Jennifer Lopez melakukannya. Miranda Kerr juga. Gwyneth Paltrow pun. Dan banyak selebriti lain. Ada apakah dengan ‘”clean eating“? Tagar #cleaneating saat artikel ini ditulis, mencapai 45,9 juta postingan. Akan tetapi sama seperti tren diet lainnya, suara sumbang juga terdengar tentang fad ini.
Faktanya, British Dietetic Association mengidentifikasikan “clean eating‘”sebagai salah satu “diet selebriti yang harus dihindari“. Chef beken, Nigella Lawson, juga menyuarakan nada sumbang. Whoaaa, ada apakah dengan “clean eating“?
Apakah memang tidak baik untuk dilakukan? LIMONE menghubungi seorang ahli nutrisi untuk mengetahui jawabannya.
Apa Sebenarnya Clean Eating?
“Clean eating is a way to eat healthily. Yang dimaksud ‘clean‘ di sini adalah tidak hanya proses pengolahannya saja yang bersih, namun bahan baku yang digunakan alami, utuh (whole food), padat gizi, tidak mengandung banyak toksin (misalnya dari pestisida), dan bebas zat aditif (bahan tambahan pangan sintetis seperti pengawet, pemanis, perasa, pewarna, anti gumpal, dan sebagainya),” jelas Retno Ayu Widyastuti, S.Gz., M.Gz, seorang Registered Nutritionist.
Retno menambahkan bahwa yang dimaksud dengan alami dan utuh adalah bahan bakunya berasal dari alam, minim pengolahan, dan tidak berubah dari bentuk aslinya.
“Tujuannya agar kandungan gizi dan senyawa bioaktif yang terkandung pada bahan makanan tidak banyak yang hilang atau rusak, dan memberikan manfaat optimal bagi kesehatan tubuh dan mikroorganisme usus.
“Sebagai contoh jika kita makan tomat tentu lebih clean dibandingkan jika kita mengonsuminya dalam bentuk saus tomat konvensional. Atau mengonsumsi ayam tentu lebih clean dibandingkan jika kita mengonsumsinya dalam bentuk chicken nugget,” bebernya kepada LIMONE melalui email.
Mengapa Clean Eating Sangat Terkenal Akhir-akhir Ini?
Keto diet. Alkaline diet. Mediteranian diet. Food combining. Banyak banget ya, tipe diet. Dan semuanya ini juga banyak ‘pengikutnya’—mirip “clean eating“.
Menurut Retno, semua metode ini memiliki tujuan yang sama: untuk meningkatkan kesehatan tubuh. “Karena tidak dapat kita pungkiri, angka kejadian sakit baik akibat infeksi ataupun non infeksi meningkat setiap tahunnya. Penyakit yang dahulu dianggap sebagai penyakit ‘orang tua’ kini dapat diderita oleh kelompok usia dewasa muda,” cetusnya.
Retno menjelaskan bahwa penelitian terbaru mengungkapkan bahwa mikroorganisme usus dapat mempengaruhi kondisi kesehatan fisik dan mental kita.
“Apabila mikoorganisme usus baik, tentu kondisi kesehatan fisik dan mental kita baik, begitu pula sebaliknya. Nah, keseimbangan mikroorganisme usus ini sangat dipengaruhi oleh apa yang kita makan.”
Dia memberikan perumpamaan: tubuh ibarat mesin, dan usus adalah tangki bensin. Maka bensin harus disesuaikan dengan spesifikasi mesin agar bisa beroperasi dengan baik dan maksimal.
“Sama halnya dengan usus dan tubuh kita. Jika kita mengisi usus dengan makanan yang sehat, tentu kondisi tubuh dan mental akan optimal.
“Namun, jika kita mengisi usus dengan makanan yang tidak sehat, lama-lama sistem imunitas kita akan terganggu, tubuh mudah sakit dan kesehatan mental menjadi terganggu. Inilah salah satu alasan mengapa orang mulai concern dengan apa yang dimakan dan apa yang masuk ke tubuh.
“Karena tentu, mencegah lebih baik daripada mengobati, kan? Dan ‘clean eating‘ adalah salah satu cara menciptakan kondisi mikroorganisme usus yang baik untuk mengoptimalkan kesehatan fisik dan mental kita,” ujarnya panjang lebar.
Jika Ada Clean Eating, Adakah ‘Dirty Eating‘?
