Dari berbagai macam olahraga yang ada, mungkin squat jump menjadi salah satu gerakan yang sering kali kamu temui ketika menyaksikan program workout di kanal YouTube.
Katanya, olahraga yang satu ini memiliki dampak baik untuk kesehatan tubuh. Lantas, apa saja manfaat squat jump dan bagaimana cara melakukannya dengan tepat?
Untuk menemukan jawabannya, LIMONE telah menghubungi Marta Tenggara, Certified Trainer APKI Indonesia dan Coach Gym Muscle Prepper, Jakarta Selatan yang akan menjelaskan manfaat squat jump dan cara melakukannya dengan benar.
Apa Itu Squat Jump?
Coach Marta menuturkan bahwa “squat jump merupakan plyometric exercise yang memfokuskan pada lower body strength,” ujarnya.
Plyometric exercise adalah pelatihan khusus yang dirancang untuk menghasilkan gerakan yang cepat dan kuat. Biasanya, seseorang melakukan squat jump untuk mencapai suatu tujuan.
“Target otot utama dari hanya melakukan squat adalah melatih quadriceps atau paha depan. Dengan menambah lompatan (jump) dalam gerakan squat, maka akan berguna untuk meningkatkan heart rate. Biasanya digunakan saat latihan kardio,” terangnya.
Untuk itu, manfaat squat jump adalah untuk meningkatkan kemampuan sistem kardiorespiratori, yakni pada jantung dan paru-paru. Nantinya tubuh pun akan tidak mudah lelah ketika melakukan berbagai aktivitas.
Bagaimana Cara Melakukan Squat Jump yang Tepat?
Untuk mendapatkan manfaat squat jump yang maksimal, tentu kamu perlu melakukannya dengan benar.
“Pertama, pastikan terlebih dahulu bahwa kamu telah menguasai teknik squat yang benar. Yakni dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian dorong pinggul ke arah belakang sekaligus menekuk lutut (bayangkan seperti hendak ingin duduk). Lalu turun hingga kaki membentuk 90 derajat dan kembali lagi naik ke posisi berdiri,” jelasnya.
Selanjutnya, untuk cara melakukan squat jump adalah dengan “membuka kaki selebar bahu, turun ke posisi squat, lalu menggunakan momentum untuk loncat secara vertikal. Saat turun, kembali ke posisi squat. Posisi tangan ketika saat squat boleh berada di depan dada dan ketika melompat, berada di samping badan,” lanjutnya.
Adakah Risiko dari Olahraga yang Satu ini?
Segala macam olahraga tentunya bisa menimbulkan risiko jika tidak dilakukan dengan teknik yang tepat. “Risiko cedera dalam melakukan squat jump tentu ada. Seperti salah posisi kaki saat landing dan kehilangan keseimbangan,” katanya.
Ketika mendapati cedera, seperti terkilir dan memar, Coach Marta menuturkan bahwa hal tersebut bisa ditangani dengan teknik RICE, yakni rest, ice, compression, dan elevation.
“Pertama dengan mengistirahatkan bagian yang cedera, lalu kompres dengan es untuk mengurangi rasa nyeri. Selanjutnya bisa menggunakan perban elastis untuk memberikan efek tekanan agar tidak membengkak. Terakhir, mengangkat bagian yang cedera agar meminimalisir pembengkakan,” terangnya.
Itulah sebabnya untuk para pemula, harus hati-hati saat ingin melakukan gerakan ini.
“Betul. Untuk pemula disarankan agar menguasai teknik squat yang benar sebelum langsung melakukan squat jump. Selain itu, jenis olahraga yang satu ini juga tidak disarankan untuk seseorang yang menderita obesitas dan orang yang pernah mengalami injured pada bagian kaki,” tuturnya.
Mengapa?
“Karena, gerakan squat jump memiliki dampak yang besar pada lutut. Ditambah kebanyakan pada orang obesitas memiliki balance issues,” jawabnya.
Untuk itu, terdapat hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan squat jump yakni “menguasai teknik squat. Dan ketika melakukan landing saat squat jump, pastikan kaki berada dalam posisi soft knee (lutut sedikit ditekuk) untuk menghindari cedera,” pesannya.
Kesimpulan
Meski manfaat squat jump baik untuk kesehatan tubuh, namun Coach Marta berpesan bahwa “untuk pemula jangan langsung melakukan gerakan squat jump, walau biasanya ada di workout program YouTube.”
Apabila melihat gerakan ini dan ragu untuk melakukannya, “maka kamu bisa menggantinya terlebih dahulu dengan melakukan gerakan squat,” sarannya.
Untuk jenis olahraga yang satu ini, ternyata dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun. Namun kamu perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum squat jump.
Sementara untuk durasinya, “dapat disesuaikan dengan goals. Contohnya seperti 15 repetisi dengan tiga set, dan beristirahat selama satu menit setiap rest-nya,” tutur Coach Marta.
Satu hal seperti yang sudah disetujui oleh para banyak ahli olahraga: ada baiknya untuk tidak melakukan tipe olahraga yang sama setiap hari agar lebih efektif.
Menurut Coach Marta, “tentu tidak. Karena tubuh kita terdiri dari banyak otot yang harus dilatih. Dan apabila hanya melakukan satu jenis gerakan setiap hari, tentu tidak efektif,” paparnya.
Menurut Coach Marta, jika tujuan yang ingin dicapai adalah untuk meningkatkan kardio atau kesehatan jantung, maka terdapat “banyak gerakan yang bisa dilakukan, contohnya burpees. Bahkan, bisa juga melakukan low impact dengan target otot yang sama seperti full body extension,” ungkapnya.
Untuk gerakan burpess sendiri, hal yang bisa kamu lakukan adalah “dengan cara dari posisi berdiri lalu jatuhkan tubuh ke lantai seperti posisi tengkurap. Lalu setelah itu bangun ke posisis squat dan terakhir melakukan lompatan,” paparnya.
