Siapa yang ingin memiliki tubuh yang sehat dan kuat? Rasanya hampir semua populasi di bumi menginginkannya. Tentunya, hal yang harus dilakukan adalah memastikan bahwa tubuhmu mendapatkan asupan nutrisi. Salah satu nutrisi penting yang perlu dipenuhi setiap harinya adalah vitamin. Pasalnya, terdapat beragam manfaat vitamin yang bisa kamu peroleh untuk kesehatan tubuh.
Apa Itu Vitamin?
Bersama dengan mineral, vitamin termasuk ke dalam golongan mikronutrien, salah satu kelompok utama nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Nutrisi ini diperlukan untuk memproduksi energi, fungsi kekebalan, pembekuan darah, serta beberapa fungsi lainnya. Sementara mineral berperan penting dalam pertumbuhan, kesehatan tulang, dan keseimbangan cairan.
Sesungguhnya, tubuh membutuhkan mikronutrien dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan dengan makronutrien (lemak, protein, dan karbohidrat). Akan tetapi nutrisi ini tidak boleh terlewatkan, karena tubuh tidak dapat memproduksi sebagian besar vitamin dan mineral.
Untuk mendapatkan asupan vitamin, maka kamu dapat memperolehnya dari berbagai makanan dan suplemen.
Jenis-jenis Vitamin
Vitamin terbagi dalam dua kategori yakni vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin larut air
Kebanyakan vitamin akan larut dalam air, oleh karena itu tidak mudah disimpan dalam tubuh serta akan dibuang bersama air seni ketika dikonsumsi secara berlebihan. Berikut jenis-jenis vitamin yang larut dalam air:
- B1 (tiamin), berfungsi untuk mempertahankan fungsi saraf dan mengubah nutrisi menjadi energi.
- B2 (riboflavin), yang akan bertindak sebagai antioksidan dan untuk produksi energi, fungsi sel, serta metabolisme lemak.
- B3 (niacin), berperan dalam metabolisme dan perbaikan DNA.
- B5 (asam pantotenat) yang membantu tubuh mendapatkan energi dari makanan.
- B6 (piridoksin) yang terlibat dalam metabolisme asam amino.
- B7 (biotin) yang penting untuk karbohidrat dan metabolisme lemak dan protein.
- B9 (asam folat) yang dibutuhkan untuk pertumbuhan sel.
- B12 (cobalamin) yang paling terkenal dari semua vitamin B dan berfungsi untuk perkembangan sel darah merah.
- Vitamin C (asam askorbat) yang diperlukan untuk pembuatan neurotransmitter dan kolagen sebagai protein utama pada kulit.
Karena tidak dapat disimpan dalam tubuh, maka wajib mengonsumsinya dari berbagai bahan makanan sumber dan suplemen.
Vitamin larut lemak
Ternyata, vitamin yang larut dalam lemak tidak larut dalam air. Untuk itu, nutrisi ini paling baik diserap ketika dikonsumsi bersamaan dengan sumber lemak. Karena setelah dikonsumsi, vitamin akan disimpan di hati dan jaringan lemak.
Berikut jenis vitamin yang larut dalam lemak:
- Vitamin A, diperlukan untuk penglihatan dan beberapa fungsi organ.
- Vitamin D yang berfungsi untuk meningkatkan kekebalan tubuh serta membantu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.
- Dan vitamin E, dapat membantu fungsi kekebalan dan bertindak sebagai antioksidan.
- Serta vitamin K, memiliki fungsi untuk pembekuan darah dan perkembangan tulang.
Manfaat Vitamin
Sejujurnya, semua vitamin sangatlah penting untuk tubuh karena memiliki fungsi yang beragam. Sehingga mengonsumsi vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup merupakan kunci dari tubuh yang sehat.
Sebagai antioksidan
Antioksidan dapat melindungi tubuh dan kulit dari kerusakan sel yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis tertentu, seperti Alzheimer.
Menurunkan risiko kanker
Ternyata mengonsumsi vitamin juga dapat menurunkan risiko kanker. Hal ini dibuktikan oleh sebuah penelitian yang mengaitkan asupan vitamin A dan C yang memadai dengan risiko yang lebih rendah dari kanker payudara dan beberapa jenis kanker lain, termasuk kanker kolorektal.
Mencegah penyakit Alzheimer
Mencukupi tubuh dengan beberapa vitamin juga dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Menurut sebuah studi, asupan vitamin E, C, dan A yang memadai dapat menurunkan risiko masing-masing sebanyak 24%, 17%, dan 12% untuk mengembangkan Alzheimer.
Membantu mengatasi hiperpigmentasi
Adanya bercak hitam pada kulit ternyata dapat diatasi dengan penggunaan vitamin E. Untuk penggunaan yang lebih efektif untuk mengatasi hiperpigmentasi adalah mengombinasikan vitamin E dengan vitamin C.