Ah, sungguh penasaran dengan jawaban pertanyaan ini.
“Sebenarnya istilah ‘dirty eating‘ ini tidak ada, dan mungkin akan lebih tepat jika disebut unhealthy eating,” jawabnya. “Unhealthy eating adalah pola makan yang dapat merusak kesehatan mikroorganisme usus dan berdampak pada penurunan kesehatan fisik dan mental. Selain itu, unhealthy eating juga memperberat kerja liver dan ginjal dalam mendetoksifikasi tubuh,” jelasnya,
Retno memberikan contoh unhealthy eating. Ini beberapa di antaranya: banyak mengonsumsi processed atau ultraprocessed food, mengonsumsi makanan yang mengandung zat aditif, tinggi gula, tinggi lemak trans, serta rendah vitamin, mineral, dan serat.
Itu, ya. Mari kita ingat baik-baik.
Mengapa terdapat Banyak Pro dan Kontra terhadap Clean Eating?
Retno menjabarkan bahwa “clean eating” menyebabkan cukup banyak kontra, bisa jadi karena salah mengartikan definisi ‘alami’.
“Banyak yang mengartikan alami dengan non-Genetically Modified Organism (non-GMO) dan tidak banyak mengandung toksin dengan organik. Kondisi ini menyebabkan beberapa orang susah/tidak mampu menerapkan metode ‘clean eating‘.
“Jika tempe yang dimakan GMO berarti ‘clean eating’-nya gagal. Jika sayur dan buah yang dimakan tidak organic, berarti bukan ‘clean eating‘. Padahal, sampai saat ini belum ada penelitian kuat yang membuktikan bahwa bahan makanan yang non-GMO dan organic lebih clean dalam artian lebih baik bagi kesehatan dibandingkan bahan makanan konvensional,” jelasnya.
Anggapan bahwa ‘karena tidak sanggup membeli makanan non-GMO dan organik’, bisa membuat seseorang membatasi makanan baik. Akibatnya, asupan gizi bagi tubuh menjadi berkurang dan tubuH tidak dapat menjalankan fungsinya dengan optimal.
Selain itu, menurutnya penerapan “clean eating“‘ juga sering salah kaprah. “Beberapa pelakunya menerapkan metode ‘clean eating‘ dengan tambahan milk-free, oil-free, nut-free, dan sebagainya.
“Alasannya karena susu, minyak, dan kacang-kacangan adalah produk tinggi lemak yang dapat meningkatkan risiko obesitas. Padahal, lemak merupakan salah satu zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar.
“Selain sebagai sumber energi cadangan, lemak juga berfungsi dalam pembentukan sel tubuh, hormon, dan metabolisme vitamin A, D, E, dan vitamin K. Kekurangan asupan lemak tentu saja akan menghambat proses-proses tersebut.”
Jadi, kesimpulannya: “Yang paling tepat bukanlah menghindari konsumsi makanan tersebut, namun mengatur porsi asupannya agar tidak berlebihan,” tegasnya.
Apakah Clean Eating Sehat dan Dianjurkan untuk Dilakukan?
Menurutnya, terlepas dari pro-kontranya, “clean eating” adalah pola makan yang sehat. Pasalnya, identik dengan mengonsumsi banyak sayur dan buah.
“Selain sumber vitamin dan mineral, sayur dan buah juga merupakan sumber prebiotik. Prebiotik adalah makanan bagi mikroorganisme usus.
“Semakin banyak sayur dan buah yang dimakan, prebiotik yang tersedia juga semakin banyak, sehingga mikroorganisme usus dapat tumbuh optimal. Selain itu, sayur dan buah yang dimakan mentah atau minim pengolahan, mengandung banyak enzim untuk membantu proses metabolisme tubuh,” katanya.
Selan itu, salah satu prinsip “clean eating” adalah tidak mengandung zat aditif. FYI, tujuan penambahan zat aditif dalam makanan adalah agar makanan awet dan lebih menarik untuk dikonsumsi.
“Padahal sebenarnya zat aditif ini tidak dibutuhkan tubuh, sehingga harus dibuang melalui proses detoksifikasi yang dilakukan oleh liver dan ginjal,” Retno mengingatkan.
Ini artinya, dengan tidak mengonsumsi bahan makanan yang mengandung zat aditif pada “clean eating“, maka kita sudah membantu meringankan kerja liver dan ginjal.
