Apakah Kalori Nasi Putih Super Banyak Sehingga Harus Dihindari Saat Diet?

kalori nasi putih
Foto: www.gettyimages.com

Sebuah pertanyaan: Apa sebenarnya salah nasi putih sehingga selalu menjadi momok, terutama bagi mereka yang sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan pinggang? Apakah kalori nasi putih memang sebegitu banyak? Dan (sejujurnya) LIMONE juga yang termasuk dalam kelompok “menghindari nasi putih” saat baju sudah tidak terasa sempit.

Untuk mendapatkan penjelasan yang tepat, LIMONE menghubungi dr. Eleonora Mitaning Christy, M.Gizi, Sp.GK, seorang dokter spesialis gizi klinik yang merupakan anggota dari Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia, Cabang DKI Jakarta (PDGKI JAYA). Jadi, apakah nasi putih mengandung kalori yang mengerikan? Baca artikel ini sampai habis.

Apakah Berhenti Makan Nasi Putih akan Membuat Berat Badan Berkurang Cepat?

kalori nasi putih
Foto: www.freepik.com

Ada yang bilang, ‘Kalau mau diet, berhenti makan nasi putih saja. Pasti berat badan berkurang cepat’,-—apakah ini sebuah fakta?

Pernyataan ini kurang tepat,” tegas Dokter Mita (nama panggilannya). Menurutnya, seseorang yang mengalami kelebihan berat badan, berarti ia mengalami ketidakseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang dikeluarkan.

“Artinya asupan energinya lebih banyak atau lebih tinggi daripada yang dikeluarkan atau ‘dibakar’. Dengan demikian, diet untuk penurunan berat badan haruslah dilakukan dengan meningkatkan pengeluaran energi dan mengurangi asupan kalori. Yaitu, dengan cara restriksi kalori (pengurangan kalori) dari asupan makan dan peningkatan pengeluaran kalori melalui aktivitas fisik atau olahraga,” tekannya.

Dengan kata lain: jika seseorang ingin diet dengan berhenti makan nasi putih saja dan beranggapan berat badan pasti berkurang cepat, hal tersebut tentu tidak tepat. Sekali lagi, tidak tepat.

Seandainya kamu lupa, “sumbangan” asupan kalori bukan hanya dari nasi putih saja.

Tidak makan nasi putih, tapi kita tetap mengonsumsi makanan lain dengan porsi dan jumlah yang berlebihan, pastinya tidak akan membuat berat badan cepat turun. Apalagi, jika cara memasak makanan tidak diubah dengan alternatif yang lebih sehat, alias mayoritas menu digoreng. Plus, tidak ada peningkatan aktivitas fisik atau olahraga.

Jika beberapa hal di atas tidak disesuaikan maka, “pastinya diet berhenti makan nasi putih saja tidak serta-merta membuat berat badan cepat turun,” tekannya.

Dan hei, pernyataan ‘kalau mau diet, berhenti makan nasi putih saja supaya berat badan badan berkurang cepat’, ternyata ada sisi negatifnya.

“Karena membuat orang menjadi salah kaprah. Masyarakat menjadi merasa ‘aman’ dan ‘berhasil’ melakukan diet menurunkan berat badan. Padahal diet sehat yang sesungguhnya bukanlah semata-hata hanya dengan berhenti makan nasi putih saja,” terangnya.

Apakah Saat Diet Tetap Boleh Makan Nasi Putih?

kalori nasi putih
Foto: www.freepik.com

Dokter Mita menegaskan bahwa diperlukan keseimbangan antara asupan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dari makanan yang kita konsumsi.

“Diet yang sehat tetap harus mengonsumsi karbohidrat, tetapi takarannya harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, dan harus dikurangi porsinya jika selama ini berlebihan,” sarannya.

Untuk kamu yang sudah lupa pelajaran biologi dasar, karbohidrat bukan sesuatu yang jahat (baca: pelaku utama bertambahnya berat badan). Karbohidrat berperan sebagai penyedia energi utama untuk berbagai aktivitas tubuh, memastikan protein dapat berperan sebagai zat pembangun, dan penyedia glukosa untuk sumber energi bagi otak. Untuk itu, kebutuhan karbohidrat haruslah tercukupi.

