Siapa di sini yang menganggap nasi goreng adalah salah satu makanan dan penemuan terbaik di dunia? Selain dapat mengenyangkan, nasi goreng juga memiliki rasa yang nikmat, sehingga banyak orang menobatkannya sebagai makanan terenak. Namun bagi mereka yang sedang menjaga berat badan, kalori nasi goreng sering kali menjadi sebuah pertanyaan besar.
Simak penjelasan dari dr. Khairunnisak, M. Gizi, SpGK, AIFO-K, Staf Pengajar FK Universitas Syiah Kuala dan Dokter Spesialis Gizi Klinik dari RSIA Banda Aceh dan RS Ibnu Sina Indrapuri Aceh Besar, terkait kalori nasi goreng dan serta penyajiannya yang sehat dan mengenyangkan.
Apa Itu Kalori?
Dokter Khairunnisak menjelaskan bahwa “kalori adalah jumlah energi yang terkandung di dalam makanan dan minuman. Nantinya, makanan dan minuman yang kita konsumsi akan menghasilkan energi kimia. Yang kemudian dalam tubuh akan mengalami proses metabolisme dan diubah menjadi energi gerak,” terangnya.
Dengan adanya energi tersebut, tubuh kita mulai dari sel yang paling kecil, dapat bekerja atau beraktivitas dengan baik.
Spesialis Gizi Klinik ini juga menambahkan bahwa “di dalam tubuh kita, energi yang masuk dari makanan dan minuman yang dikonsumsi akan digunakan oleh tubuh. Sehingga jantung bisa berdetak, paru bisa bernapas, serta kita bisa bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari. Serta pada anak, bisa digunakan untuk tumbuh dan berkembang,” lanjutnya.
Apakah Penting Mengetahui Kalori di Setiap Makanan yang Dikonsumsi?
Sesungguhnya, kita perlu mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Sehingga dapat menyesuaikan dengan jumlah makanan dan minuman yang akan dikonsumsi, agar sesuai dengan kebutuhan tubuh.
“Kalori dari makanan juga perlu diketahui, termasuk komposisi zat gizi di dalamnya yang akan menghasilkan energi, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Masing-masing zat gizi ini menghasilkan jumlah energi yang berbeda-beda. Nantinya kita perlu mengonsumsinya dalam jumlah yang seimbang, tidak berlebihan hanya pada salah satu zat gizi saja,” jelasnya.
Bila kita mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung energi dalam jumlah yang berlebihan (melebihi kebutuhan tubuh), “maka hal ini akan menyebabkan terjadinya penumpukan energi yang berakibat pada terjadinya kegemukan,” imbuhnya.
Kenyataannya, “kebutuhan kalori pada masing-masing orang akan berbeda-beda. Hal ini akan bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas fisiknya sehari-hari,” papar Dokter Khairunnisak.
Jadi, “tidak bisa disamaratakan untuk semua individu. Sehingga istilah ‘one size doesn’t fit all’ juga bisa berlaku pada kadar kalori yang dibutuhkan setiap individu,” katanya.
Bagaimana dengan Kalori pada Nasi Goreng?
Untuk variasi masakan, sering kali beberapa orang mengolah nasi putih menjadi nasi goreng. Namun bagaimana dengan asupan kalorinya?
“Jumlah energi atau kalori dari nasi goreng akan tergantung dari komposisi bahan pembuatan makanannya. Misalnya, berapa banyak minyak yang digunakan untuk menggoreng nasi, berapa banyak nasi yang dikonsumsi, apa saja lauk atau topping yang ditambahkan,” jawab Dokter Khairunnisak.
Jika nasi goreng tersebut kita buat sendiri, maka hal ini dapat diatur jumlah komposisi bahan makanannya. “Misalnya nasi gorengnya dibuat dari 100 gram nasi dengan satu butir telur, bakso berukuran sedang sebanyak lima buah, satu sendok makan minyak, disertai dengan garnish berupa timun, daun selada, dan tomat, itu menghasilkan sekitar 400 kalori,” ungkapnya.
Namun, jika nasi goreng yang kita beli di warung makan atau pedagang pinggir jalan, “pasti kalorinya akan lebih besar lagi. Karena jumlah nasi dan minyak yang lebih banyak dibanding dengan yang dibuat sendiri,” tambahnya.
