Olahraga lari merupakan jenis aktivitas fisik yang paling gampang dilakukan. Meski begitu, tetap saja kamu perlu melakukan berbagai persiapan sebelum melakukannya.
Simak penjelasan dari Yohanna Patria, seorang Personal Trainer dari Newlyfit_id yang akan menjelaskan terkait manfaat olahraga lari, hal-hal yang harus dipersiapkan, serta cara melakukannya dengan tepat.
Apa Itu Olahraga Lari?
Pada dasarnya, olahraga lari merupakan salah satu cabang olahraga tertua di dunia yang tidak membutuhkan peralatan khusus seperti cabang lainnya.
“Selain itu, lari juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Khususnya terhadap peningkatan metabolisme tubuh dan memaksimalkan sistem kardiovaskular dalam tubuh,” ujarnya.
Apa Perbedaan Lari, Jogging, dan Jalan Cepat?
Menurut Coach Nanna, lari, jogging, dan jalan cepat memiliki perbedaan pada intensitas kecepatan dan tumpuan yang digunakan.
“Jalan cepat merupakan awal yang baik bagi mereka yang belum pernah mencoba rutin berolahraga (pemula), usia lansia, dan yang memiliki tubuh gemuk atau overweight. Sedangkan lari atau jogging, memiliki intensitas kecepatan yang lebih tinggi, serta menggunakan banyak tekanan pada bagian lutut,” ungkapnya.
Sehingga, olahraga lari dan jogging lebih dianjurkan kepada mereka yang sudah rutin berolahraga, khususnya pada usia produktif.
Apa Saja Manfaat dari Olahraga Lari?
Personal Trainer yang satu ini mengatakan bahwa lari sangat bermanfaat bagi sistem pernapasan dan memperlancar peredaran darah dari jantung ke seluruh bagian tubuh.
Sehingga metabolisme tubuh akan meningkat, kondisi tubuh menjadi lebih sehat, kuat, dan terhindar dari berbagai jenis penyakit.
“Selain itu, dengan rutin melakukan olahraga lari dapat membuat hormon endorfin yang dihasilkan dapat membantu mengurangi stres, sehingga baik untuk kesehatan mental. Lari juga memicu pembakaran kalori dalam tubuh yang mampu mencegah kenaikan berat badan,” paparnya.
Akan tetapi, ini semua tetap tergantung dari jarak yang ditempuh, intensitas kecepatan, dan durasi dalam melakukan kegiatan yang satu ini.
Apa Saja Jenis-Jenis Lari?
Coach Nanna mengungkapkan bahwa sesungguhnya, ada banyak jenis lari dalam cabang olahraga atletik, di antaranya:
- Lari jarak pendek atau sprint yang dilakukan dalam 100 m, 200 m, dan 400 m
- Jarak menengah yakni 800 m, dan 1500 m
- Jarak jauh yang dilakukan pada ajang Olimpiade seperti 5000 m, 10.000 m, dan 3000 m haling rintang
- Lari gawang di mana melewati lintasan dengan rintangan berupa gawang dengan ukuran tertentu
- Half maraton dan maraton yakni berkisar 13 mil atau 26 mil
- Estafet atau lari sabung yang beranggotakan empat pelari dengan jarak tempuh 4×100 atau 4×400
Apa Saja Persiapan yang Harus Dilakukan Sebelum Melakukan Olahraga Lari?
Meski gerakannya sangat praktis, namun kamu tetap perlu melakukan beberapa persiapan sebelum melakukan olahraga lari.
“Gunakanlah sepatu yang nyaman dan khusus untuk lari, hal ini bertujuan agar terhindar dari cedera ankle. Lalu lakukan stretching atau peregangan, khususnya pada bagian kaki,” tuturnya.
Kemudian, mulailah dengan berjalan kurang lebih lima menit di awal sebagai langkah pemanasan, dan setelah tubuh lebih siap maka mulailah untuk berlari.
“Bagi pemula, saat lari ada baiknya untuk melakukan dalam intensitas kecepatan, jarak, dan waktu secara bertahap. Dan diakhiri dengan kembali berjalan selama lima menit sebelum benar-benar berhenti dari kegiatan lari sebagai pendinginan sambil mengatur napas dan menstabilkan detak jantung,” terangnya.
Bagaimana Cara Melakukan Olahraga Lari yang Tepat?
Sesungguhnya, lari merupakan olahraga yang bisa dilakukan oleh semua orang dengan kapasitas yang berbeda-beda.
“Khusus untuk mereka yang bertubuh gemuk atau overweight, ada baiknya untuk berlari secara bertahap sesuai dengan kondisi tubuh. Seperti memulainya dari jalan santai selama tiga menit, lari selama lima hingga sepuluh menit. Kemudian kembali berjalan santai, lakukan seterusnya secara berulang,” anjurnya.
Sedangkan untuk usia lanjut, lari dapat dilakukan dengan intensitas yang lebih lambat seperti berjalan cepat. Kedua kategori ini dianjurkan untuk berlari sebanyak satu hingga tiga kali dalam seminggu.
Coach Nanna menambahkan bahwa untuk memaksimalkan manfaat dari berlari pada usia produktif dengan kondisi tubuh yang normal atau rata-rata.
“Dianjurkan melakukannya dalam durasi 30 menit setiap harinya. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan HDL atau kolesterol baik dalam tubuh,” lanjutnya.
Adakah Efek Samping yang Dapat Dirasakan Tubuh Setelah Berlari?
Walau termasuk ke dalam jenis olahraga yang mudah untuk dilakukan, namun lari juga memiliki efek samping yang bisa dirasakan oleh tubuh. “Biasanya efek samping yang lumrah terjadi setelah berlari adalah merasakan nyeri di bagian tubuh tertentu,” katanya.
Jika terjadi nyeri di bagian sendi khususnya lutut, ankle, dan pinggul lebih dari 2×24 jam, bisa diatasi dengan mengompres bagian nyeri dengan air dingin atau air es. “Bisa juga dengan mengoleskan salep pereda nyeri sendi,” tuturnya.
Coach Nanna mengingatkan bahwa jika nyeri tidak kunjung mereda, maka segera periksakan diri ke dokter atau fisioterapi.
Kesimpulan
Personal Trainer yang satu ini berpesan bahwa olahraga khususnya lari memiliki banyak manfaat bagi tubuh, maka lakukanlah dengan aman dan nyaman.
“Berlari bisa menjadi pilihan yang tepat untuk memulai olahraga. Namun jika sudah memasuki fase di mana kamu rajin dalam berolahraga, selingi olahraga dengan latihan beban untuk meningkatkan massa otot dan menguatkan kerangka tulang,” sarannya.
