Sudahkah kamu berolahraga hari ini? Jika belum, maka kamu bisa memulainya dengan melakukan gerakan-gerakan yang mudah. Mulai dari peregangan, hingga melakukan gerakan back up yang memiliki banyak manfaat. Apa saja manfaat back up?
Jika kamu penasaran dan ingin menambahkan jenis latihan ini untuk dilakukan setiap harinya, maka simak penjelasan dari Mutia Farida, Certified Fitness Instructor, Certified Bodybuilding Specialist, serta Founder sekaligus Home Visit Personal Trainer dari MutiaFit Fitness, tentang manfaat back up.
Apa Manfaat Back Up?
Coach Mutia menerangkan bahwa gerakan back up yang lebih dikenal dengan nama gerakan superman ini sangat bagus untuk dilakukan. Sebab, terdapat beberapa manfaat back up.
“Selain untuk memperkuat otot perut, gerakan back up juga bisa memperkuat otot punggung secara keseluruhan. Sehingga bukan hanya terjadi penguatan dan pembakaran kalori, nantinya gerakan ini juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh,” ungkapnya.
Apalagi jika kita sering duduk dalam jangka waktu yang lama, maka gerakan ini bisa membantumu untuk memperbaiki postur tubuh.
Lantas benarkah manfaat back up bisa membantu untuk membakar lemak perut?
“Sesungguhnya, otot utama yang dilatih pada gerakan back up adalah otot perut. Seperti latihan otot perut lainnya, gerakan ini juga dapat menguatkan otot perut, sehingga lambat laun pembakaran lemak di sekitar area perut bisa terjadi,” jawabnya.
Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Back Up yang Tepat?
Jika kamu mulai tertarik untuk mencoba melakukan gerakan superman ini, maka Coach Mutia memberikan tips agar bisa diaplikasikan dengan tepat.
Karena, meski menjadi salah satu olahraga yang tidak sulit untuk dicoba, akan tetapi kamu tetap perlu melakukannya dengan benar dan aman. Ini supaya mendapatkan manfaat back up secara maksimal dan terhindar dari cedera.
“Pertama, untuk melakukan gerakan back up, maka posisi badan harus tidur menghadap ke bawah. Kemudian buka kaki selebar bahu,” ujarnya.
“Terdapat beberapa variasi dari posisi tangan, yang pertama biarkan tangan lurus di samping tubuh. Sementara posisi lainnya adalah kedua tangan lurus ke atas membentuk pola huruf V, dan posisi ketiga yaitu tangan meraih telinga,” paparnya.
Setelah mendapatkan posisi yang tepat, maka angkat tubuh bagian depan ke atas. Sehingga nantinya dada tidak menyentuh permukaan lantai, kemudian kamu harus menahannya, dan mengulanginya.
Coach Mutia menyarankan untuk memulai latihan back up setelah melakukan peregangan yang cukup atau setelah beberapa gerakan latihan lainnya. “Hal ini bertujuan agar memastikan bahwa badan telah mendapatkan cukup mobilitas untuk bisa melakukan gerakan back up,” jelasnya.
Sementara untuk durasi latihan back up, ini bisa dilakukan sebanyak 12 hingga 20 repetisi untuk tiga sampai empat set.
Bolehkah Hanya Melakukan Gerakan Back Up Setiap Harinya?
Menurut Coach Mutia, “untuk latihan back up sebagai terapi penguatan punggung dapat dilakukan secara berulang kali. Tetapi jika tujuan latihan ini untuk terjadinya pembakaran lemak, maka sebaiknya dikombinasikan dengan gerakan latihan lainnya,” saran Personal Trainer yang satu ini.
“Back up sendiri merupakan olahraga yang sangat baik untuk dilakukan. Tetapi untuk alternatif gerakan perut lainnya, bisa ditambahkan dengan gerakan plank,” katanya.
Yang terpenting, lakukanlah peregangan sebelum melakukan latihan back up. Untuk alat yang digunakan dalam olahraga ini, kamu hanya memerlukan matras latihan atau bisa juga dilakukan di atas lantai.
Adakah Efek Samping dari Gerakan Back Up?
Saat berolahraga, mungkin saja kita bisa mengalami cedera. Begitupun saat melakukan latihan gerakan superman ini. “Efek samping dari gerakan back up jika dilakukan tanpa pemanasan akan menyebabkan kram punggung dan/atau perut. Selain itu, juga bisa menimbulkan rasa nyeri pada punggung,” ungkapnya.
Jika terjadi hal tersebut, apa yang harus dilakukan?
“Saat mengalami kram ketika melakukan latihan back up, maka disarankan untuk segera melakukan peregangan. Jika kram tersebut menyebabkan timbulnya rasa nyeri pada pinggang atau punggung, sangat disarankan untuk melakukan terapi yang bertujuan untuk melemaskan otot di sekitar punggung tersebut,” anjur Coach Mutia.
Kesimpulan
Olahraga yang dikenal dengan istilah gerakan superman ini sangat baik untuk dilakukan. Sebab, terdapat manfaat back up yang baik untuk tubuh, mulai dari memperkuat otot punggung, perut, pembakaran kalori, bahkan juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh.
Meski begitu, sangat dianjurkan agar memulai “latihan back up setelah melakukan peregangan yang cukup, atau setelah beberapa gerakan lainnya. Hal ini bertujuan untuk memastikan bahwa badan telah mendapatkan cukup mobilitas saat melakukan gerakan superman,” paparnya.
Selain itu, Coach Mutia juga menyarankan supaya mengombinasikan gerakan back up dengan gerakan lainnya. Ini bertujuan agar latihan menjadi lebih maksimal, dan kamu bisa mendapatkan manfaat back up dengan baik.
