Meski memang HIIT (high-intensity interval training) bisa jadi adalah salah satu bentuk latihan paling efektif, tapi mesti diakui bahwa olahraga intens dan bikin ngos-ngosan bukan untuk semua orang. Untungnya ada pilihan lain untuk kamu yang memegang prinsip hidup ‘woles tapi pasti sehat’. Perkenalkan: steady-state training. Bentuk olahraga yang pas banget untuk para pemula, pecinta olahraga santai dan mereka yang sudah lama puasa olahraga.
“Steady-state atau lebih umumnya disebut dengan LISS (Low Intensity Steady State) training adalah metode pada latihan kardio yang dilakukan dengan mempertahankan tingkat intensitas relatif rendah atau sedang untuk jangka waktu yang lama. Karena jenis latihannya adalah kardio, intensitas di sini mengacu pada tingkat kecepatan berjalannya,” jelas Adelia Anastasia, seorang Certified Fitness Trainer dan Suspension Training Master Trainer dari APKI (Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia) dan strongsisters.id.
Lebih lanjut Adelia menjelaskan bahwa metode steady-state training baik untuk fase pemulihan pasca latihan beban. “Ini karena olahraga jenis kardio membantu melancarkan aliran darah terutama pada bagian otot-otot yang rusak akibat latihan beban,” terangnya melalui email.
LISS vs HIIT: Mana yang Lebih Baik?
Menurut Adelia, steady-state training adalah kebalikan dari HIIT. “Artinya dengan steady-state training dilakukan dengan tingkat intensitas atau dengan kecepatan yang konsisten rendah dan dalam jangka waktu yang lama. Detak jantungnya berada dalam keadaan yang lebih stabil.”
Untuk yang butuh disegarkan ingatannya, HIIT adalah jenis latihan dilakukan dengan tingkat intensitas yang cenderung tinggi dengan waktu yang singkat dan jarak waktu istirahat yang pendek. Efeknya, detak jantung akan meningkat lebih cepat.
Dan berbicara tentang kelebihan dan kekurangan, Adelia menjelaskan bahwa masing-masing memilikinya. “Intinya, tergantung apa tujuan yang ingin dicapai dari program latihannya, tingkat kemampuan tubuh dan availabilitas waktu yang dimiliki.”
Menurutnya, HIIT merupakan pilihan yang cocok jika kamu tidak mempunyai waktu banyak dalam melakukan olahraga dan juga bagus untuk memelihara kesehatan jantung. Sementara steady-state training sangat baik untuk pemula, lansia atau orang yang baru mau rutin memulai berolahraga. “Karena intensitasnya yang rendah, maka tidak terlalu banyak memberikan stress kepada tubuh ketika dilakukan sehingga bisa mengurangi risiko cidera atau kelelahan berlebihan seperti melakukan sesi HIIT.”
Prinsip utamanya adalah apa pun bentuk latihan yang kamu pilih, “sebaiknya disusun secara teratur dan menyesuaikan kemampuan tubuh agar terhindar dari cedera dan tidak terjebak rasa jenuh.”
Seperti Apa Bentuk Steady-State Training?
Jadi, seperti apa sebenarnya bentuk latihan steady-state training? Sederhana. Adelia mengatakan bahwa berjalan santai, joging, dance, bersepeda, berenang atau lompat tali dengan intensitas pelan atau rendah adalah beberapa contoh latihan ini. Termasuk, beberapa senam kesehatan dengan irama pelan.
Adelia menjelaskan bahwa setiap sesi latihan biasanya dilakukan dalam jangka waktu sekitar 30- 45 menit. Dan tidak perlu ragu, kamu bisa menggabungkan steady-state training dengan latihan lainnya. Malah Adelia menyarankannya. “Memang sebaiknya diselingi dengan program latihan lain seperti digunakan sebagai bagian dari pemulihan setelah melakukan latihan angkat beban,” bebernya.
Apakah Steady-State Training Bisa Dilakukan Semua Orang?
“Jenis latihan ini dapat dilakukan oleh semua orang,” terangnya. Seperti yang sudah disebutkan di atas, steady-state training baik dilakukan untuk pemula olahraga, misalnya kamu yang tahun ini memiliki resolusi #nyobaolahragatahunini, atau yang mau rutin berolahraga kembali. Selain itu, juga cocok untuk orang yang baru saja sembuh dari sakit.
Bagaimana dengan perempuan yang sedang hamil? Adelia menjelaskan bahwa latihan ini juga aman dilakukan ibu hamil dan memang sangat disarankan. “Agar dapat mempertahankan tingkat intensitas tetap rendah dan tidak membuat kerja detak jantung terlalu cepat, maka ‘talk test‘ dapat dilakukan pada saat si ibu mempraktikkannyanya. Hal ini penting dilakukan kepada ibu hamil untuk mengetahui kondisi mereka masih dalam keadaan aman dan stabil,” sarannya.
Oh, satu hal lagi yang membuatmu akan super gembira dengan latihan ini: bisa dilakukan di rumah. “Mungkin sekali. Banyak jenis latihan kardio ini dapat dilakukan di rumah, contohnya gerak jalan di tempat dan berbagai jenis senam dengan irama yang pelan,” Adelia menjelaskan. Yaaas!
Dan berbicara tentang kardio, sebuah penelitian menyimpulkan bahwa ini adalah waktu yang tepat untuk melakukannya.
