Selain orang dewasa, ternyata cemilan juga penting untuk dikonsumsi oleh anak-anak. Meski sering kali dikaitkan dengan makanan ringan yang tidak mengandung nutrisi, namun terdapat jenis cemilan sehat yang bisa dimasukkan ke dalam pengaturan pola makan tiap individu baik tua maupun muda.
Jika kamu penasaran dan ingin mengetahui jenis makanan sehat apa saja yang bisa dikonsumsi oleh dewasa dan anak-anak, simak penjelasan dari dr. Claresta Diella, M. Gizi, SpGK, seorang Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Klinik Prossi Jakarta Ciputra Hospital Citra Taya Tangerang.
Apa Itu Cemilan?
“Cemilan adalah makanan selingan. Jadi secara garis besar, makanan itu terdiri dari tiga makanan utama dan dua makanan selingan. Sebenarnya, makanan selingan ini merupakan jenis makanan yang memiliki kandungan kalori yang lebih sedikit dibandingkan dengan makanan utama. Kita perlu mengonsumsinya untuk mencegah perut agar tidak terasa kosong,” jelas Dokter Claresta.
Sehingga, biasanya kita mengonsumsi cemilan itu setiap dua jam, karena tidak mungkin kita makan besar per dua jam. Jadi, yang disebut sebagai cemilan itu makanan ringan atau yang sering dianggap sebagai selingan dengan jumlah kalori yang lebih sedikit untuk menjaga lambung agar tidak kosong,” paparnya.
Fungsi utama dari cemilan atau makanan selingan ini adalah untuk mencegah lambung agar tidak terasa kosong. “Karena, pengosongan lambung akan terjadi setiap empat jam. Sebenarnya kalau kita makan besar setiap empat jam sekali memang bisa dilakukan, tetapi terkadang di sela-sela waktu tersebut perut kita akan terasa lapar,” terangnya.
Jika kita paksakan setiap empat jam baru makan, “pasti nantinya akan terasa lapar sekali. Sehingga lebih baik sebelum empat jam itu kita mengonsumsi cemilan. Setelah dua jam makan besar, kita bisa mengonsumsi cemilan tersebut. Sehingga saat makan besar, tidak terasa sangat lapar,” lanjutnya.
Apa Saja yang Termasuk Cemilan Sehat?
Menurut Dokter Claresta, yang termasuk ke dalam cemilan sehat “yang pertama adalah kalorinya. Biasanya cemilan itu tidak lebih dari 200 kkal. Kemudian, cara pemasakannya, jangan sampai kita mengonsumsi cemilan tetapi makanannya termasuk ke dalam jenis goreng-gorengan. Karena, otomatis kalau makanan yang digoreng maka kalorinya akan bertambah,” terangnya.
Kita juga perlu “memilih cemilan sehat yang memberikan nutrisi baik, terutama pada saat diet, seperti mengonsumsi buah-buahan. Apabila kita bosan, cobalah untuk mengombinasikannya dengan membuat puding atau agar-agar. Tetapi lebih disarankan untuk membuat agar-agar karena jenis makanan ini kaya akan serat,” tambahnya.
Lalu bisa juga mengonsumsi “sumber nabati seperti kacang hijau atau sumber protein dengan membuat puding dari putih telur. Jika ingin meminum susu, pilihlah varian low fat atau susu skim,” sarannya.
Apakah Dianjurkan Mengonsumsi Cemilan Saat Diet?
Manfaat dari mengonsumsi cemilan sehat ini adalah “ketika kita diet, maka tidak akan mudah untuk merasa lapar. Sebab kebanyakan orang berasumsi kalau sedang diet nanti akan merasa lapar dan tidak bisa nyemil apa pun,” ujar Spesialis Gizi Klinik ini.
Kalau mengonsumsi “cemilan sehat, maka nanti tidak akan mudah kelaparan, dan sebelum empat jam perut sudah terisi lagi. Juga manfaatnya sekaligus untuk memenuhi kebutuhan harian kita. Jadi dengan mengonsumsi cemilan yang sehat yang bersumber dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber protein, kita bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh,” jelasnya.
Juga, “dengan memakan cemilan sehat ini kita bisa tetap mengonsumsi cemilan namun tidak menambah kalori yang berasal dari bahan makanan yang tidak baik,” imbuhnya.
Namun, terdapat beberapa orang memercayai bahwa ketika sedang menjalani program diet, maka salah satu hal yang perlu dihindari adalah mengonsumsi cemilan. Namun, Dokter Claresta menjelaskan bahwa “pada saat diet, tetap pola makannya harus seperti awal, yakni tiga kali makan besar dan dua kali selingan atau cemilan,” ungkapnya.
“Untuk pemilihan jenis cemilannya, kita harus perhatikan terlebih dahulu. Karena yang sering disalahartikan adalah selingan ini adalah makanan-makanan yang tidak sesuai dengan gizinya, seperti makan biskuit, makanan ringan (ciki), es krim, serta porsinya yang berlebihan,” tuturnya.
Jadi pada saat diet itu sebenarnya boleh mengonsumsi cemilan atau selingan. Namun jenisnya harus yang baik dan sehat. Kita bisa memilih dengan mengonsumsi buah, salad, atau kacang hijau, makanan-makanan sehat yang juga diproses dengan baik,” papar Dokter Claresta.
Lalu, “bisa juga meminum susu dengan kalori yang telah disesuaikan, atau agar-agar yang berfungsi sebagai sumber serat, dan putih telur untuk menambah protein. Jadi sebenarnya boleh saja mengonsumsi selingan, asalkan harus cemilan yang sehat,” imbuhnya.
