Panduan (Super) Lengkap Nutrisi Penting Ibu Hamil

nutrisi ibu hamil
Foto: www.gettyimages.com

Selama hidup, kamu akan memiliki banyak pertanyaan, tapi sepertinya bisa dibilang bahwa salah satu periode yang menimbulkan "paling banyak pertanyaan" adalah ketika seorang perempuan hamil. Termasuk pertanyaan tentang nutrisi ibu hamil, mulai dari "bolehkah makan itu" hingga "ini mitos atau fakta, sih". Ah, pusing, ya.

Untuk membantu mengurangi rasa bingungmu (meski mungkin sedikit), LIMONE menghubungi dr. Cipuk Muhaswitri, M. Gizi, Sp. GK, seorang dokter spesialis gizi klinik. Oh, pastikan posisimu nyaman karena penjelasan tentang nutrisi ibu hamil ini lumayan panjang dan detail (dan semoga membuat kamu percaya diri saat menjalani kehamilan).

Apa Prinsip Utama Nutrisi Ibu Hamil?

Nutrisi Ibu Hamil
Foto: www.freepik.com

Menurut Dokter Cipuk, prinsip utama dari segi nutrisi adalah ibu hamil dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan energi yang mendukung laju kenaikan berat badan ibu hamil yang normal, dengan mengonsumsi makanan bervariasi dengan gizi seimbang.

"Makan yang bervariasi dengan gizi seimbang ini diharapkan dapat mendukung pertumbuhan janin dan menjaga berat badan ibu dengan baik," tegasnya.

Nutrisi ibu hamil yang juga harus dicukupi adalah kebutuhan akan zat gizi penting yang diperlukan sesuai dengan rekomendasi yang dianjurkan, seperti karbohidrat, protein, lemak,folat, zat besi, kalsium, vitamin B12, vitamin D, dan yodium. "Selain itu kecukupan kebutuhan cairan dan serat juga tidak boleh dilupakan. Dan sebelum hamil sebaiknya ibu hamil sudah mengonsumsi makanan bergizi dengan gizi seimbang, menjaga berat badan ideal, melakukan olahraga secara teratur dan mengelola penyakit kronis yang diderita," tekannya.

Sayur dan buah juga merupakan nutrisi penitng untuk ibu hamil sehingga juga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi selama mengandung. "Sayur dan buah mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan. Pilihan jenis sayuran dan buah adalah yang segar, yang didinginkan atau dikeringkan. Isi setengah piring makan dengan sayur dan buah, dan cuci bersih sayur dan buah sebelum dimakan," jelasnya.

Yep, tidak hanya tentang asupan makanan, cara menyajikannya juga sangat penting, kata Dokter Cipuk.

Ibu hamil dianjurkan untuk mencuci dengan bersih dan memasak dengan matang daging  merah (sapi, domba, babi) serta produk turunan daging untuk mencegah toksoplasmosis.

"Daging mentah, susu yang tidak dipasteurisasi, produk susu yang tidak dipasteurisasi,  ikan asap, keju lunak, sayuran dan salad dapat menyebabkan listeriosis. Bahan makanan mentah dari hewan juga dapat menimbulkan infeksi pada ibu hamil yaitu salmonellosis. Penyakit akibat makanan seperti toksoplasmosis dan listeriosis  dapat menyebabkan cacat pada janin, lahir prematur, dan lahir mati," jelasnya.

Bagaimana dengan Alkohol, Kafein dan Olahraga?

Nutrisi Ibu Hamil
Foto: www.freepik.com

"Alkohol yang dikonsumsi oleh ibu hamil dapat melewati plasenta ke janin dan mengganggu pertumbuhan dan perkembangan janin yang normal. Konsumsi alkohol yang berlebihan (beberapa cangkir dalam sehari) akan menyebabkan gangguan  perkembangan mental janin yang abnormal dan gangguan ini akan berlangsung lama," jelasnya.

Itulah sebabnya ibu hamil dan yang akan hamil dianjurkan untuk tidak mengonsumsi alkohol, karena paparan alkohol pada trimester awal kehamilan akan mengganggu perkembangan organ janin.

Sementara itu, kafein dapat melewati plasenta, dan bertahan lebih lama pada janin dibandingkan pada darah ibu karena janin mengekskresikan kafein lebih lambat. Oleh karena konsumsi kafein yang berlebihan dikaitkan dengan keguguran dan berat bayi lahir rendah, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi kafein kurang dari 200 mg/hari.

