Beberapa orang sering menghindari paparan sinar matahari. Selain dapat membuat kulit menjadi lebih gelap, sinar matahari ini juga dapat membuat tubuh mengeluarkan bulir-bulir keringat yang mana dapat membuat kita merasa tidak nyaman. Padahal paparan ini merupakan salah satu sumber vitamin D yang dapat diproduksi langsung oleh tubuh.
Karena penting untuk diketahui, vitamin D merupakan nutrisi yang memiliki berbagai peran pada tubuh. Oleh karena itu, perlu dipastikan bahwa tubuh telah mendapatkan asupan yang cukup.
Apa Itu Vitamin D?
Vitamin D merupakan satu-satunya nutrisi yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Ini terjadi ketika tubuh terkena paparan sinar matahari.
Namun menurut sebuah penelitian, 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan sinar matahari secara cukup.
Hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, menggunakan tabir surya, serta mengonsumsi makanan yang rendah akan sumber vitamin D.
Padahal nutrisi yang satu ini cukup dikenal memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan tulang. Sebab, nutrisi ini mengatur penyerapan kalsium dan fosfor, serta memfasilitasi fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal.
Berapa Rekomendasi Asupan Vitamin D?
Nilai harian yang direkomendasikan untuk asupan vitamin D adalah sebanyak 800 IU (20 mcg) per hari yang dapat diperoleh dari makanan. Namun jika tubuh tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari, maka kemungkinan kamu harus memastikan kadarnya sekitar 25 mcg per hari.
Sebab jika mengonsumsi vitamin D secara berlebihan, ini akan bersifat racun. Karena vitamin D berfungsi untuk meningkatkan penyerapan kalsium di saluran pencernaan, toksisitas vitamin D ini dapat menyebabkan hiperkalsemia.
Hal tersebut bisa menyebabkan gejala mual, muntah, kelemahan otot, gangguan neuropsikiatri, nyeri, kehilangan nafsu makan, dehidrasi, dan rasa haus berlebihan.
Dalam kasus yang lebih parah, keracunan vitamin D menyebabkan gagal ginjal, pengapuran jaringan lunak di seluruh tubuh termasuk pembuluh koroner, bahkan hingga kematian. Biasanya toksisitas vitamin D ini disebabkan karena konsumsi suplemen makanan yang berlebihan.
Apa Fungsi Vitamin D untuk Tubuh?
Rasanya sudah tidak asing lagi ketika vitamin D sering dikaitkan dengan kesehatan tulang. Ternyata nutrisi yang satu ini memang memiliki memiliki peran penting dalam regulasi kalsium dan pemeliharaan kadar fosfor dalam darah.
Sehingga vitamin D diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D juga bisa menyebabkan osteoporosis, di mana kondisi berkurangnya kepadatan tulang sehingga menjadi lemah dan rapuh.
Namun tak hanya fokus pada kesehatan tulang, kenyataannya terdapat beberapa manfaat vitamin D seperti mengurangi risiko flu misalnya.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa vitamin D memiliki efek perlindungan terhadap virus influenza. Zat ini tidak dianggap merupakan bagian dari faktor kompleks yang memengaruhi respon imun.
Perlu diketahui, wanita hamil yang kekurangan vitamin D kemungkinan juga memiliki risiko lebih besar untuk mengalami kelahiran prematur.
Namun dalam sebuah penelitian lain juga menunjukkan bahwa asupan kadar vitamin D yang tinggi selama kehamilan dapat berkaitan langsung dengan peningkatan risiko alergi makanan pada anak.
Pada penderita tekanan darah tinggi, asupan vitamin D yang cukup juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif pembuluh darah.
Selain itu, vitamin ini juga berfungsi sebagai anti-inflamasi dan merangsang produksi peptida anti-mikroba yang dapat bermanfaat untuk kesehatan mulut.
Apa Saja Sumber Vitamin D?
Berikut sumber vitamin D yang bisa kamu peroleh untuk mencukupi kadar nutrisi ini dalam tubuh.
Ikan salmon
Salmon merupakan ikan berlemak yang populer. Selain rasanya nikmat, ternyata ikan ini juga menjadi sumber vitamin D yang baik. Menurut penelitian, satu porsi atau setara dengan 100 gram salmon yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D.
Sementara untuk 100 gram salmon tangkapan liar, mengandung 988 IU atau setara dengan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar hingga 1300 IU per porsi.
Ikan sarden
Ikan kecil ini merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik yang menyediakan 261 IU per porsi atau sekitar 100 gram. Biasanya ikan ini disajikan secara mentah, diolah dalam kaleng, diasap, atau diasamkan.