Bagaimana Cara Memilih Makanan Selingan yang Sehat?
Dokter Claresta mengingatkan agar “menghindari makanan yang manis. Sementara untuk karbohidrat, diperbolehkan mengonsumsi granola bar karena itu mengandung karbohidratnya kompleks. Jangan kita mengambil cemilan seperti cokelat, lalu minuman manis seperti es campur, kemudian permen, karena itu terdiri dari gula sederhana,” jelasnya.
Tetapi sesungguhnya, “buah-buahan juga termasuk ke dalam gula sederhana. Namun yang ingin didapatkan itu berupa seratnya. Sehingga ketika diet, kita juga perlu memerhatikan jenis buah-buahan yang dikonsumsi dan jangan memilih yang terlalu manis,” lanjutnya.
Karena lebih baik mengonsumsi buah yang tinggi serat, “seperti apel, pisang, dan buah naga. Jangan memilih buah yang terlalu manis seperti durian dan mangga. Atau harus dibatasi juga asupannya,” kata Dokter Claresta.
Serta, ketika memilih cemilan kita juga harus lihat komposisinya. Sebab “terkadang ada beberapa protein bar atau granola bar tetapi ditambahkan gula yang banyak ke dalamnya. Meski itu sebenarnya jenis selingan yang sehat, tapi kalau ditambahkan gula, maka menjadi tidak sehat,” tambahnya.
Kemudian, “proses pemasakannya juga perlu diperhatikan. Hindari makanan yang digoreng dengan minyak yang berlebihan. Jadi setiap kali memilih cemilan yang sudah siap saji, kita perlu lihat di dalamnya terdapat berapa kalori, protein, dan karbohidratnya,” sarannya.
Berapa Banyak Porsi Cemilan Sehat yang Bisa Dikonsumsi?
“Apabila pasien tidak memiliki penyakit apa pun, maka kita dapat mengonsumsi cemilan itu sebanyak dua kali dalam satu hari. Jadi pada dasarnya, kita makan besar sebanyak tiga kali, saat sarapan dan sebelum makan siang bisa kita konsumsi cemilan satu kali. Kemudian makan siang dan sebelum makan malam itu kita bisa makan cemilan satu kali lagi, baru makan malam,” terangnya.
Jika sampai merasa lapar sekali saat malam hari, boleh mengonsumsi selingan lagi. “Namun usahakan tetap memantau kalori dan dikonsumsi dua jam sebelum tidur. Kalau pasien mengalami penyakit diabetes memang cemilannya harus lebih banyak, yaitu tiga kali,” papar Spesialis Gizi Klinik ini.
Lantas, apakah perlu berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan cemilan yang sehat? “Perlu. Agar kita mengetahui terlebih dahulu bagaimana cara membaca nutrition facts-nya yang ada di dalam makanan tersebut,” jawabnya.
Karena “terkadang bilangnya cemilan sehat, tapi itu sebenarnya mengandung kalori juga. Sehingga kalau dikonsumsi berlebihan, pasti juga tidak baik. Jadi perlu dikonsultasikan dengan dokter, dengan memastikan jenis makanan yang akan dikonsumsi perlu berapa banyak agar sesuai dengan kebutuhan kalori,” sarannya.
Apakah Pemilihan Selingan Sehat pada Anak Berbeda dengan Orang Dewasa?
Pada dasarnya, kita harus kembali memahami bahwa kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda-beda, begitu juga dengan anak dan orang dewasa. “Pastinya, porsi cemilan sehat pada keduanya akan berbeda. Sehingga perlu berkonsultasi dengan dokter terkait berapa banyak asupan yang dibutuhkan tubuh dan berapa banyak porsi cemilan sehatnya,” jelas Dokter Claresta.
Untuk pemilihan jenis cemilan yang dikonsumsi anak-anak, “sama seperti orang dewasa yakni perlu menghindari makanan manis yang mengandung gula sederhana. Seperti permen dan cokelat, karena khawatir kadar gula sederhana pada anak akan lebih tinggi,” tuturnya.
Kemudian, “jenis jajanan ringan juga ternyata tinggi akan natrium dan garam, sehingga perlu diperhatikan porsinya. Apabila makanannya digoreng, seperti tahu dan kerupuk, itu karbohidratnya juga tinggi tetapi tidak mengenyangkan, sehingga cemilan anak menjadi tidak sehat. Jadi konsep makanan selingan dewasa dan anak sebenarnya tidak jauh berbeda,” ungkapnya.
Kesimpulan
Dokter Claresta berpesan, “pilihlah cemilan berdasarkan nutrition facts-nya, berapa banyak kandungan kalori yang ada di setiap sajiannya. Kita harus tahu dalam satu bungkus biskuit itu apakah per keping kalorinya, terus protein lemak, dan karbohidratnya berapa. Atau terdapat pula hitungan kalorinya per bungkus,” ujarnya.
“Lalu kita lihat cara pemasakannya, apakah digoreng atau ditumis. Karena terkadang kita mengonsumsi cemilan seperti tahu goreng atau gorengan, itu tidak sehat. Serta yang perlu kita perhatikan lagi adalah porsinya,” pesannya.
Sebab, “untuk cemilan itu sesungguhnya tidak perlu dimakan banyak-banyak dan harus dikonsultasikan berapa banyak cemilan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Serta juga dipilih cemilan sehat yang bisa dilihat dari komposisi dan porsinya,” tutupnya.
