Ketika merasa lemah dan sering kelelahan, mungkin itu tanda bahwa kamu mengalami anemia. Kondisi ini bisa disebabkan karena jumlah hemoglobin yang ada di dalam sel darah merah memiliki kadar yang rendah, sehingga membutuhkan sumber makanan penambah darah.
Sel darah merah merupakan sel paling umum dan diproduksi dalam jumlah yang banyak setiap harinya. Namun ketika kadarnya menurun maka kamu perlu segera mengatasinya dengan mengonsumsi sumber makanan penambah darah, agar nantinya tubuh bisa berfungsi dengan baik.
Berikut beberapa sumber makanan penambah darah sehingga kamu tidak mengalami anemia dan masalah kesehatan lainnya.
Penyebab Kekurangan Darah
Kondisi tubuh yang kekurangan darah ini biasanya dapat disebabkan oleh beberapa faktor, di antaranya adalah:
- Asupan gizi yang kurang
- Kekurangan vitamin B12, asam folat, dan zat besi
- Infeksi
- Terjadinya perdarahan seperti haid
- Kehamilan
- Kanker
Ketika mengalami anemia, maka tubuh akan menimbulkan beberapa gejala seperti lemah, letih, lesu, kulit yang tampak pucat, sesak napas, dan pusing. Selain itu bisa juga ditandai dengan nyeri dada dan kepala, denyut jantung yang tidak teratur, serta tangan dan kaki yang terasa dingin.
Untuk mengatasinya, maka kamu perlu memastikan hemoglobin memiliki kadar yang cukup. Hal ini bisa ditangani dengan mengonsumsi sumber makanan penambah darah.
Sebab, jika gejala ini terjadi secara terus-menerus dan dibiarkan, maka nantinya bisa menyebabkan metabolisme dan aktivitas enzim dalam tubuh tidak optimal. Tak jarang kamu akan mudah sakit, energi yang menurun, serta fungsi kognitif dan daya pikir yang menurun.
Nutrisi yang Dapat Meningkatkan Jumlah Sel Darah Merah
Berikut beberapa sumber makanan penambah darah:
Zat besi
Menurut National Institute of Health, terdapat asupan zat besi harian yang harus tercukupi kadarnya oleh tubuh. Sehingga hal ini nantinya bisa membantu meningkatkan sel darah merah pada tubuh.
Kadar harian zat besi yang direkomendasikan untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun pada laki-laki adalah sebesar 8 mg dan pada wanita sebanyak 18 mg.
Namun asupan ini akan berubah dalam situasi tertentu, seperti pada wanita hamil yakni sebanyak 27 mg dan wanita yang menyusui sebanyak 9 mg.
Sementara untuk orang di atas usia 50 tahun, membutuhkan sekitar 8 miligram zat besi setiap harinya. Dalam penggunaan suplemen, hal ini mungkin diperlukan ketika kadar zat besi tidak bisa tercukupi dari pengaturan pola makan.
Berikut sumber makanan penambah darah dengan zat besi yang baik untuk tubuh:
- Hati ayam dan sapi
- Daging kalkun
- Daging merah seperti daging sapi
- Makanan laut
- Sereal
- Kacang-kacangan
- Kacang polong
- Bayam
Folat
Folat merupakan bentuk dari asam folat yang dibentuk langsung di dalam tubuh. Menurut sebuah penelitian, seseorang di atas usia 14 tahun membutuhkan asupan nutrisi ini sebanyak 400 mikrogram (mcg/DFE) per hari.
Namun ketika hamil atau menyusui, asupannya yang direkomendasikan akan meningkat menjadi 600 mcg/DF untuk wanita hamil dan 500 mcg/DFE untuk wanita menyusui.