Oh iya, kadar kafein yang tinggi dapat ditemukan di kopi. Selain itu kafein dapat kita temukan dalam cokelat, teh, minuman energi, dan minuman soda.

Jika alkohol adalah hal yang sebaiknya dihindari, dan kafein dibatasi, ada satu hal yang sanagt direkomendasikan dilakukan oleh ibu hamil bersamaan dengan mengonsumsi makanan: berolahraga. Uh-uh, olahraga.

"Saat hamil, ibu juga disarankan untuk melakukan olahraga karena memiliki manfaat kesehatan baik bagi ibu maupun janin. Memulai olahraga saat hamil akan memperbaiki pertumbuhan janin. Manfaat yang lain adalah fungsi plasenta menjadi lebih baik, dan panjang serta berat bayi lebih baik dibandingkan dengan bayi dari ibu yang tidak olahraga," paparnya.

Anjuran olahraga untuk ibu hamil adalah 3 hingga 5 kali per hari dengan durasi 20-30 menit, yang diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. "Jenis olahraga yang dianjurkan seperti jalan kaki, sepeda, joging, senam," ujar Dokter Cipuk memberi contoh.

Adakah Nutrisi Ibu Hamil yang Paling Penting?

Foto: www.rawpixel.com

Dokter Cipuk menjelaskan bahwa kebutuhan energi akan meningkat selama kehamilan karena peningkatan massa tubuh ibu dan pertumbuhan janin, dengan hitung-hitungannya seperti ini:

  • Sekitar sepertiga (1/3) peningkatan kebutuhan energi selama kehamilan dikaitkan dengan peningkatan kerja jantung
  • Sepertiga lainnya untuk peningkatan kerja pernapasan, penambahan jaringan payudara, otot rahim dan plasenta
  • Sisa 1/3 lagi dari peningkatan kebutuhan energi digunakan untuk kebutuhan janin.

"Peningkatan kebutuhan energi berbeda tergantung trimester kehamilannya, yaitu 180 kkal pada trimester pertama dan 300 kkal pada trimester kedua dan ketiga. Kebutuhan energi untuk ibu hamil ditentukan oleh usia, indeks massa tubuh, dan level aktivitas fisiknya, sehingga bersifat individual bergantung faktor-faktor tersebut," paparnya.

Dari mana kebutuhan energi tambahan ini sebaiknya didapatkan?

"Penambahan energi ini dianjurkan dari bahan makanan yang kaya akan zat gizi seperti susu skim 1 gelas atau sandwich isi sayur," jawabnya.

Jenis makronutrien (makanan yang diperlukan dalam jumlah banyak) harus sangat diperhatikan, jumlah yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Berikut panduan lengkap makronutrien yang untuk ibu hamil.

KARBOHIDRAT

Sekitar 50-60% kalori dipenuhi dari karbohidrat. Ibu hamil harus mengonsumsi minimal 175 gram/hari karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan otak janin terhadap glukosa.

Baca Juga :  6 Manfaat Bawang Putih untuk Tubuh (Termasuk Menghilangkan Jerawat)

"Pilihan terbaik untuk sumber karbohidrat adalah karbohidrat komplek seperti sayur, buah, dan produk gandum utuh yang lebih kaya akan serat dan zat gizi lainnya. Makanan jenis ini mengandung zat fitokimia yang sangat bermanfaat seperti antioksidan pada tumbuhan, dan mencegah kesulitan buang air besar saat hamil," jelasnya.

"Minuman soda atau makanan dan minuman manis lainnya biasanya miskin zat gizi, sehingga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang lebih pada kalori dan tinggi zat gizi," imbuhnya.

PROTEIN

Peningkatan kebutuhan protein selama kehamilan disebabkan adanya penambahan jaringan tubuh, yaitu untuk kebutuhan pertumbuhan sel dan jaringan janin, peningkatan volume cairan ekstraseluler dan darah ibu, plasenta, dan pertumbuhan rahim ibu. Plus, pertumbuhan jaringan payudara ibu untuk persiapan menyusui.