Jadi, bolehkah tetap makan nasi putih saat diet?

Mau tetap makan nasi putih saat diet penurunan berat badan? Tetap bisa kok, asalkan porsinya yang dikurangi sesuai perhitungan target asupan kalori seseorang saat diet dan tidak berlebihan,” ujarnya.

Kalau tidak mau makan nasi putih? Tentu boleh, karena sumber karbohidrat bukanlah semata-mata dari nasi putih saja, tetapi… tetap harus mengonsumsi sumber karbohidrat kompleks lainnya, ya. Tujuannya supaya lebih lama dicerna tubuh shingga secara tidak langsung memberikan rasa kenyang lama,” anjurnya.

Karbohidrat kompleks contohnya adalah nasi merah ataupun nasi cokelat, kentang dengan kulitnya, roti gandum, oat atau havermut, ubi, singkong, dan sumber karbohidrat lainnya. Jadi tidak melulu nasi putih.

Apa yang Terkandung dalam Nasi Putih?

kalori nasi putih
Foto: www.rawpixel.com

Menurut Dokter Mita, sebelum membahas kalori dan kandungan nasi putih, ada baiknya terlebih dahulu mengenal bagian-bagian dari beras secara umum.

Tujuannya?

“Dengan mengetahui anatomi atau bagian dari beras, kita akan lebih memahami perbedaan antara beras putih (yang ketika dimasak menjadi nasi putih) dengan varian beras lainnya,” jelasnya.

Dengan kata lain: Tak kenal, maka tak sayang beras atau nasi. Perhatikan gambar di bawah ini.

kalori nasi putih
Sumber Gambar: Modifikasi dari GAO Adaptatio of Image from Riceland Foods | GAO-18-199

Berikutnya, mari melihat kandungan nutrisi tersebut berada pada bagian beras. Gambarnya di bawah ini.

Sumber Gambar: Modifikasi dari GAO Adaptatio of Image from Riceland Foods | GAO-18-199

Intinya, seperti ini tentang nasi putih (yang tentunya berasal dari beras putih):

  • Beras putih memiliki seluruh lapisan luar yang dihilangkan, sehingga serat, vitamin dan mineral pada lapisan tersebut banyak yang ikut terbuang (terutama vitamin B1, B3, B6, dan zat besi).
  • Setelah melalui proses penggilingan, beras ini melalui proses ‘pemolesan’ sehingga dihasilkan tampilan yang cerah, putih, dan lebih mengilap.
  • Per 100 gram-nya, beras putih mengandung: serat 0,6 g; protein 6,8 g; dan karbohidrat 77,1 g.
  • Menurut U.S Departement of Agriculture (USDA), nasi putih (masak) per 100 gram nya memiliki total kalori 130 kkal, protein 2,7 gram, karbohidrat 28 gram, dan serat pangan 0,4 gram.
  • Nasi putih memiliki indeks glikemik (glycemic Index, GI) 67 ± 15, artinya termasuk high GI. (Klasifikasi GI: High GI : >= 70. Low GI : <55. Medium GI : 55-69.)
  • Indeks glikemik adalah skor angka dengan skala 1-100 sebagai penanda untuk menunjukkan seberapa cepat suatu bahan makanan dapat meningkatkan kadar gula darah dibanding dengan glukosa. Semakin tinggi nilai glikemik, semakin cepat pula bahan makanan tersebut dapat menaikkan kadar gula darah.

Mengapa Orang Takut dengan Kalori Nasi Putih?

Foto: www.unsplash.com

Jika dilihat dari data di atas, kalori nasi putih tidak terlalu mengerikan. Lalu, mengapa nasi ini sering dihindari saat diet?

“Sebenarnya seharusnya bukan karena jumlah kalorinya. Banyak orang salah kaprah mengenai hal tersebut, padahal kandungan kalori nasi putih dan nasi beras merah atau beras cokelat tidaklah berbeda signifikan (hanya berbeda sekitar 20 kkal per 100 gram-nya),” jelasnya. Plus, kandungan karbohidrat dan proteinnya juga tidak berbeda banyak.

Jadi?