Sumber makanan penambah darah yang kaya akan folat di antaranya adalah:
- Hati sapi
- Kacang-kacangan
- Bayam
- Asparagus
- Telur
- Sereal
- Roti
- Brokoli
Vitamin B12
Vitamin B12 atau yang akrab disebut kobalamin merupakan jenis vitamin yang larut dalam air. Nutrisi ini mengandung mengandung mineral kobalt dan senyawa methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin yang menjadi bentuk aktif dari metabolisme vitamin B12.
Rekomendasi harian untuk vitamin B12 pada orang dewasa adalah sebanyak 2,4 mcg. Sementara pada wanita hamil, kadarnya akan naik menjadi 2,6 mcg per hari, dan pada wanita menyusui membutuhkan sekitar 2,8 mcg setiap harinya.
Hati sapi dan kerang merupakan dua sumber vitamin B12 terbaik yang bisa dikonsumsi. Akan tetapi terdapat sumber makanan penambah darah lainnya yang mengandung nutrisi tersebut, seperti:
- Ikan
- Daging
- Unggas
- Telur
- Produk susu
Vitamin A
Mengonsumsi zat besi memang penting untuk meningkatkan kadar sel darah merah pada tubuh. Akan tetapi kamu juga harus membantu tubuh untuk menyerap zat besi dengan mudah, salah satunya dengan mencukupi vitamin A.
Vitamin A sendiri memiliki fungsi penting dalam kesehatan tubuh. Direkomendasikan untuk mencukupi asupan nutrisi ini sebanyak 900 mcg untuk pria dan 700 mcg pada wanita.
Sedangkan untuk wanita hamil, perlu mengonsumsi sebanyak 750-770 mcg dan pada wanita menyusui membutuhkan 1200-1300 mcg per harinya.
Sumber makanan penambah darah yang kaya akan vitamin A di antaranya adalah:
- Ikan
- Hati
- Labu
- Ubi jalar
- Wortel
- Kangkung
- Sawi
- Paprika merah
Tembaga
Meski asupan tembaga tidak secara langsung menghasilkan produksi sel darah merah, namun mineral ini dapat membantu sel darah merah untuk menyerap zat besi. Oleh karenanya kamu perlu memastikan nutrisi ini tercukupi oleh tubuh.
Rekomendasi harian dari tembaga yang harus dipenuhi oleh orang dewasa di atas 19 tahun adalah sebanyak 900 mcg setiap harinya. Dan pada ibu hamil maupun menyusui, kadarnya akan meningkat hingga 1300 mcg setiap harinya.
Berikut sumber makanan penambah darah yang mengandung tembaga:
- Unggas
- Kerang
- Hati
- Kacang polong
- Ceri
- Kentang
- Jamur
Hal Penting yang Harus Dilakukan untuk Menambah Darah
Selain mengonsumsi makanan penambah darah, kamu juga perlu melakukan perubahan gaya hidup. Seperti mengurangi minuman beralkohol, karena ketika dikonsumsi secara berlebihan hal ini dapat menurunkan jumlah sel darah merah.
Tak berhenti sampai di situ, sangat disarankan untuk melakukan olahraga secara teratur. Karena pada dasarnya, olahraga merupakan kunci untuk memproduksi sel darah merah dalam tubuh.
Terdapat beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan seperti jogging, berlari, atau renang.
Jika tubuh masih kekurangan sel darah merah, maka kamu bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung zat besi, vitamin C, tembaga, vitamin B12, Vitamin A, vitamin B9, vitamin B6, atau vitamin E.
Pastikan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan dosis yang tepat, apalagi jika ingin mengonsumsinya dalam jangka panjang.
Kesimpulan
Pada dasarnya tubuh akan memproduksi sel darah merah setiap harinya. Namun ketika kadarnya berkurang, hal ini bisa menimbulkan masalah kesehatan seperti anemia yang ditandai dengan gejala kelelahan.
Oleh karenanya, kamu bisa mengonsumsi makanan penambah darah. Namun jika ingin mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan kadar sel darah merah, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan dosis yang sesuai.