Peningkatan kebutuhan protein juga untuk menjaga perkembangan jaringan tubuh selama kehamilan. Berikut penambahan kebutuhan protein yang dianjurkan:

  • Selama trimester 1 dianjurkan untuk penambahan protein sebesar 1 gram dari angka kecukupan gizi
  • Trimester 2 sebanyak 10 gram
  • Trimester 3 sebanyak 30 gram.

"Jenis protein yang baik dikonsumsi selama kehamilan adalah dari protein hewani seperti ikan, ayam,  daging merah, susu, dan protein nabati seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Khusus untuk ikan, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi jenis ikan yang bervariasi dan rendah kandungan merkuri di dalamnya. Ikan kaya akan protein, omega 3 (EPA dan DHA), vitamin B12, vitamin D, zat besi, seng, selenium dan iodin," Dokter Cipuk mengingatkan.

Merkuri adalah sejenis metal yang dikaitkan dengan cacat janin saat lahir. Ikan dengan kandungan merkuri tinggi yang sebaiknya dihindari adalah ikan king mackerel, marlin, hiu, swordfish, tilefish, tuna (bigeye), dan orange roughy.

LEMAK

Lemak bermanfaat sebagai sumber energi untuk pertumbuhan dan perkembangan janin dan juga membantu penyerapan vitamin larut lemak.

"Jenis lemak esensial yang tidak dapat disintesis oleh tubuh namun sangat bermanfaat untuk pertumbuhan dan perkembangan janin seperti omega 6 dan omega 3," katanya. Omega 6 bisa didapatkan pada minyak safflower, minyak jagung, minyak sunflower, dan minyak kedelai. Sedangkan omega 3 jenis asam alfa linolenat bisa didapatkan dari flaxseed, walnut, minyak kanola, kedelai, dan sayuran hijau.

"Omega 6 dan omega 3 merupakan struktur penyusun membran sel. Otak, retina, dan jaringan saraf janin lainnya kaya akan asam lemak jenis ini. EPA dan DHA dapat melalui plasenta, dan kadarnya akan lebih tinggi pada darah janin dibandingkan darah ibu pada trimester ketiga," kelasnya.

Omega 3 jenis EPA (eicosapentanoic acid) dan DHA (docosahexaenoid acid) banyak dijumpai pada ikan dan makanan laut lainnya. EPA mempunyai efek menurunkan peradangan, mendilatasi pembuluh darah, dan menurunkan pembekuan darah. Sementara DHA adalah struktur utama komponen fosfolipid membrane sel system saraf pusat termasuk fotoreseptor retina.

Pada yang sedang hamil, cadangan EPA dan DHA akan berkurang karena peningkatan kebutuhan oleh perkembangan janin. Padahal, fungsi yang optimal dari sistem saraf pusat bergantung pada ketersediaan jumlah DHA pada saat fase kritis, yaitu saat pertumbuhan dan perkembangan pembentukan system saraf pusat.

"Ibu yang mengonsumsi EPA dan DHA dengan adekuat saat hamil dan menyusui akan melahirkan anak dengan tingkat kecerdasan yang lebih tinggi dan penglihatan yang lebih baik, serta fungsi system saraf yang lebih matang dibandingkan dengan ibu hamil yang rendah konsumsi EPA dan DHA." ujarnya.

Untuk ibu hamil, konsumsi ikan yang dianjurkan adalah minimal 2 porsi setiap minggu atau 250 mg EPA+DHA.

AIR

Peningkatan kebutuhan cairan selama kehamilan biasanya ditandai dengan peningkatan rasa haus. The American College of Obstetric and Gynecology merekomendasikan ibu hamil minum 8-12 cangkir per hari selama hamil. "Cairan tersebut berupa air, jus buah, es teh tidak manis dan minuman tidak manis lainnya yang merupakan cairan hidrasi yang baik. Minum dianjurkan sepanjang hari, tidak hanya di saat timbul rasa haus," anjur Dokter Cipuk.

VITAMIN DAN MINERAL

Dokter Cipuk menerangkan bahwa kebutuhan vitamin dan mineral meningkat selama kehamilan akibat pertumbuhan janin dan plasenta, ekspansi jaringan ibu dan volume plasma dan peningkatan kebutuhan gizi untuk pemeliharaan jaringan. "Perubahan metabolism ibu selama hamil juga memengaruhi penyerapan vitamin dan mineral sehingga terjadi perubahan kebutuhan selama hamil," jelasnya.