“Seharusnya, indeks glikemik dalam nasi putih yang lebih tinggi serta kandungan serat dan nutrisinya yang banyak hilang saat proses penggilingan-pemolesan beras putih-lah yang perlu menjadi catatan dan perhatian,” tegasnya.

Oh.

Ini adalah sebuah pencerahan super penting hari ini.

Apakah Salah Mengonsumsi Nasi Putih Saat Program Diet?

Foto: www.unsplash.com

Maafkan jika hal ini terkesan diulang-ulang, tapi ini seperti sebuah mantra yang diulang-ulang saat diet: makan nasi putih itu salah. Tidak benar ‘kan, ya?

Mengonsumsi nasi putih saat program diet, tidaklah salah,” tegas Dokter Mita. “Namun, perlu diikuti dengan pengaturan porsi nasi yang tepat, pilihan kombinasi makanan lainnya yang menyertainya, serta cara memasak lauk pauk yang melengkapi nasi yang dikonsumsi,” tambahnya.

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, berhenti mengonsumsi makan nasi putih bukanlah faktor terpenting dalam penurunan berat badan,” tegasnya.

Pilihan jenis karbohidrat, lemak, protein, sumber serat, cara memasak, pengurangan total kalori harian sesuai kebutuhan adalah faktor penting. Plus, keseimbangan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) serta mikronutrien (vitamin dan mineral), dan aktivitas fisik. Seluruh komponen ini adalah kombinasi penting untuk membentuk pola diet yang sehat,

Kamu mungkin ingin mendapatkan bocoran seberapa banyak ‘diijinkan’ mengonsumsi nasi putih saat diet.

Well, “Untuk aturan berapa konsumsi nasi putih saat sedang diet penurunan berat badan, tidak ada aturan baku atau resminya. Hal tersebut karena setiap orang memiliki pola makan, kebutuhan kalori, ukuran tubuh, yang berbeda-beda. Diet itu tailor-made,” tegasnya.

Ini artinya, diet itu sesuatu yang personal dan seharusnya berbeda-beda disesuaikan untuk masing-masing pribadi. Mirip seperti kamu pergi ke penjahit dan ingin dijahitkan gaun seragam maid of honor.

Dokter Mita mengatakan bahwa memang ada prinsip-prinsip diet yang secara umum dapat dan harus diikuti, namun untuk jumlah kebutuhan dan porsi masing-masing pribadi tentu tidaklah sama.

“Berapa kalori yang dikonsumsi juga tergantung dari asupan kalori kamu sebelumnya. Harus dianalisa terlebih dahulu berapa kelebihan kalori yang kamu biasa makan sebelum diet ini, baru dari situ akan dikurangi. Misalnya dikurangi 500–750 kkal/hari sesuai kebutuhan dan klinis masing-masing pribadi,” ujarnya memberi contoh.

“Itu sebabnya, perlu pengaturan dan konsultasi dengan dokter gizi klinik untuk mengetahui porsi makanan yang dapat dikonsumsi, termasuk untuk nasi putih,” tegasnya.

Jika Apa yang Terkandung dalam Nasi Merah?

Foto: www.unsplash.com

Ah, nasi merah. Jika dibandingkan dengan nasi putih, nasi warna ini sepertinya adalah anak emas, alias katanya ‘lebih baik’ daripada nasi putih.

Sebelum menghakimi kalori nasi putih, ada baiknya mengenal kandungan dalam nasi yang berasal dari beras merah ini.

