Tidur yang cukup menjadi salah satu hal penting yang dapat berdampak pada kesehatan mental dan fisik. Akan tetapi terkadang seseorang harus terjaga semalaman untuk mengerjakan PR, belajar, atau bahkan bekerja. Jika ini sering dilakukan, maka kamu perlu mengetahui bahaya begadang yang dapat memengaruhi fungsi mental dan tingkat energi seseorang.
Seringnya begadang sepanjang malam juga dapat menyebabkan masalah tidur, dan pastinya memiliki efek jangka panjang pada kesehatan.
Mengapa Tidak Boleh Begadang?
Orang dewasa biasanya akan membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam untuk tidur. Sementara pada bayi usia 4-12 bulan membutuhkan 12-16 jam per hari, dan pada anak-anak hingga remaja membutuhkan 8-14 jam per hari.
Jika kamu akan melakukan aktivitas keesokan harinya, maka begadang dapat berdampak secara signifikan pada fungsi tubuh. Selain itu, bahaya begadang juga memiliki efek jangka panjang yang serius bagi kesehatan.
Selama tidur, tubuh akan bekerja untuk mendukung fungsi otak yang sehat dan menjaga kesehatan fisik. Pada anak-anak dan remaja, tidur juga akan membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan.
Jika kamu harus terjaga di sepanjang malam, biasanya perlu merencanakan satu atau dua hari untuk memulihkan kondisi tubuh. Namun bagi pekerja malam, maka harus mencoba mengatur perubahan shift agar nantinya tubuh dapat menyesuaikan diri dengan pola tidur yang baru.
Seseorang yang begadang di malam harinya tidak dianjurkan untuk mengemudi atau mengoprasikan mesin di hari berikutnya. Karena mungkin saja mereka mengalami kelelahan, yang nantinya dapat merusak konsentrasi, memori, dan kinerja mental.
Bahaya Begadang
Berikut bahaya begadang yang mungkin terjadi pada tubuh selama kurang tidur:
Setelah 24 jam
Melewatkan waktu tidur selama 24 jam, mungkin bagi sebagian orang adalah hal yang umum. Sebab, bahaya begadang dalam kurun waktu ini dianggap tidak menyebabkan masalah kesehatan yang besar. Menurut penelitian, kurang tidur selama 24 jam sama dengan memiliki konsentrasi alkohol dalam darah sebanyak 0,1%.
Ini gejala yang akan terjadi setelah kami terjaga selama 24 jam:
- Kantuk
- Sering marah
- Peningkatan risiko stress
- Terganggunya konsentrasi
- Kelelahan
- Mata bengkak
- Lingkaran hitam di bawah mata
Selama 36 jam
Ketika kamu melewatkan tidur selama 36 jam, gejala yang terjadi bisa saja akan lebih intens, sehingga kamu memiliki keinginan tinggi untuk tidur. Mungkin kamu bisa mengalami microsleep atau periode tidur singkat yang tidak disadari. Biasanya tidur ini akan berlangsung hingga 30 detik.
Selain itu, bagian otak juga akan sulit berkomunikasi satu sama lain. Menyebabkan kinerja kognitifmu akan terganggu. Gejalanya seperti kesulitan untuk mempelajari informasi baru dan terjadi perubahan perilaku. Berikut efek fisik yang akan terjadi:
- Nafsu makan meningkat
- Peningkatan peradangan
- Gangguan fungsi kekebalan tubuh
- Kelelahan ekstrem
Setelah 48 jam
Mengalami kurang tidur selama 48 jam dikenal sebagai hal yang sangat berbahaya. Pada kondisi ini, akan lebih sulit untuk tetap terjaga, sehingga kamu mungkin mengalami microsleeps. Selain itu, mungkin kamu juga mulai berhalusinasi dengan melihat, mendengar, atau merasakan hal-hal yang sebenarnya tidak ada. Berikut dampak lain yang bisa terjadi:
- Kecemasan
- Tingkat stres yang meningkat
- Kelelahan ekstrem
- Peningkatan iritabilitas
Cara Mendapatkan Tidur yang Berkualitas
Berikut cara yang bisa kamu gunakan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak:
Buat jadwal teratur
Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Bahkan saat itu di akhir pekan atau ketika kamu sedang berpergian.
Hindari tidur siang
Disarankan untuk menghindari tidur siang. Sebab, tidur di siang hari dapat membuatmu tetap terjaga di malam hari.
Buat rutinitas sebelum tidur
Luangkan waktu untuk bersantai setiap malam sebelum memasuki waktu tidur. Hal ini bisa kamu lakukan dengan membaca buku, mendengarkan musik, atau berendam di air hangat.
Hindari menggunakan perangkat elektronik
Meski berat untuk dilakukan, namun cobalah untuk menghindari menggunakan perangkat elektronik seperti televisi, komputer, atau ponsel di kamar tidur. Sebab cahaya biru yang dikeluarkan dari perangkat tersebut dapat membuatmu sulit untuk tertidur.
Jaga suhu ruangan
Terpenting, jangan lupa untuk menjaga kamar tidur agar tetap berada pada suhu yang nyaman. Jangan sampai terlalu panas atau terlalu dingin, dan usahakan ruangan dalam keadaan setenang mungkin.