Apa Saja Vitamin dan Mineral Penting yang Dikonsumsi Ibu Hamil?

Foto: www.rawpixel.com

Ini beberapa vitamin dan mineral penting yang dikonsumsi ibu hamil:

FOLAT

Folat merupakan kelompok vitamin B yang penting dalam kehamilan karena dapat mencegah kerusakan otak dan spina yang berat yang disebut neural tube defects. Kebutuhan folat selama hamil adalah 600 mcg.

"Karena sangat sulit untuk memenuhi kebutuhan folat dari makanan sebesar 600 mcg, maka dianjurkan untuk dipenuhi dari suplemen 400 mcg yang dikonsumsi setidaknya 1 bulan sebelum hamil. Sisa 200 mcg diharapkan dapat dipenuhi dari makanan sumber folat seperti edamame, asparagus, bayam, brokoli, alpukat, mangga, jeruk dan nanas," anjurnya.

ZAT BESI

Zat besi digunakan untuk membentuk darah merah yang dibutuhkan oleh ibu dan janin selama kehamilan. Perempuan hamil membutuhkan zat besi sebesar kira-kira 27 mg/hari.

Dari mana ibu hamil mendapatkan suplementasi zat besi? Kacang polong, daging merah, hati, tiram, tahu, kacang merah, bayam, dan makanan yang difortifikasi zat besi seperti sereal adalah beberapa contoh makanan kaya zat besi.

Ibu hamil juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin C yang dapat membantu penyerapan zat besi seperti jus jeruk, anggur, brokoli, stroberi dan paprika.

"Kekurangan zat besi diawal kehamilan akan menyebabkan anemia defisiensi zat besi yang akan meningkatkan risiko kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah. Anemia defisiensi zat besi selama kehamilan dikaitkan dengan tingkat inteligensia, bahasa, motorik kasar, dan tes perhatian yang rendah, saat anak yang terpengaruh tersebut berusia 5 tahun," ujarnya.

KALSIUM

Kalsium adalah mineral yang membentuk tulang dan gigi janin, serta memelihara kesehatan tulang ibu hamil. Sekitar 30 gram kalsium ditransfer dari ibu ke janin selama kehamilan. Kalsium ini didapat dari peningkatan absorpsi dan pelepasan kalsium dari tulang.

Baca Juga :  Rutinitas Olahraga Terganggu karena Pandemi Membuat Ibu Hamil Rentan Depresi

Peningkatan  kebutuhan kalsium mencapai puncaknya pada trimester ketiga saat proses mineralisasi tulang janin dengan kecepatan yang tinggi. Kebutuhan kalsium meningkat 200 mg dari AKG (angka kebutuhan gizi) pada ibu hamil trimester 1,2 dan 3.

"Kehilangan kalsium dari tulang ibu hamil dapat digantikan dari asupan kalsium dan vitamin D yang adekuat setelah melahirkan. Asupan kalsium yang tidak adekuat selama kehamilan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, penurunan remineralisasi tulang, peningkatan tekanan darah janin, dan penurunan kadar kalsium dalam air susu ibu," jelas Dokter Cipuk.

Sumber kalsium terbaik adalah susu dan produk turunanannya. "Jika ada masalah mencerna produk susu, sumber kalsium yang lain adalah brokoli, almond, biji wijen sarden, ikan teri, sayuran berdaun hijau tua dan makanan yang difortifikasi seperti sereal, jus, dan roti," sarannya.

VITAMIN D

Vitamin D dibutuhkan untuk pertumbuhan janin, membantu meningkatkan penyerapan kalsium untuk pembentukan tulang, gigi, dan enamel janin.

"Bayi yang dilahirkan dari ibu dengan defisiensi vitamin D akan lebih kecil dari normal, kadar kalsium yang lebih rendah dalam darah, dan kalsifikasi tulang dan enamel yang kurang baik. Vitamin D juga berperan dalam sistem imun dan anti peradanga," jelasnya.

Defisiensi vitamin D selama kehamilan berkaitan dengan keguguran, preeklampsia, kelahiran prematur, perkembangan diabetes mellitus tipe 1 dan asma.