Dalam satu kaleng sarden atau setara dengan 3,8 ons biasanya mengandung 177 IU. Jenis ikan berlemak lainnya yang juga merupakan sumber vitamin D yang baik di antaranya halibut dan mackerel yang masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.
Minyak hati ikan kod
Jika kamu tidak menyukai ikan, maka mengonsumsi minyak ikan kod bisa menjadi salah satu opsi terbaik dalam memenuhi asupan vitamin D. Sebab, makanan yang satu ini merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.
Dalam satu sendok teh (4,9 ml) mengandung 448 IU vitamin D. Ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.
Selain itu, minyak hati ikan kod juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, di mana sering kali banyak orang yang kekurangan asupan nutrisi ini.
Meski minyak hati ikan kod juga merupakan salah satu suplemen yang populer, namun kamu perlu berhati-hati ketika mengonsumsinya. Sebab jika kadarnya berlebihan hal tersebut dapat menjadi racun pada tubuh.
Tuna kaleng
Karena rasanya yang enak dan cara penyimpanannya yang mudah, banyak orang yang menyukai tuna kalengan. Dalam satu porsi atau setara dengan 100 gram tuna kaleng mengandung 268 IU vitamin D. Ini juga merupakan sumber niacin dan vitamin K yang baik.
Sayangnya, tuna kaleng mengandung methylmercury, racun yang ditemukan pada beberapa jenis ikan. Jika kandungan tersebut menumpuk dalam tubuh, nantinya hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Kuning telur
Ikan sesungguhnya bukan menjadi satu-satunya sumber vitamin D, soalnya terdapat telur yang mengandung berbagai nutrisi di dalamnya. Mulai dari lemak, vitamin, dan mineral, sebagian besar ditemukan pada kuning telur.
Dalam satu kuning telur, mengandung 37 IU vitamin D. Akan tetapi kadar vitamin D dalam kuning telur akan bergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin pakan ayam.
Ketika diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan di padang rumput dan berkeliaran di bawah sinar matahari akan menghasilkan telur dengan tingkat tiga hingga empat kali lebih tinggi.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan dengan diperkaya vitamin D, mungkin akan memiliki asupan hingga 6000 IU vitamin D per kuning telur.
Jamur
Jamur merupakan satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang baik untuk dikonsumsi.
Seperti manusia, jamur mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar matahari. Namun perbedaannya, tanaman ini akan menghasilkan vitamin D2, sementara hewan akan menghasilkan vitamin D3.
Meski begitu, jamur liar merupakan sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya, beberapa varietas per porsi atau setara dengan 100 gram dapat mengandung hingga 2300 IU vitamin D.
Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial biasanya sering dibudidayakan pada tempat gelap, sehingga mengandung sedikit D2.
Susu
Susu sapi merupakan salah satu jenis susu yang paling umum dikonsumsi. Secara alami, ini merupakan sumber nutrisi yang baik. Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya per cangkirnya (237 ml) mengandung 115-130 IU vitamin D.
Sementara susu kedelai juga bisa menjadi salah satu sumber vitamin D yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi asupannya. Dalam satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D.
Sereal dan oatmeal
Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan asupan vitamin D. Dalam setengah cangkir (78 gram) makanan ini dapat memberikan 54-136 IU vitamin D.
Meski sereal dan oatmeal dapat memberikan lebih sedikit nutrisi dibanding sumber vitamin D lainnya, namun keduanya dapat menjadi opsi terbaik untuk meningkatkan asupan tubuh.
Apa yang Terjadi Jika Kekurangan Vitamin D?
Meski dapat diproduksi sendiri oleh tubuh yang terpapar sinar matahari, namun terkadang kekurangan vitamin D juga masih banyak dialami oleh sebagian orang. Biasanya kekurangan vitamin ini sering dikaitkan dengan kelemahan otot dan osteoporosis.
Oleh karena itu, ketika mengetahui bahwa tubuh telah kekurangan nutrisi penting yang satu ini, disarankan untuk mengonsumsi sumber vitamin D dengan jumlah yang cukup. Selain itu, kamu juga perlu memastikan bahwa tubuh telah terpapar sinar matahari selama 5-10 menit dalam dua atau tiga kali per minggu.
Kesimpulan
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari mungkin terasa menyebalkan bagi sebagian orang. Namun ini bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan dosis vitamin D yang cukup pada tubuh.
Selain itu, juga bisa memenuhi asupannya dengan mengonsumsi berbagai sumber vitamin D yang memang telah terbukti baik untuk tubuh.