Gunakan pencahayaan rendah
Sangat disarankan agar kamu menggunakan pencahayaan rendah. Karena jika terlalu terang maka hal tersebut bisa saja membuatmu terjaga sepanjang malam.
Berolahraga secara teratur
Melakukan olahraga secara teratur dapat membantu menjaga kualitas tidur. Akan tetapi, dianjurkan untuk tidak melakukan aktivitas fisik dalam waktu tiga jam sebelum tidur. Sebab itu hanya akan meningkatkan energi dalam tubuh dan membuatmu semakin terjaga di malam hari.
Jauhi kafein
Kafein pada umumnya akan mudah ditemukan dalam kopi, teh, soda, dan cokelat. Karena makanan dan minuman tersebut merupakan teman terbaik dari begadang, maka kamu perlu menghindarinya.
Tips Untuk Begadang
Namun jika kamu harus begadang semalaman untuk bekerja, belajar, atau alasan lain, maka berikut tips sederhana yang dapat membantumu untuk meminimalkan dampak kurang tidur.
Mengonsumsi kafein
Kafein merupakan stimulan yang dapat membuat orang menjadi lebih waspada dan fokus secara mental. Selain itu, mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein juga dapat membantu seseorang untuk tetap terjaga. Sehingga tak jarang jika kamu meminum kopi di siang hari, maka akan mengalami susah tidur di malam harinya.
Akan tetapi, mengonsumsi terlalu banyak kafein dalam bentuk tablet juga dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, bahkan dapat mengancam jiwa jika asupannya terlalu berlebihan. Untuk itu, paling aman adalah mengonsumsi kop, teh, dan soda yang termasuk ke dalam kafein moderat.
Selain itu, kamu juga perlu menghindari pencampuran kafein dengan alkohol. Menurut sebuah penelitian, kandungan ini dapat menutupi efek memabukkan dari alkohol, sehingga dapat menyebabkan seseorang untuk meminum lebih banyak alkohol dibanding biasanya.
Menggunakan screen time
Menurut National Sleep Foundation, layar perangkat elektronik seperti televisi, laptop, tablet, dan ponsel akan memancarkan cahaya biru yang dapat mempersulit seseorang untuk tertidur. Untuk menjaga dan meningkatkan kualitas tidur, disarankan agar menghindari penggunaan perangkat elektronik selama dua jam sebelum tidur.
Namun jika harus begadang semalaman, maka cobalah untuk menggunakan satu atau beberapa perangkat elektronik untuk membantumu tetap terjaga.
Melakukan aktivitas fisik
Biasanya, olahraga teratur di siang hari dapat membantu seseorang agar tidur lebih nyenyak pada malam harinya. Namun, untuk meningkatkan kualitas tidur ada baiknya kamu menghindari berolahraga minimal tiga jam sebelum tidur. Sebab melakukan olahraga di malam hari dapat membuatmu sulit untuk tidur.
Sementara jika kamu mencoba agar terus terjaga di sepanjang malam, cobalah untuk meluangkan waktu untuk bergerak. Atau bisa juga melakukan latihan rutin secara singkat untuk menambah energi tubuh.
Melakukan persiapan untuk tidur di siang hari
Seseorang yang mulai bekerja di malam hari, atau beralih ke shift malam perlu untuk mempersiapkan segala sesuatunya yang berkaitan dengan jam tidur. Serta pastinya kamu perlu mengubah jam tidur yang biasanya di malam hari berubah menjadi siang hari.
Gunakan tirai anti tembus pandang atau penutup mata yang dapat membantumu untuk tidur lebih nyenyak di siang hari.
Pencahayaan yang terang
Biasanya, pencahayaan yang rendah atau redup dapat menyebabkan timbulnya rasa kantuk, sementara cahaya terang akan membantu seseorang tetap terjaga. Oleh karena itu, jika kamu berniat untuk belajar atau harus bekerja di malam hari, maka pastikan adanya pencahayaan yang ekstra agar membantumu untuk tidak tertidur.
Tidur siang singkat
Pada umumnya, tidur siang secara singkat dapat membantu seseorang untuk merasa lebih waspada dan fokus saat begadang sepanjang malam. Sehingga, ketika kamu berencana untuk terjaga di malam hari maka luangkan waktu untuk tidur siang.
Menurut sebuah penelitian, tidur siang singkat akan menjadi cara yang aman dan dapat mengurangi rasa kantuk pada seseorang yang harus bekerja di malam hari.
Mandi air dingin
Mandi air dingin akan terasa sangat menyegarkan. Maka saat begadang, kamu bisa mandi dengan air dingin, yang akan membantumu untuk tetap terjaga dan merasa lebih waspada.
Kesimpulan
Sangat dianjurkan untuk menghindari begadang sepanjang malam. Karena tidak tidur akan memengaruhi seseorang untuk mengatasi hari berikutnya. Namun jika benar-benar perlu begadang semalaman, cobalah untuk mengonsumsi kafein, melakukan olahraga, atau tidur siang.