  • Sama seperti beras cokelat, pada nasi yang berasal dari beras merah hanya kulit terluar yang dipisahkan. Lapisan luar lainnya (bran) pada beras merah juga tidak mengalami proses penggilingan dan tidak dilakukan pengelupasan secara berlebihan.
  • Mengandung komponen antosianin (pigmen yang secara alami terdapat pada berbagai jenis tumbuhan), berperan sebagai antioksidan. Sumber serat, vitamin B, serta beberapa mineral.
  • Berdasarkan studi, kandungan zinc beras merah 6,6 kali lebih tinggi, dan kandungan zat besi-nya 2,5 kali lebih tinggi, dari beras cokelat. Dan tentunya kandungan tersebut lebih tinggi dibandingkan nasi beras putih.
  • Per 100 gram-nya, beras merah mengandung: serat 2,0 g; protein 7,0 g; dan karbohidrat 76,2 g. Jika dibandingkan dengan beras putih, kandungan serat beras merah 3,3 kali lebih tinggi, sementara itu untuk kandungan protein dan karbohidratnya tidak jauh berbeda.
  • Menurut U.S Departement of Agriculture (USDA), nasi merah (masak) per 100 gram-nya memiliki total kalori 110 Kkal; protein 2,6 gram; karbohidrat 23 gram; dan serat pangan 1,8 gram. Kandungan total kalori hanya berbeda 20 Kkal dengan nasi putih, kandungan karbohidrat dan proteinnya pun tidak jauh berbeda.
  • Nasi beras merah memiliki indeks glikemik 55-59, artinya termasuk medium GI.

Apakah Kalori Nasi Putih Lebih Banyak dibandingkan Nasi Merah?

Foto: www.rawpixel.com

Mengamati data tersebut, apakah berarti nasi putih lebih buruk dan harus diganti nasi merah?

Menurut Dokter Mita, memang kandungan serat, vitamin-mineral pada nasi dari beras merah, cokelat, ataupun hitam memang lebih tinggi dibandingkan nasi dari beras putih. Namun, “sebenarnya tidak ada keharusan untuk menggantinya. Jika bisa menggantinya baik, kalaupun tidak juga bukan suatu kesalahan,” ujarnya.

Beliau menerangkan bahwa untuk mendapatkan semua manfaat dari beras merah di atas, kita juga bisa mendapatkannya dari sumber bahan makanan lain. Misalnya kita bisa mengonsumsi sumber serat dari sayuran dan buah-buahan. Demikian juga untuk zat gizi lainnya, kita bisa dapatkan dari bahan makanan yang beragam.

Bukan mengganti jenis berasnya yang menjadi hal utama, namun terlebih, ketahuilah kandungan dan aturlah porsi dari setiap sumber bahan makanan yang kita konsumsi tersebut,” tekannya. “Dan makanlah sumber bahan makanan yang bervariasi untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian kamu,” anjurnya.

Apa Prinsip-Prinsip Terpenting Saat Diet?

Foto: www.unsplash.com

Ada banyak mitos dan ‘katanya’ di luar sana tentang diet, tapi pada dasarnya ini beberapa prinsip yang kamu tahu dan terapkan.

Prinsip Pola Makan

  • Pengaturan pola makan yang sehat dan seimbang untuk penurunan berat badan, itu bukan hanya untuk 1-2 bulan, tapi untuk seumur hidup.
  • Idealnya disarankan untuk makan 3 kali sehari, dengan cemilan yang sehat di antaranya (di antara waktu makan pagi-makan siang, ataupun makan siang-makan sore/malam). Konsumsi camilan sehat bisa berupa sayur, buah, kacang-kacangan ataupun biji-bijian yang rendah kalori dan mengandung lemak baik.
  • Berhentilah makan sebelum terlalu kenyang, agar konsumsi makanan tidak berlebihan.
  • Jangan skip waktu makan, karena kamu bisa menjadi makan lebih banyak di waktu makan berikutnya. “Disarankan untuk membuat jadwal tetap dan daftar makanan yang akan dikonsumsi setiap harinya,” anjurnya.