Manakah yang Lebih Baik Antara Kalori Nasi Goreng dan Nasi Putih?
Dokter Khairunnisak menjelaskan bahwa “menurut United States Departement of Agriculture (USDA), 100 gram nasi putih mengandung 130 kalori, sedangkan nasi goreng kalorinya lebih tinggi dari nasi putih karena sudah ditambahkan minyak saat penggorengan,” paparnya.
“Bila penambahan minyak yang digunakan berlebihan, maka akan lebih baik untuk mengonsumsi nasi putih jika kita hanya melihat dari sisi nasinya saja. Namun bila dilihat secara keseluruhan dengan penambahan lauk pauk dan jumlah makanan yang dikonsumsi, bisa saja sama-sama tidak baik untuk dikonsumsi baik itu nasi putih ataupun nasi goreng,” lanjutnya.
Lantas, berarti semakin banyak lauk yang ditambahkan maka akan memengaruhi kadar kalori di dalamnya? “Benar. Tiap topping yang ditambahkan ke dalam nasi goreng akan memengaruhi kalori nasi goreng yang dikonsumsi,” jawabnya
“Karena setiap tambahan tersebut akan memiliki energi atau kalorinya masing-masing. Banyaknya topping yang ditambahkan juga akan memengaruhi jumlah kalori, sehingga semakin banyak penambahan jumlah dan jenisnya, semakin besar pula energi yang terbentuk,” tambahnya.
Berapa Banyak Batasan Konsumsi Nasi Goreng?
Menurut Dokter Khairunnisak, “nasi goreng buatan sendiri dengan komposisi yang terhitung nilai gizinya yang seimbang, dapat dikonsumsi sekali dalam sehari. Namun bila nasi goreng yang dibeli di warung atau pedagang pinggir jalan dengan komposisi lemak yang tinggi, ada baiknya dikonsumsi sekali-kali saja, misalnya seperti satu minggu sekali,” sarannya.
Sebab, mengonsumsi nasi goreng dalam jumlah yang banyak dapat menyebabkan kelebihan energi di dalam tubuh. Dan nantinya akan disimpan dalam bentuk lemak. “Sehingga menyebabkan kegemukan (obesitas). Obesitas adalah faktor risiko dari berbagai penyakit, seperti hipertensi, gangguan jantung, dan sindrom metabolik,” ungkap Spesialis Gizi Klinik yang satu ini.
Sebenarnya, tidak hanya nasi goreng, semua makanan yang dikonsumsi berlebihan dengan energi (kalori) yang masuk lebih besar dari kebutuhan tubuh kita, akan menyebabkan terjadinya obesitas.
“Bahkan buah sekalipun yang dipikir oleh banyak orang adalah makanan sehat, bila dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan obesitas. Jadi kita harus bijak dalam mengonsumsi makanan untuk menjaga kesehatan tubuh kita,” pesannya.
Bagaimana Cara Mengonsumsi Nasi Goreng yang Sehat?
Untuk membuat nasi goreng yang sehat, maka kamu perlu mengetahui terlebih dahulu “kandungan zat gizi dalam bahan makanan yang akan dibuat menjadi nasi goreng. Usahakan untuk jumlahnya disesuaikan dengan gizi seimbang,” katanya.
“Artinya, karbohidrat dan lemak yang digunakan berada dalam jumlah yang cukup. Kemudian, ditambahkan juga lauk, baik itu protein hewani atau nabati, serta sayuran (garnish),” lanjutnya.
Selain itu, “pernah ada ungkapan yang mengatakan bahwa timun atau tomat yang ada dalam nasi goreng itu tidak ada gunanya. Padahal kenyataannya statement tersebut kurang benar. Karena timun, tomat, daun selada, atau acar bawang yang ditambahkan pada nasi goreng, itu akan menambah serat, vitamin, dan mineral yang kita konsumsi,” jelasnya.
Kesimpulan
Nasi goreng menjadi salah satu makanan yang sering dikonsumsi oleh banyak orang. Namun, perlu diperhatikan asupan kalori nasi goreng tersebut.
Dokter Khairunnisak menuturkan bahwa untuk mendapatkan olahan nasi goreng yang sehat, maka kamu bisa “memerhatikan komposisi zat gizi dari bahan makanan yang digunakan. Serta tidak dikonsumsi secara berlebihan,” anjurnya.