Jadi kepada siapakah metode ini dianjurkan?
“Metode ‘clean eating‘ boleh dilakukan oleh siapa saja dengan tetap memperhatikan kondisi kesehatannya,” jawabnya. Akan tetapi, ingat: bahwa tiap orang berbeda.
“Karena setiap individu unik, memiliki genetik, gaya hidup, kondisi kesehatan, dan kondisi mikroorganisme usus yang berbeda, sehingga metode ‘clean eating‘ ini lebih baik dilakukan dengan memperhatikan keseimbangan gizi masing-masing individu (personalized nutrition).
“Satu bahan makanan akan memberikan efek yang berbeda bagi setiap orang, walaupun bahan makanan itu tergolong superfood. Sebagai contoh, ada orang yang makan nanas baik-baik saja, tapi ada juga orang yang makan nanas perutnya langsung terasa tidak nyaman,” Retno mengingatkan.
Apakah Prinsip yang Harus Kita Ingat Jika Ingin Melakukan Clean Eating?
Ada beberapa. Jadi, bookmark—bila perlu cetak, laminating dan tempelkan di kulkas penjelasan di bawah ini.
Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Sayur dan buah mengandung vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif yang dapat meningkatkan imunitas, menurunkan inflamasi, dan melindungi sel tubuh dari kerusakan. Minimalkan proses pengolahan sayur dan buah untuk memaksimalkan kandungan gizinya.
Dan ingat: “Pada beberapa individu, ada yang sensitif dengan sayur golongan cruciferous seperti bunga kol, kubis, kale, sawi hijau, sawi putih, brokoli, bok choy. Nah sayuran golongan ini sebaiknya dimasak dahulu sebelum dikonsumsi, bisa di-blanching, tumis, atau dikukus 1-3 menit.”
Batasi konsumsi makanan olahan
“Makanan olahan biasanya mengandung zat aditif dan gula tambahan yang dapat memperberat kerja liver dalam proses detoksifikasi. Selain itu, makanan olahan juga dapat meningkatkan inflamasi,” tuturnya.
Baca label pada kemasan makanan
“Tidak selamanya makanan kemasan itu tidak clean,” tegasnya. Menurutnya, ikan beku, sayuran beku, susu pasteurisasi, dan kacang-kacangan yang sudah dipanggang adalah beberapa contoh makanan kemasan yang tergolong clean.
“Namun, kita tetap perlu memperhatikan label kemasannya untuk memastikan tidak ada pengawet yang digunakan, tidak ada gula yang ditambahkan, atau produk tersebut masih aman dikonsumsi (belum kedaluwarsa). Sebagai contoh pada susu cair kemasan, sebaiknya pilihlah yang murni, tanpa tambahan gula, perasa, dan pengawet, serta pastikan tanggal kadaluarsanya,” jelasnya.
Hentikan konsumsi refined carbs
Seperti yang kita tahu refined atau simple carbs adalah karbohidrat yang mengandung sedikit vitamin, mineral, dan serat. “Kelompok bahan makanan yang termasuk refined carbs adalah gula, biji-bijian yang sudah hilang kulit arinya seperti beras putih dan oat instan, serta tepung-tepungan dan olahannya seperti gorengan, roti, dan mi.”
Hentikan konsumsi gula tambahan
Secara natural, gula terkandung di hampir seluruh bahan makanan. Seperti glukosa pada umbi-umbian dan biji-bijian, laktosa pada susu, dan fruktosa pada buah-buahan dan madu.
“Oleh karena itu, sebenarnya tubuh tidak membutuhkan gula tambahan (kecuali pada indikasi medis tertentu seperti hypoglycemia) karena kebutuhan gula harian sudah terpenuhi secara alami dari bahan makanan yang kita konsumsi,” Retno mengingatkan.
Selain gula pasir, gula tambahan juga tersedia pada berbagai bentuk seperti dextrose, maltose, corn syrup, fructose syrup, agave syrup, molasses, dan sebagainya. “Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk membaca label kemasan sebelum membeli produk kemasan,” tambahnya lagi.
Hindari konsumsi makanan ringan kemasan
“Makanan ringan kemasan yang diklaim sehat, tetap saja mengandung refined carbs dan gula tambahan. Sebagai gantinya, coba konsumsi makanan yang lebih sehat dan padat gizi seperti kacang-kacangan, sayur, dan buah,” terangnya.