Prinsip Nutrisi Makan

  • Konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan
    Wajib untuk meningkatkan imunitas tubuh, karena banyak terkandung serat, vitamin dan mineral di dalamnya. “Semakin berwarna warni buah/sayur yang kamu konsumsi, semakin banyak kandung fitonutrien-nya (kandungan nutrisi pada buah/sayur),” tekannya.
    Direkomendasikan mengonsumsi sayur 3–4  porsi per hari, buah 2–3 porsi per hari. “Sayur dan buah tinggi akan serat dapat membantu memberikan efek kenyang lebih lama akibat pengosongan lambung yang lebih lambat,” paparnya.
  • Hindari konsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan
    “Jangan memberikan gula tambahan lagi pada makanan dan minuman yang anda konsumi dan hindari konsumsi gula sederhana (sirup, permen manis).
  • Konsumsi karbohidrat komplek
    Konsumsi karbohidrat kompleks akan lebih lama dicerna tubuh sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks: nasi, oat/havermut, roti gandum, kentang dengan kulitnya.
  • Konsumsi makanan yang mengandung protein
    Makanan berprotein akan membantu untuk meningkatkan rasa kenyang selama menjalankan diet, sehingga dapat menurunkan asupan kalori. Disarankan konsumsi protein rendah lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, daging sapi rendah lemak, putih telur, serta berbagai macam jenis kacang-kacangan.
  • Pastikan mengonsumsi lemak
    “Saat sedang menjalankan diet, bukan berarti tidak boleh mengonsumsi lemak,” tegasnya. Adanya lemak di dalam makanan tentu saja akan memberikan rasa lezat, gurih dan yang terpenting adalah memberikan rasa puas setelah makan. Lemak juga dibutuhkan sebagai pelarut vitamin A, D, E, dan K.
    “Namun, tetap disarankan untuk memilih konsumsi lemak yang sehat. Termasuk ke dalam lemak sehat adalah lemak tidak jenuh, yang bisa didapatkan dari minyak zaitun, minyak bunga matahari, alpukat dan kacang almond. Hindari lemak trans seperti pada makanan cepat saji, margarin, kue-kue yang dipanggang, cookies,” tambahnya.

Prinsip Kalori

  • Jangan  terpaku pada penurunan berat badan secara instan saja tetapi penurunan asupan kalori harus tetap memperhatikan kebutuhan tubuh dan keseimbangan makro dan mikronutriennya. “Penurunan berat badan yang baik biasanya sekitar 0,5–1 kg per minggu atau setara 2–4 kg per bulan,” jelasnya.
  • Kalori yang keluar (olahraga, aktivitas fisik) harus lebih banyak daripada kalori yang masuk (dari makanan). “Kurangi porsi makan dan tingkatkan aktivitas fisik kamu,” tekannya.

Prinsip Penting Lain

  • Perhatikan cara pengolahan makanan
    Cara mengolah makanan juga merupakan hal yang penting ketika menjalankan diet. “Kamu disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang digoreng apalagi deep fried. Pilihlah cara pengolahan seperti panggang, tumis, pepes, kukus, dan rebus. Hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori yang berasal dari lemak,” sarannya.
  • Minum air pada saat sebelum makan agar merasa lebih kenyang
    Akibatnya, asupan kalori pada saat makan akan berkurang. Konsumsi air minimal 2 liter per hari atau 8 hingga 10 gelas air per hari.
  • Lakukan aktivitas fisik
    Kamu dapat mengombinasi latihan kardio seperti berjalan kaki, joging, bersepeda, ataupun berenang, serta latihan beban. Hal ini diharapkan akan membuat pembakaran kalori tubuh yang lebih cepat selama diet.
    “Disarankan olahraga/aktivitas fisik paling tidak 30 menit per hari, lima kali dalam satu minggu,” anjurnya.
  • Tidur yang cukup
    Waktu tidur untuk usia dewasa adalah 7 jam di malam hari. “Studi menunjukkan, subyek yang tidur kurang dari 7 jam lebih berisiko mengalami overweight dan obesitas,” jelasnya.

Kesalahan Apa yang Sebaiknya Dihindari Saat Melakukan Diet? 

Foto: www.freepik.com

Tadi di atas adalah prinsip yang wajib kamu ingat saat diet. Dan ini sejumlah kesalahan yang sebaiknya dihindari saat menjaga pola makan. Kenapa? Baca penjelasannya di bawah ini.

Kesalahan #1: Tidak Konsumsi Karbohidrat

Karbohidrat memang salah satu nutrisi yang dapat memberikan ‘sumbangan’ kalori. “Namun, peran karbohidrat di dalam tubuh juga tidak bisa diabaikan. Karbohidrat merupakan nutrisi penting dalam proses metabolisme tubuh, termasuk otak,” terang Dokter Mita.

