Berbicara soal menurunkan berat badan, tentu saja perlu mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian untuk diet. Agar kalori harian tercukupi, perlunya memperhatikan asupan makanan dan minuman.
Untuk itu, Erika Gusriani, AMd, seorang Nutritionist dan Quality Control UMKM D’MAMAM Frozen Food Bogor, akan menjelaskan lebih lanjut mengenai cara mengetahui kalori harian untuk diet.
Mengapa Seseorang Perlu Mendapatkan Kalori?
Kalori makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari akan berubah menjadi energi melalui proses metabolisme tubuh.
“Kalori ini adalah ukuran atau satuan untuk jumlah energi yang ada pada makanan atau minuman. Selain itu juga, kalori bisa merujuk pada satuan jumlah energi yang dikeluarkan atau digunakan ketika kita beraktivitas,” jelas Erika.
“Kita tentunya amat sangat membutuhkan kalori agar sel dan organ kita dapat terus bekerja dengan optimal sehingga kita bisa beraktivitas sehari-hari,” ucap Erika.
Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan Seseorang?
Menurut Erika, ada jumlah energi minimal yang tubuh butuhkan dalam kondisi istirahat agar sel dan organ bisa bekerja dengan optimal, yang disebut sebagai Angka Metabolisme Basal atau Basal Metabolic Rate (BMR).
“BMR ini adalah salah satu komponen untuk menghitung kebutuhan kalori harian, selain menghitung BMR kita juga perlu menghitung faktor aktivitas. Faktor aktivitas ini menunjukkan seberapa tinggi aktivitas yang dimiliki seseorang sehari-hari,” ungkapnya.
“BMR dan faktor aktivitas ini tentunya akan berbeda tergantung dari kondisi tubuh masing-masing individu. Kebutuhan energi yang dibutuhkan pada orang dewasa umumnya 2000-2500 kalori per harinya,” jelas Erika.
Bagaimana Mengetahui Kalori Harian untuk Diet?
Erika menjelaskan, untuk mengetahui kalori harian untuk diet, kita perlu memahami terlebih dahulu status gizi diri sendiri, apakah termasuk golongan kurus, normal, atau gemuk.
Untuk mengetahui status gizi, perlu menghitung dengan rumus : IMT = BB(kg)/TB2 (dalam meter) dan dicocokkan dengan tabel berikut :
“Setelah itu kamu bisa menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh sesuai dengan kondisi. Jika ternyata kamu tergolong normal atau bahkan gemuk dan kamu ingin diet untuk menurunkan berat badan, maka kamu bisa mengikuti prinsip defisit kalori atau mengurangi asupan kalori di bawah kebutuhan kamu,” ujarnya.
“Dan pengurangan asupan ini bisa berupa pengurangan porsi serta tentunya dilakukan secara bertahap dan tidak disarankan untuk diet ketat,” jelas Erika.
Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan untuk Diet?
Lebih lanjut, Erika menjelaskan bahwa untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk diet, perlu mengetahui berapa BMR dan berapa faktor aktivitasnya.
Untuk menghitung BMR dan kalori harian untuk diet, bisa menggunakan rumus Harris Benedict berikut:
Rumus Harris-Benedict dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
- Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)
“Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut,” jelas Erika.
“Faktor aktivitas ini biasanya rentang dari 1,2 sampai 1,9 tergantung ringan atau beratnya aktivitas. Apabila seseorang memiliki aktivitas yang ringan, maka angka pada faktor aktivitas pun akan semakin rendah,” jelasnya tentang kalori harian untuk diet.
Adakah Makanan yang Disarankan untuk Diet?
Agar mencapai berat badan yang diinginkan, tentunya perlu memperhatikan pola makan yang dikonsumsi sehari-hari.
Meskipun sedang diet, juga tidak boleh melupakan kandungan gizi pada makanan tersebut. Kalori harian pun harus cukup saat diet.
“Prinsip diet harus memperhatikan nilai bergizi, beragam, dan berimbang, yang terpenting jangan lupa untuk memenuhi komponen karbohidrat, protein dan lemak,” ucap Erika.
- Untuk karbohidrat: Bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, roti gandum, atau beras merah karena bahan tersebut memiliki tinggi serat dan bisa membantu kenyang lebih lama.
- Untuk protein: Bisa didapatkan dari hewani atau nabati, seperti dada ayam grill atau kacang-kacangan.
- Untuk lemak: Bisa dapat dipilih golongan lemak tidak jenuh, seperti buah alpukat atau minyak zaitun. Bahan makanan yang digoreng dengan minyak kelapa sawit juga masih bisa kamu konsumsi asalkan harus diperhatikan berapa kali minyak tersebut digunakan. Karena semakin banyak kamu menggoreng dengan minyak yang sama, maka minyak tersebut akan teroksidasi dan dapat memicu plak di pembuluh darah yang bisa menyebabkan penyumbatan.
Kesimpulan
Ketika sedang melakukan diet, tentunya perlu menjaga pola makan yang bergizi, beragam, dan berimbang.
Kalori pada makanan tersebut nantinya akan diolah menjadi energi. Oleh karena itu, penting mengetahui jumlah kalori harian untuk diet.
Caranya pun juga cukup mudah, kamu dapat menggunakan rumus yang bisa dihitung sendiri di rumah.
Memang, melakukan diet perlu adanya usaha agar mencapai berat badan ideal atau yang diinginkan. Namun, sebaiknya hindari diet yang ketat karena bisa saja justru memunculkan masalah baru.
Selain menjaga makanan, juga perlu tidur yang cukup, perbanyak minum air putih, hingga olahraga secara rutin.