Menyamarkan kerutan
Manfaat vitamin selanjutnya adalah dapat menyamarkan kerutan. Vitamin B3 aktif yang berbentuk niacinamide dapat memperbaiki stuktur permukaan kulit serta menyamarkan kerutan dan garis halus. Sehingga kulit wajah akan tampak lebih muda dan sehat.
Mengatasi jerawat
Berkat kandungan antimikroba yang ada dalam vitamin D, ternyata hal tersebut dapat berfungsi untuk mengatasi jerawat yang disebabkan oleh pertumbuhan bakteri yang berlebihan. Selain itu, sifat anti-inflamasi yang terkandung juga dapat membantu mengatasi peradangan jerawat.
Sumber Asupan Vitamin
Untuk mendapatkan manfaat vitamin, tentunya hal ini bisa diperoleh dari sumber makanan yang mengandung nutrisi penting yang satu ini. Berikut sumber vitamin dan rekomendasi dosis yang disarankan:
- Vitamin A: jenis retinol (hati, produk susu, ikan), karotenoid (ubi jalar, wortel, bayam), sebanyak 700-900 mg
- B1: biji-ijian, daging, dan ikan, sejumlah 1,1-1,2 mg
- B2: Jeroan, telur, susu, sebanyak 1,1-1,3 mg
- B3: Daging, salmon, sayuran hijau, dan kacang-kacangan, sejumlah 14-16 mg
- B5: jeroan jamur, tuna, alpukat, sebanyak 5 mg
- B6: Ikan, susu, wortel, kentang sejumlah 1,3 mg
- B7: Telur, almond, bayam, ubi jalar sebanyak 30 mcg
- B9: Daging sapi, hati, kacang polong, bayam, dan asparagus sebanyak 400 mg
- B12: Kerang, ikan, daging, sejumlah 2,4 mcg
- C: Buah jeruk, paprika, kubis sebanyak 75-90 mg
- D: sinar matahari, minyak ikan, susu sejumlah 600-800 IU
- E: Biji bunga matahari, bibit gandu, almond, sebanyak 15 mg
- K: Sayuran hijau, kedelai, labu sebanyak 90-120 mcg
Kamu juga bisa mendapatkan manfaat vitamin pada tubuh dengan mengonsumsi suplemen. Sementara untuk memperoleh manfaat vitamin bagi kulit, maka gunakan produk perawatan wajah yang mengandung vitamin penting.
Efek Samping Kekurangan dan Kelebihan Vitamin
Pada dasarnya, untuk menjalankan fungsinya maka vitamin dibutuhkan dalam jumlah tertentu. Ketika dikonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit, akan menyebabkan efek samping yang negatif.
Kekurangan
Sebenarnya orang dewasa yang sehat bisa mendapatkan jumlah vitamin yang cukup dari pola makan yang seimbang. Akan tetapi terdapat beberapa vitamin yang sering kekurangan asupannya, seperti:
- Sekitar 77% orang Amerika kekurangan vitamin D yang disebabkan karena kurangnya paparan sinar matahari.
- Penganut vegetarian dan vegan dapat berpotensi mengalami kekurangan vitamin B12 karena tidak mengonsumsi produk hewani.
- Pola makan dari wanita dan anak-anak di negara berkembang sering kali kekurangan vitamin A yang cukup.
Biasanya gejala, tanda, dan efek jangka panjang dari kekurangan ini akan bergantung pada masing-masing nutrisi. Namun dapat merusak fungsi tubuh dan kesehatan yang optimal.
Berikut beberapa gejala yang mungkin terjadi ketika tubuh kekurangan vitamin
- Rambut dan kuku rapuh ketika kekurangan vitamin B7
- Sariawan atau retakan pada sudut mulut ketika kekurangan vitamin B
- Gusi yang berdarah ketika kekurangan vitamin C
- Penglihatan yang buruk ketika kekurangan vitamin A
- Munculnya ketombe ketika kekurangan vitamin B2 dan B3
- Rambut rontok ketika kekurangan vitamin B3 dan B7
Kelebihan
Kelebihan atau toksisitas vitamin lebih jarang terjadi dibandingkan kekurangan. Akan tetapi yang paling mungkin terjadi adalah dosis tinggi dari vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Pasalnya nutrisi tersebut tidak dapat dikeluarkan dari tubuh seperti vitamin yang larut dalam air.
Biasanya kelebihan vitamin akan terjadi ketika asupan suplemen yang terlalu banyak. Tanda dan gejalanya kemungkinan akan berbeda-beda tergantung dari gizinya.
Kesimpulan
Vitamin merupakan mikronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh karena mempunyai berbagai manfaat. Namun, asupannya sebaiknya diperhatikan karena jika berlebihan memiliki efek samping tersendiri. Jika kamu ingin mengonsumsi suplemen vitamin tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan petunjuk yang tepat.