FYI, kekurangan karbohidrat kompleks, dapat menyebabkan tubuh menjadi lebih sering merasa lapar. Akibatnya, keinginan untuk makan (craving foods) justru semakin besar. “Hal ini jelas akan membuat rencana diet menjadi gagal,” imbuhnya.

Selain itu, tidak mengonsumsi karbohidrat akan membuat kita mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak. “Konsumsi protein dan lemak berlebihan bisa merusak ginjal dan meningkatkan kadar kolesterol. Jadi hati-hati yah, semua harus seimbang,” beliau mengingatkan.

Kesalahan #2: Ikut-Ikutan Cara Diet Orang Lain

Ingat, “diets like clothes, should be tailored to you. One size doesn’t fit all. Setiap orang punya kondisi, ukuran, dan permasalahan tubuh yang berbeda. Ikut-ikutan diet yang dijalani orang hanya karena cara tersebut berhasil menurunkan berat badan mereka adalah langkah yang salah,” ujarnya.

Dokter Mita menekankan bahwa diet tidak bisa disamaratakan. “Apalagi saat ini banyak cara diet yang kita dengar, namun belum tentu semua baik untuk diterapkan untuk kita. Harus kita ketahui pula efek jangka pendek maupun jangka panjangnya. Diet penurunan berat badan yang baik, seharusnya dilakukan di bawah pengawasan dokter,” tegasnya.

Kesalahan #3: Sengaja Tidak Sarapan Pagi

Banyak juga yang menjalankan diet dengan tidak sarapan. “Hal tersebut justru salah. Tidak sarapan dapat membuat seseorang menjadi semakin lapar dan semakin banyak makan di siang harinya. Jika dilihat dari sisi lain, melewatkan sarapan juga bisa menurunkan mood dan akan memengaruhi kinerja seseorang,” tambahnya.

Kesalahan #4: Kurang Waktu Istirahat Malam (Tidur Tidak Cukup)

Tidur malam yang cukup merupakan sakah satu kunci yang dapat memengaruhi kerja hormon pengatur rasa lapar dan kenyang seseorang. Kurang tidur dapat menganggu kerja hormon-hormon tersebut, sehingga seseorang dapat cepat merasa lapar dan ingin makan terus.

“Kurang tidur juga menyebabkan gangguan termoregulasi serta cepat merasa lelah sehingga pengeluaran energi keesokan harinya bisa berkurang. Hormon stres juga dapat meningkat jika seseorang kurang tidur, akibatnya dapat pula menstimulasi ‘hormon lapar‘, disebut ghrelin, yang ada di lambung,” terangnya. Begini cara kerja hormon ini: saat kita kurang tidur, ghrelin kemudian memberikan sinyal ke otak bahwa ‘saya lapar”, dan akhirnya memicu seseorang untuk makan.

Hormon stres yang tinggi dapat meningkatkan preferensi kita pada ‘comfort food‘, yaitu makanan yang tinggi energi, yang biasanya juga mengandung tinggi lemak dan gula. Tentu hal tersebut berpotensi mengacaukan diet kamu.

Kesalahan #5: Olahraga Terlalu Berlebihan

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik memang sangat perlu saat diet penurunan berat badan, tapi lakukanlah sesuai porsi dan kemampuan tubuh kamu.

“Jangan terlalu keras memaksakan olahraga berat dan lama, apalagi jika ini sesuatu yang belum biasa dilakukan tubuh kita. Kamu tidak bisa mengharapkan tubuhmu akan langsung beradaptasi, dengan misalnya treadmill satu jam, padahal sebelumnya setengah jam saja belum pernah,” tuturnya.

Jadi, lebih tepat untuk menerapkan prinsip: Perlahan namun pasti, tingkatkan intensitas secara bertahap.

“Mulai dari aktivitas yang ringan-sedang dan nyaman dilakukan tubuh kamu, misalnya berjalan, sepeda santai, yoga, atau lainnya. Waktu aktivitas fisik paling tidak 30 menit per hari, 5 kali dalam seminggu. Jangan diforsir berlebihan, karena nanti malah bisa menurunkan imunitas tubuhmu,” Dokter Mita mengingatkan.

Selanjutnya: Adakah menu diet yang cocok untuk semua orang? Ini penjelasan seorang dokter gizi.

podcast button