"Kebutuhan vitamin D pada wanita baik hamil ataupun tidak sebesar 600 IU (International Unit). Bahan makanan sumber vitamin D adalah ikan berlemak seperti salmon, mackerel, kuning telur, dan makanan yang difortifikasi vitamin D seperti susu dan sereal," imbuhnya.

KOLIN

Kolin adalah senyawa kimia yang mirip vitamin B yang dapat disintesis oleh tubuh, tapi tidak dalam jumlah yang banyak untuk memenuhi kebutuhan ketika asupannya tidak adekuat.

Pada saat hamil, kebutuhan kolin meningkat karena dibutuhkan sebagai komponen fosfolipid membran sel, perkembangan otak janin, dan mencegah kecacatan pada bayi baru lahir. Selama hamil, ibu membutuhkan kolin sebanyak 450 mg.

"Penting bagi ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan kolin dari makanan sumber, karena kolin jarang ditemukan pada multivitamin. Bahan makanan sumber kolin seperti ayam, daging, susu, produk kedelai, dan kacang-kacangan," tekannya.

VITAMIN B, C, DAN A

Vitamin B yaitu vitamin B1, B2, B6, B9, B12 adalah kelompok nutrisi yang penting bagi ibu hamil. Fungsi vitamin B ini adalah membantu metabolism energi, menyuplai energi untuk perkembangan janin, membantu fungsi penglihatan yang baik, dan membentuk plasenta. Bahan makanan sumber vitamin B seperti hati, ayam, pisang, kacang polong, serta sereal dan roti dari gandum utuh.

Sementara vitamin C penting untuk sistem kekebalan tubuh, dan juga membantu membangun tulang dan otot yang kuat. Kebutuhan vitamin C selama hamil adalah 85 mg per hari, dan ini bisa diperoleh dari bahan makanan seperti jambu biji, jeruk, kiwi, papaya, stroberi, brokoli, dan tomat.

Vitamin A adalah zat gizi yang penting selama hamil karena vitamin A terlibat dalam reaksi untuk diferensiasi sel, seperti membentuk kulit dan penglihatan yang sehat dan membantu pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin A diawal kehamilan akan menyebabkan malformasi paru janin, saluran kencing dan jantung. Kebutuhan vitamin A saat hamil adalah 750-770 mcg, dan bisa didapatkan dari makanan seperti wortel, sayuran hijau, ubi, bayam, brokoli.

YODIUM

Yodium dibutuhkan oleh ibu hamil dan janin untuk fungsi tiroid dan produksi energi, serta perkembangan otak janin. Kebutuhan yodium untuk ibu hamil adalah 220 mcg. Kekurangan yodium di awal kehamilan akan menyebabkan hipotiroidisme pada janin.

"Kemungkinan mengalami hipotiroidisme berkurang hingga 70% bila ibu hamil diberikan suplementasi yodium sebelum hamil atau dan awal kehamilannya. Sumber yodium yang paling baik adalah garam beryodium, yang mengandung 400 mcg yodium dalam 1 sendok teh. Ikan, kerang, rumput laut, produk susu, daging, dan telur mengandung yodium," jelasnya.

Bagaimana Ibu Hamil Mengetahui Sudah Mengonsumsi Nutrisi yang Cukup?

Nutrisi Ibu Hamil
Foto: www.rawpixel.com

"Kecukupan asupan kalori ibu hamil dapat diketahui secara praktis dengan melihat peningkatan berat badan ibu," terangnya.

Lebih lanjut Dokter Cipuk menerangkan bahwa kenaikan berat badan pada ibu hamil yang sesuai dengan rekomendasi dan tidak disertai dengan edema/bengkak merupakan indikator yang baik untuk mengetahui adanya keseimbangan kalori.

"Penentuan kenaikan berat badan disesuaikan dengan status gizi berdasarkan indeks massa tubuh ibu tersebut sebelum hamil. Jika status gizi ibu hamil sebelum hamil adalah kurang gizi, maka ibu tersebut harus menaikkan berat badan lebih banyak dari ibu dengan status gizi normal sebelum hamil. Apabila status gizi ibu sebelum hamil adalah berat badan lebih atau obesitas, kenaikan berat badan tidak terlalu banyak. Jika kenaikan berat badan hanya sedikit atau melebihi dari rekomendasi menandakan ibu hamil mengalami masalah gizi," bebernya.

