Siapa penggemar berat mi instan? Dengan memiliki rasa yang gurih dan enak, tentunya banyak yang akan mengangkat tangan dan mengaku bahwa ini adalah makanan favoritnya. Terlebih ketika memasuki tanggal tua dan dompet yang semakin menipis. Makanan ini memang terjangkau dan praktis. Namun, apakah kamu mengetahui kalori mie instan yang kamu konsumsi tersebut? Apakah sesuai dengan kadar kalori harian?
Untuk menemukan jawabannya, LIMONE telah menghubungi dr. Kristina Joy Herlambang, BMedSci (Hons), MGizi, Sp.GK-FINEM, Spesialis Gizi dari RS EMC Tangerang, Mitra Keluarga Bintaro, klinik Cosmed, dan Seraphim Life Centre. Baca penjelasan di bawah ini untuk mengetahui tentang kalori mie instan dan saran penyajian yang tepat agar sedikit lebih sehat.
Apakah Mie Instan Termasuk Makanan Ringan?
“Mie instan itu ‘kan jenisnya banyak sekali. Kalau kita lihat di pasaran, kalori mie instan dalam satu kemasan itu juga sangat beragam. Ada yang dijual dalam kemasan yang kecil, misalnya dalam cup kecil itu kurang lebih sekitar 200 kalori. Nah, itu mungkin bisa kita kategorikan makanan ringan,” jelasnya.
Akan tetapi, terdapat pula mie instan dengan bungkus yang berukuran besar. “Nah jangan sampai kita berpikir, ‘Oh kalo misalnya semua mie instan itu makanan ringan, maka kalorinya pasti kecil,'” tambahnya.
Di dalam mi instan, biasanya terdapat bumbu yang tinggi dengan MSG atau monosodium glutamate, yang berguna sebagai penyedap rasa. “Biasanya penyedap rasa ini merangsang rasa umami yang ada di lidah kita, sehingga menjadi terasa sangat nikmat. Itu yang membuat kebanyakan orang gemar mengonsumsi mie instan,” ujar Dokter Kristina.
Selain bumbu yang tinggi akan MSG, biasanya di dalam satu bungkus mie instan mengandung kecap, saus-sambal, dan penambah minyak yang bertujuan untuk membuatnya tidak mudah lengket.
“Jadi biasanya, mie instan itu tinggi karbohidrat dan lemak, namun proteinnya tidak begitu tinggi. Jadi tergantung pada jenis tepung yang digunakan oleh pabrik,” tuturnya.
Berapa Kalori yang Terkandung dalam Mie Instan?
Pada dasarnya, kalori mie instan akan beragam tergantung dari kemasannya. Jika kemasan cup yang berukuran kecil, maka ketika dilihat biasanya mengandung kalori di bawah 200. Akan tetapi “kalau mie instan bungkusnya jumbo, itu bisa sampai 500 kalori,” paparnya.
Lantas, apakah memakan mi instan lebih baik dibanding mengonsumsi nasi putih?
“Ini tergantung situasi dan kondisi. Kalau untuk sehari-hari, sebaiknya kita mengonsumsi karbohidrat atau bahan makanan sumber karbohidrat itu yang paling alami. Bahkan nasi putih pun berasal dari beras yang sudah dicuci dan telah dikupas kulit arinya. Padahal di dalam kulit ari tersebut terdapat vitamin B dan serat yang dibutuhkan untuk menurunkan kadar glikemik indeks dari nasi,” ungkapnya.
Selain itu, kandungan vitamin B1 dari kulit ari tersebut juga bisa membantu metabolisme dari karbohidrat.
Untuk itu, “lebih bagus sebenarnya (mengonsumsi) jenis karbohidrat kompleks yang berasal dari tumbuh-tumbuhan utuh. Misalnya umbi-umbian, ubi, singkong, kentang, dan akar-akaran itu sebenarnya termasuk ke dalam karbohidrat kompleks,” sarannya.
Bagaimana Cara Memilih Mie Instan yang Tepat?
Dokter Kristina menyampaikan bahwa terdapat beberapa cara yang bisa kita lakukan ketika ingin memilih mie instan yang tepat.
Melihat kadar kalori
Hal pertama yang harus dilakukan adalah melihat jumlah kalori yang terkandung dalam kemasan mie instan.
“Terkadang dalam satu kemasan, bisa jadi ukuran sajiannya itu lebih dari satu. Misalnya tulisan kalorinya 200 tapi jumlah takaran saji per kemasannya 2. Berarti dalam satu kemasan bisa dijadikan dua sajian, dan 2 dikali 200 maka dalam satu bungkus terdapat 400 kalori. Itu kita harus tahu,” ujarnya.
Mengetahui makronutrien
Selanjutnya, hal yang perlu diketahui adalah kandungan karbohidrat, protein, dan lemak atau yang dinamakan dengan makronutrien. “Dilihat kandungan karbohidratnya dan gulanya berapa, karena di dalam karbohidrat biasanya pada bagian bawah akan tertulis keterangan gulanya berapa gram,” tuturnya.
Dokter Kristina menambahkan bahwa “kebutuhan gula manusia adalah per 2000 kalori, atau per hari itu kurang lebih sekitar 30 gram, usahakan jangan terlalu berlebihan,” lanjutnya. Atau sekitar dua sendok makan.
