Apakah kamu berniat untuk menurunkan berat badan? Mungkin pengaturan pola makan merupakan salah satu langkah yang bisa kamu lakukan. Salah satu diet yang tengah populer belakangan ini adalah DEBM. Namun, apa sebenarnya jenis diet DEBM dan apakah tepat untukmu?
Berikut penjelasan dr. Putri Sakti Dwi Permanasari, M.Gizi, Sp.GK, Spesialis Gizi Klinik JLA Clinic Senayan serta RS Permata Cibubur dan Jonggol, dan anggota PDGKI Jaya terkait manfaat dan cara yang tepat melakukan jenis diet yang satu ini.
Apa Itu Diet DEBM?
Sebenarnya, “makna diet dalam dunia medis menunjukkan tentang pengaturan makan yang tidak selalu bertujuan hanya untuk menguruskan berat badan saja. Tetapi pengaturan makan pada orang sehat maupun kondisi khusus seperti diet pada orang yang memiliki riwayat sakit jantung dan lain-lain,” Dokter Putri menegaskan.
Sementara diet DEBM atau “Diet Enak Bahagia dan Menyenangkan, merupakan diet yang dipopulerkan pertama kali oleh Robert Hendrik Liembono pada tahun 2018. Diet ini menyarankan untuk mengurangi asupan karbohidrat dan gula, serta diimbangi dengan memperbanyak asupan protein dan lemak. Tipe diet ini memiliki kemiripan dengan diet ketogenik maupun atkins,” paparnya.
Apa Saja Manfaat dari Diet DEBM?
Terdapat beberapa manfaat dari melakukan diet DEBM, yakni:
Turunnya berat badan
Menurut Dokter Putri, ketika melakukan diet enak, bahagia, dan menyenangkan ternyata akan menghasilkan “berat badan yang cepat menurun. Karena diet ini rendah akan karbohidrat dan kalori,” katanya.
Aturan makan yang teratur
“Diet DEBM memiliki aturan makan yang teratur mulai dari sarapan, makan siang, dan makan malam. Sehingga mengajarkan untuk disiplin akan jadwal makan. Salah satunya tidak skip sarapan atau makan malam,” ungkapnya.
Mengacu pada gizi seimbang
“Diet DEBM menganjurkan kita untuk tetap mengonsumsi karbohidrat, protein hewani dan nabati, lemak, serta sayur dan buah sehingga masih mengacu pada gizi seimbang. Tetapi diet ini dilakukan dengan komposisi makanan yang berbeda, seperti rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak,” ujarnya.
Namun apakah diet enak, bahagia, dan menyenangkan ini aman untuk dilakukan?
“Diet ini keamanannya belum didukung oleh penelitian secara medis yang evidence based medicine, sehingga belum bisa dinyatakan aman 100% dalam jangka panjang. Suatu diet jenis apa pun dinyatakan aman jika sudah dilakukan pada berbagai penelitian yang menunjukkan hasil evidence based medicine dengan efek samping minimal,” jawab Dokter Putri.
Tetapi terlepas dari hal tersebut, “penelitian jangka panjang selama 25 tahun yang dilakukan oleh Seidellmann menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat di bawah 50% dari kebutuhan energi total harian memiliki risiko penyakit dan tingkat kematian yang lebih tinggi dibandingkan yang menjalani diet dengan komposisi karbohidrat normal sesuai rekomendasi gizi seimbang,” imbuhnya.
Apa Saja Aturan Untuk Diet Enak Bahagia dan Menyenangkan?
Terdapat beberapa aturan jenis makanan pada diet DEBM yang wajib kamu ikuti. Di antaranya “harus rendah karbohidrat, rendah gula, namun tinggi protein dan lemak,” ujar Spesialis Gizi Klinik yang satu ini.
Beberapa panduan umum diet DEBM yang harus dijalani adalah:
- Sarapan pagi dengan makanan yang tinggi protein.
- Makan siang dan makan malam dengan makanan protein hewani.
- Makan malam tidak lebih dari jam enam sore. Jika lapar setelah jam enam sore, hanya boleh mengonsumsi makanan sumber protein hewani tanpa mengonsumsi sumber karbohidrat.
- Dianjurkan untuk rutin minum tiga gelas air putih pada jam sembilan pagi dan tiga sore. Minum air putih di luar jadwal tersebut diperbolehkan.
- Boleh minum teh, kopi, atau sparkling water tawar tanpa krimer atau gula.
- Diperbolehkan masak menggunakan minyak dan garam untuk memasak makanan, tetapi hindari gula dan tepung.
Adakah jangka waktu tertentu untuk diet yang satu ini?
“Diet ini keamanannya belum didukung oleh penelitian secara medis yang evidence based medicine sehingga belum bisa dinyatakan aman 100% dalam jangka panjang. Durasi jangka keamanannya pun belum ada bukti ilmiahnya secara medis,” ungkap Dokter Putri.
Bagaimana Aturan Pola Makan Diet DEBM?