Berikut tabel kenaikan berat badan menurut Institute of Medicine (IOM):

nutrisi ibu hamil

Adakah cara lain untuk mengetahui bahwa gizi sudah tercukupi saat sedang hamil?

"Berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi lebih disarankan untuk mengetahui kecukupan asupan gizi. Beberapa zat gizi seperti mikronutrien (vitamin dan mineral) sulit dinilai kecuali sudah timbul gejala pada ibu yang akan mempunyai efek pada janin," ujarnya.

"Pemeriksaan laboratorium saat kontrol rutin kehamilan akan membantu dalam mendeteksi adanya kekurangan zat gizi sehingga akan lebih cepat diintervensi. Misal pemeriksaan sel darah merah untuk menilai adanya anemia, pemeriksaan kadar vitamin D untuk menilai adanya kekurangan vitamin D," imbuhnya.

Pola Makan Seperti Apa yang Ideal untuk Ibu Hamil?

Foto: www.freepik.com

Dokter Cipuk menuturkan bahwa frekuensi makan atau pola makan selama kehamilan adalah salah satu komponen nutrisi ibu yang relevan dengan hasil akhir kehamilan

"Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan bahwa wanita hamil 'makan makanan berukuran kecil hingga sedang secara berkala, dan makan makanan ringan bergizi' untuk memenuhi kebutuhan gizi yang meningkat selama kehamilan," ujarnya.

Baca Juga :  Menu Wajib Natal dan Tahun Baru: Cokelat— Karena (Ternyata) Baik untuk Kesehatan Otak

Pola makan yang sehat selama kehamilan penting karena wanita hamil yang bertahan dalam waktu lama tanpa makan dengan melewatkan makan dan/atau camilan dapat menyebabkan stres fisiologis selama kehamilan mereka.

"Periode waktu yang lama tanpa makanan dapat menyebabkan hipoglikemia, yang merangsang serangkaian peristiwa neuroendokrin yang pada akhirnya dapat memengaruhi kesehatan janin. Pola makan yang ideal untuk ibu hamil adalah makan bervariasi dengan gizi seimbang, sehingga diharapkan ibu hamil akan mendapatkan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat. Camilan pun juga diharapkan yang sehat, tidak tinggi gula sederhana, tidak tinggi lemak jenuh serta lemak trans," ujarnya.

Ingin tahu contoh rencana makan yang baik untuk ibu hamil? Di bawah ini adalah dua contohnya.

nutrisi ibu hamil
nutrisi ibu hamil

Adakah Mitos-mitos tentang Nutrisi Ibu Hamil yang Salah? 

Foto: www.freepik.com

Jawaban singkatnya: ada banyak mitos yang berhubungan dengan nutrisi ibu hamil di luar sana yang tidak perlu kamu percayai. Mitos-mitos seperti apakah itu? Ini di antaranya:

MITOS: Saat hamil, ibu makan untuk dua orang sehingga harus makan yang banyak

Fakta: "Ada benarnya bahwa selama hamil ada penambahan kebutuhan energi yang disesuaikan dengan tahap trimesternya, namun bukan berarti makan lebih banyak. Ibu hamil dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan gizi yang penting dan dibutuhkan untuk tumbuh dan kembang janin. Jadi, istilah ini bisa diganti menjadi makan dengan dua kali lebih sehat," jelasnya.

MITOS: Makan sehat nanti saja kalau sudah hamil

Fakta: "Memang penting untuk mulai makan bervariasi dengan gizi yang seimbang saat mengetahui hamil. Namun akan lebih baik untuk memulai makan lebih sehat kapan saja, dan lebih awal akan lebih baik untuk mendapatkan efek kesehatan yang lebih baik," papar Dokter Cipuk.

MITOS: Minum air es akan membuat bayi besar

Fakta: "Kandungan kalori dalam air putih dingin (air es) adalah 0. Jadi minum air es tidak akan menyebabkan bayi lahir besar. Air es akan membuat bayi besar bila air es tesebut ditambah sirup, kopi-susu-gula, teh dan gula, minuman soda, minuman manis kemasan yang tinggi kadar gulanya," tegasnya.

MITOS: Makan nanas akan menyebabkan keguguran

Fakta: Nanas mengandung vitamin A, B, C, dan mineral seperti kalsium, fosfor dan zat besi, dan juga flavonoid. Enzim bromelain pada nanas dikatakan dapat membuat daging empuk dengan melepaskan ikatan protein.

