisinya terdiri dari lemak, air, dan otot, selain membakar kalori biasanya komposisi air juga berkurang,” jelasnya.

Karena ketika tubuh berolahraga, suhu tubuh juga akan naik. Kemudian tubuh memiliki sistem untuk meyeimbangkan suhu tubuh dari panas ke suhu normal atau yang biasa disebut thermoregulasi.

“Misalnya seperti ketika kita berolahraga, otot akan bergerak dan panas tubuh akan naik. Lalu tubuh akan mengeluarkan air melalui keringat supaya nantinya suhu tubuh kembali normal,” ungkapnya.

Namun, yang berkurang bukanlah lemak, melainkan kadar air. Ketika berolahraga, sumber energinya juga berasal dari gula terlebih dahulu, bukan lemak.

Bagaimana Cara Mengetahui Berapa Banyak Kalori yang Terbakar Selama Berolahraga?

gerakan paling banyak membakar kalori

Sesungguhnya, kita tidak bisa mengetahui secara pasti berapa besar kalori yang terbakar selama berolahraga. “Ada jam yang bisa mengetahui hal tersebut, namun belum tentu 100% akurat,” ujarnya.

Perlu diingat bahwa setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda-beda.

“Alangkah baiknya ketika kita berolahraga, fokusnya bukan kalori yang terbakar. Tetapi apakah gerakan yang dilakukan sudah benar, napasnya telah tepat, atau bagian ototnya telah aktif selama berolahraga. Apakah sudah menantang tubuh dengan stimulus yang lebih berat dari sebelumnya atau tidak (progressive overload),” sarannya.

Karena mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar itu menjadi sesuatu yang tidak bisa dikontrol, maka lebih baik untuk memfokuskan yang bisa dikontrol.

“Misalnya body awareness, napas, dan fungsi tubuh yang membaik setelah rutin berolahraga, seperti tidur yang semakin nyenyak dan lain sebagainya,” terang Coach Prita.

Apa Saja Faktor yang Dapat Memengaruhi Pembakaran Kalori Selama Berolahraga?

gerakan paling banyak membakar kalori

Coach Prita kembali mengingatkan bahwa pembakaran kalori tidak terjadi hanya ketika berolahraga saja, tetapi hal ini dilakukan setiap saat, bahkan ketika sedang tertidur.

Pembakaran kalori yang dilakukan selama berolahraga dapat dipengaruhi oleh beberapa hal, yakni:

Massa otot

Massa otot atau metabolisme tubuh juga bisa memengaruhi. Semakin besar masa otot, maka semakin besar mesin yang membakar kalori, atau metabolisme yang meningkat.

Kualitas tidur sebelum berolahraga

Ketika seseorang memiliki tidur yang berkualitas dan jam tidur yang kurang, tubuh pun akan berada dalam keadaan stres.

“Ketika tubuh yang stres lalu ditambah dengan stres berolahraga, biasanya tubuh akan bergerak dengan lemas dan tidak fokus,” katanya.

Apa Saja Gerakan Paling Banyak Membakar Kalori?

apa saja gerakan paling banyak membakar kalori | | Adakah Gerakan Yang Paling Banyak Membakar Kalori? Ini Kata Personal Trainer

Sebenarnya, “tidak ada gerakan khusus yang bisa membakar banyak kalori. Semua gerakan akan baik jika sesuai dengan tujuan, target latihan, dan gerakan yang benar,” ungkap Coach yang satu ini.

“Kita berolahraga tujuannya adalah untuk melatih gerakan, bukan untuk membakar kalori. Perlu diingat bahwa dengan bernapas, berpikir, dan aktif dalam berkegiatan sehari-hari, hal itu sudah membakar kalori,” tuturnya.

Karena kembali lagi, metabolisme dan level fitness dan lama seseorang berlatih, itu juga bisa berpengaruh.

“Dan biasanya yang sudah latihan selama bertahun-tahun, mereka fokusnya bukan lagi untuk membakar kalori, tetapi melatih gerakan, meningkatkan skill berolahraga, ingin semakin kuat, dan ingin meningkatkan massa otot,” paparnya.

