Sebuah pertanyaan: apakah ada namanya “terlalu lelah untuk berolahraga?” Bukan, bukan karena malas (walau ini sering terjadi) atau sedang mencari-cari alasan supaya absen yoga atau kelas kardio (misalnya karena sedang melakukan social distance). Akan tetapi, serius—terkadang terlalu lelah dan letih untuk berolahraga. Berhubung ini pertanyaan membutuhkan keahlian dan pengetahuan, dan rasanya terlalu capek membaca Google, LIMONE menghubungi dr. Ayu Wulan Anggreni, seorang Certified Fitness Trainer, Certified Sport Nutrition Advisor dari APKI (Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia). Mari mendengarkan penjelasannya agar kita mengetahui kapan memang harus melewatkan waktu kunjung gim.
Idealnya, Berapa Kali dan Berapa Lama Orang Berolahraga dalam Seminggu?
Menurut Dokter Ayu, untuk pemula, tipe latihan cardio atau latihan untuk meningkatkan kekuatan jantung bisa dilakukan tiga sampai lima kali per minggu selama selama 30-45 menit. Sementara untuk tipe latihan strength atau kekuatan otot bisa dilakukan dua sampai tiga kali per minggu selama 20- 30 menit.
Ayu menjelaskan bahwa durasi atau lamanya berolahraga, salah satunya dapat ditentukan oleh intensitas dari olahraga tersebut. “Semakin tinggi intensitas olahraganya, maka semakin singkat durasi yang diperlukan. Intensitas olahraga bisa diukur dengan heart rate/denyut nadi. Sebagai patokan, untuk pemula bisa menargetkan 60-80% dari heart rate maksimal,” bebernya. FYI, adalah rumus untuk mengukur heart rate maksimal adalah: 220 dikurangi usia. Misalnya, jika kamu berusia 30 tahun, maka hitungan target heart rate maksimalnya adalah: 220 – 30 = 190.
Sementara tentang frekuensi olahraga, ditentukan oleh tujuandari olahraga, kondisi medis atau kesehatan seseorang, ketersediaan waktu serta komitmen berolahraga. “Jika frekuensi olahraga semakin sedikit, tentunya semakin sulit untuk mencapai tujuan dari olahraga tersebut. Sebaliknya, jika berlebihan dapat menyebabkan kelelahan akut,” terangnya.
Adakah Istilah “Terlalu Banyak Berolahraga” dan Apa Efeknya?
Mister terpecahkan: memang ada istilah “terlalu banyak berolahraga.” Ayu menjelaskan bahwa hal ini disebut dengan “overtraining syndrome“, yakni suatu kondisi kelelahan di mana tubuh tidak mampu lagi menghadapi tekanan fisik dan mental. Serta, terjadinya penurunan performa akibat intensitas olahraga yang melebihi kemampuannya, kurangnya periode istirahat, serta asupan nutrisi yang kurang memadai.
Untuk kamu yang penasaran apa gejala dan efek sampingnya, ingat baik-baik informasi di bawah ini.
- Rasa pegal bahkan sampai nyeri yang bertahan lebih dari 72 jam.
- Kelelahan yang menetap walaupun sudah istirahat.
- Imunitas yang menurun ditandai dengan mudah sakit.
- Risiko terjadi cedera meningkat.
- Jika diteruskan dapat mengalami depresi atau gangguan mental.
Idealnya, saat mengalami hal tersebut (overtraining syndrome), kamu sebaiknya jangan dulu berolahraga. Atau saat kamu sedang mempunyai gangguan medis yang berat (misalnya penyakit jantung) juga tidak dianjurkan untuk berolahraga. Jika masih ingin tetap aktif dan berolahraga, pastikan apa yang kamu lakukan di bawah pengawasan ahli.
Dan berbicara tentang ideal, Ayu menjelaskan bahwa waktu ideal seseorang untuk berolahraga adalah yang dapat dilakukan secara konsisten tanpa mengganggu aktivitasnya sehari- hari.
“Apabila berolahraga pagi hari, usahakan beri waktu 60-90 menit setelah makan agar penyerapan nutrisi bisa maksimal. Dan jika berolahraga pada sore hari, sebaliknya beri jarak 3-4 jam dengan waktu tidur agar tidak mengganggu pola tidur,” Ayu menganjurkan.
Apakah Sebaiknya Tidak Berolahraga Saat Lelah?
Dokter Ayu menjelaskan bahwa ada perbedaan antara kelelahan dengan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). “DOMS adalah rasa pegal yang muncul 24- 72 jam setelah berolahraga yang akan hilang setelah beristirahat dan didukung dengan nutrisi yang cukup. Apabila rasa pegal itu menetap lebih dari 72 jam, bahkan sampai terasa nyeri—bisa jadi seseorang tersebut sudah mencapai kondisi kelelahan,” terangnya.
Dalam hal ini, Ayu menekankan untuk mendengarkan tubuh dan sinyal-sinyal yang diberikan untuk mengetahui apakah kamu sudah terlalu lelah dan butuh istirahat. Dengan kata lain, jangan menunggu sampai lelah untuk beristirahat. “Ketika sudah muncul rasa tidak nyaman pada tubuh, itu adalah sinyal dari tubuh kamu untuk istirahat. Bagaimanapun otot itu dibentuk saat istirahat, bukan saat berolahraga. Jadi istirahat adalah komponen yang sangat penting dalam mengejar goals kamu,” paparnya.
Saat Puasa Olahraga Sementara, Apa yang Bisa Dilakukan agar Tubuh Tetap Fit?
Apa pun goals kamu, jangan sampai terobsesi terhadap hal tersebut. Dan ada baiknya juga memperlengkapi diri dengan pengetahuan yang benar tentang olahraga agar kamu bisa mengenal, mengetahui dan memiliki pola olahraga yang tepat untuk tubuhmu.
Pasalnya, pada dasarnya apa pun tujuan kamu berolahraga, sebaiknya “menjadi sehat dan bugar” adalah tujuan utama. “Bugar sendiri adalah kemampuan melakukan kegiatan fisik sehari- hari tanpa kendala,” ujarnya.
Jika #goals kamu adalah berat badan yang ideal dan takut dengan “istirahat” sejenak akan merusak tujuan yang ingin dicapai, Ayu tetap mengingatkan untuk tidak memaksakana diri untuk berolahraga. “Alih-alih tercapai goalsnya, malah membuat tubuh jadi rentan cedera atau sakit,” Ayu mengingatkan.
Nah, jika seandainya kamu terlalu lelah, tapi tetap ingin badan fit (tidak ada yang salah dengan goals ini), Ayu menyarankan untuk tidur yang cukup, menjaga asupan nutrisi baik makronutrisi maupun mikronutrisi seperti protein serta vitamin dan mineral yang sesuai dengan kebutuhan.
Dan bagaimana jika kondisi sudah membaik, apa hal pertama yang sebaiknya dilakukan? “Apabila kondisi tubuh sudah mulai membaik, bisa dimulai dengan active rest atau istirahat yang aktif dengan berolahraga yang ringan, seperti jalan kaki selama 20- 30 menit,” anjurnya.
Selanjutnya: tren olahraga 2020 ini akan menjadi favorit kamu tahun ini.