Selain panduan umum tersebut, diet DEBM ini memiliki aturan mengonsumsi makanan yang boleh dimakan, yang tidak boleh dimakan, serta cara mengonsumsinya. Beberapa aturan tersebut meliputi:
Sarapan pagi
Ketika melakukan DEBM, maka “setiap sarapan harus menghindari produk karbohidrat, seperti segala jenis nasi, mi, roti, atau minuman dengan gula. Diet ini menyarankan untuk mengganti karbohidrat dengan protein. Selain itu, kamu juga disarankan mengonsumsi tinggi lemak dan serat,” ujarnya.
Makan siang
Untuk makan siang, “diet ini menganjurkan konsumsi nasi dengan sayuran dan protein hewani. Serta meminum air putih yang cukup,” kata Dokter Putri.
Makan malam
Sementara pada makan malam, disarankan untuk mengonsumsi sumber protein hewani dan karbohidrat berupa sayur, seperti brokoli, bayam, atau wortel. “Jika sudah lewat jam enam sore, maka tidak diperbolehkan memakan karbohidrat sama sekali, dan dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sumber protein,” tuturnya.
Camilan
Camilan untuk diet DEBM juga merupakan bagian yang penting dan dibagi menjadi tiga kali, yaitu “ngemil di antara makan pagi dan makan siang, antara makan siang dan makan malam, serta di malam hari. Jenis camilan yang dianjurkan yang rendah kalori seperti telur rebus, alpukat, buah atau yoghurt,” sarannya.
Dokter Putri menegaskan bahwa makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi pada diet DEBM yakni “makanan yang rendah karbohidrat tanpa tepung dan gula, namun tinggi akan protein dan lemak,” ujarnya.
Lantas, apakah diet enak, bahagia, dan menyenangkan ini perlu dilakukan di bawah pengawasan dokter?
“Pengaturan diet jenis apa pun, termasuk DEBM, tentu sebaiknya dengan pengawasan dokter spesialis gizi klinik karena akan disesuai kalorinya, komposisi makanan yang lebih tepat, dan jadwal makannya. Serta disesuaikan dengan riwayat penyakit yang diderita agar penurunan berat badan lebih terarah tanpa mengganggu kesehatan tubuh secara menyeluruh,” jawabnya.
Adakah Efek Samping dari Diet DEBM?
Dokter Putri menuturkan bahwa terdapat beberapa efek samping ketika melakukan diet DEBM, yakni:
- Memicu konstipasi terutama jika terlalu rendah serat akibat kurang sayur dan buah.
- Menurunkan kinerja otak akibat kadar karbohidrat yang terlalu rendah sehingga bisa mengganggu kognitif, terutama jika dilakukan pada anak remaja di bawah 18 tahun yang sedang tumbuh dan berkembang.
- Mudah moody, sensitif, atau mudah emosi akibat kurangnya asupan karbohidrat, sayur dan kacang-kacangan yang juga kaya dengan sumber B kompleks yang penting untuk kesehatan mental kita.
- Mudah lemas akibat kurang karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh.
- Kekurangan keseimbangan nutrisi, terutama mikronutrien seperti vitamin dan mineral serta antioksidan, akibat terlalu membatasi karbohidrat kompleks, seperti sayur dan buah.
- Naiknya kolesterol jahat akibat komposisi lemak yang terlalu tinggi, terutama di atas 30% dari kebutuhan energi total harian. Apalagi jika jenisnya lemak jahat.
- Mengalami fase diet yo yo, di mana berat badan mudah turun tetapi juga mudah naik karena di gaya diet DEBM tidak diwajibkan olahraga rutin sehingga tidak memperbaiki metabolisme tubuh
Ketika mengalami efek samping tersebut, apa yang harus dilakukan?
“Sebaiknya segera konsultasikan ke dokter spesialis gizi klinik untuk evaluasi gangguan nutrisi yang dialami. Selain itu perlu juga ke dokter spesialis lain terkait keluhan lain yang dialami,” ungkapnya.
“Tanda diet ini harus dihentikan adalah ketika sudah mengganggu keseimbangan komposisi tubuh, dan mengganggu kesehatan secara umum. Terutama akibat penumpukan kolesterol jahat di tubuh akibat asupan tinggi lemak namun tidak diimbangi olahraga yang cukup dan rutin,” imbuhnya.
Salah satu yang perlu dikhawatirkan adalah “efek hipoglikemia atau kadar gula darah yang terlalu rendah karena bisa memicu penurunan kesadaran,” lanjutnya.
Kesimpulan
Dokter Putri menyarankan bahwa, “sebaiknya sebelum menjalankan diet DEBM atau diet jenis apa pun, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter sepsialis gizi klinik. Hal ini dilakukan agar bisa mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang lebih sehat, komposisi massa lemak, otot serta cairan tubuh yang ideal, disertai dengan perbaikan metabolisme tubuh,” anjurnya.
Karena, “penurunan berat badan yang sehat berawal dari komposisi makanan bergizi seimbang, baik dari jenis maupun komposisinya. Sehingga tidak memicu efek samping terhadap kesehatan,” tutupnya.