Berapa Lama Durasi yang Disarankan untuk Membakar Kalori?

berapa lama durasi yang disarankan untuk membakar kalori | | Adakah Gerakan Yang Paling Banyak Membakar Kalori? Ini Kata Personal Trainer

Kembali lagi, Coach Prita mengingatkan bahwa tidak perlu berolahraga jika tujuannya hanya untuk membakar kalori. Karena ketika kita bernapas saja, hal tersebut sudah membakar kalori.

Namun jika ditanya waktu yang disarankan untuk berolahraga, maka hal tersebut akan tergantung dengan berapa lama seseorang tersebut memiliki waktu untuk berolaraga.

“Kalau dalam seminggu bisa berolahraga tiga kali dan dilakukan sekitar 40-60 menit, itu tidak masalah. Karena kembali lagi bahwa olahraga bertujuan untuk melatih gerakan,” ujar Coach Prita.

Selain itu, persentase pemakaian energi yang masuk hanya 10%. Sehingga, jika ingin membakar kalori secara lebih tinggi, disarankan untuk lebih aktif dalam kegiatan sehari-hari.

“Ketika tubuh aktif dalam kegiatan sehari-hari, pembakarannya lebih besar di NEAT atau non-exercise activity. Akan berbeda jika pembakaran kalori hanya dilakukan dalam berolahraga, karena hanya selama satu jam dalam sehari, dan dalam durasi tiga hingga lima kali seminggu,” tuturnya.

Bagaimana Cara Mengisi Kembali Energi Setelah Berolahraga?

gerakan paling banyak membakar kalori

Ketika selesai berolahraga, biasanya gula di tubuh yang rendah, karena sumber energi dari berolahraga adalah gula.

“Untuk recovery dari otot yang sudah dirusak secara terstuktur dari olahraga, adalah dengan mengonsumsi protein,” beber Coach Prita.

Jadi selain perlu mengisi gula yang sudah habis setelah berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi nasi atau jenis karbo yang lain. “Serta disarankan juga untuk memenuhi asupan protein minimal 0.8 gram dikali berat badan, itu wajib untuk pemulihan otot,” anjurnya.

Selain itu, disarankan juga agar beristirahat setelah berolahraga. Karena otot akan tumbuh pada saat tidur atau kondisi di mana tubuh tidak dalam keadaan stres.

Adakah Cara Lain Membakar Kalori?

adakah cara lain untuk membakar kalori | | Adakah Gerakan Yang Paling Banyak Membakar Kalori? Ini Kata Personal Trainer

Lantas selain melakukan gerakan paling banyak membakar kalori, adakah hal yang bisa dilakukan?

“Jika konteksnya ingin membakar kalori secara maksimal, disarankan agar aktif dalam beraktivitas sehari-hari,” jawab Coach Prita.

Disarankan untuk melakukan kegiatan yang tidak berasa seperti sedang berolahraga. “Seperti bersih-bersih rumah, bermain dengan anak, bercocok tanam, grocery shopping, jalan kaki santai, dan pelan,” lanjutnya.

Sebab, jika tujuannya ingin membakar lemak, bisa dilakukan dengan kegiatan lain, selain berolahraga.

Kesimpulan

gerakan paling banyak membakar kalori

Coach Prita menyampaikan bahwa sesungguhnya tidak ada gerakan paling banyak membakar kalori. “Yang penting itu gerakannya (berolahraga) dilakukan dengan benar dan sesuai dengan tujuan,” ujarnya.

“Karena kembali lagi, olahraga yang dilakukan dalam durasi satu jam dalam sehari, itu pemakaian energinya hanya 10% dari kalori yang masuk. Jadi ingin membakar kalori dengan berolahraga itu merupakan hal yang tidak dianjurkan,” tambahnya.

Jika memang ingin membakar kalori secara maksimal, disarankan untuk aktif beraktivitas sehari-hari.

“Jika ingin membangun otot atau memperbaiki komposisi tubuh, bisa dilakukan dengan latihan beban yang terstuktur dan terprogram, serta dengan nutrisi dan tidur yang cukup, dan manajemen stres yang baik,” pesannya.

“Karena sehat itu bukan dilihat dari rajin berolahraga saja, tetapi juga dilihat dari tidur yang cukup, mental yang sehat, nutrisi yang cukup, dan bagaimana manajemen stresnya,” kata Coach Prita.