Kurangi penggunan minyak nabati dan margarin
Minyak nabati dan margarin merupakan bahan makanan sumber lemak dan tinggi omega 6. Akan tetapi, “penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega 6 yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap inflamasi,” katanya.
“Sebagai alternatif, dapat mengonsumsi lemak sehat seperti lemak pada ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan daging kelapa mentah. Jika ingin menggunakan minyak nabati, bisa menggunakan olive oil karena minyak ini mengandung omega 3 yang dapat menurunkan inflamasi, tapi dengan catatan tidak digunakan untuk menggoreng,” tegasnya.
Perbanyak konsumsi air mineral
“Air merupakan salah satu komponen penting dalam proses metabolisme tubuh. Jadikan air mineral sebagai sumber minuman utama sehari-hari,” sarannya. Sesudah makan pastikan minum air mineral, bukan minuman manis atau bersoda.
Konsumsi probiotik setiap hari
Jika kamu mencoba mengingat pelajaran waktu sekolah dulu, probiotik adalah sekumpulan bakteri baik yang dapat menjaga kesehatan mikroorganisme usus.
Maka, Retno menyarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman probiotik minimal satu kali sehari yaitu sesaat setelah bangun tidur atau sesaat sebelum tidur.
Makanan dan minuman yang mengandung probiotik antara lain kefir, kombucha, plain yoghurt, kimchi, sourdough, sauerkraut, tape, tempe, dan sebagainya.
Berhenti merokok dan minum alkohol
“Sudah banyak penelitian yang mengungkapkan bahwa rokok dan alkohol bersifat karsinogenik (pemicu kanker),” tutur Retno. Menurutnya, tubuh kita tidak memerlukan gas atau senyawa yang ada pada rokok.
“Hal yang sama juga berlaku pada vape. Merokok akan memperberat kerja liver, paru-paru, ginjal, dan kulit untuk mendetoksifikasi toksin rokok yang ada di dalam tubuh,” katanya.
Sementara alkohol, “berkontribusi terhadap kejadian obesitas karena sebenarnya 1 gram alkohol mengandung 7 kkal. Selain itu, alkohol hanya dapat dimetabolisme oleh liver sehingga memberatkan kerja liver dalam proses detoksifikasi,” jelasnya.
Kesimpulan
Pastinya, silakan mengadopsi “clean eating“—dengan mengingat dan melakukan panduan di atas.
“Selain memastikan bahan makanan yang digunakan baik, perlu juga memperhatikan porsi makan yang tepat dan jadwal makan yang teratur,” terangnya.
Panduan yang diberikan oleh Retno: dalam sekali makan, satu piring makan terdiri atas ¼ porsi sumber karbohidrat, ¼ porsi sumber protein dan lemak, dan ½ porsi sayur dan buah.
Lalu, “biasakan membuat food journal yang berisi waktu makan, makanan apa saja yang dimakan (dibuat list bahan makanan yang digunakan). Efek setelah makan makanan tersebut apakah menjadi mual, pusing, kembung, tidak mood, atau justru baik-baik saja dan membuat bersemangat,” katanya.
Dan satu lagi: perhatikan bentuk poop kamu setelah seharian mengonsumsi makanan yang tertulis pada food journal. Serius. Yikes. Bentuk poop dapat mengacu pada Bristol Stool Scale. Lihat gambar di atas.
“Nah, food journal ini nantinya akan bermanfaat untuk mengidentifikasi pola makan dan bahan makanan apa saja yang paling cocok dengan kondisi tubuh kita. Misalnya, jika setelah mengonsumsi makanan tertentu, kita menjadi mual, pusing, kembung, atau tidak bertenaga, berarti kita sensitif terhadap salah satu bahan makanan yang ada di dalam makanan tersebut,” Retno menjelaskan fungsi jurnal makanan.
“Untuk memastikan bahan makanan mana yang memicu gejala tersebut, kita dapat mengeliminasi satu-persatu bahan makanan yang diduga sebagai pemicu dan melihat after effect-nya. Atau setelah mengonsumsi makanan dalam sehari, poop kita menjadi tidak normal, kita dapat melakukan evaluasi terhadap asupan harian kita, apakah kurang serat, kurang air, atau sebagainya,” tegasnya.