Sementara untuk protein, kita justru membutuhkan kadar protein yang tinggi. Namun biasanya jika makanan kemasan yang tinggi akan karbohidrat seperti mie instan, maka kadar protein yang dimilikinya akan rendah.
Untuk kandungan lemak, “kita mau bagian lemak jenuh dan lemak trans itu sesedikit mungkin. Jadi kalau kita lihat di makanan kemasan, usahakan memilih kadar lemak trans sebanyak 0. Sedangkan untuk lemak jenuh, kebutuhan kita sehari adalah kurang dari 7% per 2000 kalori. Biasanya di makanan kemasan juga ada tulisan berapa persentasenya,” paparnya.
Kadar sodium
Kemudian yang harus diperhatikan adalah “tulisan sodium atau garam di dalam mie kemasan. Di dalam satu kemasan mie instan berbagai merek, itu ada yang sodiumnya di bawah 1000 atau ada yang di atas 2000. Jadi, kita harus hati-hati. Kita maunya sodiumnya itu sesedikit mungkin,” ungkapnya.
Bagaimana Cara Mengonsumsi Mie Instan yang Tepat?
Untuk mengonsumsi mie instan yang tepat, tentunya kamu bisa memulainya dengan mengetahui kadar kalori yang terkandung dalam makanan kemasan tersebut.
“Misalnya kebutuhan kalori kita dalam satu hari adalah 1500 dalam 3 kali makan, berarti satu kali makan kita menghabiskan 500 kalori. Kalau kita makan mie instan yang kalorinya 300, berarti kita masih punya sekitar 200 kalori lagi untuk satu kali makan. Bisa kita kasih telur, supaya kebutuhan protein kita tercukupi dan tambah dengan sayur-sayuran segar,” sarannya.
Untuk sayuran segar yang ditambahkan ke dalam mie pun beragam, bisa dengan sawi, taoge, wortel, jagung, bayam, jamur, atau sayuran hijau lainnya. “Selain menambah volume dengan membuat kita menjadi lebih kenyang, maka kita juga dapat vitamin dan mineral dari berbagai sayuran itu,” katanya.
Namun sebenarnya, berapa banyak jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh?
“Kebutuhan kalori seseorang itu ditentukan oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik. Kebutuhan kalori seorang dewasa plus minus 2000 kalori, bisa plus minusnya itu 500 kalori, jadi 1500-2500 kalori per hari kira-kira,” jawabnya.
Dokter Kristina menambahkan “misalnya ketika orang dewasa memerlukan kebutuhan sebanyak 2000 kalori per hari, maka jangan sampai memilih mie instan yang di atas 500 kalori dan kalau bisa memilih di bawah 500 kalori,” ujarnya.
“Kalau mie instan yang ukurannya kecil biasanya memang hanya 300-400 kalori. Tapi lagi-lagi kita harus perhatikan bahwa sebisa mungkin untuk menambahkan sayuran segar. Ini agar kita mendapatkan vitamin, mineral, dan serat dari sayuran tersebut serta protein dari tambahan telur, ikan, atau daging ayam,” tegasnya.
Adakah Efek Samping dari Mengonsumsi Mie Instan?
Karena mie instan mengandung MSG yang membuat rasanya menjadi sangat gurih, biasanya hal ini membuat sebagian orang ingin mengonsumsinya secara terus-menerus.
“Selain itu, karena kandungan garam yang biasanya tinggi, hal ini juga bisa menyebabkan haus. Ada orang-orang tertentu yang cukup sensitif dengan MSG atau micin, bisa jadi terus merasa pusing dan sakit kepala,” papar Dokter Kristina.
Bahkan terkadang, sebagian orang menganggap mengonsumsi mie instan ternyata kurang mengenyangkan, sehingga menambahkan nasi putih ke dalam sajian tersebut. Bolehkah hal itu dilakukan?
“Ini tidak baik. Kenapa? Karena mie instan sudah merupakan karbohidrat sederhana. Nasi putih itu juga karbohidrat sederhana. Sebaiknya kalau misalnya masih lapar itu bisa diganti dengan sayuran, kasih bayam, kasih sawi, taoge, jamur dan selada atau tomat, itu kalorinya sangat kecil. Jadi selain kenyang, maka kita nggak nambahin kalori dan bisa mendapatkan vitamin serta mineralnya,” tegasnya.
Selain mencampurkan mie instan dengan nasi yang akan membuatnya menjadi double karbo.
Dokter Kristina juga tidak menyarankan untuk menambahkan dengan minyak, keju, dan mayones. “Ditambah terlalu banyak lemak dan karbohidrat sederhana merupakan hal yang tidak baik,” ucapnya.
Kesimpulan
Untuk memenuhi kebutuhan kalori, spesialis Gizi ini menyarankan agar mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah yang banyak. Namun “kalau kita gemar mengonsumsi mie instan, maka sebaiknya harus mencermati bahwa setiap kalori mie instan yang beredar di pasaran itu berbeda-beda, tergantung dari merek dan ukurannya,” ungkapnya.
“Kalau kita memang sedang berpergian dan yang termudah adalah makan mie instan, maka masih bisa dikonsumsi sebagai pengganti makanan sehat atau makanan pokok. Akan lebih ideal kalau mie instan itu dikonsumsi bersamaan dengan sayuran dan sumber protein, misalnya telur. Bukan ditambah dengan karbohidrat lagi seperti nasi,” tutupnya.