"Ibu hamil dilarang makan nanas karena khawatir enzim bromelain pada nanas akan melunakkan janin dan menyebabkan keguguran. Penelitian Yakubu dkk, yang memberikan jus nanas pada tikus yang hamil tidak menunjukkan adanya kematian janin atau perdarahan vagina. Namun nanas jika kurang matang akan terasa asam dan dapat menimbulkan gangguan saluran cerna. Jadi ibu hamil jika ingin makan nanas, pilih yang sudah matang," anjurnya.

MITOS: Minum air kelapa saat hamil akan membuat kulit bayi bersih

Fakta: "Air kelapa dapat dikonsumsi oleh ibu hamil untuk meningkatkan asupan cairan dan mencegah dehidrasi karena air kelapa banyak mengandung elektrolit. Kulit bayi yang bersih dihubungkan dengan faktor genetiknya, bukan akibat minum air kelapa," terangnya.

MITOS: Makan terong saat hamil akan menyebabkan komplikasi saat melahirkan, dan bayi menjadi mengkerut dan lemah

Fakta: "Terong mengandung vitamin, folat, dan zat besi. Selain itu, terong juga mengandung serat yang bermanfaat untuk saluran cerna yaitu mengurangi gejala konstipasi. Tidak ada hubungan antara komplikasi saat melahirkan dengan konsumsi terong," ujarnya.

MITOS: Makan seafood (makanan laut) selama hamil akan menyebabkan kulit bayi saat lahir berwarna kemerah-merahan atau gangguan kulit lainnya

Fakta: Makanan laut adalah sumber protein, zat besi dan seng yang baik, dan merupakan nutrisi yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. Ikan berlemak (fatty fish) seperti salmon, herring, sarden, adalah sumber asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi.

"Namun perlu diperhatikan, makanan laut selain ikan seperti udang dan cumi mengandung kolesterol yang tinggi sehingga jangan berlebihan mengonsumsinya. Juga perlu menjadi perhatian bila ibu memiliki alergi makanan laut, sumber protein bisa digantikan dari ayam, atau daging. Selain itu ibu hamil juga dilarang konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi," terangnya.

MITOS: Ibu hamil dilarang makan kacang hijau karena akan menurunkan aliran darah, mengganggu absorpsi makanan dan menyebabkan keguguran

Fakta: Kacang hijau mengandung protein, serat, vitamin dan mineral terutama zat besi serta komponen bioaktif yang bermanfaat bagi tubuh. Komponen bioaktif seperti polifenol, polisakarida dan polipeptida mempunyai aktivitas antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah penyakit.

"Secara keseluruhan kacang hijau dan ekstraknya memiliki efek hipoglikemi, hipolipidemik, antihipertensi, antikanker, antimelanogenesis, hepatoprotektif dan aktivitas imunomodulator. Tidak ada hubungan antara makan kacang hijau dengan risiko keguguran," tegasnya.

MITOS: Mengonsumsi makanan berwarna gelap (misal cokelat) akan menyebabkan kulit bayi menjadi berwarna gelap

Fakta: Cokelat merupakan makanan padat energi yang mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal (dalam jumlah yang lebih sedikit), dan gula. Selain itu cokelat juga mengandung mineral seperti kalium, fosfor, magnesium, zinc, serta flavonoid, kafein, teobromin, dan tiramin, feniletalamin.

"Konsumsi cokelat (dark chocolate) berhubungan dengan kesehatan fisik yang lebih baik. Secara khusus misalnya dapat menurunkan tekanan arah dalam jangka pendek, menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki sensitivitas insulin. Warna kulit dihubungkan dengan faktor genetik dan tidak ada hubungan dengan makan makanan berwarna gelap. Namun harus diperhatikan juga kandungan gula dan lemak dalam coklaet dengan melihat label gizi sehingga agar tidak berlebihan saat mengonsumsinya," tekannya.

Ah, banyak ya, ternyata mitos yang tidak benar seputar nutrisi ibu hamil. Namun satu yang pasti yang bukan mitos: ibu hamil wajib mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan memiliki pola makan yang sehat untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi.

Selanjutnya: Apakah Diet Vegetarian Aman untuk Ibu Hamil?